Plie čučnjevi

Squat Plie izvode sa širokim postavljanjem nogu, odakle je i ime. Ova vježba je osnovna i usmjerena je na ciljano proučavanje unutarnjih mišića stražnjice i bedara. Izvodi se bez korištenja bilo kakvih utega i savršen je za sportaše početnike. Manjak otpora na težini omogućuje vam da se u potpunosti usredotočite na rad mišića i ispravnu tehniku ​​izvođenja, povećavajući učinkovitost vježbi.

sadržaj

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Početni položaj
    • 1.2 Kretanje
  • 2 preporuke
  • 3 mogućnosti
  • 4 Analiza vježbi
    • 4.1 Koji mišići rade?
    • 4.2 Klješta i klasični čučnjevi: u čemu je razlika
    • 4.3 Razlika između Plie i Sumo čučnjeva
    • 4.4 Zašto plie čučnjevi "> 4.5 Sorte Plie
    • 4.6 Tko bi trebao koristiti vježbu?
    • 4.7 Prednosti Plie čučnja
    • 4.8. Kako komplicirati plie čučnjeve?
  • 5 Uvođenje vježbe u program treninga
  • 6 Utezi: koristite ili ne?
  • 7 Plie pravila čučnjeve
  • 8 Rad na bugovima

Tehnika izvršenja

Da bi vježba donijela maksimalnu korist, potrebno je poštivanje ispravne tehnike u svakoj fazi izvođenja.

Početni položaj

  • noge postavite što je moguće šire, čarape treba biti usmjerene prema van;
  • popravite okomiti položaj tijela tako da se ne nagne naprijed i ramena ne budu zaobljena.
  • Položaj ruku nije od primarne važnosti. Ruke možete držati sa svake strane ili ispružiti ispred vas.

prijedlog

  • dok udišete, pomaknite se prema dolje i brojite 1, 2 i 3 sve dok kukovi nisu paralelni s podom ili se spustite malo dublje;
  • zadržite se na donjoj točki nekoliko sekundi i osjetite kako se mišići zatežu i istežu;
  • na izdisaju se vratite u početni položaj, potpuno ispravljajući u zglobovima koljena, ispravljajući noge;

Idite odmah do sljedećeg ponavljanja. Pauza između setova nije potrebna.

Važne nijanse!

  • Tijekom svih pristupa potrebno je pogledati udaljenu imaginarnu točku koja se nalazi iznad razine očiju. Ova tehnika omogućuje vam kontrolu ispravnog položaja kućišta. Leđa trebaju biti savršeno ravna, a lagani odmak treba održavati u lumbalnom predjelu.
  • Izvođenje plie zahtijeva ispravan položaj koljena, to jest sličan onome koji se drži u klasičnoj verziji, tako da koljena ne prelaze liniju čarapa.
  • Da biste održali napetost u mišićnim radnim skupinama, ne možete naprezati zglobove koljena. U gornjoj krajnjoj točki, koljena trebaju biti u potpunosti ispružena.
  • Kada se pojave poteškoće s ravnotežom, prvi se časovi mogu provoditi uz pomoć potpora, što vam omogućava da učvrstite vještinu koordinacije.

preporuke

  1. Opterećenje prilikom izvođenja Plieova čučnjeva treba biti s unutarnje strane bokova. Da bi se to postiglo, stopala se moraju maksimalno razmaknuti prema van.
  2. Amplituda pokreta izravno utječe na opterećenje glutealnih mišića. Što dublje sjednete, to je veća učinkovitost vježbe.

Pridržavanje ovih važnih točaka omogućuje vam ispravno izvršenje Plie i maksimalnu korist.

