Trening za podizanje jedne ruke

Povlačenje na jednoj ruci prilično je težak zadatak. To je potrebno dugo proučavati, ukupno može potrajati od šest mjeseci do nekoliko godina. Za to je potreban poseban program treninga, redoslijed treninga, koji će biti predstavljen kasnije.

sadržaj

  • 1 Položaj ruku pri povlačenju prema gore
  • 2 Što se ne može smatrati povlačenjem na jednoj ruci (OAC)
  • 3 pokreta mišića
  • 4 Moguće ozljede
  • 5 Priprema za povlačenje na jednoj ruci
  • 6 Snažno prianjanje
  • 7 Način treninga
  • 8 Prvi trening
  • 9 povlačenja s dvostrukom rukom s dvostrukim opterećenjem
  • 10 Pojačanja napajanja
  • 11 frizura u francuskom stilu
  • 12 Trening jedne ruke
  • 13 Mišići cijelog tijela
  • 14 Kako održati ravnotežu
  • 15 Provjerite postignuća
  • 16 Rad na bugovima
  • 17 Koncentrični pokreti
  • 18 Vuče se konopom
  • 19 Povlačenje ručnika
  • 20 povlačenja
  • 21 Ekscentrični pokreti
  • 22 Prvi pozitivan rezultat
  • 23 Nastavak treninga

Položaj ruku pri podizanju


Kad se povučete, dlanovi stežu palicom prema vama. Taj se položaj naziva položaj supinacije.

Položaj pronacije je da zgrabite šipku dlanovima daleko od vas. Ova je situacija poznata kao obični zahvat.

Postoji i miješano stiskanje kada je jedna ruka u supinaciji, a druga u pronaciji.

Da biste postigli bolje rezultate, morate stalno mijenjati položaj ruku. Tako će se razviti snaga svih mišića koji su uključeni u proces povlačenja.

Napomena: naići ćete na pojmove i skraćenice koje možda trenutno ne razumijete. Da biste ga lakše pročitali, predstavljamo vašu pažnju njihov transkript. "Povlačenje", "OAC", "OAP" i "brada" - sve će ovo u ovom tekstu značiti i povlačenje normalnog hvatanja i povlačenje u položaju supinacije. Ako je potrebno, izvršit će se pojašnjenja.

Ono što se ne može smatrati povlačenjem na jednu ruku (OAC)

Povlačenje na jednoj ruci uključuje upotrebu samo jedne ruke. Ako se povučete na jednoj ruci, ali držite na drugoj, to nije ispravna vježba.

Najvjerojatnije se ova metoda može nazvati povlačenjem četkom. Jer još uvijek koristiš dvije ruke da se povučeš. Bilo koji stručnjak reći će vam da se s rukom možete povući onoliko puta koliko je na dvije ruke. Kad se netko hvali da se toliko puta može povući na jednoj ruci, u većini slučajeva osoba znači potezanje četkom.

Pokreti mišića

Zatim ćete naučiti koje pokrete mišića morate kontrolirati kako biste naučili kako se podići na jednoj ruci. Da biste to učinili, povećajte snagu mišića.

Koncentrični pokreti mišića su pokreti kada je snaga mišića veća od otpora na koji nailazi. To se događa kada se povučete do vodoravne trake.

Izometrični pokreti znače da je snaga mišića jednaka otpornosti. To se događa kada odgodite i zadržite položaj na prečki.

Ekscentrični pokreti mišića - sila manja od otpora na koji nailazi. To se događa kada osoba spušta tijelo.

Ako bi se sila razvijala i trenirala na najbolji način, osoba bi mogla ekscentričnim pokretima mišića kontrolirati većinu težine. Slijede izometrijski, a zatim koncentrični pokreti. Potrebno je zapamtiti ovaj redoslijed pokreta.

Prečka je najbolji alat za trening.

Prečka je najpopularniji način kako naučiti kako se povući na jednoj ruci. I to ne čudi, jer u gotovo svakom dvorištu postoje grede. Školske dvorane opremljene su i trakama na kojima učenici polažu test testova.

Neki koriste prstenove za trening. Međutim, u ovom slučaju to nije najbolja opcija. Osoba mora naučiti balansirati na prečki, kontrolirati položaj ruku i tijela tako da se ne okreću s jedne na drugu stranu. Uz pomoć prstenova to će biti prilično teško naučiti.

