Podizanje bicepsa s vagom

Stalno podizanje dizalice dostupno je svima, od početnika do profesionalaca. On je desetljećima ostao glavni pokret mnogih ljudi. Tehnički je jednostavan, može se izvoditi s velikom težinom, pa čak i postao natjecateljski pokret. Da, neki se natječu u ovoj vježbi, pa čak i pobjeđuju na međunarodnim natjecanjima. Postoje dvije glavne varijacije u kretanju - izravan uspon i vježba s zakrivljenom šipkom. Potonji se radi za ublažavanje stresa na rukama.

sadržaj

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Opcije
  • 2 vježbe anatomije
  • 3 Priprema za vježbu
  • 4 Pravilno izvršavanje
    • 4.1 Pogreške
    • 4.2 Preporuke za poboljšanje učinkovitosti
  • 5 Uključivanje u program
  • 6 Kontraindikacije

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  1. Većini ljudi je ugodno raditi podizanje bicepsa dok stojite s blago savijenim koljenima; na ravnim nogama tijelo može pasti;
  2. Potrebno je pažljivo uzeti šipku tako da je u rukama ravnomjerno postavljena i da se ne prekriva s jedne na drugu stranu;
  3. Bolje je koristiti zatvoreni, a ne majmun, palac u potpunosti prekriva šipku

prijedlog

  1. Smanjujući bicepse, savijte laktove;
  2. Izdahnite zajedno s naporom;
  3. Na nadahnuću lagano spustite ruke prema dolje, ispravite zglobove lakta

Oprez

  • Kao i kod drugih vježbi za bicepse, varanje je zabranjeno. Nema potrebe da trupom dolazite do ramena, bacite ga i gurate ga nogama;
  • Velike utege koji se dižu u načinu "klatna" mogu uzrokovati ozljede. Vrijedno je započeti s izvedivom težinom šipke;
  • Naginjanje stražnjeg dijela leđa može stvoriti opasno opterećenje na kralježnici i zbog toga je zabranjeno;
  • Počivanje s laktovima na trbuhu i naginjanje leđa zabranjeno je, jer uklanja opterećenje iz ciljanog mišića

Opcije izvršenja

  • Zakrivljeno dizanje dizalice Svrha korištenja takvog vrata je ublažavanje stresa na rukama. Biceps se također radi u dizanju sa zakrivljenom šipkom;
  • Varijacije u širini držanja . Uzak zahvat smatra se prioritetom za dugu glavu bicepsa, a široki prioritet učitava kratku glavu. Ali obje vježbe smatraju se složenim;
  • Dosta na vrhu . Koristi se za proučavanje podlaktica;
  • Stroga žičara za bicepse . Dakle, bilo koju opciju nazivaju potpuno bez varanja, ali u praksi može biti varijacija sa stražnjim dijelom zida

Anatomska vježba

Savijati ruke kaminom ili podizati bicepse primjer je vježbe izoliranja u jednom zglobu. Ponekad napišu da je to "osnovno za biceps", ali ovdje to znači samo glavnu vježbu za ispumpavanje ovog mišića, a ne za "bazu" u kontekstu "vježbe s više zglobova". U varijanti, kada su podlaktice pritisnute na strane, a lakti su stabilni, najveći dio tereta pomaknut je prema bočnoj glavi bicepsa. Da bi se angažirali sportaši s medija, pomiču laktove natrag, iza leđa i pokušavaju uzeti bar malo uže.

Iako se radi o izolacijskom pokretu, u radu su uključeni pomoćni mišići:

  • brachialis;
  • Brahiradialis;
  • Okrugli mišić ramena;
  • Ekstenzator zgloba;
  • Prednja delta

Priprema vježbe

Ako su vam ruke učinjene odvojenim danom, podizanje bicepsa vjerojatno će biti prvi pokret. Tada biste trebali izvršiti potpuno zagrijavanje zglobova, zagrijati zglobove, ramena, laktove i sve zglobove tijela kako bi položaj sa šipkom bio stabilan. Sportaš ne bi trebao zanemariti zajedničku vježbu, čak i ako planira samo vježbati ruke.

Prvi pristup zagrijavanju je lagan. Moguće su dodatne mogućnosti ovisno o težini štapa. Netko ide na radnu težinu, dodaje 2, 5 kg svaki, netko odmah sve "objesi" i izvrši 3-4 radna pristupa. Ovo je individualno, trebate promatrati tijelo i vježbati isključivo što je prikladnije.

Ako se trening ruku i leđa kombinira, obično je dovoljan jedan pristup zagrijavanju. Što se tiče treninga, podizanje bicepsa sa šipkom može biti jedini pokret na ovom mišiću, jer se više vježbi može izvoditi na leđima.

