Programi obuke za djevojčice

Gledate instagram - čini se da je trening žena drugi planet. Umjesto dizalice i bučice, neke gumene trake, umjesto čučnja i vuče klinovima, čudni su pokreti u pola amplituda. U stvari - ovo je više marketinških usluga treniranja. Djevojke su navikle vjerovati da se jako razlikuju od dječaka, pa je lakše prodati svu tu neobičnu aktivnost. U stvarnosti su sve iste vježbe snage učinkovite, a vi se morate više koncentrirati na radu na tehnici, a manje na "ženskoj i muškoj" verziji popularnih vježbi.

Postoje neke osobitosti - one se sastoje u poteškoćama žena koje ovladavaju pokretima pritiska za vrh tijela, te u osobinama proporcija. Duge noge i kratko tijelo većine djevojaka sprječavaju ih da se oprobaju u svojoj dobroj tehnici čučnja. Otuda i masa moralne patnje zbog „rasta nogu i nedostatka napretka u stražnjici“. A "posebno" je raspoloženje - mnogi još uvijek vjeruju da bi žene trebale lagano trenirati i gotovo plesati na vagi da bi dobile lijepo tijelo. U stvarnosti je sve prozaičnije.

sadržaj

  • 1 razlike u programima treninga za žene
    • 1.1 Gubitak kilograma i gubitak masnoće
    • 1.2 Program treninga za dobivanje mišićne mase
    • 1.3 Trening za ton
  • 2 Opća pravila za trening snage
  • 3 trening 1
    • 3.1 Uvijanje u tisku
    • 3.2 Hiperekstenzija
    • 3.3 Klasični čučanj (mrena na leđima)
    • 3.4 potisni blok na prsa
    • 3.5 Podiže zdjelicu kaminom
    • 3.6 Bench Press
    • 3.7 Stojeći uzgoj bučica
  • 4 Vježba 2
    • 4.1 Obrtanje uvijanja na klupi
    • 4.2 Hiperekstenzija
    • 4.3 Kreće s bučicama u ruci
    • 4.4 Dumbbell Gumbbell
    • 4.5 mrtvo dizanje u klasiku
    • 4.6 Uzgoj bučica koje leže
    • 4.7 Nazad guranje na klupi
  • 5 Vježba 3
    • 5.1 Uvijanje u tisku
    • 5.2 Hiperekstenzija
    • 5.3 Squats čupavi bučice
    • 5.4 Privezati šipku za kaiš
    • 5.5 Vojna klupa
    • 5.6 Rumunjski mrtvo dizanje
    • 5.7 Crossover
  • 6 kardio treninga
    • 6.1 Kružna bez utega

Razlike ženskih programa treninga

Gubitak kilograma i smanjenje masti

Neprofesionalci vole razgovarati o činjenici da nema vježbanja sagorijevanja masti, nedostaje samo kalorija iz hrane. U stvari, postoje „metaboličke“ ili vježbe sagorijevanja masti. Jednostavno, većina posjetitelja teretana može izdržati oko dvije minute takvog treninga. Jedina „vježba sagorijevanja masti“ je krug, koji se sastoji od osnovnih vježbi sa šipkom, čija je težina oko 70 posto maksimalnog ponavljanja. Pomicanja se izvode u nizu od 30-40 sekundi bez odmora, "krugovi" se mogu napraviti samo 4-5. Takav trening povećava potrošnju kisika u tijelu u mirovanju i ubrzava metabolizam. I to se ne prakticira za početnike.

