Nagnite press press

Nagnuta klupa za pritisak leži - odnosi se na osnovne vježbe koje pumpa prvenstveno glavni mišić pektoralisa, prednje delte, tricepse i drži u napetosti gomilu pomoćnih mišića. Neizravno su uključene i druge mišićne skupine koje su pod napetošću. Stupnjevi težine izravno su povezani s težinom štapa. Novopečeni sportaši trebaju se ograničiti na upotrebu samo vrata. Izvođenje nagnute klupice u sklonom položaju, čak i bez palačinki, zahtijeva pravilnu tehniku. Najbolje je vježbati pod strogim vodstvom trenera ili nekog od iskusnih prijatelja teretane. To vam omogućuje da asimilirate i učvrstite ispravnost pokreta i lako prebacite se na složeniju verziju vježbe - koristeći utege za vrat.

sadržaj

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Početni položaj
    • 1.2 Kretanje
    • 1.3 Važne značajke
    • 1.4 Opće preporuke
    • 1.5 Nagibna klupa s uskim hvataljkom
  • 2 Anatomije: koje mišiće rade> 3 Priprema
  • 4 Pravilno izvršavanje
  • 5 glavnih pogrešaka
    • 5.1 Preveliki nagib na klupi
    • 5.2 Uklanjanje laktova iz izbočenja vrata
    • 5.3 Korištenje istih uteza kao u horizontalnom prešu
    • 5.4 Vibracije odskočne daske
    • 5.5 Savijanje ruku
    • 5.6 Spuštanje šipke u središte prsa
    • 5.7 Nosiv zahvat
  • 6 Kako iz vježbe postići maksimalan učinak?
  • 7 Kontraindikacije
  • 8 Kako u program uključiti vježbu?

Tehnika izvršenja

Vježba ima željeni učinak samo ako je izvedena pravilno. Svaka faza vježbe zahtijeva pažljivu pažnju.

Početni položaj

Da biste zauzeli početni položaj, morate:

  • postavite klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva;
  • sjedite na klupi, složite lopatice i gurnite prsa prema naprijed;
  • držeći odbojnost u lumbalnom području, zgrabite remenicu;
  • ruke na vratu su malo šire od ramenog pojasa;
  • šipka se uklanja s postolja i drži se na ispravljenim rukama.

prijedlog

Potrebno je krenuti prema sljedećem principu:

  • udišući zrak, šipka se spušta gotovo do gornjeg dijela prsnog koša, ako čvrsto držite šipku na maloj udaljenosti, možete dodirnuti školjku prsa;
  • gurnite šipku unatrag (izdahnite zrak) dok ruke nisu potpuno ispružene, a zatim je, nakon kratke stanke, ponovno spustite.

Ovaj pokret treba dovesti do automatizma.

Važne značajke

Ispravna izvedba pretpostavlja da ne možete:

  1. Zaokružite leđa ili odvojite glavu ramenskim pojasom s površine klupe. Ako to dopustimo, gotovo čitav teret prebacit će se na ramena.
  2. Ugradite nagnutu klupu pod kutom većim od 60 stupnjeva. Promjena nagiba dovodi do promjene opterećenja na delti.
  3. Prejako zakrivite lumbalni dio. Inače će se kralježnični mišići početi povezivati ​​radi lakšeg podizanja.

Odmah trebate uzeti u obzir ove značajke vježbe i izbjegavati takva odstupanja.

Opće preporuke

Za savladavanje ispravne tehnike izvršavanja potrebno je uzeti u obzir dvije važne točke:

  1. Laktovi se moraju držati strogo ispod šipke i rastaviti ih u odnosu na tijelo da bi se smanjilo opterećenje tricepsa.
  2. Radite s partnerom kada radite s prevelikim utezima. U suprotnom, velika je vjerojatnost ozljede.

Ne zanemarite ove preporuke.

Press uski držač

To je varijacija vježbe s uskim postavljanjem ruku. Ova vrsta klupne preše omogućuje vam smanjenje opterećenja na prsima i povećanje utjecaja na prednje delte i tricepse.

Anatomije: koje mišiće rade?

Klupa s pritiskom, izvedena na nagnutoj klupi, varijacija je osnovne klasične vježbe za razvoj grudnog mišića. Atipični položaj omogućuje vam preraspodjelu tereta i u većoj mjeri uključuje gornji dio prsa, koji je po prirodi mnogo manje razvijen. Izvođenje ove vježbe omogućava bodybuilderima da ovoj mišićnoj skupini daju više snage. Prema tome, bodybuilder može razviti proporcionalniji i reljefniji oblik prsa. Nagnute klupice za vježbanje sportskih snaga koriste se kao pomoćne i mogu se postići bolji rezultati.

Opterećenje pada na sljedeće mišićne skupine:

  • klavikularna regija majora pektoralis;
  • prednja hrpa - delta;
  • mala škrinja;
  • triceps;
  • zupčanik sprijeda.

Priprema za izvršenje

Bilo koji trening započinje zagrijavanjem, a zatim nastavite s izvršavanjem posebnog bloka. Da biste napravili press bench, potrebno je pravilno pripremiti mišiće koji su spojeni za sudjelovanje u vježbi - rotacione ramenice, koji su glavni motori.

Za zagrijavanje ovih mišića omogućuje se posebna zglobna gimnastika. Napravite rotacijske pokrete s povećanjem amplitude. Za pripremu ovih mišića provedite sljedeće radnje:

  • lagani pristupi pritiskača na nagnutoj klupi u sklonom položaju, to jest na pola puta od radnog prvog seta;
  • klasični push-up od poda s vlastitom težinom, ali bez težine.

