Lijepi svećenici uvijek privlače mušku pažnju. Da bi vam stražnjica bila lijepa i prikladna, potrebni su vam redoviti treninzi s umjerenim opterećenjima. To je jedini način postizanja željenog rezultata.
Oni koji žele napuniti guzicu za 2-3 tjedna, ili čak za nekoliko dana, sami znate da nećete moći dobiti zapanjujući rezultat. Maksimum koji se može postići jest dovesti mišiće svećenika u ton. Ako želite postati vlasnik brazilske guze, tada se prilagodite redovitim napornim treninzima.
sadržaj
- 1 Načela obuke
- 2 najbolje vježbe
- 2, 1 1 - Nebo most
- 2.2 2 - Stablo savijanja
- 2.3 3 - Stubište
- 2.4 4 - čučnjevi u ponor
- 2, 5 5 - Nebeski čučnjevi
- 3 brza rezultata za nekoliko tjedana
- 3.1 10 minuta za stražnjicu
Načela obuke
Ako ste se ozbiljno odlučili baviti poslom i planirate redovito baviti sportom, tada ćete za najbolje rezultate u „ lijepim svećenicima “ morati baviti manje od 3 puta tjedno u trajanju od 8-15 minuta.
Također morate dodati aerobne vježbe - dva puta tjedno po sat vremena. Možete trčati, skakati konop, plivati ili klizati. Prikladni su bilo koji aktivni sportovi.
Ne dajte sebi ustupke! Ustupivši koncesiju samo jednom, riskirate da u mjesec dana potpuno napustite nastavu. Da biste razvili naviku vježbanja, potrebno vam je oko 30 dana.
Da biste kućnu nastavu učinili učinkovitijom, odaberite vrijeme koje vam najviše odgovara. Ne bavite se sportom u ogrtaču - promijenite oblik treninga, a nakon predavanja uzmite kontrastni tuš, shvatite ga ozbiljno.
Izvodeći svaku vježbu, počnite s 15-20 ponavljanja. Počnite povećavati broj ponavljanja za 5-10 tjedno, dok ne budete mogli izvesti 100 ponavljanja. Ako se vježba izvodi vrlo lako, tada se mogu koristiti tegovi za vaganje. Ako pri ruci nema bučica, ulijte vodu u plastične boce i radite s njima. Težina se također mora povećavati postupno.
Najbolje vježbe
Pripremili smo najbolje vježbe koje će u najkraćem mogućem roku dati rezultate. Sve što trebate je čvrsta stolica i želja da poboljšate svoje dupe. Ove jednostavne vježbe omogućit će vam da napumpate i povećate guzu, riješite se viška masnoće u stražnjici i bokovima, kao i da dovedete mišiće u dobru formu.
1 - Sky Sky
Uključeni: stražnjica, donji dio leđa, stražnji dio bedara.
Lezite na leđa. Ispružite noge i stavite pete na sjedalo stolice. Ruke sa strane, dlanovi prema dolje. Desnu nogu podignite okomito prema gore. Polako odvojite kukove od poda. Podignite stražnjicu dok tijelo ne uzme ravnu liniju od lijeve pete do ramena. Napravite 20 ponavljanja uz istovremeno podizanje desnog stopala. Zatim promijenite noge i ponovite vježbu s lijevim stopalom.
2 - Stablo savijanja
Uključeni: bedra, teladi, stražnjica.
Stanite na vrhovima prstiju nekoliko centimetara iza stolice. Spojite noge, ruke stavite na naslon stolice. Držeći leđa ravno, savijte lijevu nogu u koljenu. Nogu odvedite u stranu 90 stupnjeva.
3 - Stubište
Uključeni: stražnjica, kukovi, kvadricepsi, telad.
Stanite nasuprot stolici, stopala su široka ramena, ruke na donjem dijelu leđa. Desno stopalo postavite na sjedalo, podignite i savijte lijevo stopalo za 90 stupnjeva, kao da ga želite staviti na naslon stolice. Držite ovaj položaj neko vrijeme. Spustite lijevu nogu na pod, zatim spustite desnu nogu i povucite je natrag, čineći ručak. Kratko zadržite ovaj položaj i ponovite pokret.
4 - čučnjevi u ponoru
Uključeni: bedra, stražnjica, kvadriceps.
Stanite pola metra od stolice leđima uz njega. Stavite noge na širinu ramena, ruke na struk. Vratite levo stopalo unatrag i stavite gornje stopalo na sjedalo. Započnite čučnjeve savijanjem desne noge i približavanjem lijevog koljena podu. Ispravite desnu nogu. Napravite 15 ponavljanja, promijenite položaj stopala i ponovite vježbu.
5 - nebeski čučnjevi
Uključeni: stražnjica, kvadriceps, telad, stražnji dio bedara.
Noge u širini ramena, ruke s obje strane. Čučite polako (računajte na 4 pri spuštanju). Iz donjeg položaja stanite na nožnim prstima i ispružite ruke prema gore.
Ovih 5 volumetrijskih i visokokvalitetnih vježbi omogućit će vam da učinkovito vježbate glutealne mišiće i brzo postignete vidljivi rezultat.
Brzi rezultati za nekoliko tjedana
Ključ uspjeha ekspresnog treninga je jednostavnost vježbi i broj pristupa. Ovaj se kompleks mora izvoditi svakodnevno dva puta dnevno. Najbolje vrijeme za nastavu je prije doručka i prije večere.
Trebate samo provjeriti. U prvoj fazi napravite 15 ponavljanja na svakoj nozi. Svakog dana povećavajte broj ponavljanja. Rezultat će vas oduševiti za 10 dana.
1 - Stanite na sve četiri. Držeći leđa ravno, savijte desnu nogu u koljenu i odvedite je u stranu. Udarajte desnom nogom u stranu, a zatim savijte koljeno u prvobitni položaj. Izvršite 15 ponavljanja i promijenite noge.
2 - noge zajedno, ruke uz tijelo. Savijte desno koljeno i pomaknite desnu nogu u stranu. Desnu ruku povucite u stranu, lijevu ruku podignite iznad glave. Ne mijenjajući položaj ruku, lagano se nagnite naprijed i pomaknite desnu nogu natrag. Ispravite se i vratite u početni položaj.
3 - Noge zajedno, koljena lagano savijena. Stavite ruke na lijevo bedro i odvojite desnu petu od poda. Desnu nogu podignite u stranu, dodirnite nožni prst na podu i vratite se u početni položaj. Izvršite 15 ponavljanja i promijenite noge.
4 - Stanite, pete zajedno, razdvojite nožne prste na 45 stupnjeva, ruke na bokovima. Lagano savijte koljena, a zatim odmah stanite na vrhovima prstiju. Držite pet sekundi. 
5 - Lezite na leđa, noge zajedno, ruke uz tijelo s dlanovima prema dolje. Podignite ravne noge prema gore i raširite ih. Zadržite ovaj položaj. Savijte koljena i spojite stopala.
Ovaj kompleks će vam omogućiti da postignete učinkovit rezultat u samo 10-15 minuta slobodnog vremena.
10 minuta za stražnjicu
