Pravilna prehrana sportaša: koja je hrana potrebna za cjelovitu prehranu

Sportaši i ljudi koji svoje slobodno vrijeme ne posvećuju treningu imaju različite prehrambene potrebe. Razlika je zbog nekoliko čimbenika. Sportaši troše puno više energije od uredskih radnika ili čak radnika na radnom mjestu. Visoki troškovi energije nisu jedini razlog za sportaševe posebne prehrambene potrebe.

Pojačana fizička aktivnost utječe na tijelo sportaša na takav način da on počne raditi u intenzivnijem "načinu". Da biste povratili potrošenu energiju tijekom treninga, održavali dobru tjelesnu kondiciju i izvodili vježbe, sportska prehrana treba biti bogata kalorijama, prirodnošću i biti raznolika.

sadržaj

  • 1 osnovne osnove prehrane
  • 2 proizvoda za dijetu sportaša
  • 3 Važnost prehrane za sportaša
  • 4 sportska dijeta
    • 4.1 Proteini
    • 4.2 Ugljikohidrati
    • 4.3 Masti
  • 5 izbornika za sportaše
    • 5.1 Za sportaša moći
    • 5.2 Djevojke
    • 5.3 Zabranjeni proizvodi
    • 5.4 Opće preporuke

Osnovne prehrambene osnove

Ispravna raspodjela tjelesne aktivnosti i obnavljanje potrošenih snaga, a to su glavno jamstvo uspjeha u postizanju visokih sportskih rezultata. Ne možete nadoknaditi potrošnju energije bez konzumiranja pravih proizvoda. Hrana služi i kao izvor energije i kao materijal za reprodukciju stanica.

Dijeta za sportaše

Glavno je uzeti u obzir da hrana za sportaša mora ispunjavati određene specifične zadatke, a nije samo izvor zadovoljenja gladi. Proizvodi u izborniku bodybuilder-a moraju ispunjavati sljedeće zahtjeve:

  1. Osigurajte tijelu sve potrebne hranjive tvari, mikro i makro elemente, vitamine, kalorije

Kalorijska vrijednost izravno ovisi o atletskim zadacima sportaša.

  1. Doprinos normalizaciji i aktiviranju metaboličkih procesa koji se događaju u tijelu

Prirodni aditivi i aktivne biološke tvari u potpunosti zadovoljavaju tu kvalitetu.

  1. Regulirajte tjelesnu težinu

Težina ovisi o ciljevima. U nekim fazama treninga masa bi se trebala smanjivati, u drugima - povećavati, a u nekim slučajevima - održavati nepromijenjenom.

  1. Promijenite morfološke pokazatelje

Ovo svojstvo omogućuje vam izgradnju mišićne mase, a masne naslage, naprotiv, za smanjenje.

Važnost prehrane za sportaša

Trening zahtijeva od sportaša da potroši ogromnu količinu energije i na ispunjenje fizičkih napora i na održavanje vitalnih funkcija. To je rad srčanog mišića, dišnog i probavnog sustava. To je zbog činjenice da tijekom intenzivnog treninga, mišići i unutarnji organi rade u pojačanom načinu rada.

Ako tijelo ne dobije dovoljne količine hranjivih i hranjivih sastojaka, tada će to dovesti do neravnoteže energije, a potom do iscrpljenosti. Da bi to izbjegao, sportaš treba posvetiti povećanu pažnju svojoj svakodnevnoj prehrani. Treba biti što je moguće uravnoteženiji, u potpunosti nadopuniti potrošenu energiju, sastojati se od zdravih prirodnih proizvoda životinjskog i biljnog podrijetla.

Sportska dijeta

Sastavljanje izbornika ovisi o pojedinačnim i općim zahtjevima. Prvo uključuje fizičke karakteristike sportaša, sportsku disciplinu, opterećenja, a drugo, neovisno o disciplini i drugim čimbenicima, uključuje kvalitativni sastav prehrane sportaša u kojem mora biti prisutna hrana bogata makro i mikroelementima.

Po kvalitetnom sastavu, pravilna prehrana za sportaša trebala bi biti blizu formuli: 30% - proteini, 60% - ugljikohidrati, 10% - masti.

Upotreba elemenata u tragovima i vitamina uključuje uključivanje u prehranu hrane koja ih sadrži u jednoj ili drugoj količini ili upotrebu posebnih kompleksa.

proteini

Jedna od najvažnijih sastavnica sportske zdrave i uravnotežene prehrane. Ima višestruki učinak na tijelo.

Sve biološke strukture, koje uključuju organski dio koštanog tkiva, tetive, ligamente i mišićno tkivo, sastoje se od proteina. Protein je katalizator biokemijskih procesa, ubrzavajući ih milijunima puta, dio je hormona, što je faktor rasta. I energetski i metabolički procesi koji se odvijaju u stanicama izravno ovise o aktivnosti proteina enzima.

