U 70-ima nije bilo potrebe da se savjetujete sa planinarskim penjačima sa sivim kosama ili da prođete kroz ogoljene stranice časopisa National Geographic u vašem stomatološkom uredu kako biste pronašli najnevjerojatniji planinski vrh na svijetu.
Redovnici bilo koje lokalne teretane znali su da je najimpresivnija planina u Veneciji, u Kaliforniji, gdje živi i trenira planinski čovjek iz Austrije koji nosi vrlo poznato prezime. I danas se mnogi slažu da kada je u pitanju razvoj bicepsa još nitko nije uspio nadmašiti Arnolda Schwarzeneggera. Posjedujući par snažnih pušaka, za čiji se opseg bicepsa tvrdi da je veći od 22 inča, ovaj austrijski hrast uspio je uništiti prethodne standarde i stvoriti potpuno novi uzor uzora kojem teži svaka generacija bodybuildersa.
sadržaj
- 1 Otvoreno pitanje
- Iz moćnih sjemenki rastu 2 moćna hrasta
- 3 Gledajte svoje bicepse, budite bicepse
- 4 Slijedite nagradu
- 5. Šok pristup
- 6 Fino podešavanje
- 7 izvansezonski program
- 8 To je dovoljno
- 9 Program prednatjecanja
- 10 Radi kako kažem, ne kao ja
- Zbogom!
- 12 Arnold Offseason Biceps Workout program
- 13 Pred-natjecateljski program obuke
- 14 Dosegnite alpske vrhove!
- 15 Korištenje programa Arnold
Otvoreno pitanje 
Ali nakon 30 godina još se pitamo: kako je uspio to učiniti; kako je stvorio Matterhorn iz mišića smještenih između njegovih rotacijskih manžeta ramena i laktova "> Moćni hrastovi rastu iz sitnih sjemenki
Važno je (i neophodno) napomenuti da Schwarzenegger u mladoj dobi nije imao slične mišiće. U stvari, njegov prvi trening bodybuilding-a odvijao se 1962. godine u dobi od 15 godina, kada je budući Moćni hrast bio mlado stablo, visoko 6 stopa i 150 kilograma težine. Ali istaknuo je sljedeće: „Kad sam imao 10 godina, već sam svakodnevno trenirao ruke. U vrijeme kad sam započeo bodybuilding kad sam imao 15 godina, biceps je već bio najznačajnija mišićna skupina u mom tijelu. Zahvaljujući razvoju tih mišića, naučio sam ih u potpunosti kontrolirati. "
"Tada mi je ta sposobnost pomogla u bodybuildingu kada sam započeo s treninzima s utezima. Kad sam radio vježbe fleksije, osjećao sam se na poseban način, jer sam odmah osjetio protok krvi u mišiće. "
Gledajte svoje bicepse, budite svoje bicepse
Mnogi od nas su svjesni intelektualnih igara koje je Schwarzenegger koristio da bi zastrašio svoje protivnike tijekom natjecanja (što je prikazano u filmu "Pumping Iron"). Međutim, slične taktike nije koristio za Lou Ferrigno, Franca Colomba ili Sergija Olivu. Zapravo, glavna osoba kojoj je primijenio najintenzivnije psihološke trikove bio je on sam.
„Tijekom svoje bodybuilding karijere, “ kaže Schwarzenegger, „stalno radim na svom razmišljanju. Zbog toga sam na svoj biceps počeo gledati kao na planine, a ne na dijelove tijela i krvi. Ovakav način razmišljanja učinio mi je da mišići brže rastu i značajno se povećavaju. "
„Kada svoje bicepse smatrate jednostavnim mišićima, podsvjesno si postavite ograničenje volumena od približno 20 do 21 inča. Kad se ograničite na ove brojke, postaje vam teško dostići ovu razinu, a da ne spominjem njezinu prekoračenje. Ali kad razmišljate o planinama, granica rasta vašeg bicepsa nestaje, tako da imate priliku prevladati obične mentalne barijere. "
Ipak, Schwarzenegger ukazuje koliko je važno temperirati zdravu porciju pragmatizma. „Entuzijazam je izuzetno važan na svim razinama bodybuildinga. Međutim, početnik bi trebao naučiti uživati čak i u malom povećanju mišića. Ne biste mu trebali reći da je veliki uspjeh jednostavan i da može postati div ako trenira kao šampion. "
"Njegov napredak trebao bi biti niz malih uspjeha. Trebao bi se radovati svakom povećanju mase."
