Smith čučanj

Vježba poput čučnja uvijek je na popisu vježbi koje izvode sportaši. I to ne čudi, jer se ova vježba smatra vrlo učinkovitom ako je potrebno opterećenje mišića stražnjice i kukova. To se zapravo može učiniti jednostavno ili u Smith-ovom simulatoru, o čemu ne znaju svi. Ovaj se simulator sastoji od metalnog okvira, unutar kojeg je fiksirana šipka, koja se može kretati odozgo prema dnu i obrnuto. Zapravo nalikuje čučnjevima s bodom, ali u ovom slučaju se kontrolira proces čučnjeva, čime se smanjuje opterećenje na kralježnici. Da bi se postigao maksimalan učinak, potrebno je primijetiti sigurnu tehniku ​​tijekom treninga, što je vrlo važno.

sadržaj

  • 1 Značajke čučnjeva na Smith simulatoru i njihove prednosti
  • 2 čučnjevi na simulatoru: koje su mišićne skupine dizajnirane
  • 3 Smithova tehnika čučnjeva
  • 4 vrste čučnjeva
  • 5 Kontraindikacije i mjere opreza

Sadrži čučnjeve na simulatoru Smith i njihove prednosti

Smithov simulator omogućava vam najučinkovitije i istovremeno sigurno učitati noge i stražnjicu, a pritom utječe na ostale mišićne skupine. To posebno vrijedi kada se djevojke bave ovim vježbama. Ne moraju raditi sa šankom, i to nema smisla, ali ozlijediti se nije teško.

Na samom početku sporta gotovo sve mišićne skupine, uključujući noge, nisu spremne za to, posebno kad rade klasične čučnjeve. Za početak, trebali biste raditi samo čučnjeve i tek tada nastavite s dodatnim opterećenjima. Prazan trak je sjajan za ovo. Posebno će biti teško onima koji su ignorirali sport u životu. Čak i uz uporabu praznog vrata, mogući su horizontalni pokreti cijelog tijela, zajedno s nogama, zdjelicom i kralježnicom, što može dovesti do gubitka ravnoteže i naknadnih ozljeda. Smithov simulator odlikuje se činjenicom da ne dopušta tijelu da pada u različitim smjerovima, štiteći sportaša od iznenađenja.

Proces čučnja u Smithovom simulatoru prati nekoliko prednosti. Na primjer:

  • Bavljenje čučnjevima u ovom simulatoru najoptimalnije je za one koji su se tek počeli baviti sportom. Savladavši čučnjeve na simulatoru, lako će se prebaciti na vježbe sa slobodnim utezima.
  • Na simulatoru možete raditi i bez osiguranja, što je potrebno za rad izvan simulatora. Sportaš može u bilo kojem trenutku bez pomoći popraviti šipku u bilo kojem položaju, spasivši se od nepotrebnog opterećenja.
  • S čučnjevima u Smithovom simulatoru gotovo je nemoguće izgubiti ravnotežu. Traka nije samo dodatna težina za sportaša, već i temeljni trenutak. Stoga ostaje samo raditi vježbe, ne vodeći računa o njihovoj stabilnosti.
  • U simulatoru će Smith moći do savršenstva vježbati tehniku ​​čučnjeva.
  • Oni sportaši koji imaju problema s koljenom ne bi trebali sudjelovati u slobodnim utezima, već na Smith simulatoru - molim vas. Ovdje možete prilagoditi dubinu čučnjeva i nogu.
  • Smithov simulator omogućuje vam da radite i druge vježbe usmjerene na vježbanje drugih mišićnih skupina, što ukazuje na visoku učinkovitost ovog uređaja.
  • Ovdje je gotovo nemoguće ozlijediti se, pa je Smithov simulator odlična opcija za početnike.

Čučnjevi na simulatoru: koje su mišićne skupine dizajnirane

Čučnjevi na Smithovom simulatoru za sve kategorije sportaša - ovo je provedba klasičnih pokreta. Kao rezultat čučnjeva, uključuju se sljedeće mišićne skupine:

  • Ciljani mišić ili kvadriceps.
  • Sinergisti, koji uključuju veliki adduktor, gluteus maximus i soleus mišić.
  • Dinamični stabilizatori, koji uključuju stražnji dio bedara i mišiće tele.
  • Stabilizatori koji kontroliraju položaj kralježnice.
  • Mišićni antagonisti stabilizatora su kosi mišići trbuha i rektus abdominis mišići.

