Program masovnog treninga za bodibildere ovisi o mnogim pokazateljima: o razini kondicije, brzini metabolizma, dobi, pravilnoj prehrani, režimu dana i spavanja. Ali u osnovi program treninga ima sljedeće značajke:
sadržaj
- 1 Značajke treninga
- 2 program prirodnog bodybuildinga
- 2.1 1. dan
- 2.2 2. dan
- 2.3 3. dan
- 2.4 Video "TOP 6 najboljih vježbi za ravno ljude"
Značajke treninga
1. Ne možete trenirati napornije nego tri puta tjedno.
2. Ne možete dati sve najbolje u treningu. odnosno nakon treninga ne biste trebali imati osjećaj jake iscrpljenosti u mišićima.
3. Nakon treninga morate imati jedan dan odmora (čak i lagani trening vrlo je nepoželjan).
4. Vrijeme treninga ne smije biti duže od jednog sata.
5. Nakon svaka 2 mjeseca treninga, morate se odmarati 7-14 dana (odaberite broj zdravlja). Kao smjernica, nakon odmora trebali biste ići u teretanu s jakom željom za povlačenjem željeza. Ovo je pokazatelj da se živčani sustav potpuno oporavio i da je tijelo spremno za intenzivne vježbe.
6. Trening treba proći na mikrociklima 10-15 dana. Za jedan mikrocikl radite sve mišićne skupine. Primjerice, u prvom mikrociklu trenirate u režimu napajanja (6-8 ponavljanja), u drugom mikrociklu u polusili (8-12 ponavljanja), a u trećem mikrociklizmu u istoj polovici sile (broj puta bez promjena - 8-12), ali razlika je što sada radite kraći odmor između setova i korištenje još nižih utega. odnosno poanta je svaki put iznenaditi tijelo novim, što se tiče treninga. Monotoni trening loše djeluje u bodybuildingu.
Ako više od 12 ponavljanja nema puno smisla u prirodnoj bodybuildingu, puno je bolje smanjiti vrijeme odmora između setova, a ne izlaziti izvan raspona od 12 ponavljanja, nego iscrpljivati tijelo radeći 15 ili više ponavljanja u setu.
Program obuke bodybuildinga
1. dan
- Klupa za tisak. 3h6-12
- Pritisak na klupu s bučicama na nagnutoj klupi (30 stupnjeva) 3x6-12
- Pritisak na neravnim šipkama (s utezima). 3h6-12
- Francuska klupa. 3h6-12
- Podizanje šipke za bicepse dok stoji 3x6-12
- Pritisnite 2-3 pristupa (možete na početku ili na kraju vježbanja)
2. dan
- Vuče (s utezima) 4x6-10
- Nacrt štapa u nagibu 3x6-12
- Vucite bučicom u nagibu do pojasa 3x6-12
- Stojeća klupa (armijska klupa) 3x6-12
- Brada vaga 3x6-12
- Pritisnite 2-3 pristupa (možete na početku ili na kraju vježbanja)
3. dan
- 4x6-12 čučnjevi s vagom
- Pritisnite nogu 4x6-12
- Izvlačenja nogu u simulatoru 3x10-15
- Kovrče nogu u simulatoru 3x10-15
- Ustanite na čarapama dok stojite 3x10-20
U programu su navedeni samo radni pristupi, a potrebno je i zagrijavanje. Kompetentno zagrijavanje prije treninga pomoći će u izbjegavanju ozljeda.
Video "TOP 6 najboljih vježbi za ravno ljude"