Joe Wyder - " kralj " bodybuildinga i učitelj budućih svjetskih slavnih osoba, s pouzdanjem može reći da je postigao sve u ovom životu. Tijekom godina svoje profesionalne karijere Joe je razvio principe i pravila treninga. Vader je također svima predstavio metodologiju treninga - Sustav body buildinga.
sadržaj
- 1 Općenito
- 2 Biografija
- 3 složene vježbe Joe Vader
- 3.1 Skup vježbi za početnike
- 3.2 Skup vježbi za sportaše srednjih škola
- 4 načela treninga
- 5 Prehrana
Opće informacije
- Joe Weider, Kanada
- Rođen: - 29. studenog 1919
- Visina: - 180 cm
- Težina izvan sezone: - 84 kg
biografija
Joe Vader rođen je 29. novembra 1919. godine u Montrealu. U ranoj je dobi počeo trenirati. Dizajn njegovog prvog štapa sastojao se od automobilskih kotača i lokomotiva.
Sa 17 godina Joe objavljuje časopis Your Physique. Govori o Joeovim vlastitim metodama treninga i pravilnoj izgradnji mišića. Nakon toga, magazin će biti preimenovan u „Builder mišića“, a kasnije, kasnije, i „Muscle & Fitness“.
Nakon rata, Joe Vader, zajedno s bratom Benom započinje aktivnu propagandu bodybuildinga. Braća Vader postali su osnivači Međunarodne federacije bodybuildersa 1946. Nakon 19 godina, Joe je osnovao natjecanje "Mr. Olympia", koje je do danas najznačajnije natjecanje za bodybuilders. Ova natjecanja su stvorena u cilju nastavka treninga sportaša koji su pobijedili na natjecanju Mr. Universe.
Joe Vader trenirao je poznate bodybuilders kao što su Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo i Louis Ferrigno.
Nakon što je bodybuilding stekao popularnost među ženama, Vader je stvorio natjecanje Miss Olympia. Prvo natjecanje u ženskom sportu dogodilo se 1980. godine.
Među Joeovim drugim postignućima je osnivanje Weider Publications-a, izdavača fitness časopisa: Muscle Power, Mr America, Men's Fitness, Shape, Prime Health and Fitness, Flex i Kuharice. " Krajem 90-ih izdavačku kuću kupili su američki mediji.
Pored svega navedenog, Joe Vader osnovao je niz knjiga u kojima je govorio o svojim metodama treninga, pod nazivom "Vader System Building Body".
Joe Vader Suite za vježbanje
Skup vježbi za početnike
Ovaj program je osmišljen za 2 mjeseca obuke . Nastava se održava 3 puta tjedno, bez ikakvog mijenjanja ili dopunjavanja.
- Press. Početni položaj - ležeći. Podizanje torza. 2 seta od 20-30 ponavljanja.
- Klupa za tisak . Početni položaj - ležanje na klupi. 3 seta od 8-12.
- Povlačenje štapa . Početni položaj - stoji uskim hvataljkom. 2 seta od 8-12 ponavljanja.
- Povlačenje gornjeg bloka iza glave . 3 seta od 8-12 ponavljanja.
- Presa s pritiskom . Naizmjenično ustajanje uspravno. 3 seta od 8-12 ponavljanja.
- Produžetak nogu Početni položaj - sjedenje na posebnom stroju. 2 seta od 10-15 ponavljanja.
- Vježba za triceps mišiće . Ruka pritisne gornji blok. 2 seta od 8-12 ponavljanja.
- Vježbe na mišićima nogu . Presova na posebnom stroju. 3 seta od 10-15 ponavljanja.
- Savijanje krakova ukosnicom . 3 seta od 10-15 ponavljanja.
- Podizanje čarapa s vagom na leđima u posebnom simulatoru. 3 seta od 15-20 ponavljanja.
Skup vježbi za srednje sportaše
ponedjeljak
- Klupa s širokim drškom 3 seta od 9 ponavljanja.
- Klupa pritisnite stojeći od prsa 3 seta od 9 ponavljanja.
- Uzgajanje ruku s bućicama ležeći glavom prema gore od 45 stupnjeva.
- Vučenje / nagib uskog hvataljnog vaga 3 za 9 ponavljanja.
- Podizanje ruku s bučicama u stranu dok stoji 3 seta od 9 ponavljanja.
- Ruke savijanja sa šankom stoje 3 seta od 9 ponavljanja.
- Podizanje torza na noge iz sklopljenog položaja 3 seta po 30-50.
- Savijanje ruku s bućicama naginje se na nagnuti kut klupe od 45 stupnjeva 3 seta po 9 ponavljanja.
- "Francuski" bench press stoji 3 serije po 9 ponavljanja.
- Zavoji na strane s bučicama u rukama 3 seta od 30-50.
utorak
- Čučnjevi s vagom na leđima 3 seta od 9 ponavljanja.
- Podizanje ramena sa šankom u spuštene ruke 3 seta po 9 ponavljanja.
- Deadlift 3 seta od 9 ponavljanja.
- Izravnavanje nogu, sjedenje na posebnom stroju 3 seta od 9 ponavljanja.
- Podizanje na nožni prst jedne noge 3 seta od 9 ponavljanja.
- Savijanje ruku u zapešćima uz zahvat šipke odozdo / gore 3 seta od 30-50 ponavljanja.
- Savijanje noge leži na posebnom stroju 3 seta od 9 ponavljanja.
- Podizanje nogu ležećih na nagnutoj ploči 3 seta po 25 ponavljanja.
četvrtak
- Klupa za prešanje s uskim držanjem / na nagnutoj klupi od 45 stupnjeva 3 seta od 9 ponavljanja.