Potpuna slika mišića koji rade tijekom procesa čučnjenja na Smithovom simulatoru može se vidjeti na fotografiji.

Tehnika čučnjeva Smitha

Prije nego što započnete s prvim pristupom, trebali biste se ugrijati radeći nekoliko jednostavnih vježbi usmjerenih na istezanje mišića leđa, nogu i donjeg dijela leđa. Daljnji koraci su sljedeći:

  • Prije svega, morate ići na simulator i postaviti traku na željenu razinu. Visina je odabrana tako da sportaš ne sjedi ispod šipke i ne mora se penjati na nožne prste. Korak između razina iznosi 10-15 cm, što je dovoljno za odabir potrebne visine.
  • Zatim morate stajati ispod šipke, tako da se nalazi između vrata i lopatica. Podižući laktove do vrha, uzmite šipku tako da bude malo ispod ramena. Lopatice trebaju biti smještene što bliže jedna drugoj. U teretanama se nalaze posebne mekane trake za prste. Oni će im biti potrebni u početku, dok se mišići ne naviknu na težinu. Šipku (šipku) trebaju držati mišići, ali ne i vrat ili kralježnica.
  • Smithov simulator omogućuje vam pristup iz bilo kojeg kuta. Možete isprobati bilo koje mogućnosti da odredite najprikladnije. Većina sportaša, naiđući na vanjski dio simulatora, postaju mu stražnji dio, iako može i obrnuto.
  • Noge treba postaviti izvan šipke kako biste se mogli odmarati od njega. Ova je opcija idealna za ovu vježbu. Djevojke rade slične vježbe kako bi mišiće stražnjice učinile elastičnim. Istodobno, donji dio leđa treba biti savijen tako da zdjelica stoji iza linije vrata. U ovom je slučaju dopušteno prirodno odstupanje leđa.
  • Prije početka vježbe šipku je potrebno okrenuti kako bi je uklonili iz posebnih nosača. Laktove treba držati što je više moguće visoko.
  • Nakon toga počinju čučati. Pri tome treba kontrolirati položaj koljena tako da ne pređu granicu čarapa. Zdjelicu treba povući natrag, a tijelo se malo nagne naprijed. Sagnuvši se, morate odmah ustati. Ne trebate se bojati da će vam ravnoteža izgubiti.
  • Svaki se pokret ponavlja onoliko puta koliko je preporučeno u uputama trenera. U tom je postupku potrebno kontrolirati disanje: pri udisanju tijelo pada, a pri izdisaju se vraća u prvobitni položaj.

Vrste čučnjeva

Na Smithovom simulatoru možete eksperimentirati s raznim opcijama čučnjeva, koje se mogu, iako ne značajno, razlikovati od osnovnih pokreta. Ovisno o tome kako su noge postavljene, ovisi razina opterećenja na određenim mišićima nogu. Na primjer:

  • Noge postavljene zajedno. U tom položaju maksimalni udio opterećenja pada na prednju stranu kvadricepsa bedara. Nešto niže opterećenje raspoređeno je preko koljena. Ova je opcija pogodna za one koji imaju zdrava koljena.
  • Noge postavljene na širinu ramena. Kao rezultat čučnjeva, glavno opterećenje raspoređuje se na bočne dijelove bedara i njihove unutarnje površine. Ova je opcija pogodnija za djevojčice.
  • Čučnjeve s širokim nogama također više vježbaju djevojke. Ovdje glavno opterećenje djeluje na unutarnju bedra.

Da biste razvili stražnjicu, noge mogu biti lagano naprijed i naslonjeni na šipku leđima. U isto vrijeme, trebali biste se bojati izgubiti ravnotežu. Dizajnerske značajke Smithovog simulatora to ne dopuštaju.