Postoje ljudi koji tvrde da povlačenje jedne ruke može negativno utjecati na laktove osobe i uzrokovati neku vrstu bolesti, poput ulnarnog tendonitisa. Međutim, ovo je mišljenje pogrešno. Tendonitis se može pojaviti samo ako se ne pridržavate ispravnog programa treninga. Na primjer, pretjerano ponavljanje tijekom vježbanja može uzrokovati takvu bolest.

Mnogi ljudi koji se penju i na stijene također se uče da se povuku na jednu ruku. Takvim ljudima možete savjetovati poseban zahvat za penjanje, možete raditi s policama ili letvicama. Možete se povući pravo na verandu. Ova je metoda uvijek dostupna, a rezultati mogu premašiti vaša očekivanja.

Moguće ozljede

Zatim ćete se upoznati s ozljedama koje mogu nastati uslijed treninga.

Mnogi profesionalci susreli su se s takvim problemom kao tendonitis koljena. Poznati sportaš Jasper Beninkaz, koji je 19 puta bio stegnut na jednoj ruci, jednom je rekao kako se tendonitis ne može izbjeći. Sve što u ovom slučaju možete učiniti je opustiti se. Tendonitis koljena je uobičajena ozljeda, ali vrijedi prepoznati da se najviše pojavljuje kod onih koji se bave sportom profesionalno.

Tendonitis lakta nije manje uobičajen za vrijeme treninga. Simptomi bolesti su jednostavni i očiti - u zglobovima lakta pojavljuju se strašni oštri bolovi. Liječenje ove ozljede je nedvosmisleno - potreban je odmor. Morate prekinuti sve vježbe i ne povlačite se na šipku dok bolovi potpuno ne nestanu. Odmor može trajati čak nekoliko tjedana. Nakon toga, trebali biste postupno nastaviti s treningom.

Sve ove ozljede u načelu se mogu izbjeći. Da biste to učinili, morate odgovorno pristupiti treningu. Kad počnete raditi teške vježbe, uzmite si vremena, polako se krećite. Bolje je malo usporiti tempo treninga, osluškujte svoje tijelo ako osjetite bol u zglobovima lakta ili koljena.

Kod povlačenja na jednu ruku može se oštetiti i rame. Ovaj dio tijela najosjetljiviji je na takvim treninzima. Da biste izbjegli takvu ozljedu, potrebno je da ramena uvijek budu napeta. Čak i ako ste u niskom položaju, budite oprezni jer se puno težine stavlja na ramena.

Priprema za povlačenje s jednom rukom

Prije nego što se počnete povlačiti s jedne strane, morate biti u mogućnosti učiniti neke stvari. Ovo će vam pomoći da naučite kako raditi ove vježbe brže i sigurnije.

Prvo, trebali biste biti povučeni na dvije ruke barem 12-13 puta. To bi vam trebalo dati lako i prirodno. Kad to jednostavno učinite, broj povećanja treba povećati. Takve vježbe omogućit će vam da više izgradite mišiće, što će biti korisno za buduće vježbe.

Ako vam je potezanje dviju ruku teško, morate učiniti sve što je moguće da to popravite. Inače, povlačenje na jednoj ruci očito nije za vas. Radite na prečki, na ljestvama konopa, uz pomoć šipke i bučica što je više moguće, a onda san može postati stvarnost.

Mnogi ljudi misle da ako su naučili brzo i puno povući se na dvije ruke, lako mogu krenuti na poteze na jednoj ruci. Međutim, takvo mišljenje nije ispravno. Povlačenja na jednoj ruci zahtijevaju poseban, poseban trening. Kad je podignete s dvije ruke, ona stvara mišić i razvija svoju izdržljivost. Ogroman broj pristupa je koristan, relevantan i potreban. Ali vrijedi shvatiti da to nije dovoljno. Povlačenje jednom rukom zahtijeva snagu mišića. Morate podići svoju težinu, cijelo tijelo jednom rukom, tako da se morate usredotočiti na snagu mišića.

Snažan zahvat

Za podizanje jedne ruke potreban je snažan stisak. Korisno je za maksimiziranje svih mišića gornjeg dijela tijela. Ako vam stisak nije dovoljno jak, teško ćete kontrolirati mišiće i tijelo. Tijelo će se vrtjeti oko prečke, a izvlačenja neće biti moguće izvesti.

Kako biste postigli jak stisak, možete upotrijebiti uređaj kao što je ekspander. Koristi oprugu koja ima visoku otpornost. Glavni zadatak čovjeka je istisnuti ekspander do kraja. Međutim, to nije uvijek lako. Iako će vas posljedice ovog uređaja ugoditi.

