Noviji sportaši nisu uvijek svjesni koji su programi i vrste treninga najučinkovitiji za postizanje mase. Mnogi početnici traže sebe i odgovor na pitanje o tome koji raspon pristupa i ponavljanja mora biti korišten za masovno zapošljavanje. Nema smisla samostalno uspostavljati nikakav okvir. Treba se osloniti samo na istraživanja testirana vremenom i praksom, te preporuke stručnjaka.
Do danas je općenito prihvaćeno da optimalni broj ponavljanja u svakom pristupu obuci za masovno regrutovanje varira od 8 do 12. Taj se „standard“ pojavio još davne 1954. godine, a predložio ga je Jan McQueen, koji nije bio samo engleski kirurg, već također bodybuilder. Čak i nakon pola stoljeća, relevantnost ovog pristupa ne ostavlja nikakve sumnje. Prema istraživanju jednog od američkih sveučilišta, za izgradnju mišića potrebno je napraviti oko 4-6 ponavljanja.
Tijekom proteklih desetljeća primljeno je mnogo novih korisnih informacija o značajkama procesa koji se odvijaju u ljudskom tijelu, kao i o mišićima. Na temelju povijesti od pola stoljeća, sa sigurnošću možemo reći da učinkovitost masovnog tipkanja donosi kombinaciju različitih raspona ponavljanja.
Prikladnost periodizacije poput vala
Rezultati američke studije pokazali su da su pokazatelji snage sportaša koji mijenjaju broj ponavljanja jednom tjedno dvostruko veći od onih koji se nisu, odnosno bavili istim rasponom.
Eksperiment, koji je trajao tri tjedna, sastojao se u činjenici da su sportaši mijenjali intenzitet ponavljanja svakih sedam dana: nizak, visok, srednji. Zbog periodizacije poput valova, postignut je rezultat koji pokazuje da ponavljanja imaju određenu ulogu u mišićnom rastu, ali svaki raspon ima svoj poseban zadatak.
Postoje tri glavna raspona za masovno ponavljanje rasta:
- Niska - od 1 do 5 puta. To uključuje rad s maksimalnom težinom i velikim mišićnim opterećenjem. Ovaj trening primarno utječe na miofibrile - povezujuće niti mišićnih vlakana, pridonoseći stvaranju više njih. Što je veći broj miofibrila, to je veća snaga koju mišići mogu regenerirati. Niski raspon je savršen za povećanje pokazatelja snage, što uvijek utječe na povećanje volumena, iako nije tako izraženo kao kod prosječne stope ponavljanja.
- Srednja - od 6 do 10 puta. Trideset sekundi mišići su podvrgnuti umjerenom stupnju vježbanja. To je zbog činjenice da većina stručnjaka ovaj raspon smatra najučinkovitijim u smislu izgradnje mase. Međutim, ako radite samo s ovolikim brojem ponavljanja, bez pribjegavanja izmjeničnim izmjenama, neće se razviti niti snaga niti izdržljivost.
- Visoko - preko 11 puta. Opterećenje mišića je puno duže razdoblje nego u srednjem i srednjem rasponu. To vam omogućuje povećanje koncentracije mitohondrija - struktura koje proizvode energiju prisutnih u mišićnom tkivu. Što je njihov broj veći, to je veći i pokazatelj izdržljivosti. Tijekom ovog treninga povećava se volumen tekućine u mišićnom tkivu, što povlači za sobom rast mišića. Ova vrsta raspona najčešće se koristi za postizanje pumpanja.
Ranije je upotreba različitog broja ponavljanja tijekom treninga za debljanje omogućila izbjegavanje mišićne prilagodbe za određeni pristup. Ovo danas nije potrebno. Kako bi se spriječilo da se mišići prilagode, razvijen je ogroman broj metoda, uključujući super i dodatne setove, neuspjela ponavljanja i još mnogo toga. Zahvaljujući mnogim trikovima, možete izabrati za sebe najbolju opciju za raspon koji daje maksimalan porast mase i napraviti 8-12 ponavljanja.
