Mišići dobivaju prehranu

Nemoguće je pronaći snažno i napuhano tijelo bez pristojne mišićne mase, za skup za koji vam je potrebna pravilno i pravilno sastavljena prehrana. Jednako su važne i vježbe koje oblikuju mišiće, ali su beskorisne ako nema „materijala“ za rad.

Oni koji žele imati dobru mišićnu masu, uvijek bi trebali započeti s izgradnjom pažljivo kalibriranog jelovnika koji bi se trebao potpuno podudarati s ciljevima. To se može postići s jasnom idejom osnova izgradnje prehrane za masovno zapošljavanje i koji proizvodi trebaju biti uključeni u takvu prehranu.

sadržaj

  • 1 Načela prehrane za dobivanje mišića
    • 1.1 Učestalost unosa hrane
    • 1.2 Sadržaj kalorija
    • 1.3 Harmonija proteina, masti i ugljikohidrata
  • 2 Voda i njena količina
  • 3 Optimalno vrijeme za jelo
    • 3.1 Prije treninga
    • 3.2 Nakon treninga
  • 4 Koje namirnice treba uključiti u izbornik za rast mišića?> 4.1 Hrana bogata ugljikohidratima
  • 4.2 Hrana koja sadrži proteine
  • 4.3 Hrana sa visokom masnoćom
  • 5 Izgradnja mišića: glavne faze
  • 6 savjeta iskusnih bodybuilders za izgradnju mišića
  • 7 Sažetak

    • Načela prehrane za povećanje mišića

    Na temelju četiri osnovna načela. Daju jasnu predstavu o tome kakav bi trebao biti izbornik sportaša koji želi steći mišiće.

    Učestalost hrane

    Da bi mišićna masa rasla, osoba treba jesti. Zajedno s proizvodima, osoba prima energiju i tvari zahvaljujući kojima se provode svi vitalni metabolički procesi, tkiva dobivaju materijal za razvoj i povećanje.

    Dobivanje mišića nastaje samo kada su u tijelu prisutne tri bitne hranjive tvari - proteini, masti, ugljikohidrati. Ako ne dođu s hranom u određeno vrijeme, mišići jednostavno prestaju rasti, što, naravno, predstavlja ozbiljan problem za sportaša.

    Obična osoba koja ne želi postati više, samo jede tri puta dnevno. Takav raspored nije prikladan za bodybuilders, jer duge pauze između obroka stvaraju nedostatak hranjivih sastojaka. Treba jesti s pauzama ne većim od 3 sata, odnosno pridržavati se pet obroka dnevno ili šest obroka dnevno.

    Ovaj način rada omogućuje tijelu ne samo lakšu probavu hrane, već i primanje svih potrebnih hranjivih sastojaka za nesmetan rad izgradnje mišićnog tkiva.

    Kalorični sadržaj

    Temeljno načelo izgradnje dobre mišićne mase je da uvijek morate jasno znati koliko kalorija se potroši dnevno. U suprotnom, nikad neće biti moguće postići planirani cilj.

    Mišići rastu tek kada tijelo primi kalorije. Ne idu svi u izgradnju tkiva. Taj postupak uzima samo određeni dio. Zbog toga bi energetska vrijednost dolazne hrane uvijek trebala prelaziti broj sagorjelih kalorija.

    Harmonija proteina, masti i ugljikohidrata

    Pažljivo kalibrirani omjer hranjivih sastojaka omogućava vam da točno izgradite dijetu za masovno zapošljavanje:

    • Proteini. Njihov broj varira od 30 do 35%.
    • Masti. Trebalo bi biti 10-20% prehrane, a prednost treba dati orasima, morskoj ribi, ribljem ulju, polinezasićenim masnim kiselinama.
    • Ugljikohidrata. Oni čine većinu jelovnika, a kreću se od 50 do 60%.

    Prisutnost „prozora“ od 5-10% znači da se točan omjer BJU-a treba odrediti i prilagoditi pojedinačno, ovisno o karakteristikama tijela i ciljevima.

    Voda i njena količina

    Nemoguće je dobiti dobru mišićnu masu za one koji ne obraćaju pažnju na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je prepun nedostatka napretka u sportu dodijeljenom sportašu. Optimalna dnevna norma za one koji grade mišiće smatra se od dvije do četiri litre. Točan iznos određuje se težinom sportaša.

    Ne pijte dok jedete. To stvara prepreku prirodnom procesu probave i apsorpciji hranjivih tvari, sprečava probavni sustav da radi sto posto. Vodu je najbolje konzumirati između obroka.

    Najbolje vrijeme za jelo

    Prije treninga

    Bolje je da nemate lekciju, ali najmanje dva sata prije nje. Prednost treba dati proizvodima u kojima prevladavaju složeni ugljikohidrati. Omogućuju vam veliko punjenje energije kako biste osigurali učinkovit i efikasan trening.

    Možete jesti porciju tjestenine, žitarica, kao i povrća s voćem. Proteinsko-ugljikohidratna smjesa ne šteti. Može se piti oko pola sata prije treninga.

    Nakon treninga

    Ne zanemarujte obrok nakon nastave. Ovo je vrijeme najpovoljnije za asimilaciju svih hranjivih sastojaka potrebnih za izgradnju mišićne mase, a u najvećoj količini.

    Odmah nakon predavanja možete koristiti dio priloga ili pojesti dvije banane. Puni obrok trebao bi biti nakon 40 minuta, a sastoji se prije svega od bjelančevina i sporih ugljikohidrata.

