Zdrav doručak je osnova dobre prehrane

Ne prihvaćaju svi ljudi doručak s dužnom pažnjom. Neki nemaju vremena doručkovati zbog zaposlenja i ograničeni su na šalicu čaja ili kave. Drugi pate od nedostatka apetita ujutro i prisiljavaju se da jedu silom ili uopće ne jedu doručak. Bez jutarnjih obroka tijelo tijekom dana ne dobiva potrebnu energiju za punu aktivnost. Ne možete u potpunosti odbiti doručak, ali morate odabrati zdravu i hranjivu hranu za to.

sadržaj

  • 1 Zašto je doručak koristan za tijelo?> 2 Zašto ne biste osjećali doručak ujutro?
  • 3 Koje su posljedice odbijanja doručka?
  • 4 Koje se namirnice ne preporučuju za doručak?
  • Osnove zdravog doručka
  • 6 Doručak s ugljikohidratima i proteinima
  • 7 Doručak za sportaše

Za što je doručak dobar?

Jutarnji sati najbolje su vrijeme za dobivanje energije za cijeli dan. Njegov nedostatak može se nadoknaditi kasnijim obrocima, ali oni neće moći normalizirati metabolizam. Odbijanje doručka za mršavljenje ili održavanje kilograma besmisleno je. To će dovesti do suprotnog učinka. Hrana bogata ugljikohidratima i visoko-energetski se ujutro bolje apsorbira, pomažući u smanjenju apetita i dugoj održavanju osjećaja sitosti.

Jutarnji obroci blagotvorno utječu na dobrobit i zdravlje:

  • ubrzati metabolički proces u prosjeku 5%;
  • normalizirati kolesterol;
  • sprečavaju agregaciju trombocita (lijepljenje);
  • smanjiti rizik od moždanog udara i srčanog udara.

Ljudi koji ne preskaču doručak mnogo su manje skloni dijabetesu, visokom krvnom tlaku i kamencima u žučnom mjehuru.

Prehrana u jutarnjim satima daje snagu energije i vitalnosti, ublažava pospanost i apatiju te razveseljava. Doručak potiče intelektualne sposobnosti osobe, povećava pažljivost i koncentraciju.

Zašto ne biste osjećali doručak ujutro?

Nedostatak apetita ujutro često je popraćen osjećajem da je želudac pun. Dobrobit također ostavlja mnogo željenog. Apatija, pospanost i umor rezultat su snižavanja razine šećera u krvi ujutro. Sve je to uzrokovano ne pojedinačnim karakteristikama tijela, već nedostatkom pravilne prehrane i pravilnog odmora.

Jedenje hrane prije spavanja ne dopušta probavnom traktu da se odmori. Da bi probavili hranu koju jede, želudac ne prestaje raditi noću. To povlači osjećaj jutarnje punoće. Takva prehrambena navika krši osnove pravilnog režima i povlači negativne posljedice po zdravlje.

Prejedanje noću uvelike je posljedica postojeće zablude da se energija akumulirana tijekom večere skladišti i troši sljedećeg jutra, a doručak pridonosi debljanju. Sve se događa obrnuto. Hrana pojedena prije spavanja pretvara se u masne naslage, a doručak tijelo savršeno apsorbira i daje potrebnu snagu snažnosti. A da biste vratili apetit ujutro, morate preispitati prehrambene navike.

Koliki je rizik odbiti doručak?

Uzrok globalne pretilosti, prema znanstvenicima, je zanemarivanje hrane ujutro. Ljudi koji ne jedu doručak postaju bolji za 3-5 kg ​​godišnje. To nije tako primjetno u ranoj dobi i mladosti, ali tijekom godina to daje do znanja. Od 35. do 50. godine navika ne doručkovati ujutro dovodi do pretilosti i karakterističnih zdravstvenih problema.

