Kako izgraditi mišić

Da bi trening snage za postizanje mišićne mase donio maksimalnu korist i učinak, postoji sedam osnovnih pravila koja vam omogućavaju da pravilno izgradite trenažni proces.

sadržaj

  • 1 Pravila za izgradnju mišića
    • 1.1 Omogućite dovoljno energije
    • 1.2 Koristite osnovne vježbe
    • 1.3 Napravite najmanje pet do sedam ponavljanja
    • 1.4 Povećajte unos kalorija
    • 1.5 Koristite suplemente
    • 1.6 Pratite napredak
    • 1.7 Postavite samo stvarne ciljeve
    • 1.8 Zaključak
  • 2 Arnoldov plan: Kako izgraditi velike mišiće - video

Pravila za izgradnju mišića

Ako se pridržavate sljedećih sedam pravila, tada će trening snage donijeti maksimalne rezultate.

Dajte dovoljno energije

Glavni problem ektomorfa - ljudi koji su po prirodi mršavi i koji imaju za cilj povećati ne samo mišićnu, već i ukupnu tjelesnu težinu, je nemogućnost tijela da akumulira veliku količinu energije. Manjak dovoljnih energetskih rezervi ne omogućava i aktivni trening snage i izgradnju mišića.

A ako ne osigurate dodatni izvor energije u obliku posebne sportske prehrane, tada neće biti postignut nikakav rezultat. Četvrtina sata ili dvadeset minuta prije treninga, morate popiti koktel ugljikohidrata s malom porcijom brzih proteina, tijekom seanse uzimati BCAA aminokiseline, poslije - sportske proteine.

Koristite osnovne vježbe

Tijelo može raditi u pojačanom načinu rada samo određeno vrijeme. Da biste ga iskoristili s maksimalnom dobrobiti za trening, morate se usredotočiti prvenstveno na osnovne vježbe. Preporučeni broj pristupa je od deset do petnaest skupova.

Temelj treninga trebaju biti vježbe s više zglobova, važne za povećanje hormonske pozadine i rast mišića. Da biste izbjegli pretreniranost, morate to raditi tri puta tjedno, dajući treningu najmanje četrdeset i pet minuta. To je bez uzimanja u obzir zagrijavanja i zaustavljanja.

Napravite barem pet do sedam ponavljanja

Mišići počinju rasti kada se ne mogu nositi s trenutnim opterećenjem. Ako svaki trening dostigne granice fizičkih granica, tijelo, nastojeći proširiti svoje sposobnosti, "gura" mišiće na proces povećanja volumena i povećanja snage.

Završno ponavljanje vježbe treba ići s poteškoćama i izvoditi se tako da ne ostane snage za još jednu. To se postiže ne povećanjem ponavljanja, čiji je optimalni broj 5 do 7, već upotrebom velike težine, pretpostavkom dobrog osiguranja ili rada pod strogim vodstvom trenera.

Povećajte unos kalorija

Kronični nedostatak apetita je još jedan problem za ektomorfe. Tijelo i dalje ignorira signale o potrebi za dodatnim izvorom energije iz mišićnog tkiva, potrebno mu je samo onoliko kalorija koliko je potrebno da bi se osiguralo normalno funkcioniranje. To inhibira rast mišića.

Povećanje kalorijskog sadržaja uobičajene prehrane za 15-25 posto glavno je pravilo za dobivanje mišićne mase. Dnevno treba konzumirati najmanje 2500 kcal u obliku redovitih ugljikohidrata i masti. Količina proteina je od 1, 5 do 2, 5 grama po kilogramu vlastite težine sportaša.

Koristite suplemente

Najlakši način za optimizaciju metaboličkih procesa je uzimanje visokokaloričnih sportskih dodataka. Trebate koristiti proteinske shakee s kreatinom nekoliko puta dnevno, bez obzira na to postoji li osjećaj gladi ili ne.

Kompleksi prije treninga i kofein pomažu u povećanju učinkovitosti vježbanja. Povećavaju opskrbu mišića tkivom krvi, što vam omogućava da proširite skladište energije i osigurate daljnji rast volumena mišića.

Pratite napredak

Navika bilježenja postignutih rezultata na kraju svakog tjedna može se činiti nepotrebnim gubitkom vremena, ali je vrlo važna za pravilno planiranje trenažnog procesa. Potrebno je voditi bilješke o težini, programu vježbanja, prehrani i dobrobiti.

Izvodljivost takve analize proizlazi iz činjenice da morate biti sigurni da sati provedeni u teretani donose rezultate. A ako se u početku ove bilješke mogu činiti nevažnima, za mjesec dana postat će jasno zašto su toliko vrijedne.

Postavite samo stvarne ciljeve

Procjena njihovih snaga i sposobnosti trebala bi biti odgovarajuća. Ne treba provoditi paralelu između sebe i profesionalnih bodybuildersa koji se bave bodybuildingom dugi niz godina, oni znaju sva pravila i nijanse treninga snage.

Prosječni mogući dobitak mišića mjesečno je oko 0, 5-1 kg. Prvu godinu aktivne nastave možete dobiti od 6 do 8 kilograma. Neće se uspjeti pretvoriti u Schwarzeneggera za 12 mjeseci, jer je svoju formu postigao tijekom napornih treninga.

zaključak

Da biste izgradili mišiće, morate se usredotočiti na provođenje osnovnih vježbi s više zglobova, povećati unos kalorija i, što je najvažnije, svaki tjedan analizirati odabrani pristup trenažnom procesu i prehrani.

Arnoldov plan: kako izgraditi velike mišiće - Video