Pratite nagradu
„Bilo da se radi o mišićima ili novcu, stalno morate razmišljati o tome“, prisjeća se Hrast. "Jednom sam pitao momka čiju je obuku gledao četiri godine, želi li ikada osvojiti titulu Mr. Universe. A on je rekao: "Ne, nikad nisam tako mislio." I to je točno. S takvim stavom nikada ne bi postigao značajniji napredak. " Jeste li spremni prihvatiti ovo "> 
Šok pristup
Primjenjujući ovaj princip na svaki aspekt svog života, Arnold Schwarzenegger detaljno je analizirao koje korake treba poduzeti kako bi se stvorio najveći biceps na svijetu. Iako su se njegovi rani treninzi sastojali uglavnom od dizanja utega i uvijanja s bučicama, kad su počeli pisati o njemu u američkim časopisima o bodybuildingu, počeo je raditi nove vježbe, poput izoliranog savijanja ruku. Do 19. godine, Schwarzenegger je već formirao metodu treninga za biceps, koja se razlikovala od mnogih drugih i pomogla mu je izgradnju mišića u razvoju. „Tipičan program treninga uključuje savijanje ruku sa mravom, uvijanje bučicama (sjedenje ili stajanje), izolirano savijanje na klupi i uvijanje s koncentracijom. Međutim, imajte na umu da se moj način treninga mnogo puta promijenio, jer sam oduvijek pokušavao šokirati mišiće ”, kaže Schwarzenegger.
„Sjećam se dana kad smo moji partneri za trening napravili 20 izuzetno teških pristupa, radeći na bicepsu, koristeći četiri do pet ponavljanja u svakom od njih. U ostalim danima ili dva dana kasnije, mogli bismo napraviti 10 setova, 15 ponavljanja svaki, koristeći lakšu težinu. "
"Ova metoda šoka bila je od velike važnosti za moju pripremu. Vaši mišići imaju tendenciju da se odupru rastu ako stalno radite iste vježbe. Ali ako pokušate koristiti različite vrste treninga, vježbi, utezi, kombinacije pristupa i tempa, možete ih održati u ravnoteži. Oni sami kažu: „Jao, nešto novo se pojavilo. Napravio je 10 setova po 20 ponavljanja, a u sljedećem treningu napravio bi 20 setova od 5 ponavljanja. Nikad se nećemo naviknuti. Treniranju nećemo moći odoljeti, pa ćemo tek morati rasti “.
"A njegove su ruke učinile upravo to. Njihov opseg narastao je na 17 centimetara kada je imao 17 godina, na 18 u dobi od 18 godina i dosegao je 19 centimetara kada je imao 19 godina. "
Zapravo, Schwarzenegger je za svoj biceps koristio ovaj naizgled nesustavan, ali zapravo pomno isplaniran šok sustav kako bi postigao volumen od 20 inča. Zanimljivo je da je, unatoč velikom uspjehu koji je postigao zahvaljujući ovom programu, instinktivno znao da može oblikovati mnogo voluminoznije bicepse, malo promijenivši svoju metodologiju treninga.
Fino podešavanje
Kao perfekcionista, Oak je odlučio svoj program treniranja promijeniti na biceps, što mu je donijelo uspjeh. Ako je prije njegova jedina briga bila povećati izdržljivost, sad kad je postao profesionalno konkurentan, shvatio je da će morati postati diskriminirajući u tome kako to postići. U tu svrhu odlučio je podijeliti trening bicepsa na dva programa: izvan sezone, razdoblje nakon natjecanja Mr. Olympia, koje je trajalo devet mjeseci, i pred-trening treću sezonu prije natjecanja.
Program izvan sezone bio je usmjeren na stvaranje kvalitetne mase, a tijekom treninga koncentrirao se na reljef svojih masivnih mišića.
Vansezonski program
Dobivajući masu, Schwarzenegger se pridržavao šestodnevnog odmora, radeći na rukama dva puta tjedno. To je nevjerojatno, ali svaki bi trening mogao trajati do dva sata: 45 minuta za triceps, 45 minuta za biceps i 30 minuta za podlaktice tim redoslijedom. "Strogo pridržavanje apsolutnog maksimuma tijekom svake vježbe ovog super-programa zahtijeva pauzu od tri do četiri dana između ručnih vježbi, tijekom kojih dolazi do potpunog oporavka i maksimalnog rasta", kaže Schwarzenegger.
Podijelivši uvoje na dvije glavne kategorije za izgradnju i izoliranje mase, Schwarzenegger je odabrao po dvije vježbe iz svake skupine kako bi osigurao da će dobiti stvarno kvalitetnu masu.
