Tai bo

Tai-bo je program aerobnih grupa namijenjen onima koji žele smršavjeti. U jednoj lekciji sagorije se do 900 kcal. Sjajno ">

sadržaj

  • 1 Što je Tai Bo
  • 2 Ty Bo početničke vježbe
  • 3 Razvoj izdržljivosti
  • 4 Tehnika izvođenja različitih elemenata borilačkih vještina
    • 4.1 Izvor stalak
    • 4.2 Izravni udarac lijevom rukom
    • 4.3 Izravni udarac desnom rukom
    • 4.4 Bočni udarac lijevom rukom
    • 4.5 Bočni udarac desnom rukom (prekrižen udesno)
    • 4.6 "Njega" (pristranost) s lijeve strane
    • 4.7 "Briga" (nagib) udesno
    • 4.8 Desni udarac koljena
    • 4.9 udarac u lijevo koljeno
  • 5 snopa elemenata
  • 6 udaraca
    • 6.1 Odbijanje
    • 6.2 Napadajte naprijed
    • 6.3 Bočni udarci (rundi i bočno)
  • 7 Kontraindikacije
  • 8 Zaključak

Što je Tai Bo

Većina ljudi misli da je tai bo program treninga u kući. Slava Youtubea, danas to mogu svi učiniti kod kuće. Ali u početku je to bio trening za fitness klubove koji su ispunili sve uvjete da postanu popularni:

  • Vodio zapaljivu glazbu;
  • Sadrži jednostavnu koreografiju;
  • Omogućuje vam puno kretanje;
  • Ima nekoliko stupnjeva intenziteta.

Prema legendi, Tai Bo smislio je bivšeg "krznenog pečata" Billyja Blanxa, kojeg je zakrpio fitnes instruktor. Jednom se toliko umorio dok je vježbao udarce da je upalio pop glazbu. Ideja da vježbam fitnes klub rodila se sama od sebe.

Riječ dolazi od kombinacije pojmova "taekwondo" i "boks". Zapravo, u ovom treningu dosta od borilačkih vještina. Otkucaji će biti jednostavni, pa čak i između njih umetnuti snopi koraka za opuštanje.

Borilačke vještine daju čovjeku duševni mir, koordinaciju i dobru snagu udaranja. I omogućuju vam da trošite puno kalorija, ali samo ako ih aktivno vježbate. Aerobik pomaže u jačanju srca i krvnih žila, a aktivnost čini dostupnom svima jer je dizajnirana posebno za prosječni broj otkucaja srca koji je dostupan sportašima početne razine.

Prednosti tai bo-a su očite:

  • Jača srce, krvne žile, pomaže u borbi protiv stresa;
  • Suočava se s fizičkom neaktivnošću;
  • Poboljšava koordinaciju pokreta;
  • Omogućuje vam ton mišića nogu, ruku i tijela;
  • Povećava potrošnju kalorija

Općenito je prihvaćeno da je tai-bo namenjen za "zategnute i suve" mišiće, ali u stvari, "napumpati" bilo šta ovom lekcijom nije moguće. Nakon rezultata nastave, djevojke će jednostavno izgubiti na težini, ali neće promijeniti omjer, a mladi ljudi mogu postati „više uglađeni“, reljefni pod uvjetom da su već stekli mišićnu masu.

Važno: ako je cilj estetika bliska bodybuildingu, bolje je ograničiti zanimanja takvog plana na razumni minimum. 2 kratka 20-minutna vježbanja tjedno prosječna su vrijednost prirodnog sportaša kako ne bi izgubili mišićnu masu i sagorjeli masti.

Usput, Billy Blanks otvorio je vlastitu dvoranu, ovjerio program i počeo ga prodavati, obučavati instruktore i snimati video zapise. Zainteresirani mogu pronaći njegov kanal na Youtubeu.

U našoj zemlji postoji puno "bliskih" programa grupnih klupskih veza. Klubovi kupuju Body Combat i Piloxing jer imaju jednostavniju koreografiju.

Tai Bo trening za početnike

Početnici jednostavno mogu doći na lekciju u klubu i početi se kretati zajedno sa svima. Neće biti problema, obično se vježbanje sastoji od laganog zagrijavanja, laganog istezanja i mobilizacije zglobova, osnove dijela u kojem se prikazuju i vježbaju udarci nogama i nogama te nekoliko jednostavnih vježbi za trbušnjake i leđa.

Često pišu da trebate obratiti pažnju na razvoj izdržljivosti i da razvijate elemente borilačkih vještina, u stvari klupska nastava sve to ne zahtijeva. Tai Bo je smislio:

  • Udovoljiti potrebama bilo koje osobe;
  • Prilagodi se njegovoj zajedničkoj pokretljivosti i tehnici

Da, izravni udarci također se mogu izvoditi na razini ne većoj od struka, a ruke se obično mogu miješati nekoliko puta. Cilj treninga je povećati potrošnju kalorija, tako da početnik treba jednostavno aktivno se kretati.