Odbijanje doručka može prouzrokovati sljedeće posljedice:

  1. Rizik od srčanog udara i smrti od koronarne bolesti kod muškaraca povećava se za 25%;
  2. Do 40. godine, stupanj prekomjerne težine kod žena može biti od 5 do 20 kg;
  3. Rizik od razvoja žučne bolesti i dijabetesa tipa II za oba spola je sve veći;
  4. I muškarci i žene imaju pad radne aktivnosti, sposobnosti logičkog razmišljanja.

Koja se hrana ne preporučuje za doručak?

Nije svaki doručak zdrav. Izboru proizvoda za jutarnji meni potrebno je temeljito pristupiti. Sendviči s kavom i čajem nisu najbolja zamjena za voćne salate i žitarice. Oni i druga tradicionalna hrana za doručak nisu od koristi.

Postoji nekoliko proizvoda čiju upotrebu nutricionisti ne preporučuju za doručak. To uključuje:

  1. Kobasica, kobasice, slanina.

Sastav ovih mesnih proizvoda sadrži veliku količinu nitrata, soli i drugih kemikalija. Stručnjaci savjetuju da ih zamijenite pilećim ili purećim mesom.

  1. Žitarice za doručak.

Gotovi doručci sadrže ne samo biljna vlakna, nego sadrže i „brze“ ugljikohidrate - šećer. Zasićenost nakon doručka brzo se zamjenjuje glađu. Da biste to izbjegli, trebali biste jesti visokokvalitetne žitarice, na primjer, muesli umočen u kefir s orasima i voćem.

  1. Donuts i fritters.

Brzi ugljikohidrati sadržani u tim proizvodima doprinose stvaranju masnih naslaga iz viška šećera, ne pogoduju ličnosti. Kada se koriste, jačina se pojavljuje u želucu.

  1. Jogurti iz trgovine.

Konzervansi, zaslađivači, okusi prisutni su na policama jogurtovih supermarketa. Preporučuje se pripremu fermentiranih mliječnih proizvoda za jutarnji obrok sami. Ako to nije moguće, jogurt treba zamijeniti kefirom.

  1. Skuta.

Zdrav proizvod i bogat proteinima nije pogodan za doručak. Preporučuje se jesti ne ujutro, već popodne.

  1. Agrumi.

Mandarine i naranče koje se koriste na prazan želudac mogu izazvati alergije i dovesti do razvoja gastritisa.

  1. Banane.

Ako ujutro postoje banane koje sadrže višak magnezija, to je kršenje unutarnje ravnoteže tijela. Banane ne treba konzumirati za doručak, već popodne.

  1. Konzervirani proizvodi, dimljeno meso.
  2. Slatko i čaj sa šećerom.

Kalorični sadržaj i hranjiva vrijednost jutarnjeg obroka biraju se pojedinačno. Bogata ugljikohidratima i laganim doručkom nužna je osobama s intelektualnim radom, proteinska i visokokalorična hrana preporučuju se onima koji se bave fizičkim radom.

Osnove zdravog doručka

Recept za zdrav i zdrav doručak je jednostavan. Njegov izbornik treba sadržavati lako probavljivu hranu koja sadrži elemente u tragovima i vitamine. Kalorični sadržaj jutarnjeg obroka trebao bi biti 40% dnevne prehrane, odnosno od 360 do 500 kcal. Potrebno je ne samo izračunati sadržaj kalorija u proizvodima, već i povezati hranu s individualnim potrebama tijela.

Korisni za doručak su:

  • Jaja koja sadrže bjelančevine i druge hranjive tvari
  • srdačno, bogato proteinima, praktički lišeno ugljikohidrata, pileće meso bezopasno za lik;
  • mekinje i raženi kruh, proizvodi od brašna od cijelog zrna;
  • bogat prirodnim antisepticima, hranjivim tvarima, ugljikohidratima, medom koji uklanja umor i stres;
  • žitarice od žitarica pružaju dug osjećaj punoće;
  • kefir i zeleni čaj.

Oduševljeni ljubitelji kave ne trebaju se u potpunosti odustati od nje, ali trebali biste ograničiti potrošnju pića. Za doručak se preporučuje popiti više od jedne šalice kave. To je otprilike 50-70 g, ali ne više.

