Potisak gornjeg bloka prema prsima

Povlačenje gornjeg bloka na prsima vježba je za razvoj latissimus dorsi. Omogućuje vam izgradnju lijepe figure u obliku slova V, uklanja kršenje postava i služi kao prevencija skolioze. Pokret pomaže ispraviti ramena „zakrivljena prema naprijed“ i nije samo vježba za bodybuilders, već je i dobar pomoćni pokret za bench press i držanje dizalice na leđima dok čučanj. Varijacije kretanja ovisno o širini držanja i smjera dlanova omogućuju vam da uključite ili isključite bicepse iz pokreta. Vježba je pristupačna alternativa potezanju koje neki ne mogu izvoditi zbog anatomskog položaja ramena, prekomjerne težine, slabosti mišića i prisutnosti ozljeda. Potisak gornjeg bloka omogućava vam upotrebu jedne od najvećih mišićnih skupina, ubrzavanje metabolizma i sagorijevanje masti, ako je potrebno. Također je uključeno u programe masovnog prikupljanja kao dobra multi-zajednička vježba koja stvara snagu i masu. Rezultat treninga ne ovisi samo o tehnici i stilu, već i o cijelom programu, te prehrani sportaša. Pokret je pogodan i za muškarce i za žene, a može se koristiti u općoj fizičkoj pripremi adolescenata i djece.

sadržaj

  • 1 Što mišići rade?
  • 2 Potisni gornji blok hvataljke
    • 2.1 Ispravna tehnika
    • 2.2 Česte pogreške
  • 3 Potisni gornji blok prema prsima srednjim obrnutim zahvatom
    • 3.1 Ispravna tehnika
    • 3.2 Tehničke pogreške
  • 4 Pritisak gornjeg bloka na prsa s paralelnim hvataljkom
    • 4.1 Ispravna tehnika
    • 4.2 Tehničke pogreške

Koji mišići rade?

Glavni pokretači:

  • Obje su najšire;
  • Romboidni mišići;
  • biceps

Pomagala za kretanje i stabilizatori:

  • Veliki pektoralni;
  • Press;
  • trapez;
  • Mišići dlana i podlaktice;
  • Dugi mišići leđa

Tijekom vježbanja, statična napetost mišića kukova i stražnjice moguća je ako se sportaš navikne odmarati noge na podu kako bi se što bolje pomogao u trenažnom procesu. Ali to se ne bi trebalo smatrati aktivnostima vježbanja. Trapezoidni rad (podizanje ramena) također nije dobrodošao, a izvodi se samo ako je sportaš dovoljno napredan za obavljanje pokreta s laganim varanjem.

Gornja veza širokog hvatanja

Povlačenje gornjeg bloka sa širokim ravno držanjem (na prsima) je najčešća opcija u fitnesu. Pokret je pogodan za one koji ne mogu povući glavu, povući se ili vršiti pokret na druge načine. Ova vježba omogućuje vam da pumpate najšire mišiće, čak i ako ljudi imaju problema s pokazateljima snage i fleksibilnošću ramena.

Kada trenirate u simulatoru, možete napumpati "širinu leđa", kako kažu sportaši. Ovaj pokret omogućuje vam da pritisnete ramena na leđa i ispravite držanje. Vježba će pomoći pripremiti tijelo za rad na snazi ​​- mrtvo dizanje i dizanje.

Prava tehnika

  • Potrebno je odabrati širinu hvatanja tako da su ruke malo šire od ramena, ali ramena bi mogla pasti i lopatice mogu „stegnuti“ prema kralježnici;
  • Držanje se izvodi zatvoreno, okrenuto prema simulatoru;
  • Zatim se gornji dio leđa savija malo, ramena se uklanjaju od ušiju, ramena se povlače zajedno s kralježnicom;
  • Sportaš sjedi na klupi za simulator, tijelo malo odstupa unatrag, prsa se dižu;
  • Ramena bi trebala biti okrenuta malo unatrag;
  • Lopatice se povlače prema kralježnici;
  • Latovi su sakupljeni, povučeni zajedno do kralježnice;
  • Zatim se drška simulatora dovodi do vrha prsa;
  • Izvodi se vršna kontrakcija mišića;
  • Obrnuti pokret je spuštanje ručke natrag

Kretanje je glatko, bez ikakvih guranja i trzaja. Važno je da ne povlačite bicepse, ne bacajte ramena na uši i ne povlačite ručku previše. Važno je glatko pomicati ručku, a ne razdvajati ruke previše. Sportaši misle da je širi zahvat, to bolje djeluju leđa, ali to nije tako. Hvatanje treba odabrati ugodno, tako da ne ometa rad mišića.

