- Doma vježba
- Vježbe treninga
- Pritisak
- Uske guranje
- Pritisni prozore na stolicama
- Naprijed
- Presa s pritiskom ležišta na podu
- Vježbanje prsnog mišića kod kuće - video
Ako si postavite zadatak da maksimalno pumpate prsni mišići, tada je najoptimalnija opcija posjetiti teretanu. Prisutnost posebne opreme, kvalificiranih instruktora - sve će to pomoći da postignete željene rezultate. Ali često se dogodi situacija kada su redoviti posjeti teretani nemogući. U ovom slučaju, kao alternativa teretani, časovi kod kuće mogu poslužiti.
Ako se želite usredotočiti na njihanje prsnih mišića, tada morate uzeti u obzir da se oni sastoje od nekoliko simetričnih skupina, uključujući:
- pektoralis glavni mišić
- pektoralis manji mišić
- prednji zupčanik.
Ne zaboravite da tijekom treniranja prsnih mišića tijelo troši ogromnu količinu energije, što blagotvorno utječe na sagorijevanje masnog tkiva.
sadržaj
- 1 Domaća zadaća
- 2 vježbe treninga
- 3 Pushups
- 4 Uska push-up
- 5 Push-ups na stolicama
- 6 Pritisnite naprijed
- 7 Pritisak klupe za bučice na podu
- 8 Trening grudnih mišića kod kuće - Video
Doma vježba
Suvremeni životni ritam mnogih ljudi u naše vrijeme je takav da je često vrlo teško izdvojiti vrijeme za redovite posjete teretani. Proces treninga kod kuće može se smatrati adekvatnom zamenom teretane. Želja učenika da postigne cilj trebala bi doći na prvo mjesto.
Prije svega, trebate odrediti broj nastave tjedno. Mnogi početnici pogrešno vjeruju da svakodnevna nastava može u minimalnom vremenu dovesti do željenog rezultata. No osobine prstenastih mišića su takve da uz aktivni rad mišići dobivaju više mikrotrauma i nakon svake lekcije potrebno je vrijeme za njihov potpuni oporavak. Stoga, u početnoj fazi, broj vježbi ne bi trebao prelaziti dva sata tjedno.
Također biste se trebali pridržavati određenog doziranja u broju pristupa za vježbe za razvoj prsnih mišića. Ovisno o pojedinačnoj fizičkoj pripremi, njihov broj trebao bi biti od četiri do osam pristupa po treningu. Za one koji tek počinju raditi najbolju opciju, bit će jedna ili dvije vježbe u dva tri seta. I zapamtite, prekomjerno preopterećenje mišića prsa ne daje dobre rezultate. Da biste postigli željeni rezultat, napravite program treninga i pokušajte ga se pridržavati redovito.
Vježbe treninga
Najjednostavnija i univerzalna vježba dostupna svima koji se počnu baviti razvojem svog tijela su jednostavni push-up. Ako bliže pogledamo sam mehanizam postupka push-up, vidjet ćemo da je to svojevrsna varijacija bench pressa. Osim toga, push-up su optimalna opća razvojna vježba. Kada se guraju mišići, uključuju se i mišići ruku, što osigurava ravnomjeran razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Osim toga, aktivno djeluje na mišiće tiska, što ima blagotvoran učinak na cijeli organizam u cjelini. Mišići nogu su manje uključeni, ali također primaju mali dio tereta.
Kao i mnoge fizičke vježbe, push-upi imaju različite varijacije, pomoću kojih ćete učitati različite grupe prsni mišići.
Pritisak
Najjednostavnija i univerzalna vježba dostupna svima koji se počnu baviti razvojem svog tijela su jednostavni push-up-ovi. Ako bliže pogledamo sam mehanizam postupka push-up, vidjet ćemo da je to svojevrsna varijacija bench pressa. Osim toga, push-up su optimalna opća razvojna vježba koja utječe na ogromnu količinu mišića. Kada se guraju mišići, uključuju se mišići ruku, što osigurava ravnomjeran razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Osim toga, aktivno djeluje na mišiće tiska, što ima blagotvoran učinak na cijeli organizam u cjelini. Mišići nogu su manje uključeni, ali također primaju mali dio tereta.
Kao i mnoge fizičke vježbe, push-upi imaju različite varijacije, pomoću kojih ćete učitati različite grupe prsni mišići.
Uske guranje
Jedna od tih opcija su uski pritisci. Razlika između uskih push-up-ova i običnih push-up-ova je širina ruku. U slučaju uskih push-up-ova, ruke su postavljene na takav način da su prsti obje ruke okrenuti prema unutra i dodiruju se međusobno. Pri spuštanju morate rukama dodirnuti prsa i zadržati u tom položaju sekundu pauze. Prilikom izvođenja ove vježbe treba obratiti posebnu pozornost na izravan položaj leđa. Pokreti tijekom push-up-a su glatki, bez trzaja, disanje je ujednačeno, bez odgađanja.
Pritisni prozore na stolicama
Sljedeća opcija su push-up prozori na stolicama. Dvije su stolice postavljene na širinu ramena, kauč ili stolica koriste se kao postolje za noge. Početni položaj kao i kod normalnih push-upova. Glavna razlika je u tome što se kod ove varijacije push-up-a povećava dubina spuštanja tijela. Također je u ovoj vježbi moguć rad s utezima, na primjer, ruksak s knjigama može se koristiti kao dodatno opterećenje.
Naprijed
Značenje ove vježbe je da su noge smještene iznad razine glave. Morate postaviti noge na bilo kakvu visinu i izvoditi normalne push-up. U ovoj vježbi uključit će se gornji dio prsa, kao i glavne mišićne skupine ruku. Prilikom izvođenja ove vježbe treba obratiti pozornost na ispravnu postavku laktova. Ako je moguće, pokušajte ih uzgajati na strane kako biste maksimalno opteretili prsne mišiće.
Presa s pritiskom ležišta na podu
Prisutnost konvencionalnih bučica omogućit će vam značajno raznolikost programa treninga. Najopća univerzalna vježba je sljedeća: zauzevši početni položaj ležeći na leđima, savijte noge u koljenima, ispružite ruke s bučicama. Zatim, dok udišete, polako spuštajte ruke dok laktovi ne dotaknu pod. Pokušajte ne žuriti, izvodite ovu vježbu glatkim, ravnomjernim tempom. Značajno raznolikost takvih vježbi s bučicama može omogućiti obična preklopna atletska klupa, koju možete kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini.
Zapamtite da ništa nije nemoguće. Uz određenu količinu želje, čak i kod kuće, možete postići izvrsne rezultate. Pronađite dodatni poticaj za redovnu nastavu, odvojite slobodno vrijeme, a rezultati će vas ugodno zadovoljiti.
Vježbanje prsnog mišića kod kuće - video