Opcije izvršenja

Postoji nekoliko opcija za čučanj sa širokim nogama:

  • Puls kod čučnjeva s niskom amplitudom. Bokovi se spuštaju do horizontale, podižu se poprilično i ponavljaju ponovo. Rezultat je fiksiran na taj način, odnosno ciljani mišići se finaliziraju.
  • Ploča s naglaskom na jednoj nozi, omogućujući vam preraspodjelu tereta. Jedna noga je postavljena na nožni prst, a druga na stopalo. Ova je opcija idealna za razne vježbe i ispumpavanje određene noge.
  • Plie na prstima je varijanta vježbe za dobro koordinirane i obučene ljude. Samo čarape dodiruju pod. Rad uključuje ne samo unutarnje mišiće bedara, već i teladi.
  • Na telećim mišićima, kada se naizmjenično podiže samo peta od donje točke. Takva vježba daje kavijaru lijep i razrađen reljef.
  • S skokom kada odskačete na gornjoj točki. Ova varijacija ima aerobnu komponentu i dobro trenira srčani mišić.

Vježbanje razgledavanja

Koji mišići rade?

Vježba je klasična varijanta čučnjeva, koja se pripisuje složenim pokretima koji uključuju sve mišiće donjih ekstremiteta. Telični mišići, gluteus maximus, mišići femura, uključujući bicepse i kvadricepse, kao i medijalni široki i prilagođeni vodeći mišići, aktivno sudjeluju u radu.

Da biste kontrolirali pokrete i održali ravnotežu tijekom vježbanja, u rad su uključeni mišići soleusa i stabilizatori. Ulogu potonjeg obavlja tisak s ekstenzorima leđa.

Plier i klasični čučnjevi: u čemu je razlika

Glavna razlika je postavljanje nogu. Stopala su kod izvođenja plie široko razmaknuta, a čarape okrenute prema van. Promjena položaja, tehnike i raspona pokreta omogućuje vam da postignete da je opterećenje usmjereno na unutarnja bedra i glutealne mišiće.

Za razliku od Plie iz Sumo čučnjeva

Mnogi pogrešno mešaju ove dvije vježbe jedni s drugima, ali to apsolutno nije tako. Kad se izvrši sumo, zdjelica se uvlači, a tijelo se hrani naprijed. Ova tehnika izvedbe omogućuje vam upotrebu puno većeg opterećenja u obliku velike težine.

"Plie" se izvodi s strogo okomitim položajem tijela, a zdjelica se ne povlači toliko. U radu su uključeni mišići unutarnje površine bedra. Ovo je potpuno drugačija raspodjela opterećenja, pa je nemoguće reći da su ove dvije verzije čučnjeva iste.

Zašto Plie čuči "> Plie Vrste

Kalistička varijanta s prevladavanjem vlastite tjelesne težine obično se pripisuje tumačenju "sumo". Postoji mnogo "power" verzija koje uvelike mogu komplicirati čučnjeve. Takve sorte omogućuju vam da ojačate opterećenje "pritiskom". Možete koristiti uteg, t-bar, bučicu, šipku.

Tko bi trebao vježbati ">

Prednosti Plie čučnjeva

  • čučnjevi sa širokim postavljanjem nogu odnosi se na onih nekoliko pokreta koji vam omogućuju da opteretite i radite unutarnje mišiće bedara, kojima je teško pristupiti;
  • plie se odnose na vježbe koje vam omogućuju izradu unutarnje površine bedrenih mišića;
  • zglobovi koljena nisu preopterećeni zbog činjenice da je kretanje tijekom pliea anatomsko prirodno, ali to vrijedi samo ako se poštuju ispravne sigurnosne mjere opreza, što smanjuje rizik od ozljeda;
  • vježba je savršena čak i za one sportaše koji su pretrpjeli ozljedu leđa, dok mogu koristiti čak i utege, zbog specifičnosti pokreta i položaja, što omogućava izoliranje kralježnice;
  • kretanje ima složeno opterećenje na prilično velik broj mišića;
  • "Plie" čučnjevi su dobro prilagođeni za izgradnju i odvajanje mišićne mase u donjem dijelu tijela;
  • varijabilnost opterećenja prilikom uključivanja različitih vrsta školjki;
  • povećavaju elastičnost, kao i pokretljivost zglobno-ligamentnog aparata.

