Kako učiniti struk tanak: skup vježbi

Mnoge predstavnice ljepšeg spola s vremenom se suočavaju s promjenama koje se javljaju u izgledu, a posebno u silueti. To je zbog ne samo starosti, već i majčinstva. Većina žena se mora oprostiti od struka nakon poroda. Da biste svojoj figuri vratili oblik pješčanog sata, ne morate pronaći vremena u svom rasporedu da biste posjetili teretanu. Postoje mnoge vježbe dizajnirane za izvođenje kod kuće.

sadržaj

  • 1 Kako se povećava struk i metode za borbu protiv ovog fenomena "> 2 Zašto dolazi do nakupljanja tjelesne masti u struku?
  • 3 Kakav je učinak fascije na veličinu struka?
  • 4 Što učiniti za one čiji struk nikad nije izrečen?
  • 5 Skup vježbi za tanki struk
    • 5.1 Jedinica za zagrijavanje
    • 5.2 Blok za samo-masažu
    • 5.3 Blok za promjenu, produljenje, jačanje i toniranje
  • 6 videozapisa "Tanki struk za 7 minuta"

Kako se povećava struk i metode suočavanja s tim fenomenom?

Fascia tijekom trudnoće povećava se u volumenu i postaje puno jača. To je zbog činjenice da obavlja funkciju održavanja trbuha. Nakon porođaja, u pravilu, fascija ne poprima svoj prijašnji oblik, odnosno ostaje zadebljana. To je zbog činjenice da je istodobno vrlo teško smršavjeti i vratiti prethodni opseg u struk.

Da ne biste osjećali nelagodu zbog trbuha koji pada prema naprijed, da bi konačno zaboravili na problem „zečje uši“, preporučuje se svladati prilično jednostavan set vježbi koje provodi profesionalni fitness trener. Ovaj trening idealan je za žene koje pate od konstantnog natezanja, debljanja u području struka. Samo povratkom zategnutog trbuha, možete vratiti povjerenje u sebe.

Zašto dolazi do nakupljanja tjelesne masti u struku?

Razlozi porasta tjelesne težine su različiti. Prije svega, uzrokovani su teškim stresima, hormonalnom neravnotežom, čestim grickanjem u pokušajima "iskorištavanja" iskustava i održavanjem pretežno sjedilačkog načina života. Čak i radeći kondiciju, mnogi se usredotočuju na stražnjicu, noge i druge dijelove tijela, ali ne uvlače se u struk.

Svi ti čimbenici, naravno, igraju značajnu ulogu u pojavi masnih naslaga na abdomenu, stranama, leđima. Postoji i fiziološka značajka osobe povezana s gravitacijom i učinkom koji ona djeluje na kralježnicu, vezivno tkivo. Njena uloga u procesu "povećanja" područja struka prilično je važna.

Masa gornjeg dijela tijela u kombinaciji s gravitacijom dovodi do činjenice da se postojeći prostor između bedrovih kostiju i rebara počinje smanjivati, struk postaje kraći i manje izražen. Taj proces negativno utječe na unutarnje organe, mišiće, tjelesnu masnoću i kožu.

Počinju doslovce lupati u različitim smjerovima, što ne utječe na izgled oboje na najbolji način, a u senzacijama se čovjek osjeća puno debljim nego što stvarno jest. To ne prolazi bez traga, ali negativno utječe na probavni sustav, metabolizam, krvotok i zasićenje krvi kisikom, stanje i funkcioniranje unutarnjih organa. Rezultat svega toga su problemi poput naduvavanja, prekomjerne težine.

Prisutnost slobodnog prostora u trbuhu dovodi do stabilizacije cirkulacije krvi, pomaže u normalizaciji probave. Rezultat toga je da struk poprima izraženiji oblik, "trbuh" prestaje isticati se prema naprijed. Pored toga, osoba počinje osjećati nalet energije, osjećati se ugodnije i fizički i psihički.

U svakodnevnom životu, nažalost, samo nekolicina razmišlja o tome kako sjedilački način života, koji uglavnom vode svi moderni ljudi, negativno utječe ne samo na težinu, već i na struk. Ništa manje važno nije prisutnost nekog ograničenja i napetosti, što se odražava čak i na hod.

