Jogging je ključ zdravlja i dugovječnosti

Trčanje ili trčanje također je poznato kao naizgled nepregledno „trčanje u redovima“. U ovom su stilu sovjetski ljudi pokušali pobjeći od srčanog udara, prekomjerne težine i problema. U SAD-u, od 70-ih godina prošlog stoljeća, trčanje je ili postalo modno ili je proglašeno gotovo uzrokom svih nevolja američke nacije. Problem je u tome što su mnogi stvarno vjerovali da je trčanje jedini lijek za srčani udar, a samo samostalno korištenje može vam pomoći da izbjegnete višak kilograma. Stoga su ugled ove vrste aktivnosti amateri znatno pokvarili kako bi trenirali, a ne držali se režima. Trčanje je vrlo zahtjevno za oporavak, tek tada pomaže stvarno poboljšati zdravlje i trenirati tijelo. Što se tiče gubitka kilograma, jogging se može koristiti kao kardio opterećenje, način povećanja potrošnje kalorija, ali nema smisla pokušavati "pregaziti" lošu prehranu.

sadržaj

  • 1 Što je to "> 2 tehnike jogginga
  • 3 Prednosti jogginga
  • 4 Trčanje i njegovi učinci na psihu
  • 5 Kako trčati
  • 6 Kontraindikacije za trčanje

Što je ovo

Trčanje kojom brzinom se može nazvati "jog" "> Jogging tehnikom

Jogging zahtijeva vještinu postavljanja stopala i držanje tijela u ravnom, djelomično opuštenom, ali neutralnom položaju:

  • Kralježnica je ravna, lagani nagib tijela prema naprijed osigurava se fleksijom u zglobu kuka;
  • Pritisnite pooštreno;
  • Treba započeti, počevši od prednjeg luka stopala, i spustiti se na njega;
  • Dopušteno je trčati punim stopalom, ali bolje je sletjeti na prednji dio luka;
  • Ruke se slobodno kreću duž bočnih strana, savijene su u laktovima;
  • Duljina koraka je srednja, ne prevelika i nije mala;

Poželjno je da prilikom podizanja s tla noga bude potpuno savijena u koljenu. U ovom se stilu trčanja ne preporučuje skočiti visoko i snažno se odbiti od tla.

Mišići koji rade u trčanju:

  • Pahuljica, biceps i kvadriceps femoris, gluteus - cijeli masiv;
  • Mišići ruku i tijela kao stabilizatori;
  • Pritisnite kao stabilizator

Nećete moći trpati mišiće jogom, samo ih učvršćujete, učvršćujete, poboljšavate tonus, ali nećete dobiti ogromna telad, velike bokove i stražnjicu.

Ojačava li srčani mišić prilikom trčanja ">

Prednosti jogginga

Jogging je koristan oblik aktivnosti tijekom kojeg možete:

  • Sniziti visoki krvni tlak;
  • Poboljšati prehranu svih mišića, ligamenata, organa i tkiva krvlju;
  • Smanjite stres;
  • Riješite se depresije;
  • Pomoć u gubitku kilograma;
  • Ojačati mišiće i ligamente;
  • Poboljšajte držanje;
  • Služe kao prevencija ravnih stopala;
  • Ublažiti simptome intelektualnog prekomjernog rada;
  • Poboljšati kognitivne funkcije;
  • Ubrzati oporavak nakon napajanja električnom energijom;
  • Poboljšati prehranu tkiva i organa kisikom;
  • Normalizirati psihoemocionalno stanje

Kažu da je trčanje jeftino, atraktivno i pomaže poboljšati zdravlje. Arthur Lidyard uveo ga je u svakodnevni život Amerikanaca, bio je prvi koji je napisao knjigu o tome kako provesti prosječnog čovjeka na pravi način i stvorio prve klubove u trčanju. Ali glavni popularizator bio je Jim Fix. Problem s Jimom bio je u tome što je volio piti, imao je prekomjernu težinu i pušio je mnogo prije trčanja. Kad je Jim umro u 52. godini od bolesti povezane s oštećenjem srca, gradjani i liječnici su krenuli u trčanje.