Je li moguće doći do tai-boja "s ulice">

Razvoj izdržljivosti

Da vam ne bude dosadno na grupnoj lekciji i da ne padnete od umora, morat ćete povećati izdržljivost prije nego što se dogodi prva tai bo lekcija.

U idealnom slučaju, osoba koja ide na ovu lekciju trebala bi biti u mogućnosti pretrčati oko 3 km laganim trčanjem brzinom od 6-7 minuta po kilometru. Takve će „vještine“ omogućiti da se ne gušite i da se stvarno aktivno krećete.

Prvi mjesec u teretani treba provesti s 3-4 40-minutna kardio vježbanja. Morate pedalirati bicikl za vježbanje ili ići laganim nagibom. Glavni zadatak je proći kroz cijelo vremensko razdoblje s osjetima prosječnog opterećenja. Možete je procijeniti prema pulsnim zonama, pridržavajući se 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca, ili možete i po senzaciji. Trebate se malo znojiti, ali biti u mogućnosti održavati razgovor.

Otprilike mjesec dana takvog rada pružit će se dovoljna osnova za osposobljavanje Tai Boa.

Važno: trkačke staze i bicikl za vježbanje mogu se zamijeniti običnim hodanjem ulicom

Tehnika izvođenja različitih elemenata borilačkih vještina.

Lekcije za početnike temelje se samo na vježbanju udaraca i udaraca, tako da u videu trebate pronaći klasu za početnike i ponoviti nakon instruktora. Morate savladati:

  • Izravni udarci i udarci;
  • "Križevi", to jest, križni udarci;
  • Gornji rez i kuke;
  • Udara u stranu i u stranu

Bolje je unaprijed razraditi tehniku. Vrijedi ne samo mahati rukama i nogama, već i izvoditi udarce. Istodobno, važan je pravilan položaj i disanje.

Izvor stalak

Početna pozicija za udarce u tai bo:

  • Stalak podsjeća na borbeno stajalište, samo je malo pojednostavljeno kako bi postao dostupan fitnes klijentima.
  • Za početak svladajte položaj jezgre, u sredini tijela:
  • Stanite leđima do zida, lagano zategnite trbuh i "okrenite zdjelicu" naprijed;
  • Trebali biste dobiti položaj u kojem se smanjuje prirodni otklon u donjem dijelu leđa;
  • Pritisak treba stegnuti za oko 30-40% maksimalnog otpora trbušnih mišića;
  • Sada se odmaknite od zida, lagano savijte koljena;
  • Rasporedite ih tako da stopala izgledaju malo u stranu, oko 30-45%, a položaj je stabilan;
  • Tijelo treba biti sklopljeno, ramena u slobodnom neutralnom položaju, prsa trebaju biti otvorena;
  • Koljena mogu biti lagano savijena tako da je držanje stabilno;
  • Pokušajte u ovom položaju prebaciti težinu s stopala na stopalo;
  • Idite na prednji dio luka stopala i lagano skočite;
  • Pazi na trbuh. Ne bi trebao "ispasti"

Najčešće se ljudi jednostavno ne mogu opustiti u glavnom položaju dovoljno za izvođenje amplitudnih hitova. Lopatice snažno pritisnu na kralježnicu, pokušavaju odvojiti ramena od ušiju i "zatvoriti" se u tom položaju da ne mogu udariti rukama. Prema tome, glavni stav mora biti razrađen, u njemu bi trebalo biti ugodno, napetost preše i "montaža" leđa ne smiju ometati ruke da naprave udarce.

Savjet: ako ste početnik, pokušajte vježbati u eliptičnom treneru u fitness klubu. Tijelo će prirodno zauzeti položaj u kojem je središte sastavljeno, trbuh je podignut, ali noge i ruke mogu činiti amplitudne pokrete.

Lijevi udarac

Ruke se izvode do razine čeljusti kako bi se zaštitila. Prsti se stisnu u šake. Direktan pogodak je utjecaj na napadačevu liniju ramena. Na izdisaju morate naglo ispružiti ruku u lakatnom zglobu i naprijed naprijed, "slobodna" ruka štiti čeljust. Podupiruća noga uzima tjelesnu težinu, slobodna - ide do nožnog prsta

Pravi udarac

U Tai Bo-u se obično izmjenjuju udarci prema naprijed i u desnu ruku. Potrebno je osigurati da su mišići napeti, trbuh je uvučen. Nakon udarca, ne opuštajte prešu kako ne biste opteretili kralježnicu.

Lijevo udaranje

Potrebno je prenijeti tjelesnu težinu na desnu nogu, lijevu staviti iza, a lijevom rukom oštro udariti duž eliptične putanje

Bočni udarac desnom rukom (prekrižen udesno)

U stavu s lijevom nogom prema naprijed, a desnom straga, desna ruka snažno udara duž eliptične putanje. Istezanje mišića latissimus dorsi. Tada se ruka također oštro dovodi u prvobitni položaj.

