Osnovne i izolacijske vježbe

Postoje mnoge sportske vježbe usmjerene na proučavanje različitih mišićnih skupina. Oni su zauzvrat također podijeljeni na različite podvrste. A da bi postigao cilj prilikom izgradnje mišića, sportaš mora biti u mogućnosti odabrati prave vježbe.

sadržaj

  • 1 Klasifikacija sportskih vježbi
  • 2 osnovne vježbe
  • 3 izolirajuće vježbe
  • 4 osnovne osnovne vježbe
    • 4.1 Leđa
    • 4.2 Gručni mišići
    • 4.3 Deltoidni mišići (ramena)
    • 4.4 Biceps
    • 4.5 Triceps
    • 4.6 Stopala
  • 5 Izolacijske vježbe
    • 5.1 Prsa
    • 5.2 Deltoidni mišići
    • 5.3 Biceps
    • 5.4 Triceps
    • 5.5 Stopala

Klasifikacija sportskih vježbi

Različite vježbe mogu iznenaditi početnika sportaša. Međutim, situacija je puno jednostavnija nego što se čini. Sve vježbe, bez iznimke, podijeljene su u dvije velike skupine: izolacijske i osnovne. Jasna ideja svake skupine i vježbi uključene u nju pružaju mogućnost kompetentnog građenja trenažnog procesa za apsolutno svakog sportaša.

Osnovne vježbe

Oni su vježbe s više zglobova koje imaju za cilj aktiviranje više mišića. Oni su "okosnica" treninga snage, zahtijevaju mnogo snage tijekom izvođenja. Osnovne vježbe uključuju čučnjeve koje vam omogućuju rad istodobno s mišićima kao što su korteks, donja dorzalna i stražnja bedrenska područja, stražnjica, telad i kvadriceps.

Osnovne vježbe omogućuju vam sagorijevanje velike količine kalorija. Oni oponašaju stvarne radnje. To omogućava ne samo smanjenje rizika od ozljeda, jer sportaš ne zahtijeva neobične pokrete tijela, već također pomaže u razvoju veće brzine reakcije, uskraćujući vještinu određene radnje.

Usmjereni su na rast mišića i povećanje pokazatelja snage, preporučuju se za uključivanje u trenažni proces onima koji se počnu baviti treningom snage. Ovakav pristup obuci štedi vrijeme. Dovoljno je u obuku uključiti od dvije do tri osnovne vježbe da bi se postigao ujednačen razvoj svih mišića.

Izolacijske vježbe

Usmjereni su na vježbanje samo jednog mišića, tj. S zahvatanjem određenog zgloba. Smatraju se pomoćnim i nazivaju se također mljevenjem, jer vam omogućuju jasno ispravljanje bilo kojeg određenog područja. Primjer izolirajuće vježbe je fleksija bicepsa, u kojoj djeluje samo biceps.

Pomoćne vježbe preporučuje se izvođenje naprednih sportaša koji imaju prilično impresivnu mišićnu masu. Pomažu u rješavanju problema neravnoteže mišića kada se određeno područje razvija više. Na primjer, ako mišići desne ruke imaju izraženiji reljef od lijeve. Vježbe brušenja često su dio terapije za ljude koji zbog određenih okolnosti jednostavno ne mogu raditi s bilo kojom mišićnom skupinom.

Izolacijske vježbe karakteriziraju visoka učinkovitost, mogu postići značajno povećanje volumena mišića. Najbolje su uključeni u trening prije završetka osnovnih kako bi se mišići pripremili za nadolazeća opterećenja, potaknuli takozvana mišićna vlakna za spavanje i iskoristili sav skriveni potencijal.

Za bolje razumijevanje opće slike, evo popisa osnovnih i izolirajućih vježbi.

Osnovne osnovne vježbe

natrag

  • Povlačenja na prečki, sa i bez utega, s različitim hvataljkama;
  • Nacrt štapa u nagibu (obavezno je započeti s praznom trakom, nakon instrukcije trenera, s pojasom);
  • Natezač s bućicama u nagibu s naglaskom drugom rukom na klupi;
  • Potisak gornjeg bloka prema prsima;
  • Vodoravni potisni blok.
  • Deadlift (prilično opasna, ali izuzetno učinkovita vježba, pod nadzorom trenera i sa atletskim pojasom).

Pektoralni mišići

  • bench press na nagnutoj klupi;
  • bućica s pritiskom na kliznu klupu;
  • klupica na vodoravnoj klupi;
  • bench press na nagnutoj klupi naopako;
  • klip s pritiskom na vodoravnu klupu;
  • bućica s pritiskom na kliznu klupu, naopako;
  • push-up na neravnim šipkama (naglasak na prsima, sa i bez utega).

Deltoidni mišići (ramena)

  • klupa s prsima i iza glave;
  • sjedeća klupa s pritiskom za bučice;
  • povucite šipku do brade dok stojite (ispružite).

biceps

  • podizanje šipke za bicepse dok stojite;
  • podizanje bućica za bicepse sa supinacijom stojeći;
  • Čekić (savijanje čekića, čekići);

troglavi mišić

  • Stisak uskog držača
  • Pritisak na neravnim šipkama (naglasak tricepsa).

noge

  • Čučnjevi sa šipkom na ramenima;
  • pritisnite nogu u simulatoru;
  • mrtav žudnja;
  • lukovi sa šipkom na ramenima;
  • ustaje na stojećim nožnim prstima (glavno opterećenje teladi).

Izolacijske vježbe

grudi

  • ožičenje svih vrsta (na primjer, informacije o rukama s bučicama koje leže na nagnutoj / vodoravnoj klupi) i vježbi koje se izvode na blokovima.

Deltoidni mišići

  • ožičenje (ljuljačka) svih vrsta, podizanje bučica pred sobom.

biceps

  • koncentrirani zavoji s bučicama ili sa šankom (na stop sa laktom);
  • savijajući jednu ruku na vizitkarti.

troglavi mišić

  • produženje ruku na bloku dok stoji;
  • Francuska klupa za tisak;
  • produžetak jedne ruke iza glave:
  • produženje ruke s bučicom unatrag u nagibu.

noge

  • Sjedeći produžetak nogu;
  • Savijanje nogu dok stoji ili leži;
  • Diže se na čarapama dok sjedite (telad, glavno opterećenje mišića soleusa).