U to je vrijeme aerobik Kenneth Cooper osvajao srca i umove, bilo je lakše s gledišta socijalne komponente, bavila se grupama, a voljeli su je i bivši fanovi trčanja. No jogging je opet osvojio mjesto u srcima običnih građana, kada je otkriveno da se rad svijesti poboljšava ako trčite oko 5 km svaki dan. U današnje vrijeme trčanje je prilično moderan hobi među gospodarstvenicima, IT profesionalcima i drugim uspješnim ljudima. Razlog je u poboljšanju kognitivnih funkcija.

I sam Arthur Lidyard živio je dug život, a treniranje nije napustio do starosti. Ruski popularizator trčanja, akademik Amosov, također je bio dugačak jetar. Pa o jadnom Jimiju svi kažu da je iznenada shvatio.

Trčanje i njegovi učinci na psihu

Mnogi su čuli za "jaku zujanje trkača", ovo je posebno stanje euforije do koje dolazi tijekom trčanja. Mnogi trče zbog toga, a ne zbog zdravstvenih koristi, a ne zbog jačanja mišića. Visoki trkač je znanstveno dokazana činjenica, ovo je odgovor živčanog sustava na porast endorfina od fizičkog napora.

Dokazano je da ljudi sa sustavnim trčanjem ne doživljavaju glavobolju, ne trpe manje bolove u mišićima i ne doživljavaju probleme sa sezonskom depresijom koja, po svoj prilici, „pokrije“ ljude kada manjak sunčeve svjetlosti postane očigledan.

Mnogi znanstvenici povezuju osobe s trkačem ne samo s povećanjem proizvodnje endorfina, već i s činjenicom da osoba, na svježem zraku, svojevoljno "liječi" svoj endokrini sustav. Trči i prima sjajne emocije, ali vitamin D proizvodi se pod sunčevim zrakama.To pomaže poboljšati rad hormonskog sustava, pomaže u normalizaciji raspoloženja i omogućuje vam da se riješite dugotrajne depresije.

Usput, to je povezano i s činjenicom da trčanje može pomoći pacijentima s depresivnim i subdepresivnim stanjima da se nose sa svojim problemima.

Kako trčati

Sigurna trčanja će ispravno odabrati mjesto:

  • Nema potrebe za vožnjom uz pruge, autoceste i željeznice. Dakle, riskirate da vas pogode vozila i budete otrovani zbog ne najpovoljnijeg okruženja;
  • Asfalt - loša pokrivenost za početnike, gdje je šumsko meko tlo ili pokrivač za tračnice bolji;
  • U klizavim vremenima koristite cipele s gaznoga sloja, zimi - posebne tenisice za zimsko trčanje;
  • Nema potrebe trčati strmim padinama ili otežanim stazama, ako ste početnik trčanja i samo naučite trčati

Sljedeća pravila će vam pomoći da najbolje iskoristite svoje trčanje:

  • Zagrijte se u hladnoj sezoni, zagrijte, izvodite rotaciju u svim radnim zglobovima, nekoliko čučnjeva, pluća, push-up-a s poda. U toplom vremenu možete se zagrijati na svježem zraku;
  • Prije početka - mali lagani rastezanje tele, bedara i ukočenih mišića pritiska, nekoliko dubokih zavoja prema naprijed kako bi malo istegnuo leđa;
  • Započnite trčanje vrlo sporim tempom, početnici započinju brzim hodom;
  • Cijeli trening u početku traje ne više od pola sata;
  • Nakon istezanja 10 minuta, tempo se dodaje donjem pragu aerobne zone, a za osobe 20-35 godina to nije više od 140 otkucaja srca u minuti;
  • Jogging traje oko 20 minuta, zatim "autostop", kretanje prosječnim tempom, prelazak na korak i istezanje glavnih mišićnih skupina;
  • Suprotno uvriježenom mišljenju, trčanja svaki dan je previše. Dovoljno je da početnik radi lagane joge 3-4 puta tjedno;
  • Jogging se može nadopuniti bilo kojom gimnastikom s težinom vlastitog tijela, amaterskim satovima u teretani ili jogom;
  • Ako osoba trči oko 30 km tjedno, potrebna mu je zasebna lekcija u istezanju.

