Unatoč svom imenu, francuski bench press uopće nije bench press u smislu riječi na koju smo navikli. U ovoj vježbi naglasak je na istezanju ruku koristeći relativno male utege, što određuje njegove glavne učinke, a to su oblikovanje donjih tricepsa, a zatim povećanje njegove veličine. Ovdje bočni i srednji snopi djeluju najintenzivnije, što određuje svrhu korištenja vježbe u bodibildingu - crtanje mišićnih vlakana, njihovo iscrpljivanje i maksimalno odvajanje.
Tehnika izvršenja
- Lezite na vodoravnu klupu i čvrsto odmarajte noge na podu. Podignite ravne ruke, trebaju biti okomito na pod, i zamolite svog partnera da vam pruži remenicu.
- Bolje je uzeti šipku s EZ trakom, ili ako nije u vašem arsenalu, onda nije grijeh izvoditi vježbu jednostavnom šipkom s izravnom šipkom.
- Uzmite gornju ručicu i gurnite šipku prema gore. Ruke u potpunosti poravnajte sa šipkom i povucite ih natrag (u smjeru prema kruni) 40-50 ° od okomice. Ovo je početni položaj.
- Duboko udahnite i zadržite dah. Držeći zaključani gornji dio ruku (od ramena do lakta), lagano savijte laktove i spustite šipku iza glave prema stražnjoj strani glave. Odozdo bi kut u zglobu lakta trebao biti jednak 90 °.
- Kad dosegnete donju točku, ne prestajte se kretati! Brzo promijenite tijek pokreta i, ispruživši laktove, vratite remenicu u prvobitni položaj. Kada podižete remenicu, ne izdahnite i ne ispružite laktove prema naprijed. Dio ruku s lakta i iznad treba ostati fiksiran do kraja seta.
- Čim ispravite ruke što je više moguće, napravite stanku nekoliko sekundi, izdahnite i istegnite triceps uz dodatni napor.
Savjet
- Ne uzimajte previše težine za izvođenje ove vježbe, bolje je slijediti pravilnu tehniku s manje težine nego pravu onu s većom težinom, koja će dati manje kontrakcije mišića. Ako je šipka vrlo teška, nećete je moći držati na ravnim rukama pod kutom od 40-50 ° prema vertikali i laktovima ćete povući laktove prema naprijed. A to značajno smanjuje smanjenje tricepsa.
- Učvršćivanje u gornjem dijelu ruke u nagibu pod kutom od 40-50 ° prema vertikali glavna je točka vježbe.
- Ispravite nadlaktice što je više moguće. Inače nećete postići maksimalno opterećenje na tricepsima.
- Iako francuska klupska preša uključuje sve tri glave tricepsa, središte opterećenja nalazi se upravo na dugoj glavi mišića. Nalazi se na stražnjoj strani ruke i savršeno se ističe ako ruku gledate sa strane.
- Stopala nisu dopuštena na klupi. Neka se čvrsto odmaraju na podu. U suprotnom, riskirate izgubiti ravnotežu i ozlijediti se.
primjena
Namijenjeno: svima, od početnika do profesionalaca.
Kada: Na početku vježbanja mišića tricepsa. Ali prvo, prije francuske kluparske preše, izvršite press press uskim hvatom ili push-upovima. Nakon francuske klupice, izvršite prešanje, ispravite laktove s utezima iza glave i ispravite ruke s utezima u nagibu.
Koliko: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
Sportski savjeti: U dizanju utega, francuski bench press potreban je za opće poboljšanje tricepsa, ali prije svega za maksimalno opterećenje njegove duge glave kako bi se naglasio i produžio dno. Šira je ova triceps glava, to moćniji vrh ruke izgleda kada se gleda sa strane.
Produženje ruke podignute na lakatnom zglobu, izvedeno tricepsom, glavni je pokret u raznim sportovima: košarka (bacanje lopte iza glave), odbojka (prolazak lopte, atletika (svod), borilačke vještine (udarci) rub ruke od vrha do dna).