Vježba 1: Dizači s vagom
„Modificirane žičare u traci važne su za debljanje. Pokrećem pokret držanjem šipke za bokove, držanjem držača u širini ramena i laganim pritiskom pokrećem je u pokretu. To mi daje dovoljno zamaha da savladam bilo kakve prepreke dok se i dalje koncentriram. Potpuno savijam bicepse, a zatim vratim remenicu u prvobitni položaj. "
"Kad su dlanovi usmjereni prema gore, koristim supinaciju, koja dostiže vrhunac u vanjskoj glavi bicepsa tijekom pune fleksije i razvija središnji dio mišića."
Vježba 2: Podizanje bučica u nagibu
„Ležim na klupi koja se nalazi pod kutom od 45 stupnjeva. Preferiram nizak nagib, jer pomaže u potpunosti razviti bicepse na dnu i održavati tu napetost dulje vrijeme. Jedno od pravila kinetike mišića je da što je jača početna napetost u mišićima, više mišićnog tkiva je uključeno u rad tijekom fleksije. "
"Kada su sva vlakna mišićnog tkiva uključena u rad, dobivate masu. Nastojim izvoditi pokrete što je učinkovitije moguće. "
"U tom trenutku, kada se opskrba krvlju u rukama poveća, Schwarzenegger počinje izvoditi izolirane pokrete."
Vježba 3: Koncentriranje na savijanje jedne ruke 
"Ova se vježba izvodi dok stoji, a druga se ruka koristi za potporu."
Položaj tijela tijekom fleksije s koncentracijom vrlo je važan. Čak i najiskusniji bodybuilderi tijekom ovog pokreta mogu lagano povući lakat na prsa. Lakat se ne smije pomicati dok se uvija. Rame treba ostati uspravno, bučicu treba povući na rame. Iako se ovaj pokret može činiti neugodnim, vrlo je koristan za razvoj bicepsa. "
Napokon, kad ruke već mole za milost, Schwarzenegger se vraća s šankom s palicama kako bi dovršio posljednju vježbu.
Vježba 4: Podizanje stava s bučicama 
"Tijekom vježbe, mali prst ruke trebao bi pokušati dodirivati glavu bicep na vrhuncu fleksije."
Ovom vježbom dobit ćete ono malo olakšanje na vrhuncu glave bicepsa, koje daje konačni dodir bilo kojem mišiću. Stoga morate zapamtiti da se pokreti moraju izvoditi ravnomjerno. Biceps djeluje kao snažna podrška luka za vašu ruku, uključujući i za vrijeme savijanja. Ovaj lagani pokret mi pomaže razviti ramena i debljinu donjih bicepsa.
To je dovoljno
Četiri vježbe, 20-26 pristupa, 45 minuta treninga za ogromne bicepse koji odgovaraju svima. Za Schwarzeneggera je to bilo sasvim dovoljno. "Ako sam ih ispravno dovršio, ne treba mi više", kaže on.
"Postoje dodatne vježbe koje izvodim između setova, poput istezanja mišića bicepsa. "Osjećam da se krvne žile oslobađaju, što pridonosi protoku krvi koji obavlja svoje funkcije."
Program prije natjecanja
"Tri mjeseca prije natjecanja u potpunosti mijenjam svoj program treninga", kaže Arnie. „Sada mi je cilj poboljšati teren i oblik. Smanjim broj pristupa i pokušavam maksimizirati mišiće tijekom treninga. " U tom je razdoblju Schwarzenegger trebao ubrzati i trenirati svaku ruku što je intenzivnije moguće, bez gotovo nikakvog odmora između setova. Započeo je šestodnevni dvostruki split (dva treninga dnevno, šest dana u tjednu), učitavajući mišiće napornim programom tri puta tjedno. Napokon ste mislili da je njegov program stjecanja mase drugačiji! Ali to nije sve.