    Koja hrana treba biti uključena u izbornik za rast mišića ">

    Prehrana se mora sastojati ne samo od dobro apsorbirane od strane tijela, već i od zdravih proizvoda, koji sadrže potrebne hranjive tvari. Takve žitarice kao što su kaša, heljda, riža, a također i zobene pahuljice i krumpir bogate su ugljikohidratima. Skuša, haringa, tuna i losos sadrže puno masti.

    Postoji jasna gradacija proizvoda za visoki sadržaj određenog hranjivog sastojka:

    Hrana bogata ugljikohidratima

    • kruh (crni);
    • žitarice;
    • rezanci;
    • muesli;
    • žitarice (zob, riža, heljda, pšenica, proso, kukuruz);
    • pasta;
    • lješnjaci;
    • oraha;
    • gljiva;
    • kikiriki;
    • krumpira;
    • sjemenke marelice.

    Proteinski proizvodi

    • grašak;
    • jaja;
    • oraha;
    • grah;
    • kuhana riba;
    • masni sir;
    • jogurt;
    • peradarsko meso;
    • pržena riba;
    • jogurt;
    • mlijeko;
    • kavijara;
    • kaša s zdrobom;
    • janje;
    • kobasica;
    • kuhana kobasica;
    • grah;
    • goveđe meso.

    Hrana sa visokom masnoćom

    • sardine;
    • srdela;
    • losos;
    • crveno meso;
    • rastopljeni maslac;
    • maslac;
    • kiselo vrhnje;
    • čips;
    • vrhnje;
    • masti;
    • oraha;
    • krekeri;
    • kolač;
    • čokolada;
    • majoneze;
    • kobasica;
    • pekarski proizvodi;
    • sir.

    Na temelju tih informacija, dijeta nije teško. Glavna stvar je promatrati omjer hranjivih sastojaka.

    Izgradnja mišića: glavne faze

    Da bi se mišići povećali u masi, potrebno je razumjeti da se taj proces odvija u određenom slijedu. Ako točno slijedite svaki korak, rezultat neće dugo doći:

    1. Počevši trenirati, morate odmah uzimati vitamine, aminokiseline, elemente u tragovima.
    2. Nadalje, u svoje uobičajene prehrane uvode se različiti specijalizirani aditivi za hranu, a glavna jela bit će dopunjena proteinima.
    3. Tada počnite piti davače. To treba učiniti postupno. Prvo koristite smjesu s malom koncentracijom proteina, a zatim je povećajte.
    4. Tri mjeseca kasnije, dobitke zamjenjuju ugljikohidrati i proteini.
    5. Postignuvši da se mišićna masa značajno povećala, trebali biste početi koristiti sagorjevače masti. Prihvaćeni su u roku od nekoliko tjedana.

    Preporučuje se kontrolirati da tijelo ima dovoljno hranjivih i hranjivih sastojaka. U tu svrhu treba uzeti testove. To će vam omogućiti pravovremeno podešavanje snage.

    Savjeti iskusnih bodybuildersa za izgradnju mišića

    Bodybuilderi sa iskustvom imaju veliko iskustvo u stvaranju mišića. Ako analizirate preporuke koje oni daju, tada je uspjeh u postizanju cilja koji sportaš treba steći dobrom mišićnom masom sljedeći:

    1. Dobar obrok. Morate jesti puno, ali ne sve. Ispravno i pravilno formulirana strategija za povećanje mišića jest da trebate jesti puno više nego što sportaš može potrošiti tijekom dana, uključujući uzimajući u obzir činjenicu da se određena količina kalorija troši na pravilan metabolizam.
    2. Najbolje vježbe. Za trening se preporučuje odabrati samo one koji su se uspjeli dokazati na pozitivnoj strani i donijeti stvarne rezultate - mrtvo dizanje, čučnjevi, bench press, kao i fleksija sa šankom u ruci.
    3. Napredak. Ne preporučuje se dugovati u jednoj težini ako je potrebno povećati. Uvijek trebate težiti željenoj masi, puno i napornim treninzima, pravilno jesti.
    4. Mjere opreza pri dizanju utega Kako se ne biste ozlijedili i ne nanijeli tijelu, morate uzimati samo težinu koja je stvarno u vašoj moći. U suprotnom, možete uspjeti nekoliko mjeseci.
    5. Pun i dobar odmor. Nedostatak oporavka inhibira proces masovnog dobitka. Tijelo uvijek treba dati dobar odmor, spavanje je posebno korisno.
    6. Ne hladi se, ali radi na treningu. Uljudnost se ne smije dati. U teretani treba puno i naporan rad. Pauze između pojedinih setova nikada ne bi trebale biti duže od tri minute. Ovo je dovoljno da dobijete snagu za sljedeći set. Što se tiče treninga, morate biti spremni na plodno i učinkovito zanimanje.

    Slijedeći ove preporuke omogućit će vam postizanje uspjeha i ciljeva koje je sportaš postavio. Glavna stvar je imati motivaciju i želju.

    sažimanje

    Dakle, za izgradnju mišića, treba se sjetiti sljedećih važnih točaka:

    • trening samo djelomično određuje uspjeh;
    • potrebna je uravnotežena prehrana;
    • vlastito zdravlje ne treba zanemariti u potrazi za nekim ciljem;
    • oporavak i odmor sastavni su dio procesa izgradnje mišića;
    • nikad ne budite lijeni na treningu.

    Ako se promatraju ove točke, tada je rezultat osiguran.

    Zanimljivi Članci