Polet stalno uznemirenih ljudi lišen je svake milosti i milosti. To ne može utjecati na stanje fascije. Lagani i beztežni koraci, naprotiv, čine da vezivna tkiva neprestano djeluju. Bez puno napora, osoba s "elegantnim" hodom uspijeva održati mišićni tonus, što vam omogućava da se brzo riješite toksina, stresa, živčane napetosti.

Svaki dan prosječna osoba napravi oko 5900 koraka. Ako uložite više energije u svaki, krećući se ispravno, tada će tkiva i organi početi primati više kisika, a struk će postati mnogo tanji.

Kakav je utjecaj fascije na veličinu struka ">

Zdrava fascia izgleda poput prozirnog filma. U uvjetima nestabilne emocionalne pozadine, stresa, lošeg držanja, neaktivnog načina života, ozljeda, postaje gušći, postaje puno kraći i zategnutiji. Ograničenja koja se pojavljuju u pokretu izazivaju ulazak velike količine toksina u fasciju, koji se nakupljaju u svojevrsnim džepovima na struku. Ovaj je postupak reverzibilan.

Prikladnost fascije omogućava da se ova „školjka“ vrati u svoj prijašnji oblik. Dovoljno je voditi aktivan stil života, provoditi vježbe i treninge koji vam omogućuju uklanjanje toksina nakupljenih u području struka kako bi siluetu dali privlačnost.

Što učiniti onima kojima struk nikad nije izrečen ">

Ova sportska oprema za miofascijalno oslobađanje - umjereno i nježno istezanje, što ima snažan učinak na tkivo tijela. Vježbe s valjkom od pjenaste gume pridonose povećanju cirkulacije u zglobovima i tkivima, uklanjaju stres i pomažu opuštanju. Udar valjka usporediv je samo s dubokom masažom. Ono "razgrađuje" ustajale toksine, stvara čak i ožiljak, što mišićnoj strukturi daje veću eleganciju.

Zahvaljujući skuteru, u rad su uključeni glavni i teško pristupačni mišići, što je nemoguće postići kada izvodite većinu vježbi i u kardio treningu i u gimnastici. U treningu s valjkom idealno se kombiniraju voljene i dobro poznate vježbe. To možete učiniti u bilo koje prikladno vrijeme, bez ograničenja u odabiru mjesta.

Skup vježbi za tanki struk

Sastoji se od tri bloka od kojih svaki ima svoju orijentaciju i omogućava vam izradu određene mišićne skupine.

Zagrijavanje bloka

Stojeći bočni nagibi

Omogućuju vam otvaranje prsnog koša, uključivanje interkostalnih mišića, stimuliranje cirkulacije krvi u plućima i osjetiti značajno olakšanje u procesu disanja. Zahvaljujući takvim sklonostima, možete se osloboditi osjećaja tjeskobe, ublažiti napade i alergije i astme.

izvršenje:

  • stojeći ravno, noge postavljene po širini bokova;
  • ruke se podižu tako da su na širini ramena;
  • dok udišete, nagnite se udesno, a izdahnite lijevo.

Izvodi se najmanje 5 ponavljanja sa svake strane.

„Mlin”

Savršeno zagrijava lumbalnu regiju i kralježnicu. Oslobađa fasciju tijela.

izvršenje:

  • noge na bokovima;
  • valjak (valjak) je postavljen iza ramena, drži se u području savijanja ruku u lakatnom zglobu;
  • udisanjem se tijelo u lumbalnom području okreće u jednom, a na izdisaju - u suprotnom smjeru.

Glavna stvar je osigurati da noge ostaju nepomične cijelo vrijeme. Pet okreta se napravi u svakom smjeru.

Blok za samo-masažu

Klizanje gornjim stražnjim koturaljkama

Omogućuje vam brzo uklanjanje stresa, pomaže smanjiti količinu naslaga soli koja se nakuplja u gornjem dijelu leđa, opustiti gornji torakalni kralježak, tonizirati vratnu kralježnicu. Vježba pomaže poboljšati držanje, daje duševni mir.

izvršenje:

  • ležeći na podu, stavili su valjak pod leđa negdje u području poprsja, potpuno se odmaraju na valjku;
  • ruke su postavljene iza glave, zatvarajući se u bravu, pružajući podršku;
  • koristeći noge, odgurnite se od poda da biste se pomakli naprijed;
  • udahnuvši se pomiču prema gore, dok su lopatice i gornji dio leđa masirani;
  • istodobno s izdahom spuštaju se, prelazeći približno prema području donjeg dijela bedrenih mišića.