Ako želite kupiti ekspander, možete prijeći na željeni odjeljak. Tamo ćete pronaći sve potrebne informacije o njegovim karakteristikama, o značajkama treninga s njim.

Možete trenirati snažan zahvat s običnim ručnicima. Da biste to učinili, uzmite dva ručnika, jedan kraj svakog ručnika prebacite preko prečke. Zatim zgrabite oba kraja ručnika i povucite prema gore.

Postoji još jedan način na koji možete trenirati snažan zahvat. Sastoji se u jednostavnom obješenju na šipku jednom rukom. Vrijedno je obratiti pozornost na stanje ramena, jer može iskočiti iz zgloba. Budite izuzetno oprezni.

Način treninga

Prvo razmislite o vježbama s dvije ruke. Iste vježbe mogu se raditi i u slučaju rada sa kralježnicom mišića. Iako treba napomenuti da ne treba pretjerivati. Najbolja opcija je 4 do 6 poteza u jednom potezu. Samo tri pristupa između kojih trebate napraviti pauzu, ali ne više od 2 minute. Za to vrijeme imat ćete vremena povratiti snagu. Ako komplicirate poteze, trebali biste izvoditi manje ponavljanja (od 3 do 5). Možete odabrati bilo koju od ovih opcija. Glavna stvar koju morate zapamtiti je da biste trebali paziti da ne rastrgate mišiće i ne odvojite prečku.

Povlačenje na jednoj ruci zahtijeva malo drugačiji način rada. Još je veći rizik od ozljede, tako da trebate smanjiti broj ponavljanja. Započnite takav trening, možete izvesti ista tri pristupa, uz samo 2 potezanja. Do trećeg pristupa možete uhvatiti samo jednom. Ovo će biti dovoljno za izgradnju snage mišića i sigurno je za vaše zdravlje.

Možete izmjenjivati ​​vježbe. Na primjer, 2 dana u tjednu vas vuče na jednu ruku, sljedeća dva dana izvodite vježbe s dvije ruke. Još jednom, trebali bismo pažljivo nadgledati vaše zglobove lakta. Tendonitis lakta može se pojaviti izvan snage. Stoga, ako je potrebno, smanjite broj setova ili ponavljanja.

Prvi trening

Kad osjetite da vam je lako dodijeljen veliki broj povlačenja, vrijeme je da povećate opterećenje. Preporučuje se da svoj prvi trening uvijek započnete s vježbama za dvije ruke. Ne biste trebali raditi ni samo odskakanje na jednu ruku, ako nema dovoljno priprema.

Povlačenje s dvije ruke s dvostrukim opterećenjem

Povlačenja na dvije ruke s utezima povoljno utječu na sljedeće povlačenje s jednom rukom. Štoviše, vježbe s dvojnim opterećenjem mnogo su korisnije od redovnih potezanja. To je puno bolje nego raditi mnogo setova i ponavljanja. Težina je siguran način da trenirate svoje mišiće.

Snaga vuče

Povlačenja snage se ne trebaju dati cijelo vrijeme tijekom treninga. Ovim vrstama vježbi treba posvetiti vrijeme na početku treninga, kada mišići nisu umorni i puni snage. Stručnjaci savjetuju samo da se objesite na šipku na ravne ruke. Nakon toga možete napraviti oštre poteze. Tako, mišiće činite zategnutim, naučite ih izdržljivosti. Ovo će vam iskustvo biti korisno u potezima s jedne ruke.

Izvlačenja u francuskom stilu

Da biste izveli francusko povlačenje, potrebno je povući se do prečke i tamo zadržati 5-6 sekundi. Tada se trebate vratiti u prvobitni položaj, spuštajući se u ravne ruke. Nakon toga, odmah se povucite prema gore, tako da se uz pomoć ruku formira kut od 90 stupnjeva. U tom ste položaju također trebali zadržati neko vrijeme (5-6 sekundi). Opet se spustite na ispravljene ruke. Sljedeći položaj - ruke bi trebale oblikovati kut od 135 stupnjeva. Ova se vježba naziva francuskim potezima.

Sva ta tri položaja, kada ruke tvore različite kutove, izometrijski su položaji. Uz njihovu pomoć mišići se ravnomjerno opterećuju.

Povlačenje francuskog tipa doprinosi činjenici da ruke primaju prilično veliko opterećenje. Ne trebate napraviti ogroman broj ponavljanja. Također, ova vježba može vam pomoći kad vam redovite vježbe, povlačenja postanu jednostavna.

