Nazad push up s klupe

• Prednosti vježbanja
• Klasična tehnika
• Česte pogreške
• Bench push up program

Čvrsta vježba obrnutog pritiska od klupe do tricepsa. Mnogi smatraju da je to "novo pridošlica" odbora, ali biomehanički je to drugačiji pokret. Uključuje medijalne i bočne glave tricepsa. Vježba se često koristi kao pomoćna pomoć u sportovima snage, a još češće u fitnesu, jer je dostupna početnicima, a mogu je koristiti i prilično napredni ljudi.

Vježba pomaže u raznolikosti treninga, što vam omogućuje da vam ne dosadi ako ste fitnes igrač, i postižete bolju vježbu mišića - ako bodybuilder. Prikladan je za trening u kući, samo trebate sjesti na sofu i zauzeti početni položaj. Vježba se može raditi i na klupi u parku. Općenito je, univerzalan je i može se koristiti kako u sportu tako i u treningu tjelesnog odgoja.

Vježba se smatra jednostavnom, ali ima nekoliko tehničkih nijansi, zanemarivanje koje može dovesti do činjenice da osoba jednostavno gubi vrijeme i ne trenira svoje tricepse.

sadržaj

• 1 Prednosti vježbanja
  • 1.1 Početnici
  • 1.2 Za pros
  • 1.3 Djevojke
• 2 Klasična tehnika izvođenja
  • 2.1 Izvođenje vježbe s utezima
• 3 Česte pogreške
  • 3.1 Bol u laktovima i ramenima
  • 3.2. Nepravilno pozicioniranje ruku
  • 3.3 "Stanite" na vrhu vježbe
  • 3.4 Obuka za ozljede
  • 3.5 Umjerenost u radu s težinom
  • 3.6 Trake - u zasebnom ciklusu treninga
  • 3.7 Provjerite klupe unaprijed
• 4 Redovni push-up program
  • 4.1 7-tjedni push up program

Prednosti vježbanja

Ova vježba se koristi ne samo u "ženskim" kompleksima za mršavljenje. Vježbači u svrhu dobivanja mišićne mase "iznenadit će" mišiće uz njegovu pomoć, powerlifteri će trenirati triceps u prilično jednostavnom načinu rada, a crossfitteri će dobiti prilično prigodnu pomoćnu vježbu za sve pokrete pritiska.

Za početnike

Najveći problem početnika u klupi i stojećim prešama su laktovi okrenuti pod pogrešnim kutom. Mnogi pokušavaju žeti veliku težinu, stavljajući podlaktice pod pravim kutom u odnosu na tijelo, što nije optimalno. Ova metoda bench pressa je također traumatična, pa bi je trebali izbjegavati svi.

Druga poanta je nedostatak dovoljne razine obučenosti za rad sa šankom. Počevši s pritiscima na stražnjoj strani s težinom vlastitog tijela, možemo ojačati ne samo mišiće, već i ligamente kako bismo mogli stisnuti šipku bez izobličenja i drhtanja.

Treća točka je nedostatak navike kontroliranja dubine kretanja. Ovu vježbu tricepsa nije moguće „ponoviti“, poput guranja na neravnim šipkama. Prekomjerna dubina u pokretu neće vas spriječiti da trenirate, a ramena će vam biti u redu.

Vježba također razvija pokretljivost u zglobu ramena, što je dobro za početnike koji planiraju učiti gimnastiku.

Crossfit pokret pomaže početnicima u poboljšanju rezultata u širokom rasponu vježbi, od trzaja i trzaja do jednostavnih push-up-ova s ​​poda.

Općenito, za početnike push-up iz klupe su univerzalna opcija.

Za profesionalce

Iskusni sportaši mogu izvoditi ovu vježbu ne samo jednostavnom podrškom na dvije klupe, već i s utezima. Nema temeljne razlike - neki radije stavljaju palačinke na bokove od šanka, drugi više vole vreće s pijeskom. Važno je opteretiti mišiće tako da se vježba izvodi na snažan način.