Obični posjetitelji dvorane prvo moraju naučiti raditi osnovne vježbe i kontrolirati položaj tijela, a tek nakon toga mogu kružnim treningom manipulirati potrošnjom kisika. Na početku je prikladna klasična shema "2 kardio treninga tjedno i 3 snage". Plan može biti sljedeći:

  1. Tri puta tjedno izvodite trening snage za sve mišićne skupine. Podijelite vježbe u avionima ili radite na principu "dan čučnjeva i klupca" i "Dan vučne snage i vertikalne klupice". Početnici mogu raditi isti skup vježbi u simulatorima, ovdje su važne frekvencija i tehnika, a ne "super-novi" plan vježbi i njihovo izmjenjivanje;
  2. Radite kardio 2 puta tjedno. Neprofesionalci vole ovdje uključiti kružne treninge vlastite tjelesne težine ili raditi na kardiovaskularnoj opremi, ali za početnike će prva vrsta aktivnosti biti veća od snage. Stoga bi oni koji vježbaju manje od šest mjeseci trebali kardio razumjeti ili hodanje, trčanje, pedaliranje bicikla ili sve isto, samo u simulatorima. Uobičajena preporuka „raditi 20 minuta kardio u slobodnim danima“ također nije dovoljna za sve. Vrijedno je usredotočiti se na udžbenik pola sata fizičke aktivnosti dnevno, koji WHO preporučuje da budemo zdravi;
  3. Seto ponovljeni programi mršavljenja trebali bi osigurati veliku količinu aktivnosti treninga. Ako je jednostavnije - manja težina. Više pristupa. Optimalno - 4-5 setova od 6-12 ponavljanja svake vježbe uz dobru tehniku. Trebate li kružni "> program treninga za dobivanje mišićne mase

    Popis želja poput "napravi orah" ili "zategnute noge i atletska ramena" nije ništa drugo do skup mišićne mase. Zvuči zastrašujuće za prosječnog muškarca, ali djevojka ima male šanse postati Hulk. Čak i ako uklonite kardio trening i uključite se u trening s utezima u režimu snage, a ima proteina, rezultat će biti samo sportski fit tijelo, a ne lik čudovišta mase.

    Što učiniti:

    • Trenirajte u teretani svaki drugi dan, ne češće;
    • Preispitajte dijetu - najmanje 3-4 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine i 2 g proteina. Ako se probavni trakt ne bori, uzmite enzime. Ali morate, mišići neće rasti iz tankog zraka;
    • Pristupi i ponavljanja mogu biti različiti. Ako djevojka ne može dobiti mišiće ni na koji način, radeći u uobičajenom načinu „bodybuildinga“ za 8-12 ponavljanja, prikazan joj je trening koji se ne ponavlja, u režimu 4-6 ponavljanja u 5-6 pristupa. Ostalo je standardnih 5 pristupa, od kojih su dva zagrijavanja.

    Vježbe za ton

    Sva sportska praksa negira ovaj smjer. Treneri kažu da ne možete samo "zategnuti mišiće" a da pritom ne izlažete snagu. Ovu kategoriju žena parazitira čitava marketinška industrija - prodaja 20-minutnog treninga bez utega, nekih čudnih hlača i fitnes klase, slično kao u zabavnom programu vrtića. Trening snage obično se naziva treningom snage za one koji imaju prekomjernu težinu, ali ne i prekomjernu težinu. Takozvani "mršavi fet" trebao bi raditi i na kardiou i na snazi:

    • 3 treninga snage tjedno pomoći će vam da pumpate mišiće i ublažite progib;
    • 15-20 minuta na kraju kardiostaze povećati će kalorijske izdatke;
    • Oko 1, 8 g proteina na 1 kg tjelesne težine i 3 g ugljikohidrata bit će dovoljno. Ne zaboravite na masti - barem 1 g dnevno mora se jesti radi ženskog hormonskog zdravlja.

    Bilo koji zdravstveni problemi razlog su savjetovanja s liječnikom, a prisutnost zakrivljenosti kralježnice, ozljede, bolovi u zglobovima - pronaći kvalificiranog trenera. Nedostatak sportskog iskustva također je prilika da se obratite treneru. Nekoliko osobnih treninga bit će korisno ako se zadnja vježba održala u školi, ali ima više nego dovoljno snage i entuzijazma.

    Opća pravila za trening snage

    Moć treba naručiti. Ne možete jednostavno doći u teretanu i nasumice trčati oko simulatora, nazivajući ih "kružnim".