Ne možete ići prenisko. To će stvoriti prekomjerno opterećenje kralježaka i diskova.

Preporučeni broj ponavljanja je 8.

Lifromasaža - klizanje u stranu

Pomaže u smanjenju bočne napetosti i kompresije, istodobno potiče limfnu drenažu.

izvršenje:

  • leže na valjku okomito na tijelo, lagano okrenut desnim bedrima i pazuhom prema gornjem dijelu leđa;
  • noge su savijene pod pravim kutom, stopala su čvrsto na podu;
  • prvo se kotrljaju valjkom 10 centimetara prema struku, a zatim se vraćaju u početni položaj, pomažući nogama;
  • tijelo se raspoređuje na lijevu stranu, radeći isto valjanje.

Učinite najmanje 8 puta na lijevoj i desnoj strani.

Do otvora blende

Upotreba dijafragme omogućava vam povećanje količine potrošenog kisika, što ubrzava proces sagorijevanja masti, povećava brzinu metabolizma, usporava starenje. Vježba uklanja osjećaj težine u ramenima, ublažava bol od vratne kralježnice.

izvršenje:

  • lezite na valjak, postavljajući ga ispod lopatica u područje gdje prolazi linija poprsja, ruke stegnute iza glave do dvorca;
  • udisanjem je prsni kavez savijen prema naprijed, a spuštanje glave natrag, bez odvajanja ruku, istezanje vrata kako biste se riješili bilo kakve napetosti;
  • s izdahom leđa podižu prema gore, tako da se oslobode suvišnog ugljičnog dioksida, koji uzima kisik.

Izvođenje ove vježbe omogućuje vam da se riješite napetosti i nelagode u crijevima, izgladite mišiće na trbuhu.

Napravite od 8 do 10 ponavljanja.

Na unutarnjim organima i dijafragmi

Zbog provođenja zavoja, toksini se uklanjaju iz tijela, dolazi do povećanja prostora između rebara i zgloba femura.

izvršenje:

Slično prethodnom, ali nagnuti zglobovi koljena dodaju se na pod, što vam omogućuje zagrijavanje mišića u trbuhu, pomaže u istegnuću struka.

Najmanje 3 pristupa čine se sa svake strane.

„Snježni anđeo“ - masaža ramena

Stimulira zasićenost kisikom u krvi, pomaže u radu na vratnim, brahijalnim, prsnim mišićima i kralježnici. Vrlo korisno za držanje.

izvršenje:

  • valjak je postavljen paralelno s kralježnicom tako da je između glave i kokciksa;
  • ruke s leđnom stranom prema gore, raširite strane, ispravite i otvorite prsa;
  • napravite pokrete slične onima koji se izvode prilikom stvaranja siluete anđela u snijegu, što omogućava masiranje lopatica tijekom pomicanja ruku prema gore.

Oni prave "snježni anđeo" 8-10 puta.

Blok za promjenu, produljenje, jačanje i toniranje

Na gracioznom držanju

Ova vježba također je usmjerena na širenje prostora između rebara i kukova, uklanja opterećenje s kralježnog dijela.

izvršenje:

  • pri udisanju se ispružuju obje ruke, a na izdisaju zaokružuju leđa i povuku bradu do prsa, a istodobno se povlače u trbuh, dodirujući valjak vrhovima prstiju kako ne bi izgubili ravnotežu;
  • zatim uzimaju drugi dah, prebacuju valjak na suprotnu stranu, počevši od samih vrhova prstiju do ramenog pojasa, zaustavljajući se da se istegnu kada postoji produžetak struka s kralježakom, ramena s vratom;
  • izdahnuvši, vraćaju se natrag s pozicije zaobljenog leđa, uvlačeći se u trbuh.