Bodybuilderi vole raditi ovu vježbu "na pumpi", to jest, u više ponavljajućem načinu rada na kraju treninga, tako da su rezultati rada na sebi odmah vidljivi.

djevojke

Ova se vježba često propisuje djevojčicama, jer se ne mogu sve istisnuti na neravne šipke, a da ne nadomjestite dio tjelesne težine gumom. Ali push-up klupe nisu "posebna ženska" vježba i ne mogu ih se smatrati takvima. Štoviše, to ne zamjenjuje ostale vježbe u treningu za žene.

U estetskom sportu često se koristi jer sportaši postavljaju implantate na dojkama, a neugodno im je za druge pokrete. Pa i naravno da trebate zamahnuti tricepsima jer oni koji ga ne trese ne izgledaju najbolje. Uložena stražnja površina ruku dodaje starost i pokvari cjelokupni izgled, čak i ako je figura vitka.

Gotovo svi mogu odabrati adekvatnu tehniku ​​vježbanja tricepsa. Za neke je jedina opcija stola s nogama na klupi i tijelom paralelnim s podom, a za nekoga s nogama na podu. Oba se mogu izvesti s utezima. Zapravo, stajanje s nogama na podu nije atribut početnika ili znak slabosti mišića ili nešto slično. Ovo je samo opcija za one kojima je neugodno pretjerano savijanje ramena.

Klasična tehnika

Obrnuti push-up se može obaviti kod kuće ili u teretani. Oni koji osjećaju nelagodu s potpuno ispruženim koljenima mogu upotrijebiti jastučiće za koljena ili lagano saviti noge kako glavni teret ne bi pao na zglob. Na taj ćete način osigurati stabilnost pokreta i izbjeći ozljede.

Kod kuće možete izvesti vježbu, odmarajući ruke na sofi i stavivši noge na stolac. U sobi za vježbanje trebate koristiti dvije klupe. Na jednom odmaramo ruke, drugi služi za postavljanje nogu na njega

Tehnika je sljedeća:

1. Postavili smo klupe na udaljenosti oko duljine nogu;
2. Sjedimo na jednom od njih, naslonimo dlanove na klupu tako da su ruke na istoj udaljenosti od uvjetne linije kralježnice. Bolje je ne stavljati dlanove više od 5-7 cm na suprotne strane;
3. Stavimo pete na drugu, malo savijamo koljena i čvrsto fiksiramo noge;
4. Ruke istovremeno savijamo u zglobovima lakta i ramena, spuštamo zdjelicu do razine kada podlaktice postaju paralelne s podom;
5. S izdahom ispružimo ruke savijene u laktovima;
6. Ponovite navedeni broj puta

Varijacija s nogama na podu pogodna je za početnike, kao i one koji imaju problema s položajem nogu. Uz određenu strukturu ligamenata u zglobu koljena, postolje pete na klupi možda neće biti ugodno, pa čak ni svjesna kontrola položaja ne štedi.

Stajanje s nogama na podu razlikuje se po tome što bi ovdje trebalo biti naglasak na položaju kralježnice, a ne nogu. Njegova os trebala bi biti strogo okomita na pod, noge savijene u koljenima oko 30 stupnjeva osim klupe na udobnoj udaljenosti. U isto vrijeme, koljena mogu biti savijena i jača ako je sportaš visok i inače ne može izvesti vježbu na dovoljnoj dubini.

Izvođenje vježbe s utezima

Logično je da s porastom kondicije sportaš počinje koristiti utege. Ometati ovom prirodnom procesu ne vrijedi. Čim je postalo jednostavno izvesti 15 ponavljanja push-up mišića, ne dolazi do zatajenja mišića i kretanje se može nastaviti minutima, vrijedno je odbiti ponoviti istu stvar i započeti kretanje s dodatnim otporom.