Ispravno izvršenje

  • Glavna tajna vježbe je podizanje samo bicepsom, ne ljuljajte tijelo i ne pokušavajte težinu donijeti nogama. Varanje se pojavljuje na velikim mjerilima za sve sportaše, to je norma. Stoga je zaključak očit - trebate koristiti razumne utege, a ne pokušavati nikoga impresionirati ovim pokretom. Varanje se može smatrati samo tehnikom za sport u kojoj je potrebna brzina. Pored toga, iskusni sportaši koriste se kao dio kapljica;
  • U okviru uobičajene tehnike, ne treba dovoditi laktove naprijed-nazad, treba ih fiksirati u jednom trenutku. To će eliminirati nepotrebno uključivanje mišića tijela u rad;
  • Također se ne preporučuje "savijanje" zapešća prema ramenima. Pokret se izvodi zbog savijanja na lakatnom zglobu, nije potrebno završiti šipku četkama;
  • Produženje leđa tijela prenosi opterećenje na mišiće leđa, stoga ga treba svesti na najmanju moguću mjeru. Preporučuje se osloniti se na zid leđima ako je taj pokret postignut "sam", s bilo kakvim težinama utega;
  • Ne preporučuje se zadržavanje daha tijekom vježbanja, mišići učinkovitije rade u načinu "izdah napora", a ne kada se zrak drži u plućima;
  • Ne treba se "odmarati", bacajući šipku na prednju deltu. Mnogi misle da se vrhovno smanjenje smanjuje, ali u stvari je mrtvo. Kontrakcija se javlja 4-5 cm od ramena, a bicepse trebate zategnuti što je moguće jače točno u ovom trenutku, a ne iznad ili ispod;
  • Nije dopušteno „inertirati“ traku po inerciji i „lomiti se“ od niže točke zbog pritiska bokovima;
  • "Umetanje laktova" u donju točku nije neophodno, naprotiv, spuštanjem mrene, važno je da mišići budu napeti, kako bi biceps dobio više opterećenja;
  • Usporavanje šipke s visoke točke je tehnika za povećanje snage ruku

greške

  • Pomozite kukovima u podizanju šipke;
  • Nagib leđa, koji vam omogućuje da izvadite školjku iz mrtve točke;
  • Uvijanje četkica do ramena;
  • Prijenos tjelesne težine na prednji luk stopala i prebacivanje opterećenja na noge;
  • Dno četke dolje na vježbi;
  • Podizanje s vagom koja nadilazi mogućnosti osobe;
  • Zaključavanje školjke do mrtvog središta na vrhu, i zaustavljanje bez stresa;
  • Prijenos težine na pete i naginjanje natrag

Smjernice za poboljšanje performansi

  1. Da biste povećali koncentraciju i podigli se samo unutar amplitude, tijelo treba lagano nagnuti prema naprijed;
  2. Vježba djeluje bolje ako ne opustite potpuno bicepse i ne stavite laktove u donji dio amplitude, a isto tako ne stavljajte remenicu na prsa u gornjem dijelu

Izvodeći kretanje s uobičajenim ravnim vratom, sportaš dobiva sljedeće prednosti:

  • Sposobnost korištenja šireg hvatanja da mišiće pretvori u različit rad;
  • Pogodnija školjka za izvođenje vježbe obrnutog hvatanja;
  • Dobar zahvat za one s dugim prstima

Obrnuti zahvat je prikladniji za one koji žele uključiti podlakticu, a ne samo bicepse. Unutar jednog treninga, vježba se može izvoditi i s izravnim i obrnutim zahvatom, kako ne bi izgubili prednosti obje mogućnosti.

Uključenost u program

Trening ruku obično započinje bilo ovim pokretom, ili povlačenjem uskog hvata za leđa, a zatim nastavlja podizanjem rega prema bicepsu. Vježba se izvodi s većom težinom od koncentriranih dizala i kretanja u Scottovoj klupi.

Ispravan test pomoći će vam da odaberete pravu težinu Moguće je podići pravilno opterećenu šipku bez trzaja, ubrzavanja bokovima ili drugih nepotrebnih pokreta nogama i tijelom. Ako ne možete saviti laktove bez pomoći tijela, težina se mora smanjiti.

kontraindikacije

  • Aktivne ozljede zgloba, laktova, donjeg dijela leđa i ramena su kontraindikacija za izvođenje vježbi s teškim utezima;
  • Protruzije i kile u lumbalnom dijelu obično prisiljavaju ljude da idu gore ili sjede ili da izvode koncentriranu verziju stojeći leđima prema zidu;
  • Ne preporučuje se izvođenje vježbe bez zavoja za zglobove ako su zglobovi preopterećeni velikom količinom rada u klupi s velikom težinom;
  • Vježbanje se ne preporučuje onima koji imaju upaljene ligamente ili mišiće ruku, u tom slučaju je potrebno nekoliko dana odmora kako bi se tijelo oporavilo.

Zanimljivi Članci