Treba napomenuti i druge mogućnosti čučnjeva koje sportaši koriste. Na primjer:

  • Čučnjevi s koljena. Smatra se prilično napornom vježbom, koja se koristi u powerliftingu i dizanju utega. Dizajniran je tako da bolje izrađuje donju fazu čučnjeva sa šipkom. Takvi pokreti omogućuju vam da razvijete velike mišiće, kao i neke, manje mišićne skupine koje su neaktivne u uvjetima klasičnih opterećenja. Čučanje na koljenima ne omogućuje vam izgradnju mišićne mase, već ima složen učinak na mišiće. Takva vježba karakterizira maksimalno opterećenje na koljenima. Stoga za početnike ova vježba nije prikladna. Za manje opterećenje na koljenima, bolje je koristiti meke jastučiće za koljena.
  • Prednji čučanj sa šipkom. Njegova je razlika u tome što se šipka ne nalazi na mišićima leđa, već na mišićima prsnog koša i deltoidnim mišićima. Kao rezultat toga, leđa će zauzeti čisto vertikalni položaj, što dramatično mijenja opterećenje na svim mišićnim skupinama. Vježba, iako je rijetka, ali je učinkovita, i omogućuje vam da vježbate ne samo noge, već i gornji dio tijela. Osim toga, formira se snažna preša.
  • Čučanj tipa "pique" ili "sumo", sa širokim širenjem nogu. U tom je položaju opterećenje kvadricepsa minimalno, ali opterećenje s unutarnje strane bedara je maksimalno. Stopala treba širiti što je moguće šire, a čarape su usmjerene na strane pod kutom od 45 stupnjeva. U tom slučaju trebate paziti da se koljena ne savijaju prema unutra, a mišići trbuha i stražnjice moraju biti u napetosti.

Lunge čučnjevi. Ovo je klasična verzija čučnjeva, ali s jednom razlikom: jedna noga se proteže prema naprijed. Čučanj treba biti sve dok bedro i potkoljenica ne oblikuju pravi kut. Nakon toga trebate podići tijelo. U takvim uvjetima, maksimalno opterećenje pada na prednju nogu. Nakon svakog sjedenja noga mora biti promijenjena.

Kontraindikacije i mjere opreza

Upotreba Smithovog simulatora ograničena je za one sportaše koji imaju problema s mišićno-koštanim sustavom, varikozne vene, ozljede koljena, kao i tijekom trudnoće i dojenja. U svakom slučaju, najbolja opcija je konzultirati se s liječnikom ili drugim stručnjakom.

Unatoč prednostima simulatora, u svakom slučaju, bolje je pridržavati se nekih pravila. Na primjer:

  • Prilikom izvođenja vježbe zdjelicu treba vratiti natrag, inače će se dio tereta premjestiti na kralježnicu, što je potpuno nepoželjno. Obično je greška povezana s činjenicom da se sportaš boji izgubiti ravnotežu.
  • Kad koljena pređu čarape, tada se počinju preopterećivati ​​zajedno s kralježnicom.
  • Laktovi bi trebali biti usmjereni prema gore što je više moguće. Iako teško, potrebno je. Ako se to ne dogodi, oštrice morate približiti što je moguće bliže i držati na šipci, za veću pouzdanost.
  • Simulator vam omogućuje da se tijekom vježbe oslonite na šipku. Zdjelica ne smije ići bočno. Ne preporučuje se stajati izravno ispod šipke, jer to dovodi do nepravilne raspodjele tereta.
  • Ne preporučuje se čučati na prstima, jer će to sigurno dovesti do oštećenja stopala.
  • Čučanje u Smithovu simulatoru za djevojčice također je popraćeno nekim pravilima. Djevojkama se ne preporučuje čučati previše duboko, zbog mogućnosti da dobiju probleme povezane sa zdravljem žena. To posebno vrijedi kada su treninzi redoviti i intenzivni.
  • Ako žena ne osjeća veliki stres na stražnjici, tada možete eksperimentirati tako da stavite noge naprijed, a zdjelicu, malo naprijed. U svakom slučaju, kada sportaš ustane, uvijek se osjeća opterećenje na stražnjici.

Zanimljivi Članci