Kao teret koristite pješčani trbuh ili palačinke iz šanka. Smatra se da je pravljenje palačinki teže, jer zahtijevaju dodatno uključivanje stabilizacijskih mišića, ali to nije točno u svim slučajevima. Nekima je povoljnije raditi palačinke.

Prolaz pijeska stabilniji je na bokovima, možete ga podnijeti ako su noge voluminozne, kvadricepsi su kruti i palačinke se "kotrljaju". Možete koristiti i druge mogućnosti, na primjer, da stavite osobu s malom težinom na noge, ali to je već ekstremno.

Ponderirana tehnika se ne razlikuje od uobičajene, samo trebate kontrolirati težinu, što održava stabilan kut u zglobovima kuka, a položaj kralježnice se ne mijenja. Kad postane teško, osoba je sklona da zdjelicu odnese s klupe, to se ne može učiniti teretom bez gubitka kilograma.

Česte pogreške

To se smatra jednostavnom vježbom. No nekima se ne uklapa antropometrijski. Ako osoba ima dugačka leđa i prilično kratke bokove, morat će ili staviti standardne fitness klupe na postolje, ili odbiti izvesti, jer će biti teško odabrati udoban položaj u ovoj vježbi.

Obično ljudi odvlače zdjelicu od klupe ili čine pokret, u početku stavljajući ruke na različite udaljenosti od zdjelice. I jedno i drugo ne dopuštaju optimalno učitavanje tricepsa kako bi ga dobro trenirali. Inače je teško napraviti ozbiljne pogreške. Stoga se ovaj pokret daje početnicima, jer ako se pojave nelagoda ili bol, oni se jednostavno mogu zaustaviti, a za to neće trebati skakati s palica ili vraćati nestabilnu težinu na stalke.

Bol u laktima i ramenima

Bol u laktovima i ramenima prilično je česta pojava u sportu. Može se dogoditi bez ikakve veze s ovom vježbom. Laktovi mogu početi boljeti, na primjer, zbog značajnog volumena treninga u čučnjevima, kada težina pritisne na ligamente, dok su na leđima. Pogoršanje se događa u ovoj jednostavnoj pomoćnoj vježbi.

Tehnički gledano, u pritiscima s klupe nema viška kuta ili anatomsko nije prirodno kretanje u laktovima, ovdje ih je prilično teško ozlijediti. Ali ako su laktovi već povrijeđeni, tegove treba napustiti u korist prvo potpunog odmora, a zatim vježbanja manje stresnih tricepsa, izolirajući pokrete, na primjer, s produženjem ruku u lakatnom zglobu na bloku.

Za bol u ramenima, prvo morate provjeriti kako su nagnuta prema naprijed. Postoji takvo kršenje držanja, u kojem se čini da prejaki trapez povlači ramena prema prsima, a osoba se jednostavno ne može podići bez preopterećenja prednje delte. Dobra vijest je da napetost u mišićima izaziva bol, a loša vijest je da trebate promijeniti tehniku ​​izvođenja svih vježbi i nadzirati svoje držanje u životu, najvjerojatnije, i trapez se ovdje "snalazi".

Pogrešan položaj ruku

Fizički staviti ruke preozko neće raditi, ta je vrijednost ograničena širinom zdjelice sportaša. Ali postavljanje preširokih ruku može dovesti do pogreške u samom izvođenju pokreta. Ako široko postavite dlanove, laktovi će biti usmjereni na strane, to će dovesti do preopterećenja laktova i ramena i uklanjanja ciljanog tereta s tricepsa.

Potrebno je odabrati takvu postavku dlana tako da zdjelica ne ometa kretanje, a vježba je udobna.

