Vježbe za prste

Vježbe za trening mišića prstiju nisu uvijek uključene u opće programe treninga. Međutim, jačanje ovog mišića vrlo je važno i korisno, uključujući i ljude koji se ozbiljno bave borilačkim vještinama ili drugim sportovima. Ovaj je materijal namijenjen produbljivanju znanja o različitim metodama treninga ruku, kako ih ojačati, tako i održati ton.

sadržaj

  • 1 Vježbe zagrijavanja za prste
  • 2 Vježbe za jačanje mišića prstiju
    • 2.1 Vježbe
  • 3 vježbe za prste posuđene iz sporta
  • 4 Vježbe za razvoj snage prsta, posuđene iz borilačkih vještina
  • 5 Posebne tehnike hvatanja u sportovima snage
  • 6 Vježbe za zglobove, prste i laktove - Video

Zagrijte vježbe za prste

Ove jednostavne vježbe preporučuje se izvoditi svakodnevno kao zagrijavanje i za održavanje mišićnog tonusa. Budući da ne zahtijevaju nikakve posebne prilagodbe, mogu se raditi bilo gdje, na primjer, na radnom mjestu ili u zavodu. Ako se poštuje ispravna tehnika, oni su apsolutno sigurni za zdravlje.

1) Jednostavna i učinkovita vježba, koju svi znaju - podizati prste na strane pomoću ventilatora. Trebate pokušati uložiti maksimalne napore i pomicati prste što je više moguće. Konačni položaj je fiksiran od 3 do 5 sekundi. Vježba se izvodi 3 puta, može se raditi istovremeno s dva povezana dlana.

2) Savijte prste u šaku tako da nije potpuno zatvorena, a zatim povećajte napetost mišića. Konačni položaj je fiksiran od 3 do 5 sekundi. Vježba se izvodi 3 puta.

3) Početni položaj sličan je početnoj fazi prethodne vježbe. Zategnite mišiće prstiju što je više moguće, kao da ulažete napore da stisnete šaku. Fiksirajte ovaj položaj 3 do 5 sekundi, ponovite 3 puta.

4) Pritisnite dlanove jedni na druge uz maksimalni mogući napor. Broj pristupa i vrijeme izvođenja vježbe sličan je prethodnim opcijama.

5) Zakačite jedan po jedan prste jedne ruke s prstima druge u bravu, počevši od velikih, i pokušajte prekinuti tu spojku. Izvršite 3 seta po 3 sekunde.

6) Naizmjenično odmarajte prstima jedne ruke u dlanu druge. Izvedite 3 seta po 3 sekunde za svaki prst.

7) Svakim prstom naizmjenično stisnite palac, savijajući se u položaju sličnom izvornom za poznati klik. Vrijeme olova je 3 sekunde po prstu.

Vježbe za jačanje mišića prstiju

Opća pravila za izvođenje vježbi jačanja mišića prstiju:

  • Vrijeme odmora između setova u jednoj vježbi ne smije biti duže od 1 minute.
  • Stanka između setova u jednoj vježbi izdržljivosti može biti do 2 minute.
  • Prije izvođenja vježbi morate izvršiti temeljito zagrijavanje. Prije svakog novog ponavljanja u vježbi također morate povući i naborati prste.
  • Da biste izbjegli ozljede, morate pažljivo pratiti senzacije tijekom vježbe i izbjeći nelagodu i bol.

vježbe

1) Stroj za vježbanje prstiju. Ova je vježba vrlo popularna među penjačima. Mora se izvesti vrlo pažljivo kako bi se izbjegla oštećenja. Zahtijeva prethodnu vježbu. Prije svega izvedite velike kuke. Jedan bi pristup trebao trajati 15 do 20 sekundi. Stanka između setova je 1 minuta. Nažalost, simulator za izvođenje ove vježbe može se naći daleko od svake sobe.

2) Vješanje na prstima. Najbolje je da stavite komad platna ispod prstiju. Izvedite maksimalan mogući broj pristupa tijekom 15 sekundi.

3) Izvođenje otvora na otvorenom. Vrijeme olova je 1 minuta, za praktičnost je bolje koristiti debelu traku. Vježba je učinkovita i sigurna za prste. Da biste povećali opterećenje, možete zauzvrat objesiti jednu ruku.

4) Izvođenje rotacije zapešća koristeći utege, na primjer, jarbole, udarne čekiće ili čak tešku knjigu. Izvodi se na ravnoj vodoravnoj površini. Obratite pažnju na kvalitetu držanja. Broj ponavljanja u setu je 20 okretaja, broj setova je 3.

5) Fleksija zgloba. Početni položaj - podlaktica je smještena na vodoravnoj površini, četka s teretom uhvaćenim izravnim hvatom visi dolje. Amplituda pokreta je sve dok četkica ne dosegne vodoravnu površinu. Da biste smanjili vrijeme, možete to učiniti istodobno s obje ruke pomoću mrene.

