Čučnjevi sa šipkom dizajnirani su za razvoj mišića bedara i stražnjice. Ovo je osnovna vježba u bodybuildingu, koja pomaže dobiti mišićnu masu, izvući olakšanje, a također i smršaviti. No, cijeli pozitivni učinak toga nestat će ako čučnjevi ne budu izvedeni pravilno. Grube pogreške mogu čak dovesti do zdravstvenih problema i pogoršati postojeće kronične bolesti. Ako osoba periodično ima problema zbog visokog krvnog tlaka ili bolesti kardiovaskularnog sustava, tada se može baviti opterećenjem snage samo pod nadzorom dobrog stručnjaka.
U idealnom slučaju, ispravna tehnika izvođenja vježbe uključuje čučanj s savršeno ravnim leđima bez naginjanja prema naprijed. Nažalost, u praksi samo mali ljudi mogu ispuniti sve preporuke, ali svi moraju težiti savršenom izvođenju čučnjeva.
sadržaj
- 0.1 Tehnika vježbe.
- 1 Zaustavimo se detaljnije o problemima koji mogu nastati tijekom vježbe:
- 1.1 1- koljena.
- 1.2 2. Loj.
- 1.3 3. Gornji dio leđa.
Tehnika vježbe.
Dolazeći do stalka, trebali biste zgrabiti vrat šipke s prosječnim držanjem, to jest malo širi od ramena. Prije nego što uklonite šipku iz regala, morate napregnuti ramena. Kretanje je glatko, dok cijelo stopalo počiva na podu. Glava treba biti podignuta, a leđa ravna, savijte noge. Trebate sjesti toliko duboko da je bedro paralelno s podnom površinom. Ako će noge tijekom čučnjeva biti na širini ramena, tada će ovaj položaj pomoći razvoju kvadricepsa. Šire stajanje omogućuje vam povećanje opterećenja na unutarnjem dijelu bedara, a usko - na njegovom vanjskom dijelu.
Zaustavimo se na problemima koji mogu nastati tijekom vježbe:
1- koljena.
Moramo se sjetiti da čučnjevi sa šipkom nisu najkorisnija vježba za koljena. Dakle, kako bi se izbjegla ozljeda, potrebno je strogo pridržavati se ispravne tehnike. Koljena često boli nakon ili tijekom vježbanja. Sportaš može stalno osjećati laganu ili oštru bol kada stoji u određenom položaju. Ali u svakom slučaju, morate posjetiti liječnika i uzeti rentgen. Ako specijalist ne otkrije ozbiljne promjene, to znači prenaponi zbog velikog opterećenja. Dosta često se dogodi pogreška kada početnik široko raširi noge i nagne se, približivši koljena jedno drugome. Ova situacija je štetna za zglobove i dovodi do stalne boli. Pažljiva kontrola tehnike i isključenje banalne nepažnje pomoći će u rješavanju problema.
2. slabina.
Ako tijekom vježbanja ne držite leđa ravno, mogu se pojaviti ozbiljni problemi s leđima. Problemi s održavanjem tijela u ispravnom položaju mogu biti zbog prekomjernog opterećenja koje se pojavljuje zbog neravnomjernog razvoja mišića. Na primjer, ovaj će problem postati posebno akutan ako su mišići nogu bolje razvijeni od mišića leđa. Ako redovito pohađate trening, onda će se nakon nekog vremena sve normalizirati, ali u prvim lekcijama morate biti oprezni i ne možete dramatično povećati težinu.
Sljedeći problem koji može uzrokovati bol u leđima je nedostatak fleksibilnosti u zglobovima gležnja i kukova. Čučanje sa šankom potrebno je prenijeti težinu na pete, održavajući pravilno držanje. Održavanje ispravnog položaja tijela dovoljno je teško ako zglobovi nisu dovoljno pokretni. Redovito istezanje prije treninga s utezima pomoći će riješiti ovaj problem.
3. Gornji dio leđa.
Da biste izbjegli bol u ovom dijelu leđa, pravilno trebate izvesti tehniku čučnja i pažljivo pratiti položaj tijela. Gornji dio leđa trebao bi biti apsolutno ravan, a mišići napeti - tada se od njih formira kruti okvir, koji će ravnomjerno rasporediti teret. Lopatice trebaju biti maksimalno povučene prema dolje i natrag, a prsa okrenuta prema naprijed. Preporučljivo je izvesti uski hvat, tada će se prsa još više razvući. Ako je leđa dovoljno napeta, tada će vam njegov položaj omogućiti da održite okomiti položaj i uklonite odstupanja u stranu, naprijed ili natrag.
Sportaši često koriste sportsku opremu za čučnjeve s vagom. Remen za dizanje tegova dizajniran je za stabilizaciju mišića kralježnice, a elastični zavoji jačaju koljena. Ova je oprema korisna za rad s velikom težinom s brojem ponavljanja ne više od šest puta, ali ne štedi od boli i ne rješava problem. Jake bolove u leđima i koljenima mogu se izliječiti samo kontaktiranjem liječnika i dovoljno odmora.
Manjak odmora može dovesti do tako rasprostranjenog problema među sportašima kao što su ozljede umora. Oni koji se bave treningom snage moraju odmarati tjedan dana svaka dva mjeseca. Za početnike je odmaranje indicirano češće, jednom mjesečno.
Da bi se mišići oporavili, treba im vremena. Da biste to učinili, pridržavajte se režima između treninga tijekom tjednog ciklusa. Većim mišićima treba više vremena da se oporave i da svaki dan čučam sa šipkom nema smisla. U suprotnom, pogrešan pristup može dovesti do ozljeda.
Ova vježba je korisna u bilo kojoj dobi. Primijećeno je da je za starije sportaše zagrijavanje i istezanje prije treninga vrlo važno. Oni trebaju biti posebno pozorni na sigurnosne propise i čistoću vježbe. Oporavak nakon ozljeda kod njih je jednakom brzinom kao i kod mladih sportaša s pravim tijekom liječenja. Čučnjevi sa šipkom popularni su u svim dobima i svatko može pokazati svoje znanje na natjecanjima.