    1. Trening snage ne započinje zajedničkim zagrijavanjem, već laganim generaliziranim kardioom. Prevodimo - od hodanja u koraku, elipse ili pedaliranja bicikla za vježbanje. Za znojenje vam treba samo 5 minuta, a zatim krenite na zajednički trening.
    2. Zglobovi su savijeni u anatomskoj ravnini - to jest, laktovi i koljena su savijeni i savijeni, zglobovi i gležnjevi, kao i ramena i kukovi - lagano se okreću. Dovoljno 9 fleksije-ekstenzije ili rotacije u svakom zglobu. Glava se također mora lagano okretati bez bacanja.

    Morate započeti izvoditi vježbe snage s zagrijanom težinom. Ovo je obvezno pravilo - oni obično počinju s 40-50 posto planirane radne težine, a u vježbe za noge dodaju 5-10 kg, a u vrhunskim vježbama 2, 5 kg.

    Zagrijavanje je potrebno ne samo u pokretima sa šankom, već i u vježbama na leđima, rukama, pa čak i tisku. Morate ga početi preuzimati s niže amplitude, postupno ga povećavajući.

    Važno je odmoriti se između vježbi odbrojavanja vremena, gubitka kilograma ne odmarajte više od minute, sve ostalo - 90-120 sekundi. Ako je cilj treninga razvijanje snage, možete se odmarati duže vrijeme, u skladu s dobrobiti. Program u nastavku prikladan je za bilo koju svrhu, optimalno je koristiti one radne utege koje djevojka u dobroj tehnici može podići. Zapamtite da će za većinu uspjeh programa treninga biti određen ne toliko onim što sam program daje, već promatranjem pravila ishrane.

    Vježba 1

    Uvijanje na tisku

    Vježba za mišić rektusa abdominis

    Vježba se izvodi iz početnog položaja ležeći na podu, pete su odvojene od stražnjice na udaljenosti od 10-12 cm, stopala su doslovno pritisnuta u podu. Potrebno je izdahnuti donje rebra do zdjeličnih kostiju i vratiti se u prvobitni položaj.

    Napravite 3 seta 15-20 puta. S vremenom se mogu dodati utezi - bučica iza glave.

    hyperextension

    Dugi mišići leđa, bicepsi bedara, stražnjica

    Početni položaj zauzima se licem prema dolje u simulatoru hiperekstenzije. Tijelo se spušta, kralježnica je okomita na pod. S izdisajem - puni produžetak tijela, uz udisanje - spuštanje prema dolje.

    Izvedite 10-20 ponavljanja u tri pristupa, s vremenom možete povećati opterećenje tako što ćete pokupiti palačinku s šipke i ukloniti je iza glave.

    Klasični čučanj (mrena na leđima)

    Rad mišića stražnjice, bedara i tijela tijela

    Šipka je uzeta iz regala koji se nalaze na razini štitnika sportaša. Lešnik leži neposredno ispod gornjih snopova trapezijskih mišića tako da leđa mogu ostati napeta. Držanje na vratu je ukočeno, ne trebate savijati zglobove natrag. Nakon izdisaja, šipka se uklanja s nosača pomoću produženja u zglobovima koljena, korak se vrši unatrag, a noge su međusobno razmaknute. Dalje, zdjelica pada s izdahom, a koljena su savijena u strane i savijena. Optimalna dubina spuštanja zdjelice je ona na kojoj se održava ravna leđa, a u lumbalnoj regiji nema zaobljenja. Trebate ustati s izdisajem, odmarajući se na podu cijelim stopalom.

    Ako se pete spuštaju tijekom čučnjeva, morate obratiti pažnju na širinu stopala, odabrati utege na platformi i baviti se istezanjem zglobova gležnja. Ako je glavni problem uvesti koljena, vrijedi raditi u užem položaju.

    Trening čučnjeva započinje produženjem potkoljenice u simulatoru, zatim - čučanj bez utega, čučnja s čupavcem na prsima, rad na Smith simulatoru i, na kraju, vaga. Cilj savladavanja ovog lanca je razvijanje pokretljivosti zglobova koljena, gležnja i kuka, kao i jačanje mišića.