"Kad sam trebao sudjelovati na velikim natjecanjima, stajao sam pred ogledalom, promatrajući bicepse i gurnuo ruke, držeći statički položaj dvije, pa čak i tri minute. To sam učinio jer je natjecateljski program bio kompliciran. Prisutnost mišićne mase je jedna stvar, a sposobnost kontroliranja je druga. "
Iako upozorava: "Ovaj sustav je bio savršen za mene, ali takav naporan program treninga se ne preporučuje početnicima." Dakle, tko osim austrijskog giganta, može uspješno koristiti jedan od tih programa ">
Radi kako kažem, a ne kao ja
Veliki Boyer Coe je jednom rekao: "Teške službe su jedini način da se trenira, samo ako ste Mike ili Ray Mentzer." Steve Michalik iscrpio se brže od mnogih svojih partnera kako bi bio ukorak sa svojim "intenzivnim" ili prilično "ludim" pristupom treningu. Može se tvrditi da je Arnold Schwarzenegger ništa manje, ako ne i više, fiziološki nadaren od bilo kojeg profesionalca od svih. Njegove mogućnosti oporavka gotovo su jedinstvene, kao i legendarni prag boli. Želja za oponašanjem jednog od ova dva programa može biti nemoguća čak i za najiskusnije bodybuilderice. Ali bez obzira na njegove sposobnosti, Schwarzenegger se može nazvati bodybuilderom s najjačom snagom volje. Tijekom cijele karijere nije izveo nijedne slučajne ili nesustavne radnje, što znači da njegov program može postati provjereni predložak za postizanje vašeg vlastitog uspjeha u bodybuildingu, bez obzira na vaše iskustvo ili parametre.
"Za početnike bih preporučio da napravite pet setova od mravica i bučica, za ukupno 10 setova od 8 do 12 ponavljanja", kaže Schwarzenegger. "Usredotočite se na svoje pokrete i pokušajte povećati izdržljivost. Eksperimentirajte s različitim vrstama pokreta dok ne pronađete one koji pružaju maksimalan otpor vašem bicepsu. "
Nakon treninga oko godinu dana, bodybuilder prelazi na srednju razinu, za to razdoblje Schwarzenegger preporučuje sljedeće: „Pogledajte svoje bicepse i utvrdite slabosti. Tada možete razviti pojedinačni program koji će vam pomoći u radu na tim područjima. "
"Ako vam nedostaju bicepsi", nastavlja on, "obratite pažnju na podizanje bučica. Ako vam nedostaje olakšanje, mogu vam pomoći i bučice. Radite više fleksije s koncentracijom i vježbe s bućicama ležeći na klupi, slijedeći primjer Reg Parka. " Schwarzenegger kaže kako bi 12 uobičajenih pristupa trebao biti norma za bodybuilder srednje razine.
Na kraju, on daje dodatne savjete onima koji treniraju na naprednoj razini: „Najveća greška koju iskusni bodybuilderi čine je spaljivanje bicepsa. Zasniva se na maloj mišićnoj skupini, na koju možete utjecati samo uz pomoć intenzivnog treninga ", Terminator daje upute. Dakle, što je pretreniranost "> 
Zbogom!
Schwarzenegger je podijelio savjete s čitateljima o tome kako oblikovati masivne bicepse, a sada je na vama da ih koristite. Odgodite čitanje, idite u teretanu i počnite trenirati! Prije nego što to učinite, poslušajte još jedan Arniev savjet, aksiom o mišićnom rastu, koji je doprinio njegovom uspjehu pri svakom vježbanju: „To je slučaj kada mišljenje prevladava nad materijalnim. Ako usmjerite svu snagu misli da postignete svoj cilj, dobit ćete ono što želite! "
Arnold Offseason trening program za bicepse
vježba
Podizanje šipke za biceps varanjem: 5-8 setova od 8-12 ponavljanja
Podizanje bučica u nagnutom položaju: 5-8 setova od 8-12 ponavljanja
Fleksija ruke s bućicom na suprotno rame: 5 setova po 10 ponavljanja
Naizmjenično savijanje ruku s bučicama u stojećem položaju: 5 setova od 10 ponavljanja
Pred-natjecateljski program obuke
Super pristup 1
Savijanje ruku s bučicama na nagnutoj klupi: 4 seta od 8-10 ponavljanja
Ispružanje ruku na gornjem bloku dok stoji: 4 seta od 8-10 ponavljanja
Super pristup 2
Podizanje bučica koje stoje sa zavojima: 4 seta od 8-10 ponavljanja
Ispružanje ruke iza glave s bućicom : 4 seta od 8-10 ponavljanja
Super pristup 3
Scott's Bench Arm Curl: 4 seta od 8-10 ponavljanja
Francuski bench press: 4 serije od 8-10 ponavljanja
Super pristup 4
Natrag push-up: 4 seta od 8-10 ponavljanja
Savijanje ruke s bučicom na suprotnom ramenu: 4 seta od 8-10 ponavljanja
Super pristup 5
Reverzni hvatalj za skretanje Scottovih klupa: 5 setova od 10-12 ponavljanja
Ručne kovrče s bodovima: 5 setova od 10-12 ponavljanja
Dosegnite alpske vrhove!
Pet pravila za bicepse Arnolda Schwazeneggera
- Raznolikost . Koristite bodi, bučice i kablove.
- Izolacija. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