Česte pogreške

  • Najčešća greška je povlačenje bicepa. Osoba prije svega savije laktove, a zbog kontrakcije bicepsa, povlači hildu prema prsima. To nije točno i uklanja teret s leđa;
  • Ne povlačite se zbog inercije, naginjući tijelo natrag i povlačenjem ručke na vrh leđa trzajem;
  • Povucite do sredine trbuha u nedostatku progiba u stražnjem dijelu i naginjanju tijela. To vam omogućuje da napumpate samo bicepse i "čekić" trapez, tako da to ne biste trebali učiniti;
  • Bolje je izbjegavati opciju kada je težina preteška i osoba se doslovno "baca";
  • Bacanje laktova natrag omogućava vam da razvijete isključivo stražnji snop deltoidnog mišića, ali ne i najširi i ne romboidni;
  • "Grba", tj. Zaobljivanje leđa u torakalnoj regiji, može dovesti do ozljede ramenog zgloba i rasterećenja ciljnih mišića

Važno je razumjeti da je ova verzija vježbe za gornje snopove latissimus dorsi. Ako donji nisu opterećeni, ne događa se ništa loše. Mogu li povući blok za glavu ">

Potisak gornjeg bloka do prsnog koša sa srednjim obrnutim zahvatom

Ova verzija vježbe izrađuje donji snop latissimus dorsi, ne dopušta vam da naglasite opterećenje na vrhu, to nije potrebno. Mnogi sportaši biraju značajnije utege za vuču obrnutim držanjem, ali to nije u redu. Tako ispada da teret ide na bicepse. Bolje je uzeti prosječni otpor ili težinu tereta i povući blok, kao da susrećete kvaku simulatora s prsima.

Prava tehnika

  • Držanje se izvodi u širini ramena, a ne uže, uže postavljanje ruku zahtijeva posebnu ručku s dvostrukim simetričnim ručkama kako bi se održalo zdravlje ramena;
  • Na konvencionalnoj ručici uhvatite zarez u sredini ili, ako ne, držite rukavice;
  • Dlanovi trebaju biti usmjereni prema licu sportaša;
  • Sjede na klupu za simulator kad je kvaka već postavljena i prstima čvrsto stisnu kvaku;
  • Zatim su ruke ispružene prema gore, kao da sklapanje lopatica prema kralježnici, odstupanje tijela prema natrag;
  • Smanjivanjem latissimus dorsi sportaš donosi ručku simulatora na vrh prsa;
  • U tom se slučaju podlaktice pomiču duž tijela, laktovi - prema podu;
  • Lakove nemojte pokretati iza leđa, kao ni nepotrebno skraćivati ​​bicepse;
  • Obrnuti se pokret sastoji u postupnom opuštanju leđa i povlačenju ručke natrag;
  • Ruke na vrhu vježbe su potpuno ispružene.

Tehničke pogreške

  • Pogreška hvatanja drži dršku rukom nadohvat ruke. To dovodi do preopterećenja podlaktica i promjene naglaska na njima. Podlaktice su začepljene i sportaš ne može dovršiti potreban broj pristupa i ponavljanja;
  • Tehnički je pogrešno povlačiti samo bicepse, kao da uklanjaju leđa iz spektra rada. Sa strane izgleda kao da sportaš rukama povlači rukav i dovodi ga do ramena zbog savijanja ruku u lakatnom zglobu;
  • Ne možete previše uključiti tisak, obično se to događa zbog pogrešnog odabira težine, a tendencija je da se nakrivi naprijed i povuče donja rebra do zdjeličnih kostiju. Ovaj pokret doprinosi iskrcavanju mišića leđa, stoga je neprihvatljiv

Povlačenje gornjeg bloka do prsnog koša paralelnim zahvatom

Ova vježba služi za izgradnju savršene simetrije. Daje mišićima latissimus dorsi savršene konture i pomaže u uklanjanju neravnoteže mišića. Po svojoj biomehaničkoj prirodi kretanje daje značajnije opterećenje na leđima, a manje značajno - na bicepsu, čak i početnik može izolirati leđa dovoljno da njegov trening bude učinkovitiji.