    Povlačenje prsima

    Natrag mišići rade

    Početni položaj - sed na klupi simulatora s potpunim zaustavljanjem na podu. Tada, na izdisaju, treba započeti zatezati lopatice jedno prema drugom i kralježnici, a smanjujući mišiće leđa, privucite ručicu simulatora na prsa, a zatim je vratite u prvobitni položaj.

    Važno je ne započeti s "bicepsom", zbog savijanja ruku u laktu.

    Zdjelica se diže sa mrenom

    Biceps stražnjice i kukova djeluje

    Morate sjesti pokraj klupe, postaviti lopatice i osloniti noge na pod. Tada biste trebali skinuti stražnjicu s poda i krenuti u položaj "kralježnica je paralelna s podom." U isto vrijeme, lopatice ne bi trebale "ići" duž klupe naprijed. Možete držati teret rukama. Početnici ponekad taj pokret nauče bez šipke i tek tada ga počinju koristiti. Ako postavljanje šipke na bokove nije ugodno, morate je zamotati posebnom oblogom ili koristiti fitiljne.

    Klupa za tisak

    Pomoćnik dostavlja vagu s regala kako bi spriječio ozljede. Čak i ako se radi o 20 kg vrata, osiguranje je i dalje potrebno. Kretanje započinje lopaticom lopatica i pritiskom zdjelice na klupu, a zatim pomoćnik dovodi šipku ravno ispruženim rukama, pri čemu je držanje nešto šire od ramena. Spustite šipku u prsa, u području solarnog pleksusa, dok ne dodirnete tijelo i vrat. Podlaktice su smještene pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu. Šipka se pritisne jednim snažnim pokretom.

    Nakon što su sva ponavljanja završena, pomoćnik pomaže vratiti šipku u stalke. Da biste izbjegli ozljede ramena, ne treba pritiskati "ravan" leđa, treba pritisnuti lopatice, a ne donji dio leđa.

    Stojeći uzgoj bučica

    Ovo je vježba na ramenima. Morate se uspraviti, lagano saviti laktove, lagano se nagnuti prema naprijed i povući podlaktice u stranu. Čim podlaktica dosegne razinu paralelu s podom, pokret se zaustavlja, a bučice se glatko vraćaju u prvobitni položaj.

    Vježba 2

    Obrnuto uvijanje na klupi

    Kora mišića

    Lezite na klupu ili napravite naglasak ležeći, popravljajući ruke iza glave (možete zgrabiti malo potpore), na izdisaju, uz pomoć mišića pritiska, dovedite noge do linije struka, a zdjelicu malo okrenite prema donjim rebrima. Na inspiraciji - donji dio leđa. Pokret se ne smije izvoditi zbog inercije, ne smije njihati noge.

    Izvode se 3 seta od 10-20 ponavljanja.

    hyperextension

    Potpuno ponavlja ono što je izvedeno u prvom treningu.

    Lukovi s bučicama u rukama

    Bokovi i stražnjica

    Stanite ravno, stopala ispod ramena, bučice u rukama. Napravite se korak natrag, držeći udaljenost između kukova i spuštajući tijelo prema dolje zbog savijanja u koljenima. U donjoj točki, bedro prednje noge je paralelno s podom.

    Na svakoj nozi morate izvesti isti broj ponavljanja.

    Gumb za izvlačenje bučice

    Tijelo je nagnuto, slobodna ruka počiva na klupi, radnik je sa strane s bučicom. Zbog dovođenja škapule u kralježnicu, bučica se proteže do pojasa, na izdisaju. Na inspiraciju, to ide dolje.

    Kretanje započinje radom oštrice, a ne okretanjem tijela.

    Deadlift u klasiku

    Reza je montirana na podu, hvat je nešto širi od ramena, tako da su ruke izvan bokova. Drška je jaka, ravna, mogu se koristiti naramenice. Lešin u startu dodiruje gležanj, Zatim zdjelica - malo se spušta, težina se prebacuje na pete i, odmarajući noge na platformi, sportašica skida šipku s poda, bez opuštanja leđa. Zbog produžetka u zglobu kuka, šipka se diže do razine "džepova hlača", a zatim se - postupno spušta natrag.