Ponovite cijeli ciklus akcije za najmanje 8 ponavljanja.

Podizanje nogu

Omogućuje vam stimuliranje limfnog sustava, povećavajući ton unutarnjih organa i glavnih mišićnih skupina. Vježba blagotvorno utječe na fasciju donjeg dijela leđa.

izvršenje:

  • postavite valjak ispod križnog zgloba;
  • gornji dio leđa s ramenima leži na gimnastičkoj prostirci, struk je, naprotiv, podignut;
  • noge se podižu prema stropu tako da formiraju gotovo pravi kut;
  • ruke uzimaju slobodni vanjski rub valjka;
  • noge se spuštaju s dahom prema dolje dok ne dođe do progiba u lumbalnoj regiji;
  • koristeći duboke trbušne mišiće, izdahnuvši, noge se opet podižu.

Glavna stvar je kontrolirati tako da se kralježnica ne kreće i ne napreže.

Napravite 8-10 ponavljanja.

Labud

Vježba je usmjerena na jačanje, produljenje, toniranje vrata, ramena, podlaktica, stražnjice, gornjeg dijela leđa. Doprinosi ispravljanju kralježnice, stvarajući prostor između bokova i rebara. Učinak istezanja omogućava vam da se osjećate višim, normalizira probavu.

ponavljanje:

  • licem prema dolje na gimnastičkoj podlozi, a valjak se postavlja ispod lakatnih zglobova, ispružujući ruke prema naprijed, s palcima prema gore;
  • čarape se odvlače od vas;
  • glutealni mišići se potpuno opuštaju;
  • istodobno s udisanjem valjak se okreće silom podlaktica prema sebi, dok se trbuh uvlači i ramena povlače natrag tako da se osjeti napetost u rukama, a držanje se izravna;
  • mišiće pritiska se podiže što je više moguće, pomažući produžiti prednji dio tijela i održavati dobro držanje;
  • izdahnuvši, bez žurbe vratite se u prvobitni položaj.

Preporučeni broj ponavljanja je 8.

„Pješčani sat”

Vježba je usmjerena na produženje, davanje kompaktnosti i jačanje bočnih mišića, koje su neophodne za održavanje kralježnice u ispravnom položaju, gravitacijom smanjuju negativni utjecaj pritiska.

izvršenje:

  • ležeći na boku, ispružite noge ispred sebe;
  • valjak je ispod gležnja;
  • na laktu ruke na kojoj leže ustaju, a podlaktica je položena na prostirku;
  • kontrolirajte valjak u stabilnom položaju;
  • dižu zrak, podižu slobodne ruke osjećajući kako svu težinu drže sve bočne linije tijela koje se odupiru sili gravitacije;
  • izdahnuvši, tijelo je okrenuto prema podu, ruka je spuštena, pokušava ne izgubiti ravnotežu, ostaje na težini.

I lijevo i desno rade od 8 do 10 ponavljanja.

ljuska

Zahvaljujući povlačenju trbuha, otpuštaju se toksini, tijelo se ažurira, što pomaže da se struk suži.

izvršenje:

  • skuter se nalazi ispod koljena;
  • ruke formiraju ravnu liniju s ramenima i zglobovima okomito na pod;
  • ramenski zglob je stabiliziran tako da se može kretati oko njega tako da se tijelo ne kreće naprijed ili natrag;
  • trbuh je uvučen, kralježnica je izravnana što je više moguće;
  • oni uzimaju zrak u pluća i kotrljaju se valjak prema sebi, zaokružujući kralježak tako da ima oblik nalik školjci;
  • duboko izdišući, kukovi su podignuti što je više moguće, skuterom služe kao oslonac ispod nogu, držeći trbuh uvučenim, oslobađajući se velike količine ugljičnog dioksida.
  • ponovo udahnite, vratite se u prvobitni položaj.

Napravite najmanje 8 "školjki".

Predstavljeni kompleks nije namijenjen dobivanju struka od aspene, već vam omogućuje da ovom području date dimenzije koje su propisane fiziološkom strukturom, kako bi se održao mišićni i tjelesni tonus.

Na temelju materijala: goop.com

Video "Tanki struk za 7 minuta"

Zanimljivi Članci