Mnogi početnici sportaši, slijedeći savjete „iskusnijih“ bodybuildersa ili radeći treninge snage isključivo po vlastitom nahođenju, čine mnoge trivijalne pogreške. To se, nažalost, odnosi ne samo na početnike, već i na bodybuildiste koji dugo vremena posjećuju teretanu. Mnogi jednostavno ne uzimaju u obzir temeljna načela, što dovodi do značajnog smanjenja tempa napretka u izgradnji reljefnog, napuhanog tijela. Ako sportaš koji ne uzima sportske lijekove ne razumije osnove, pogreške će se ponavljati iznova i iznova.
sadržaj
- 1 Načela treninga za ravno
- 1.1 Ne možete slijediti savjete "kemičara"
- 1.2 Izbjegavajte pretreniranost
- 1.3 Ne zanemarujte ostatak između treninga
- 1.4 Ne zaboravite na ostatak između setova
- 2 Zaključak
Načela treninga za ravno
Proces treninga bez uzimanja kemije temelji se na četiri osnovna načela. Svi bi oni trebali biti prioritet "prirodnom" sportašu. Svako odstupanje ili isključenje dovodi do oštrog smanjenja učinkovitosti treninga, nepostojanja značajnog napretka kroz dugo vremena. Ako se svaki princip poštuje i uzima u obzir, postaje apsolutno jasno kako i koliko trebate trenirati i oporaviti kako ne biste usporili i ne osjećali se pretrenirano, da biste ostali zadovoljni rezultatima.
Ne možete slušati savjete "kemičara"
Potrebno je jasno razlikovati načine građenja mišića između ravnala i bodybuildersa koji prihvaćaju kemiju. Mišićna masa ovih posljedica uglavnom je rezultat oralnih i ubrizgavajućih steroida. Slušati trenera ili iskusnije pratitelje u teretani koji koriste anabolike nema smisla.
Ako krenete od suprotnog, ljuljate se po nekoliko sati dnevno i radite nevjerojatno ogroman broj pristupa u svakoj vježbi, ali ne uzimate kemiju, ništa od ovog dobrog neće uspjeti. Pogrešan uzor uzora mogu biti ne samo trener i redovni ljudi teretane, već i profesionalni bodybuilderi koji u knjigama i video materijalima govore i pokazuju svoje jedinstvene tehnike.
Profesionalci nisu samo prošli težak put treninga, već se pridržavaju i posebne prehrane, a steroidi se uzimaju pod strožim nadzorom stručnjaka. A ako se, primjerice, počnete baviti revolucionarnim programom od Grega Plitta, nemoguće je izdržati više od tjedan dana bez farmaceutske potpore. Osobito tvrdoglavi, naravno, mogu se prisiliti da to učine silom, vjerujući da će na taj način i oni postati profesionalci.
Postoje sportaši koji su uvjereni da trebate vježbati u teretani pet do šest puta tjedno, radeći i jutarnje kardio. Neki rade tri vježbe s 15-20 ponavljanja na bilo kojoj mišićnoj skupini. To možete svladati kemijom, ali takav pristup definitivno nije za ravno.
Optimalno vrijeme za nastavu je sat aktivnog treninga s željezom, ali ne više.
Izbjegavajte pretreniranost
Teški razvojni trening, prema rezultatima studija, trebao bi se provoditi ne više od dva puta tjedno. Ne četiri ili šest puta, već samo dva. Ostatak vremena možete posvetiti mišićima koji su bez nadzora radeći lagane izolacijske vježbe. Kardiotreniranje nema snažan učinak na endokrini sustav, može se izvoditi bez strogih ograničenja.
Ako je tjedan tri ili više puta posvećen teškim treninzima, dogodit će se početak trenažnog platoa, zbog pretreniranosti motivacije i želje sportaša da nastavi raditi više. Dobro osmišljen plan lekcije omogućuje vam da to izbjegnete, dovoljno vremena za obnovu endokrinog i živčanog sustava, mišićnog tkiva. To će vam omogućiti da i dalje osjećate veliku želju i želju za daljnjim usavršavanjem.
Ne zapostavljajte ostatak između treninga
Mišićna vlakna se obnavljaju na 95% samo 10-15 dana nakon vježbanja. Pogrešno je trenirati istu mišićnu skupinu dva ili tri puta tjedno. To negativno utječe na mišićnu strukturu koja još nije imala vremena ojačati i izgraditi. Mnogo produktivnije i učinkovitije vježbe izvodite jednom u 14 dana. Češće opterećenje izaziva početak procesa katabolizma, kada mišići ne povećavaju volumen, već se počinju kolabirati pod stalnim pritiskom velike težine, jer jednostavno nemaju vremena "odmoriti" se formirati i osigurati rast.
To ne znači da morate posjetiti teretanu samo jednom svaka dva tjedna. Dovoljno je izmjeniti tjedan napornih treninga s velikom težinom i tjedan laganih pumpanja. Ne uzimajte pumpu lagano. Pravilno odabrane vježbe, izvedene tijekom tjedna "odmora" od teškog željeza, omogućuju rad takozvanih sporih mišićnih vlakana, koja je teško pumpati tijekom teških treninga. Takav pristup izmjene jamči proporcionalni razvoj mišića, minimizira mogućnost katabolizma - raspada mišićnih stanica.
Ne zaboravite na ostatak između setova
Stanka između setova ovisi o vrsti treninga. U mnogim izvorima preporučuje se odmaranje od 1 do 2 minute za one koji dobivaju na težini, i 2-8 minuta za sportaše koji rade na povećanju snage. Oporavak oksidiranih mišića tijekom napornih treninga traje najmanje 5 ili 10 minuta.
Tijekom tog razdoblja, mliječna kiselina uspijeva gotovo u potpunosti prerađivati, a Kreotinfosfat - glavni izvor energije potreban da se mišićno tkivo oporavi. Osiguravajući dobro opuštanje mišića, sportaš može opet početi izvoditi snažan pristup s velikom težinom.
zaključak
Izravni sportaš koji jasno slijedi ova četiri načela izbjeći će mnoge pogreške i moći će pravilno izgraditi svoj program treninga.