"Stanite" na vrhu vježbe

Ovo je prilično uobičajena tehnička greška kada početnik samo stane u gornju fazu vježbe i ne pokušava pokret izvoditi glatko i dinamično u isto vrijeme. Za vrijeme držanja, radni mišić se "istopi" i značajan dio tjelesne težine pada na zglobove sportaša. Ovo nije posebno dobrodošlo ako se izvažu push-upovi. U svakom slučaju, ova tehnika ne pomaže u razvoju tricepsa.

Trening ozljede sportaša

Ozljede koje su se već dogodile zahtijevaju posebnu pozornost prilikom pripreme plana. Sportašu s ozljedama zglobova i ligamenata ne preporučuju se planovi treninga za "uvjetno zdrave" ljude. Ako govorimo o ozljedama laktova i ramena, bolje je izvoditi samo produžetak na bloku s pigtailom laganom težinom, a ne push-upima. Statično opterećenje na spoju može biti previsoko.

Povratak na trening nakon stanke, morate započeti push-up bez težine, čak i ako ste prije koristili dodatne utege. Ulazeći u režim treninga postupno, sportaš se štiti od novih ozljeda.

Umjerenost u radu s težinom

Potrebno je upotrijebiti dodatne utege, ali nema smisla zamijeniti bench press ovim pokretom. Vježba nije namijenjena razvijanju čiste snage, tako da ne biste trebali sakupljati sve palačinke kako biste sebi osigurali teret. Kada radite s težinom, morate biti oprezni. Ako je potrebno, palačinke napunite i "istovarite" uz pomoć osiguravatelja.

Trake - u zasebnom ciklusu treninga

Vježbe na šipkama razvijaju dobar triceps i pektoral, ali preopterećuju ramena. Ako u jednom planu kombinirate ovaj pokret i šipke, možete se ozlijediti u prednjoj delti i zglobu kad se teret "nakuplja". Vrijedno je izbjegavati kombiniranje obje vježbe istog dana ili čak u istoj ravnini, ako je sportašov prioritet težak bench press.

Unaprijed provjerite klupe

Moraju biti stabilne i ne smiju kliznuti na pod. Ima smisla dodatno ih učvrstiti na stranama utezima ili bučicama, ako govorimo o običnim fitnes klupama.

Bench push up program

Takve stvari su za sport potrebne rijetko. Programe "push-up od bilo čega" obično izvode pojedinci u nadi da će dobiti mišićnu masu uz pomoć vježbi s vlastitom tjelesnom težinom.

Zapravo, ovo nije najbolji način za povećanje kondicije. Izvođenje vježbi s tjelesnom težinom od 50-100 ponavljanja znači poboljšanje izdržljivosti mišića. Možda će vam dolaziti u crossfit, ali ne u životu, borilačkim vještinama ili, posebno, u treningu snage.

Princip sastavljanja takvog programa prilično je jednostavan. Trebate linearno povećati broj ponavljanja, treniranje push-up dva puta tjedno:

• Na press klupi (prsa) pokret se izvodi s relativno hipertrofičnim režimom, u 5 setova od 8-12 ponavljanja. Između pristupa, odmor je 90 sekundi, vrijedno je povećati ili težinu opterećenja, ako je cilj stvarno hipertrofija, ili broj ponavljanja ako osoba trenira crossfit ili slične discipline.
• Na dan treninga leđa ili leđa, izvedu 2 seta od 20 ponavljanja u stilu pumpe, a također pokušavaju povećati broj ponavljanja;
• Ako govorimo o kompletnom početniku, on započinje korištenjem samo prve opcije i trenira jednom tjedno, ostatak dana bez izvođenja vježbi tricepsa

7-tjedni push up program

Postoje i druge opcije za linearne programe, najjednostavnija je povećati broj ponavljanja iz tjedna u tjedan, čim dosegnete granicu - vratite se na izvorni broj ponavljanja, ali dodajte opterećenja.

U principu, obrnuti push-up iz klupe jednostavna je vježba koju svi mogu naučiti izvoditi za mnoga ponavljanja.