Vježbe podignite jednom rukom

Prije nego što opišete posebne vježbe za podizanje ruku na jednoj ruci, morate znati o položaju tijela u kojem bi trebao biti kada visite s prečke.

Puni mišići tijela

Potrebno je koristiti snagu ne samo ruku, već i cijelog tijela. Sljedeća metoda pronalaska tijela preporučuje se. Ruka na koju ćete se povući treba se držati što bliže tijelu. Ona će se uklopiti u prsa i trbuh. Dakle, mišići leđa također će biti uključeni u povlačenje.

Još jednom vrijedi spomenuti jak zahvat, bez kojeg ništa neće uspjeti. Teško je precijeniti njegovu važnost za poteze na jednoj ruci. Pomoći će vam da uklonite dio tereta s ruke i preusmjerite ga na cijelo tijelo. Trbušni mišići se također mogu koristiti. Prilikom povlačenja potrebno ih je naprezati. Tijekom treninga postoji mogućnost da stisnete slobodnu ruku u šaku. To će vam pomoći da uključite druge mišiće u svoj posao.

Kako održati ravnotežu

Izvlačenjem jedne ruke rukom teško je održavati ravnotežu na prečki. Za to je potrebna posebna obuka. Kad se povučete na desnoj ruci, tijelo odstupi u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, a na lijevoj je obrnuto - tijelo se kreće u smjeru kazaljke na satu. Da biste to spriječili, pritisnite ruku bliže tijelu. Slobodna ruka treba biti preko cijelog tijela. Tako možete kontrolirati sve pokrete tijela. To će vam omogućiti da održavate ravnotežu, tijelo se neće okretati s jedne na drugu stranu.

Povlačenjem jednom rukom tijelo se savija u odnosu na radnu ruku. Zbog toga ne smijete prestati trenirati. Neka se vaša slobodna ruka kreće u bilo kojem smjeru. Glavna stvar ovdje je zapamtiti sigurnost. Rame se mogu ozlijediti udarajući po prečki.

S vremenom ćete moći naučiti održavati ravnotežu pri povlačenju na jednu ruku, ako u to uložite maksimalni napor i energiju.

Postizanje postignuća

Kada postignete vidljiv uspjeh u povlačenju na dvije ruke, poželjet ćete isprobati ruku pri povlačenju s jedne ruke. Prvi pokušaj je preporučljivo izvesti na kratkim gredama. Morate doći do njega, stojeći na podu. Tako će vam u početnoj fazi biti puno lakše. Upamtite da je potrebno postupno poštivanje pravila, a ne žurba. Stoga ćete uvijek imati vremena za prelazak na visoku prečku. Uostalom, trebate rasti na takvoj razini, neprestano trenirati i ne odustajući ni pod kojim uvjetima.

Na samom početku pokušajte podići jednu ruku iz niskog položaja. Povucite rukom tako da vam ruka bude pod kutom od 90 stupnjeva. Pokušali ste ">

Pogreška pri rukovanju

Budući da se u početnoj fazi mnogo toga ne postigne, vrijedno je prikupiti svu snagu i nastaviti s treninzima. Neki se psihološki predaju od samog početka, ne mogu raditi na svojim greškama.

Njihove slabosti moraju se pretvoriti u snage. Gdje započeti "> Koncentrični pokreti

Koncentričnim pokretima možete raditi s osiguranjem. Uostalom, upravo takvi pokreti trebamo postići povlačenjem s jednom rukom. Prije svega, povećaće opterećenje na vaše mišiće. Drugo, shvatit ćete samu suštinu takvog treninga. Koncentrični pokreti pomažu posebno onima kojima je teško uhvatiti se ispruženim rukama.

Vuče s užetom

Ova vježba je vrlo korisna. Veliki plus je što se opterećenje može kontrolirati neovisno. Za to ne trebate kupiti nikakve dodatne utege ili bučice. Dakle, uzima se konop, čija je duljina 3-4 metra. Konop mora biti jak (dizajniran je da podrži težinu vašeg tijela). Udobnost pojasa je ovdje bitna jer ćete rukom držati uže. Također, ne smije se istezati. Inače vježba u najboljem slučaju neće uspjeti, a u najgorem slučaju možete se uopće ozlijediti.

Vježba je sljedeća: uzmeš snažan i udoban konopac, vezaš teret na jedan od njegovih krajeva. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.