"Njega" (pristranost) s lijeve strane

Odlazak je odstupanje tijela od crte zamišljenog udarca. U tai-bou morat ćete prebaciti težinu s desne noge na lijevu, dok naginjete tijelo udesno i ulijevo. Dobra „briga“ za potrebe fizičke nastave je širok, amplitudni pokret. Potrebno je izvesti nagib, tako da se glavni posao obavlja u zglobovima kuka. U tom se slučaju pokret izvodi zbog ukočenih mišića trbuha, a ruke u bokserskom stavu štite čeljust. Pri odlasku s lijeve strane tijelo se naginje na lijevu stranu, težina se prenosi na lijevu nogu

"Njega" (pristranost) desno

Kretanje je slično prethodnom u mehanici, samo zauzeto u desnu stranu, i s prijenosom težine na desnu stranu.

Desni udarac koljena

U tai bou učestali su udarci u koljenu, po tehnici slični izravnim udarcima, samo se izvode sa savijanjem nogu u koljenu. Potrebno je prebaciti težinu na lijevu nogu, desno koljeno dovesti naprijed i udariti ih u zrak.

Levi udarac koljena

Težina se prenosi na desnu nogu, lijevo je koljeno pogođeno. U tai bo, taj pokret podsjeća na "koljeno gore" u aerobiku, jednostavnom zamahu bedra, a ne na pravi udarac.

Snopovi elemenata

Važno je pravilo za prijenos težine, a tijekom laganih skokova - koljena trebaju ostati "mekana", "koljeno" ne smije biti "umetnuto", ne smije biti čvrsto savijeno. Ponovno produženje doprinijet će istegnuću koljena. Stoga biste trebali lagano saviti koljena i ne mijenjati ovaj položaj, osim izvršenja udarca.

Najjednostavnija gomila je ljestve. Iz ravnoga stava, desna i lijeva ruka prave se 1-2 ravna hoda suprotnim koracima, zatim 2 njege lijevo i desno, a 2 koljena prema gore.

Ligamenti mogu koristiti složene ručne udarce:

  • Ruka nalik na kuku, ruke se spuste malo niže, pesnica u razini struka, iz ovog položaja - izdahuje se kratak udarac protivnikovoj zamišljenoj čeljusti. Tijekom gornjeg reza, bicepse skratite, ali nemojte previše udarati šakom u rame.
  • Puhati u čeljust iz bočnog položaja. U isto vrijeme, podižući podlakticu u ravninu ramena i ispravljajući ruku u lakatnom zglobu, napravite oštar udarac.

Kada učite šok tehniku, svi se pokreti ponavljaju 2 minute u dobrom tempu. Možete ih naizmjenično izmjenjivati, kombinirati i pauzirati za opuštanje za 1-2 minute, samo skakanje i prijenos tjelesne težine s jedne noge na drugu.

slatkiš

Odbiti

Odbacivanje natrag započinje prijenosom težine na potporno stopalo. Tada se vrši oštar udarac nogom sa "slobodnom" nogom, s petom do razine struka.

Udari naprijed

Noga se savija u zglobu koljena i kuka, udarac se nanosi peta prema naprijed, tako da se sva energija stavi u zamišljenu točku na sredini pete. Izravni udarci u tai bo izmjenjuju se.

Bočni utjecaj (Rhonda i bočni)

Bočni udar se vrši nakon prebacivanja težine na potpornu nogu, tijelo odstupa prema potpornoj nozi. Prvo se izudaraju „udarajuće“ noge, a zatim udaraju peta u stranu.

"Kružni" udarac ili palica je pokret pete, kao da je, "iznutra prema van". Šipka nalikuje bočnom udaru, ali izgleda sa strane poput crtanja zamišljene zakrivljene putanje s petom.

Ako morate trenirati kod kuće, bez instruktora, ima smisla snimiti svoju tehniku ​​na video. To će odmah dati predodžbu o držanju i prirodi udara.

Tai bo je više aerobik nego borilačka vještina. Ne preporučuje se ispružiti oružje silom za ulaganje u udarac tijelom, ili naglo do klika. Morate raditi u ugodnom načinu za sebe, pokušavajući održavati učestalost udara i prosječnu razinu snage

kontraindikacije

Tai bo stvara značajan teret na kralježnici. Pouka je kontraindicirana onima koji imaju ozbiljnu skoliozu. Vrijedno je posjetiti ortopeda, ako ne možete skakati i trčati, također se suzdržite od tai bo-a.

Ostale kontraindikacije su standardne:

  • Ozljede mišićno-koštanog sustava u fazi oporavka;
  • Pogoršanje kroničnih bolesti;
  • SARS, slabost;
  • Teški poremećaji kardiovaskularnog sustava

Mogu li se trudnice uključiti u Tai Bo "> Zaključak

Gubiteći težinu bez ozbiljnijeg gubitka mišićne mase, možete dobiti vitku i toniranu figuru ako kombinirate tai bo trening s lekcijama snage, na primjer, Hot Iron ili radite u teretani.