- Pulover koji leži kroz klupu s bučicom 3 seta po 9 ponavljanja.
- Razbijanje bučica na strane u nagibu od 3 seta od 9 ponavljanja.
- Klupa za tisak leži na nagnutoj klupi od 45 stupnjeva / sjedi iza glave 3 seta po 9 ponavljanja.
- Nacrt štapa u nagibu od 3 seta po 9 ponavljanja.
- Savijanje ruku s bučicom dok sjedite uz oslonac lakta na unutarnjem dijelu bedra 3 seta od 9 ponavljanja.
- "Francuski" bench press s bučicama gore 3 sjedi u 9 ponavljanja.
- Nakrivite ruku s bučicama koje sjede. klupa 3 seta od 9 ponavljanja.
- Savijte na strane s jednim bučicom u ruci 3 seta od 30-50 ponavljanja.
- Podizanje tijela iz sklonog položaja 3 seta od 30-50 ponavljanja.
petak
- Čučnjevi s vagom na leđima 3 seta od 9 ponavljanja.
- Produžetak / savijanje nogu na posebnom stroju 3 seta od 9 ponavljanja.
- Jednom rukom bučicu izvucite 3 seta od 9 ponavljanja.
- Čučnjevi u bendu, vaga na leđima 3 seta po 9 ponavljanja.
- Podizanje ramena sa šankom u spuštene ruke 3 seta po 9 ponavljanja.
- Podizanje čarapa sa šipkom na leđima 3 seta od 15 ponavljanja.
- Deadlift 3 seta od 9 ponavljanja.
- Podizanje tijela iz sklonog položaja 3 seta od 30-50 ponavljanja.
- Ručice s reverznim drškom 3 seta od 15 ponavljanja.
- Povlačenje koljena prema prsima u visećem na prečku od 3 seta od 30-50 ponavljanja.
Joe Vader ne preporučuje pridržavati se unaprijed određene težine projektila. Ponekad ćete imati više ili manje energije u razredu i moći ćete podići više ili manje težine.
Načela treninga
- Sustav nekoliko pristupa. Ovaj se sustav izvodi tijekom svake vježbe kako bi se u potpunosti iscrpio trenirani mišić ( mišićna skupina), kao i osigurala njihova stimulacija i maksimalni razvoj.
- Princip mišićnog šoka: Nikada nemojte davati vašim mišićima da se prilagode programu treninga . Da bi mišići narasli, potrebno ih je držati u stalnom stresu. Stoga je potrebno promijeniti broj pristupa i ponavljanja.
- Načelo izolacije mišića. Funkcija mišića može se izolirati jedni od drugih. Ako želite razviti određeni mišić, morate ga izolirati od ostalih mišića. To se može postići anatomskim položajem.
- Načelo prioriteta. Dajte prednost najslabijim mišićima i započnite s treninzima prvo u svakoj seansi, dok vam je energija maksimalna.
- Princip "piramide". Ne biste trebali početi s velikim utezima. Rad bi trebao početi s malom težinom, a zatim ići na njegovo povećanje. Započnite vježbanjem s težinom od 50% maksimuma i vježbu izvodite u 15 ponavljanja. Zatim povećajte težinu i napravite 10-12 ponavljanja. Stoga povećajte težinu utega na 80%, a vježbe ponovite 5-6 puta.
- Princip konstrukcije ciklusa u treningu. U početnoj fazi pripremate program treninga i izgradnju mišićnog tkiva. Sljedeći korak je povećati broj ponavljanja i smanjiti pauze između setova.
- Princip "varanja". "Varanje" se ne smatra načinom za oslobađanje opterećenja od mišića, već povećanjem. Stoga bi ovu tehniku trebalo koristiti kako bi izveli dodatna ponavljanja ili pomogli radnim mišićima povezivanjem mišića drugog dijela tijela.
- Princip "odmor-stanka". Ako je težina vaših utega toliko velika da ne možete izvesti više od dva ili tri ponavljanja, morate dati svojim mišićima 30-45 sekundi i napraviti još nekoliko ponavljanja.
- Princip dvostrukog odvajanja. Većina sportaša trenira jedan ili dva dijela tijela ujutro, a zatim se vraćaju u teretanu nakon ručka ili navečer kako bi vježbali još nekoliko mišića.
Ovo je samo nekoliko najčešće korištenih Joe Weid načela treninga.
hrana
Koji god sport odabrali, 60% uspjeha ovisit će o pravilnoj prehrani. Ovdje su tri osnovna pravila kojih se Joe Vader mora pridržavati :
- Potrebno je paziti na nadzor kvalitete konzumirane hrane . Važno je da prehrana uključuje sve glavne komponente.
- Ispravno raspodijelite izvore kalorija :
60% čine ugljikohidrati . Štoviše, poželjno je jesti prirodne ugljikohidrate. Daju našem tijelu potrebnu energiju, koja podržava našu vitalnost tokom dana. Također su potrebni za obnavljanje mišićnog glikogena.
20-25% - biljni i životinjski proteini (po mogućnosti s nižim udjelom masti). Protein je potreban za stvaranje energije i obnavljanje mišićnih vlakana, koja se istežu za vrijeme treninga, a omogućuje vam i bržu izgradnju mišića.
25-30% - masti. Održavaju normalnu viskoznost krvi. Osim toga, doprinose proizvodnji hormona i opskrbi vitaminom i energijom.
Pored svega navedenog, potrebno je jesti porciju povrća i voća između obroka , kao i piti 2-3 litre vode dnevno . - Obroci trebaju biti primjereni vašem tijelu . Početnici trebaju smanjiti količinu masti i obrnuto kako bi povećali unos proteina.
