Kreatin monohidrat jedan je od najpopularnijih dodataka prehrani na tržištu sportske prehrane. Ako redovito uzimate kreatin, možete podići kvalitetu treninga na novu razinu i obaviti mnogo veću količinu posla. To dovodi do činjenice da mišićna masa brže dobiva, a za prilagodbu na snagu treba manje vremena. Ipak, još uvijek nisu svi sportaši došli do zajedničkog mišljenja o tome kako koristiti ovaj dodatak prehrani. Na primjer, neki tvrde da je za postizanje maksimalnog učinka potrebna faza učitavanja kreatina. Drugi su uvjereni da je takva faza neobavezna. Tko je u pravu ">
sadržaj
- 1 Kreatin: Svojstva
- 2 Kako pravilno uzimati kreatin: savjeti o prehrani
- 3 Podaci istraživanja
- 4 Trebam li činiti fazu punjenja dok uzimam kreatin?
Kreatin: Svojstva
U ljudskom tijelu se dnevno proizvede oko jedan gram kreatina. Ako slijedite dijetu koja uključuje puno mesa i ribe, proizvodnja kreatina povećava se. Međutim, važno je zapamtiti da se kreatin uništava brže nego što se proizvodi: oko 2 grama dnevno se uništi u tijelu. S obzirom na ovaj faktor, postaje očito da sportaši jednostavno trebaju u svoju prehranu uvesti dodatke prehrani, koji uključuju kreatin.
Kako pravilno uzimati kreatin: prehrambeni savjet
Bez obzira imate li fazu punjenja kreatinom ili ga uzimate u malim dozama dnevno, dodaci vam omogućuju brzo vraćanje razine ove tvari u tijelu za oko 20%. Ovisno o tome kako se uzima kreatin, mogu se postići različiti rezultati.
Kada govorimo o opterećenju kreatinom, mislimo na veću dozu ove tvari uzete tijekom prvog tjedna primjene. Nakon završetka faze punjenja, sportaši prelaze na niže, takozvane doze održavanja. Obično se prvo uzima oko 20 grama kreatina koji je podijeljen u četiri jednaka dijela. Te se doze svakodnevno konzumiraju ravnomjerno. Nakon faze punjenja, dovoljno je konzumirati oko 5 grama dnevno. Faza punjenja omogućava vam brzo povećanje volumena intramuskularnog depoa kreatina. Faza nošenja omogućuje ostaviti spremnik zasićenim dovoljno dugo.
Podaci istraživanja
Kao što pokazuju znanstvene studije, ako sportaš uzima 3-5 grama kreatina bez faze punjenja, nakon 28 dana rezerve ove tvari povećavaju se na isti način kao u prisustvu faze punjenja. Naravno, faza punjenja pomaže povećati ukupni volumen ove tvari. Međutim, razlika postaje neznatna nakon mjesec dana.
Važno je napomenuti još jedan detalj. Mišići imaju ograničene rezervoare za kreatin. Ako svakodnevno konzumirate 20 grama ove tvari, maksimalno opterećenje mišića postiže se nakon dva dana. Do trećeg dana, kreatin se počinje izlučivati iz tijela bubrezima zajedno s urinom. Stoga ima smisla uzimati velike doze kreatina samo u prva tri dana, nakon čega će se do 60% tvari prirodno izlučiti iz tijela.