Čučnjevi "Plie" pogodni su za nastup u teretani i kod kuće.

Kako komplicirati čučanj "plie" ">

Standardna tehnika izvođenja je klasična, a uporaba utega u obliku bučica, utega, barela otežava vježbanje. Ovo nije jedini pristupačni način za povećanje učinkovitosti pokreta. Komplicirajte čučnjeve na sljedeći način:

  • Što je dublji čučanj, to je veće opterećenje glutealnih mišića. Kako to postići ">

    Uvođenje vježbe u vaš program treninga

    Plie čučnjevi su među osnovnim pokretima za glutealne i tele mišiće. Pokret se preporučuje izvoditi na početku predavanja, ali nakon dobre vježbe. Vrlo je koristan i savršeno nadopunjuje pluće ili preše za noge. Broj ponavljanja ne ovisi o razini treninga, već o tome koristi li se dodatno opterećenje:

    • velik broj ponavljanja (15-20 puta) s varijabilnošću opterećenja, što u potpunosti ovisi o vlastitoj razini treninga;
    • čučnjevi snage ne mogu imati isto više ponavljanja i izvode se u 8-10 ponavljanja ili 10-50 u 4-5 pristupa kada su mišići vezani za reljef.

    Čučnjevi "Plie" mogu se koristiti kao pokreti za "završetak" na kraju treninga. U sličnoj se varijanti izvode do potpunog neuspjeha, a utezi se ne koriste.

    Utezi: koristite ili ne?

    Upotreba sportske opreme pomaže sportašu da regulira razinu opterećenja i postigne pravi stres na treningu. Ovo je prilično učinkovita i profitabilna tehnika, koja u velikoj mjeri omogućava postizanje ciljeva postavljenih za sportaša.

    Visoka i vršna opterećenja nisu prikladna za sve. Za neke sportaše utezi su kontraindicirani. Ovo se odnosi na ljude s ozljedama zglobova kuka i koljena, kralježnice i tako dalje. Ne mogu izvoditi čučnjeve pomoću projektila.

    Plie čučnu po pravilima

    Da bi vježba donijela maksimalnu korist, moraju se uzeti u obzir sljedeće točke:

    • Noge bi trebale biti šire od ramenog pojasa, a nožni prsti odvojeni. Smjer čarape postavlja vektor pokreta zgloba koljena.
    • Koljena su usmjerena prema nožnom prstu. Lijevo "gleda" na lijevu stranu, a desno - na desno.
    • Slučaj je fiksiran strogo okomito, pa pri kretanju obavezno slijedite ovaj trenutak.
    • Plie Power čučnjevi izvode se glatko i polako, kontrolirajući svaki pokret.
    • Pogled uvijek treba izgledati ravno, a brada treba biti podignuta.
    • Povratak u početni položaj zahtijeva "iskopčavanje" koljena, odnosno ona ostaju savijena do krajnje točke.

    Pogreška pri rukovanju

    Početnici prilično često nepravilno izvode čučnjeve "plie". Oni čine brojne karakteristične pogreške:

    • Koljena se pomiču. Tijekom pokreta ne smije se dopustiti da koljena prelaze liniju čarape prema naprijed niti se počinju približavati sredini.
    • Pete silaze s poda. Stopala bi trebala biti na površini. Izuzetak su čučnjevi na nozi i nožnim prstima.
    • Loša koordinacija. Stabilizirati položaj tijela omogućuje vježbu uz zid sve dok se ne postigne željeni rezultat.
    • Stražnji zavoj. Kao i ostali čučnjevi, držite leđa na razini.

    Ako u početku slijedite ta jednostavna pravila, neće nastati nikakvi problemi.

Zanimljivi Članci