Preporuke i savjeti nutricionista:

  1. Da doručak ne bi bio teret i donio zadovoljstvo, potrebno je odgoditi vrijeme večere i ne prejesti noću. To će vam omogućiti da ujutro osjetite lagani osjećaj gladi.
  2. Ne treba puno vremena za pripremu laganog i cjelovitog doručka. Dovoljno je ustati ujutro oko 15 minuta ranije nego inače.
  3. Kavu treba piti nakon jela. Na prazan želudac, ovo piće nadražuje sluznicu i može izazvati gastritis.
  4. Doručak treba pretvoriti u cjeloviti obrok.

Ako osoba nikada prije nije doručkovala, nemoguće je obnoviti tijelo u jednom danu. Privikavati se na novu naviku potrebno je postupno. Bolje je početi s laganim zalogajem, a zatim postupno povećavati sadržaj kalorija za doručak.

Doručak s ugljikohidratima i proteinima

Hrana za doručak bogata ugljikohidratima preporučuje se mentalnim radnicima. Idealan doručak s ugljikohidratima su žitarice ili granole žitarice pripremljene na vodi. Raznolikost jelovnika omogućuje dodavanje granola orašastih plodova, voća i prirodnih sokova. Maslačni proizvodi i slatkiši također su bogati ugljikohidratima, ali štete figuri. Žitarice, naprotiv, doprinose stabilizaciji i održavanju težine. Hranu s ugljikohidratima trebate odabrati tako da osjećaj punoće ne prati želja za napitkom.

Proteini za doručak potrebni su sportašima koji se aktivno kreću tijekom dana ili su uključeni u teške fizičke aktivnosti. Sjajan izvor proteina je klasični engleski doručak. Nije potrebno ograničiti se na tradicionalni omlet. Može se varivati ​​gotovim povrćem i piletinom. U potpunosti odbiti od ugljikohidrata nije potrebno. Mali komad žitnog kruha i kriška sira dat će ugljikohidrate potrebne za punu fizičku aktivnost.

Doručak za sportaše

Ljudima koji se bave sportom nisu potrebni samo visokokalorični doručci, već i aminokiseline koje doprinose povećanju mišićne mase, koje su neophodne za punu funkciju svih sustava vitamina. Pravilno dizajnirana prehrana za sportaše i bodybuilders jedan je od najvažnijih zadataka.

Uz velike fizičke i energetske troškove, preskakanje doručka nije dopušteno sportašima. Gladno jutro ujutro povlači za sobom prejedanje za večerom. To u potpunosti krši osnove pravilne prehrane, ne dopušta vam da se pridržavate jasnog režima i održavate atletsku formu.

Izbornik doručka bodybuilder odabran je sa srčanim, gustim, bjelančevinama, bogatim žitaricama. Ovo je skutni sir, piletina i žitarice. Uporaba aditiva u hrani mora biti jasno regulirana u skladu s potrošenom energijom. Tijekom tvrdoglavih i napornih treninga uzimajte bjelančevine iz surutke (protein shake) ili uzgajivače. Ako nema napornih treninga, sportaš odmara, bolje je suzdržati se od aditiva.

Prema iskusnim sportašima, omjer ugljikohidrata i proteina koji se konzumiraju za doručak ovisi o tijelu. Ektomorfima se preporučuje upotreba jednake količine proteina i ugljikohidrata. Mesomorfi bi trebali konzumirati 65% proteina i 35% ugljikohidrata, a endomorfi bi trebali smanjiti broj namirnica s ugljikohidratima na 25% i postoji više proteina.

Pravilna prehrana ključ je dobrobiti, fizičkog i mentalnog zdravlja. Dobro sastavljena i korisna prehrana sprječava metaboličke poremećaje, prevencija je bolesti gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnih bolesti. Praćenje i promatranje osnova pravilne prehrane omogućuje vam održavanje dobrog tonusa, dobrog raspoloženja i dovoljno energije za obavljanje intelektualnih i fizičkih aktivnosti.

Zanimljivi Članci