Da biste izveli pokret, potrebna vam je posebna ručka za paralelno hvatanje, ovo je ručka s razmaknutim ramenima s dvije ručke. Problem može biti u tome što ručka ne odgovara osobi u duljini, a antropometrijski ne dopušta da se kretanje izvodi pravilno i s punim opterećenjem. No za većinu tipova tijela standardne ručke u hodnicima su dobra opcija.

Prava tehnika

  • Trebate popraviti ručicu za paralelno hvatanje na simulatoru ili u gornjem bloku križanja;
  • Držanje - paralelno s dlanovima jedan prema drugome, dlan počiva na ručici simulatora;
  • Spuštanje ručke projektila započinje aktivacijom najšireg;
  • Laktovi se dovode uz tijelo kako bi se osiguralo da se ručka i vrh prsa dodiruju;
  • Na dnu je vršna kontrakcija mišića leđa;
  • Zatim - glatko podignite ručicu simulatora.

Tehničke pogreške

  • Vučenje zbog bicepsa prema vrhu glave, bez naginjanja tijela unatrag;
  • Drhtavice s rukama i oštri nagibi kućišta natrag djeluju zbog inercije;
  • Okretanje tijela prema naprijed, "lapping press";
  • Ogromne težine i njihova junačka žudnja za cijelim tijelom;
  • Uzgoj laktova u strane, što dovodi do ozljeda ramena i pomaka u opterećenju na biceps;
  • "Prekomjerna fleksija" ruke u zglobu prebacuje opterećenje na podlakticu;
  • Držanje drške na prstima također prebacuje opterećenje na podlakticu;
  • Ne možete povući ručicu do kukova, tada će raditi samo ruke, a onda u pogrešnoj, anatomski neprirodnoj ravnini.

Smatra se da je paralelna ručica dizajnirana za horizontalno vučenje (do pojasa). Da, ovo može biti zgodna opcija ako je cilj razviti leđa s leđnim snopovima deltoidnog mišića. Ali za "dubinu" leđa, lijep teren i ukupnu masu mišića, vertikalna vuča s paralelnom ručicom je dobar izbor. Ne zaboravite da je raznolikost vektora primjene sile pozitivan trenutak za bodybuilding. Što više varijacija izvodi sportaš, veća je vjerojatnost da će izbalansirati oblik i raditi svoje mišiće.

Izvedba blok-šipki može biti vuča u križanju s različitim vrstama ručica. Ako u hodniku ne postoji blok simulator, na ručicu križanja možete instalirati stepeničnu platformu ili klupu i u njoj izvoditi vježbe.

U biomehanici je sličan potisak čekića, ali omogućuje vam snažnije istezanje i stiskanje latissimusnih mišića. Čekić je dobar simulator, ali nemaju ga sve sobe pa je mogućnost s križarom većini bliža.

Opcija za vertikalni potisak je istodobni ili naizmjenični potisak križnih ruku u nosaču koljena. Ručke su fiksirane na vrhu, podizač koljena izveden je na prostirku, točno na sredini ručica crossovera. Povlačenjem lopatica prema kralježnici, morate istovremeno dovesti laktove prema tijelu duž eliptične putanje i gurnuti prsa prema gore. Ovaj pokret koristi "vanjske" zrake najšire i omogućuje vam nacrtati lijepu konturu leđa.

Ako sportaš ima neravnotežu između razvoja desne i lijeve polovice leđa, potisak se izvodi u križanju klečeći jednom rukom. Mehanika kretanja podsjeća na konvencionalnu blok vuču, ali s naglaskom na jednu stranu.

Sportaš mora neovisno kontrolirati položaj leđa tijekom izvođenja svih varijanti vježbe. Njegov zadatak nije samo osjetiti mišiće, već zamisliti biomehaniku pokreta u svojoj glavi kako bi svjesno uključio sve mišiće leđa. Morate se sjetiti da ne postoje univerzalni programi ponovnog postavljanja. Sportaš može izvesti povlačenje gornjeg bloka u rasponu od 6 do 20 ponavljanja, u 3-5 radnih pristupa. Specifičnosti ovise o svrsi ciklusa i stupnju razvoja mišića. Jedini je uvjet da morate postupno napredovati u radnoj ravnoteži i pokušati dopuniti okomite šipke vodoravnim. Za skladan razvoj potrebno je primijeniti načela ravninskog treninga, odnosno uravnotežiti broj štapova i pritisaka u svom programu treninga.

Zanimljivi Članci