    Uzgoj bučica laže

    Možete koristiti ravnu ili nagnutu klupu. Najprije zavijte lopatice na kralježnicu i spustite ih u zdjelicu, a zatim spustite ruke lagano savijene u laktovima do paralele podlaktice s podom, spuštajući se na strane. Zatim - spljoštene ruke ispred prsa.

    Nazad guranje na klupi

    Vježba se može zamijeniti push-up na šipkama, ako za to postoji dovoljno treninga snage. Prvo morate sjesti na klupu, spustiti stražnjicu ispod rubova i izvesti savijanje u laktovima. Podlaktice su paralelne jedna s drugom. Zatim se izbacite u početni položaj. Noge mogu biti ravne (teške) ili blago savijene u koljenima.

    Vježba 3

    Uvijanje na tisku

    Kao i u prvoj vježbi, 15 ponavljanja u 3 seta.

    hyperextension

    Kao i na treningu 1 i 2.

    Glupi sumo čučnjevi

    Bokovi, stražnjica i dugi mišići leđa

    Pokret se pogrešno smatra čučnjem, u stvari to je žudnja. Morate uzeti bučicu u ravno ispruženim rukama, postaviti noge na najudobniji široki stalak i spustiti zdjelicu ispod koljena, dodirujući bučicu od poda, s tog položaja leđa su postavljena malo pod kutom tako da su ruke ravno i okomito na pod. Zbog produženja koljena i kukova, morate se potpuno ispraviti, vraćajući kralježnicu u okomiti položaj.

    Nagnite remenicu na pojas

    Natrag mišići rade

    Šipka se uzima s police, visina je na razini sredine bedara. Odmakne se i nagne se naprijed tako da je kut otprilike 45 stupnjeva. Nadalje, pokret nalikuje radu u svim vježbama na leđima - lopatice se povlače na kralježnicu, šipka se dovodi do donjeg dijela trbuha, a zatim obrnuto.

    Vojni stožer

    Šipka se uzima od regala do prsa, zahvat je malo širi od ramena. Podlaktice su okomite na pod. Klupa je izvedena za podizanje glave prema gore i spuštanje u prvobitni položaj.

    Rumunjska mrtva žičara

    Pokret se također naziva "rumunjska vuča". Šipka se uzima iz regala, kao u nasipu u nagibu, ali sam pokret nalikuje mrtvom dizanju. Zbog savijanja u zglobu kuka, šipka se spušta do ugodne dubine, a zatim se vraća.

    Leveriding u crossoveru

    Učinkovita vježba za pumpanje stražnjice.

    Okrenite se prema simulatoru, stavite poseban pojas na nogu i pričvrstite ga na donji blok. Vratite nogu natrag i vratite je natrag.

    Kardio trening

    Što je veća tjelesna težina, manje bi trebalo biti udarno opterećenje zglobova. Oni koji imaju višak kilograma ne bi trebali izvoditi vježbe u eksplozivnom obliku, bolje im je okretati pedale bicikla za vježbanje, hodati na eliptičnom stroju ili koristiti veslački stroj.

    Mogu trčati oni koji nemaju prekomjernu težinu, a prilično dobre pripreme, ostalo je dovoljno brzo hodanje.

    Kružna bez utega

    Ovi treninzi mogu zamijeniti redovitu aktivnost kada nema pristupa teretani.

    Napravite 5 krugova bez odmora:

    • 20 čučnjeva bez težine;
    • 10 push up od poda;
    • 20 pluća;
    • 10 izvlačenja na paralelnom niskom traku;
    • 20 burpee

    Druga verzija kružnog oblika uključuje 1 minutu rada u vježbi, a krug ponovite 4-5 puta

    • letva
    • Izravno uvijanje na prešu
    • Skakanje s čučnjevima
    • Pritisak
    • Glutealni most bez težine
    • iskorak

    Redovito izvodite vježbe, jedite, u skladu s potrebama vašeg tijela, i sigurno ćete postići uspjeh.

Zanimljivi Članci