U pauzama između setova, preporučuje se obavljati poteze istezanja za prsa - puloveri, ubodi s bučicama. Zahvaljujući ovim vježbama mišići se opuštaju i setovi postaju mnogo učinkovitiji u sljedećem pristupu.

Ispravno izvršenje

Upute:

  1. U početnom položaju vrat se nalazi iznad kolčnih kostiju. To olakšava podizanje mrene do gornjeg dijela prsa.
  2. Podignite i spustite projektil u jednu liniju, odnosno točno u okomitom smjeru.
  3. Oštrice su spojene i stalno se drže u tom položaju. Prsa se drže prema naprijed u svakoj fazi pokreta.
  4. Nagnuta inačica pretpostavlja skraćenu amplitudu. Ne preporučuje se dodirivati ​​vrat prsa. U suprotnom, postoji opasnost od ozljeda, jer se zglobovi ramena oštro zatežu, što otežava rad snažne push up šipke. Dodirivanje je dopušteno u slučajevima kada se rade specijalizirane preše za razvoj pokretljivosti ramenog zgloba, kada se koriste minimalne težine.
  5. Laktovi su razdvojeni za čitavu amplitudu pokreta. Mogu se dovesti u tijelo. Ovaj je položaj također siguran, što vam omogućava da povećate stupanj uključenosti tricepsa.
  6. Podlaktice u krajnjoj najnižoj točki pokreta, kada se projektil nalazi u gornjem dijelu prsnog koša, drže se paralelno jedna s drugom. Da biste to postigli, trebate eksperimentirati sa širinom hvatanja. To će vam omogućiti da odaberete najbolju opciju. Obično vam hvat omogućava postizanje ispravnog položaja kada su vam ruke šire od ramena za oko 10-15 centimetara.
  7. Prisilni izdisaj treba izvesti u vrijeme klupe. Udahnite prilikom spuštanja šipke. Držite ovaj ritam disanja trebala bi biti cijela vježba. Preporučuje se izdisanje u najtežoj teškoj fazi uspona. Ako prerano udahnete zrak, bit će ugrožena stabilnost tijela, što će smanjiti snagu napora.
  8. Negativna faza, odnosno spuštanje projektila, trebala bi biti dvostruko sporija od tiska na klupi.
  9. U najvišoj točki, potrebna je kratka stanka. To vam omogućuje da poboljšate opterećenje na prsima, kao i poboljšate stabilnost projektila.

Glavne pogreške

Preveliki nagib na klupi

Što je manji kut, to je manje opterećenje ciljnih prsnih mišića. Optimalni nagib je 30 stupnjeva od horizontale, što pomaže u opterećenju tricepsa. Nije uvijek moguće prilagoditi položaj klupe. Ako su mogućnosti ograničene, imajte na umu da je najveći dopušteni kut 60 stupnjeva. U visokom nagibu ramenski zglobovi doživljavaju intenzivniju napetost, a naglasak je premješten na deltoidni mišić.

Uklanjanje laktova iz izbočenja vrata

Trebali bi biti pod naslovom projektila. Ne možete pomaknuti laktove prema nogama ili glavi.

Koristeći iste utege kao u horizontalnom prešu za stopala

Verzija naklonjena pozitivno pretpostavlja da radni tegovi uvijek imaju manje nego u klasičnoj verziji. To je zbog činjenice da vježba uključuje izolirani učinak na prsa, kada mišići koji pomažu gotovo ne rade.

Strope na odskočnoj dasci

U ovoj verziji bench pressa slična je tehnika varanje. Olakšava podizanje radne težine, ali je i nesigurno. Udaranje mravom može uzrokovati osobne ozljede.

Savijte ruke

Slična greška vodi do ozljeda. Da se to ne bi dogodilo, stroga kontrola nad fiksacijom dlanova na vratu omogućava. Uvijek trebaju biti u skladu s podlakticama.

Spuštanje šipke u središte prsa

Strogo formirana vještina pokreta prilikom izvođenja klasične klupice obično dovodi do takve pogreške. Ova opcija zahtijeva promjenu smjera prema regiji klavikule.

Bear Grip

Tehnika ispravnog izvođenja uključuje upotrebu gornjeg hvatanja za bravu kada je palac nasuprot ostalim. To pomaže da vježba bude što sigurnija. Ruke trebaju biti dovoljno napete u svakom trenutku. Inače će se snaga tiska smanjivati.

Kako izvući maksimum iz vježbe ">

Pritisak na klupi na nagnutoj klupi u položaju za leđa daje maksimalan rezultat kada:

  1. Prije podizanja projektila trebali biste pokušati samo zategnuti mišiće na prsima, a zatim svu pažnju usmjeriti na taj osjećaj i popraviti ga u sjećanju.
  2. Lagano opteretite mišiće prsa. Glavna stvar je ne dopustiti imitaciju mosta, kidanje donjeg dijela leđa s klupe. Između potpore i leđa ne smije biti nikakav jaz. U protivnom, rad mišića bit će uvelike kompliciran. Mnogo je lakše prvo izvesti vježbu na klupi, ako ima posebne zastoje za noge.

Ova dva jednostavna pravila čine ovu promjenu bench press-a mnogo učinkovitijom.

kontraindikacije

Vježba se ne preporučuje onima koji imaju problema s ramenskim zglobovima. Kada situacija nije kritična, vaga se mijenja u bučice, što smanjuje opterećenje. Omogućuju slobodnije kretanje ramenskih zglobova i prilagođavaju se kinematičkoj optimalnoj putanji školjki.

Ako sportaš ima ozljedu leđa, tada mora kontrolirati progib u lumbalnom dijelu. Sukladnost s ovom preporukom omogućuje vam da izvedete ovu varijaciju bench pressa, ali, naravno, s oprezom.

Kako uključiti vježbu u program ">

Zanimljivi Članci