- Prednosti mesomorfne tjelesnosti
- Nedostaci mesomorfa
- Podijeli za mesomorf
- Mesomorph program obuke
- Trening za "sušenje" i "težinu"
Zavidni predstavnici drugih tipova tijela kažu da je svaki program vježbanja pogodan za mesomorfe. Priroda je sama stvorila ove atletske ljude s dobro rastućim mišićima za bodybuilding. U samo nekoliko godina mesomorf može postići natjecateljske uvjete i uspješno nastupiti u klasičnom bodybuildingu. Istina, često su potrebne korekcije načina života i rad s vlastitim raspoloženjem.
sadržaj
- 1 Prednosti mesomorfne tjelesnosti
- 2 Nedostaci Mesomorphs
- 3 Split za mesomorf
- 4 Mesomorph program obuke
- 4.1 prvi dan (leđa, ramena)
- 4.2. 2. dan (prsa, ruke)
- 4.3 Dan 3 (noge)
- 5 trening za "sušenje" i "weight"
Prednosti mesomorfne tjelesnosti
Mesomorfi imaju izvrstan rast mišića, prirodno dobivaju masu i više su suhi od endomorfa, uz minimalnu količinu aerobnih vježbi. Trening s utezima za takve sportaše može se svesti na osnovne vježbe. Možete koristiti bodybuilder split, pogotovo ako sportaš ima dovoljno vremena da provede sat vremena treninga 3 puta tjedno. Masni sloj se polako povećava, čak i ako koristite visokokaloričnu hranu.
Mesomorfi se također suše lakše od endomorfa, a mišići odlaze manje aktivno zbog nedostatka kalorija.
Nedostaci mesomorfa
Moguće su pojedinačne neravnoteže u razvoju mišića. Treneri često primjećuju uobičajenu lijenost u svojim darovitim odjeljenjima. Mesomorphu je sve lako, jer često ne ulaže u potpunosti u trening.
Podijeli za mesomorf
Klasičan trening za 8-12 ponavljanja, u 4 radna pristupa, plus što 20 do 20 minuta kardioa možete raditi 2-3 puta tjedno kako biste ostali suhi. Kardio se može raditi zasebnim danom ili nakon treninga "top". Odmarate se između seta 1-2 minute.
Dropsese, supersetove i druge tehnike za povećanje obujma treninga početnici ne smiju koristiti u prvoj godini treninga. Ostalo ih može postepeno dodati u svoj plan kako bi "eksplodirali" mišiće u najvećoj mjeri i stvorili dovoljno poticaja za rast.
Mesomorph program obuke
1. dan (leđa, ramena)
- Povlačenja na prečki (4 postavlja na neuspjeh);
Nagnuti potez šipke (4 × 8-12 ponavljanja); - Potisak gornjeg bloka (4 × 8-12);
- Vojna klupa (4 × 8-10);
- Štap do brade (4 × 8-10);
- Gumb za dizanje ispred vas (4 × 8-12).
2. dan (prsa, ruke)
- Klupa za prešanje (4 × 8-12)
- Nagib klupe za bučicu (4 × 8-12)
- Ožičenje s bučicama (2 × 8-12)
- Podizanje šipke za bicepse (4 × 8-12)
- Vježba čekića (4 × 8-12)
- Klupa za pritiskanje na vodoravnoj klupi s uskim hvataljkom (4 × 8-12)
- Francuska klupica (4 × 8-12).
3. dan (noge)
- Čučnjevi sa šankom (2 zagrijavanja + 3 radna seta od 10-12 ponavljanja);
- Pritisnite nogu na simulatoru (3 × 8-12);
- Izdvajanje nogu na simulatoru (3 × 8-12);
- Diže se na stojećim prstima (4 × 12-20).
Za prirodnog sportaša ima smisla držati se trodnevnog odmora, izmjenjujući dane treninga snage s danima za odmor i oporavak.
Važno: mogući su i drugi rascjepi za mesomorph. Na primjer, mnogi ljudi radije pumpaju noge i ramena u jednom danu, leđa i bicepse na drugom, a prsa i tricepse na trećem. To je logično, jer vam omogućuje da pomoću osnovnih mišića koristite manje mišiće zajedno s velikim i «dovršite» ih pomoćnim pokretima. Postoji opcija kada se prsa i bicepse rade istog dana, leđa s tricepsima - s druge strane, a ramena i noge ostaju pri jednoj vježbi. Vrijedno je odabrati ono što vam daje priliku da se oporavite i omogućava vam da rastete.
Trening za "sušenje" i "težinu"
Trening za mesomorf na "masi" može sadržavati nekoliko skupina osnovnih vježbi u režimu napajanja. Mnogi treneri vjeruju da bi bilo bolje kombinirati, na primjer, snage čučnjeva u 6 ponavljanja u 6 setova, uz dodatak vježbi koje izoliraju pojedine mišiće u 12 = 15 ponavljanja u 3-4 seta. Najbolje je eksperimentirati i vidjeti na koje mišiće najbolje reagira. Bez sumnje, višak kalorija i kvalitetna hrana važni su u prehrani "na masu".
Na "sušenju" trening je bolje ostaviti teške onoliko koliko tijelo dopušta. Težak trening s održavanjem radnih težina pomoći će vam da se zaštitite od katabolizma, ali kada vam postane teško održavati intenzitet zbog prehrane, bolje je malo smanjiti težinu kilograma.