Zahvaljujući proteinima, tkiva primaju kisik i neophodne hranjive tvari. Komponenta igra ogromnu ulogu za imunološki sustav. To je zato što su antitijela specifične proteinske molekule.

Izvori proteina u sportskoj prehrani su sljedeći proizvodi:

  1. Riba u kojoj su vitamini i masne kiseline;
  2. Meso s niskim udjelom masti, koje uključuje teletinu, perad, zeca;
  3. Jaja koja sadrže masti, vitamine i aminokiseline;
  4. Mliječni proizvodi, koji uključuju aminokiselinu koju ne proizvodi ljudsko tijelo, metionin.

ugljikohidrati

Služe kao osnova za metaboličke i energetske procese. Pod utjecajem pojačane fizičke aktivnosti konzumiraju se mnogo intenzivnije. Oni su "jednostavni" i "složeni". Sportaši trebaju uključiti potonje u svoju prehranu.

Sljedeća hrana izvori su složenih ugljikohidrata: voće, riža, povrće, pšenica i smeđi kruh. Ugljikohidrati su također prisutni u šećeru, ali oni su jednostavni. Preporučuje se zamijeniti ga bogatom raznolikošću zdravih vitamina i elementom u tragovima prirodnim medom.

masti

Oni služe i kao izvor energije i građevinskog materijala, prisutni u sastavu staničnih membrana. Intenzivnoj konzumaciji masti potiču naporne, sporije vježbe. Uloga masti u takvom treningu je održavanje stabilnog funkcioniranja unutarnjih organa i tjelesne temperature na istoj razini.

Sportaš mora jesti i životinjske i biljne masti. To je zbog činjenice da oni obavljaju potpuno različite zadatke. Izvor životinjskih masti su masne sorte ribe i maslaca, te biljno - biljno ulje. Sportaši radije koriste maslinu.

Jelovnici za sportaše

Primjer uravnoteženog izbornika uključuje sljedeće proizvode:

  • 400 grama mesa peradi;
  • 0, 4 kg skute;
  • 30 grama ulja;
  • 200 grama kruha;
  • 0, 5 kg kaše od žitarica;
  • 300 grama voća i povrća;
  • 4-5 komada jaja.

Za moćnog sportaša

Ako je krajnji cilj treninga postizanje mišićne mase, sportašu je potrebno puno proteina. Neki sportaši radije ga primaju uz hranu koju jedu, dok ga drugi preferiraju u obliku posebno formuliranih dodataka. Potonji uključuju ginekoze, aminokiseline, kao i bjelančevine za pripremu proteinskih hranjivih shakeova.

djevojke

Prehrana za sportaše koji aktivno treniraju u teretani ima svoje karakteristike. Pored složenih ugljikohidrata, u njemu bi trebala prevladavati biljna vlakna, trebaju biti mononezasićene masti. Poželjno je jesti frakcijski. Interval između odvojenih obroka trebao bi biti manji od tri sata.

Uzorak jelovnika za djevojčice koje se aktivno bave sportom:

  1. Prvi doručak uključuje tri jaja, zobene pahuljice (100 gr.), A drugi - pola litre kefira ili mlijeka;
  2. Za ručak se preporučuje jesti smeđa riža (150 gr.), Bijelo meso peradi ili ribe (200 gr.);
  3. Za popodnevni međuobrok najbolje su orašasti plodovi orašasti plodovi sira i sir (200 gr.);
  4. Za večeru poslužite salatu ili voće, meso ili ribu (200 gr.);
  5. Prije odlaska u krevet, preporučuje se popiti najmanje 500 ml kefira, koji se može zamijeniti bilo kojim drugim fermentiranim mliječnim proizvodom.

Prehrambene potrebe za sportaša ostaju nepromijenjene, bez obzira na to koliko dugo je jelovnik napravljen - tjedan dana ili mjesec dana. Glavna stvar je da su proizvodi u njemu odabrani isključivo hranjivi, prirodni i zdravi.

Zabranjeni proizvodi

Obična sol je tabu za sportaše. Alternativa njemu je more. Bogata je mnogim korisnim elementima. Jelovnik ne bi trebao sadržavati začinjenu ili prženu hranu, gljive, šećer, alkoholna pića, razne vrste praktičnih namirnica, sokove napravljene od praha.

Opće preporuke

Potrebno vam je toliko da ne prejedete ili, obrnuto, da osjetite glad. Jelo bi se trebalo odvijati bez žurbe. Žvakati hranu dobro. Potrebno je stalno pratiti težinu i pratiti vlastito zdravlje.

Zanimljivi Članci