6) Vježbajte s ekspanderom. Simulator, kao i broj setova i ponavljanja, odabire se pojedinačno.

7) Savijanje prstiju sa šipkom primjenjuje se donji zahvat. Ova vježba također učinkovito jača mišiće podlaktice. Početni položaj - podlaktice leže na vodoravnoj površini, ruke hvataju za šipku donjim drškom slobodno visi preko ruba. Podignite i spustite šipku, zaključavajući se u gornjim i donjim točkama. Otvaranje dlanova u donjem položaju povećava učinkovitost vježbe.

8) Rotacijski pokreti štapa s suspenzijama. Kao simulator koristi se gimnastički ili bilo koji drugi štap, na koji se uže vezuje. Težinski materijal visi na drugom kraju užeta. Uzmi štap sa srednjim hvataljkom i zavrti uže zakretanjem vrata. Podižući opterećenje na maksimalnu točku, počnite polako odmotavati konop. Obavezno obavite samo četke.

Vježbe za prste iz sportskih igara

1) Izvođenje padova na zid. Početni položaj stoji paralelno sa zidom na udaljenosti od 1-1, 5 metara. Padnite prema zidu u položaju sličnom naglasku koji leži na prstima.

2) Stiskanje lopte. Pritisnite prst za tenis vrhovima prstiju što je više moguće, izbjegavajući dodir dlana.

3) kotrljajuće kuglice. Slobodno premjestite 2-3 male kuglice u prstima. Možete koristiti kuglice za ping-pong u pijesku.

Vježbe snage za prste borilačkih vještina

1) Povlačenja. Izvode se na prstima, dok ovladate vježbama, možete koristiti dodatno ponderiranje.

2) Izvođenje push-up na dohvat ruke. Ovu vježbu treba izvoditi vrlo pažljivo kako ne biste oštetili zglobove. Obavezno pripremite grijanje. Preklopite prste tako da formiraju široku zdjelu. Dok vježbate, vježba se može iskomplicirati na nekoliko opcija: upotrijebite jednu, a ne dvije ruke kao oslonac, smanjite broj podupirajućih prstiju ili podignite noge na oslonac.

3) Podizanje spremnika za vodu gornjim rukom. Početni položaj - ruka je spuštena. Podići do razine pupka. Povećavajte količinu tekućine s povećanjem razine kondicije.

4) Izvlačenje štapa iz zemlje, koji se tamo prethodno vozio za 6 cm. Izvedite na štetu snage prsta.

5) bacanje jezgre. Jezgra se drži gornjim hvataljkom. Težina i veličina jezgre biraju se pojedinačno i postupno se mijenjaju prema gore.

6) Puhajte otvorenim prstima prema labavim ili labavim površinama. Kao simulator možete koristiti hrpe pijeska ili žitarica. Kako se obuka povećava, možete prijeći na tvrđe materijale, poput kartona, šperploče i limova od drva ili kala. Ova vježba koristi se u borilačkim vještinama, a važan dio je stvaranje određenog raspoloženja. Izvodeći to, vrijedi se koncentrirati na misli o prodiranju ruke kroz ravninu.

Posebne tehnike hvatanja u sportovima snage

Trikovi u nastavku dobro su poznati sportašima iz stare škole, ali sada su uzalud zaboravljeni.

1) Uporaba umjesto uobičajenih posebnih zadebljanih šipki za šipku pomaže u jačanju mišića prstiju. Ova vrsta supova je sada prilično rijetka, pa možete pokušati napraviti zadebljanje na vratu uz pomoć improviziranih materijala. Na primjer, možete ga omotati u nekoliko slojeva pomoću trake ili ljepljive trake. Značajna količina potrošnog materijala isplatit će se više nego povećavanje pokazatelja snage mišića prstiju. Ova jednostavna tehnika daje uistinu ogromne rezultate, jer se razvoj mišića ruku događa bočno uz sve pritiske i šipke.

2) Kao utezi u kućanstvu možete koristiti razne predmete za kućanstvo, čiji oblik nije previše prikladan za snimanje. Na primjer, podizanje vreća sa sadržajem, bačvi i drugih stvari čovjeku je lakše od klasičnih vježbi za bodybuilding. U međuvremenu, pomažu u radu na gotovo svim mišićnim skupinama, a posebno u mišićima prstiju.

Više o sustavu školovanja u staroj školi možete naučiti u knjizi "Obuka dinosaura", koju je napisao Kubikov Brooks. U ovom radu detaljno su izložene zanimljive i dokazane tehnike treninga. Knjigu možete pročitati na našoj web stranici.

Načini treninga mišića prstiju opisani u materijalu mogu se raspravljati na našem forumu. Ovdje također možete dobiti odgovore na svoja pitanja.

Zaključno, za jačanje prstiju preporučujemo korištenje posebnih vježbi sa sportskom gumom.

Želimo vam sjajno raspoloženje i sportske uspjehe!

Vježbe za zglobove, prste i laktove - Video

Zanimljivi Članci