Ronnie Coleman osmi je puta nositelj titule za bodybuilding „Mr. Olimpija. "
Razlika između Ronnie tehnike i ostalih je naizmjenično korištenje dvije različite vrste treninga: power (powerlifting) i bodybuilding (pumpanje). On izmjenjuje ove vrste svakih 3-6 tjedana, i tako tijekom cijele karijere.
Što može biti izazovnije od postizanja novog osobnog rekorda u dizanju utega ">
sadržaj
- 1 ponedjeljak
- 2. utorak
- 3 srijeda
- 4. četvrtak
- 5 petak
- 6 subota
- 7. nedjelja - REST
- 8 Tjedan treninga Ronnie Coleman
ponedjeljak
natrag
- Deadlift, 4 seta od 6-12 ponavljanja
- Potisak s naglaskom na prsima sa šipkom, 3 seta od 10-12 ponavljanja
- Potisak T-bara, 3 seta od 10 - 12 ponavljanja
- Jednoručna bučica s nagibom naginjte 3 seta od 10-12 ponavljanja
biceps
- Ručne kovrče s bučicama, 4 seta od 12 ponavljanja
- Naizmjenične ruke s bučicama, 3 seta po 12 ponavljanja
- Zakrivljeno savijanje šipke, 3 seta po 12 ponavljanja
- Stalna fleksija, 4 seta od 12 ponavljanja
ramena
- Vojna klupa za tisak, 4 seta po 12 ponavljanja
- Sjedenje za bučicu s sjedalom, 4 seta - 12 ponavljanja
- Prednje dizalo za bučicu, 4 seta - 12 ponavljanja
utorak
noge
- Čučnjevi, 5-6 setova od 8-12 ponavljanja
- Pritisnite nogu, 4 seta po 12 ponavljanja
- Lukovi, 2 seta od 50 koraka
- Miješanje nogu u simulatoru, 3 seta po 12 ponavljanja
- Produžetak nogu, 3 seta po 12 ponavljanja
srijeda
grudi
- Klupa za prešanje, 5 setova od 12 ponavljanja
- Klupa za presvlačenje leži na nagnutoj klupi, 3 seta po 12 ponavljanja
- Klupa preša s bučicama leži na vodoravnoj površini, 3 seta od 12 ponavljanja
- Mašine na vodoravnoj površini, 4 seta po 12 ponavljanja
troglavi mišić
- Produženje ruku na gornjem bloku, 3 seta od 12 ponavljanja
- Klupa preša s bučicama, 4 seta od 12 ponavljanja
- Stisak uskog stiska s klupe, 4 seta od 12 ponavljanja
četvrtak 
biceps
- Nagnuti šipku za bučicu, 4 seta od 12 ponavljanja
- Usredotočeno savijanje ruke s bučicom, 3 seta po 12 ponavljanja
- Savijanje ruku na donjem bloku, 4 seta od 12 ponavljanja
ramena
- Klupa preša s bučicama, 4 seta od 12 ponavljanja
- Dvostruko bočno podizanje bučica, 3 seta - 8 - 25 ponavljanja
- Uzgajanje ruku u crossoveru, 3 seta od 8 - 25 ponavljanja
petak
noge
- Uzgoj nogu u simulatoru, 4 seta po 30 ponavljanja
- Bučica Sumo čučanj, 4 seta od 12 do 15 ponavljanja
- Huck čučnjevi, 3 seta po 12 ponavljanja
- Savijanje jedne noge dok stoji, 3 seta od 12 - 15 ponavljanja
- Curl nogu, 4 seta od 12 ponavljanja
subota
grudi
- Pritisak na klupu s bučicama na nagnutoj klupi 4 seta po 12 ponavljanja
- Presa s pritiskom klupe na ravnoj klupi, 3 seta po 12 ponavljanja
- Razbijanje bučica na stranu na nagnutoj klupi, 3 seta po 12 ponavljanja
- Razbijanje bučica sa strane na ravnoj klupi, 3 seta po 12 ponavljanja
troglavi mišić
- Puloveri, 4 seta od -12 ponavljanja
- Klupa koja sjedi u simulatoru, 4 seta - 12 ponavljanja
- Stisak bučice s obje ruke iza glave, 4 seta po 12 ponavljanja
Telični mišići
- Ustanite na čarapama u nagibu "magarac", 4 seta - 12 ponavljanja
- Produžetak nogu sjedi u simulatoru, 4 seta - 12 ponavljanja
- Podizanje na vodoravnu klupu, 3 seta - do kvara
Nedjelja - REST
Ronnie bi trebao jesti 4111 kcal svaki dan. Istovremeno se broj obroka dijeli na 8. Jedite svaka dva sata. Velike količine hrane treba konzumirati ujutro. Također, Ronnie Coleman koristi 5 puta dnevno umjesto glavnog obroka, sportske dodatke.
Predstavljamo vašoj pažnji program prehrane Ronnie:
Prvi obrok treba sadržavati: zobene pahuljice (500 g), voćni jogurt (670 g).
Drugi obrok sastoji se od mliječnog šećera, koji se priprema od 70 grama mlijeka u prahu, 2 šalice smrznutih jagoda, 50 grama topljenog sira i 1 grubog crnog tosta. Ako ne podnosite mlijeko, možete ga zamijeniti sa 670 g jogurta od vanilije.
Treći obrok uključuje: pržena pileća prsa (70 g); začinjena brokula (2 šalice), slatki krumpir (2 šalice)
Četvrti obrok : salata od tune (60 g); avokado (84 g), tjestenina s artičokom (112 g), majonez ili sok od limuna (2 žlice.)
Peti obrok trebao bi se sastojati od mliječnog kolača. Recept: pomiješajte u blenderu nemasno mlijeko u prahu (70 g), svježe i smrznute kupine (2 šalice) i razrijedite hladnom vodom po ukusu.
Šesti obrok: salata od jaja. Sastoji se od: strmo jaje - 2 kom, bjelanjka od 2 jaja, kupus (1 šalica), oguljene jabuke (1 šalica), majoneza (3 žlice), sok od grejpa bez šećera (330 g).
Sedmi obrok: napravite koktel. Pomiješajte sastojke u blenderu: sok od naranče (225 g), smrznuti jogurt bez šećera (885 g).
Tjedan treninga Ronnie Coleman