Kako smanjiti udarno opterećenje:

  • Nikada ne trčite u cipelama koje nisu dizajnirane za to. "Prirodno trčanje" koje izvodi amaterski novak povećava opterećenje kralježnice i zglobova, bolje je trenirati u specijaliziranim tenisicama;
  • Naučite kretanje od prednjeg dijela luka do pete,
  • Ne gurajte od tla previše naglo, krećite se glatko
  • Suprotno uvriježenom mišljenju, kapice, čeljusti i druge vrste držača ne štite od šoka;
  • Sportaš mora odabrati tenisice koje odgovaraju obliku stopala prema vrsti potplata, i to uvijek s gelom ili drugim elastičnim fiksativom

Odjeća za trčanje odabrana je prema sezoni. Zimi je to termalno rublje, tajice za zimsko trčanje, jakna od flisa i gornji sloj prema vremenskim prilikama. U temperaturnim uvjetima, do minus 10, oni se izvode u običnim jaknama od softshell-a, bez dolje, navlače puhače kad je temperatura niža. Važno je zatvoriti gležnjeve, nositi tople gamaše i obavezno nositi šešir, rukavice i bundu na vratu.

U jesen je oblik osvijetljen, na plus temperaturi raspršuju se termalno rublje, pazeći na cipele (ne smije se namočiti, vlažne noge se ne osjećaju tijekom trčanja, ali to je razlog prehlade) i kabanicu ako je potrebno.

Što je toplije proljeće i ljeto, manje je odjeće. Kratke trkačke gaćice su udobne za neke trkače, kratke za druge, to ovisi o strukturi mišića bedara, a ne o stilu. Žene moraju nositi sportsku odjeću kako bi zaštitile grudi od istezanja i trljanja, inače ne postoje zahtjevi za donje rublje.

Zlatno pravilo amaterskog trkača je da je bolje potrošiti jedan put na skupu normalne odjeće za trčanje nego tretirati prehladu, ogrebotine i kapke cijelu sezonu ili se boriti protiv namakanja jakni i tenisica.

Cipele za trčanje potrebno je redovito mijenjati. Većina proizvođača to preporučuje nakon nekoliko aktivnih sezona trčanja.

Kontraindikacije za trčanje

Lekcije se ne preporučuju ako:

  • Osoba ima prehladu, nije izliječila prehladu ili je tek na početku;
  • Pogoršane kronične bolesti;
  • Postoje ozljede ODE, uganuća i modrice;
  • Dijagnosticirane bolesti srca, krvnih žila;
  • Malaise vam ne dopuštaju aktivno kretanje

U drugom slučaju obuka bi trebala biti odgođena. U svim ostalim - potrebna je konzultacija liječnika. Ne postoji konsenzus o trudnicama. Zapadni akušer-ginekolozi dopuštaju njihovim odjelima da trče ako ne postoje uvjeti koji ugrožavaju zdravlje. Domaći savjetuju da pređu na hodanje.

Ozbiljno trčanje zahtijeva pravilnu prehranu. Odnosno, osoba se u početku mora odlučiti ako trči za mršavljenjem, treba zaboraviti na brzinu, ograničiti se na trčanje nekoliko puta tjedno i kratke daljine. Ako je cilj povećati brzinu i pretrčati velike udaljenosti, nije racionalno slijediti dijetu s manjkom kalorija. Tada se hrane potrebom, osiguravajući adekvatnu razinu energije ugljikohidratima. Redovito trčite kako biste imali koristi od ove aktivnosti.

Zanimljivi Članci