Vježbe za širenje

Ekspander razvija dobro mišiće ruku, posebno zgloba ramena, kao i prtljažnik. Vježbe se mogu raditi za zagrijavanje ili vježbanje ujutro. Ekspanderi koji se proizvode u tvornici sastoje se od mnogih dijelova. Naime, s opruge, ali mogu se koristiti gumeni snopovi pričvršćeni na dvije ručke. Također je moguće povećati opterećenje svaki put, uključene su dodatne opruge.

Kada radite s ekspanderom, ne smijete zaboraviti da morate glatko povećati opterećenje . Prvo morate napustiti jedno proljeće i obaviti 1-2 pristupa vježbama. Tek nakon što u vježbi lako izvedete broj ponavljanja, možete povećati broj opruga ili setova.

Kada izvodite vježbu, morate biti sigurni da neprestano dolazite u početni položaj glatko, uz mali otpor, ne trebate opuštati mišiće. Svaku vježbu treba izvesti 7 do 12 puta.

sadržaj

  • 1 uzgajanje ruku prije dojenja
  • 2 Torzo
  • 3 Ruke iznad glave
  • 4 Dizanje bicepsa
  • 5 Ruke iza leđa
  • 6 Otmica ruke s ramena za trening tricepsa
  • 7 Produžetak ruke
  • 8 čučnjeva
  • 9 Vježbe s ekspanderom za sve mišićne skupine - Video

Uzgoj ruku prije dojenja


1. Stopala treba postaviti u širini ramena, a ruke s ekspanderom treba podići ispred vas tako da dlanovi budu okrenuti prema unutra. Zatim raširite ravne ruke u stranu i udahnite, a zatim se vratite u prvobitni položaj i izdahnite. Kada radite ovu vježbu, pokušajte se ne oslanjati previše i pokušajte cijelo vrijeme gledati ispred sebe.

torzo


2. Sada trebate ubaciti lijevu ili desnu nogu u dršku ekspandera, a drugu trebate omotati rukama i, lagano nagnuti tijelo prema naprijed, pritisnite jednu ručicu ekspandera na prsa. Zatim, ne skidajući ruke s prsa, ispravite torzo i sagnite se da biste udahnuli. A kad se vratite u prvobitni položaj da izdahnete. I ovu vježbu treba izvesti s nekoliko dodatnih opruga.

Ruke preko glave


3. Noge će sada trebati postaviti širom širine ramena, ruke podižite ekspanderom prema gore, dlanovima prema van. Raširite ih u stranu, bez savijanja ruku tako da opruge budu iza vaših leđa i udahnite. Podižući ruke, morate se vratiti u prvobitni položaj i izdahnuti.

Biceps gore

4. U ovoj vježbi noge će trebati postaviti na širinu ramena, desnom rukom zgrabite ručicu od dna, a desnu nogu stavite na drugi kraj. Ne morate naginjati tijelo, morate saviti desnu ruku u laktu dok ne dodirnete ekspander ramena kako biste udahnuli. A zatim, ispruživši ruku u lakatnom zglobu, vratite se u prvobitni položaj i izdahnite.

Ruke iza leđa

5. Opet se vraćamo u početni položaj. Ali sada moramo pomaknuti ekspander iza naših leđa tako da su nam ruke savijene, a dlanovi okrenuti prema van. Zatim raširite ruke u stranu i udahnite. Zatim savijte ruke i vratite se u prvobitni položaj i izdahnite. Ovu vježbu napravite s nekoliko dodatnih opruga.

Otmica ruke od ramena za trening tricepsa

6. Sada treba podići ekspander i prebaciti ga iza leđa tako da je desna ruka savijena uz rame, a lijeva ravna linija pritisnuta na bok. Zatim ispravite desnu ruku da se uspravite i udahnite. Vraćajući se u prvobitni položaj, morate izdahnuti. Ponovite ovu vježbu s obje ruke.

Produžetak ruke

7. U ovoj vježbi uzmite ekspander dlanovima prema unutra. Podignite lijevu ruku u stranu, a desnu pritisnite, savijenu u prsima. Tada ne trebate saviti lijevu ruku, ispraviti desnu stranu do maksimalnog ispravljanja i udahnuti. U sljedećem koraku savijte desnu ruku i vratite se u prvobitni položaj i izdahnite. Vježbu treba raditi svakom rukom.

čučnjeva

8. I zadnju vježbu treba obaviti s nekoliko ekspandera, uz dodavanje nekoliko opruga u svaki. Stopala postavljamo na širinu ramena. Prebacite obje noge u naručje ekspandera i sjednite na pod. Rukama primite ostale ručke, spustite ih i povucite ih za ramena. Ovu vježbu treba izvoditi bez savijanja torza. Stojeći, udahnite, a kad savijete noge, izdahnite.

Vježbe vježbanja za sve mišićne skupine - Video

Zanimljivi Članci