Hrana sa visokim vlaknima

• Što je vlakno?
• Dnevna potreba za vlaknima
• Vlakna - sintetizirana ili biljna?
• Zašto moderni čovjek ima nedostatak vlakana?
• Koja hrana sadrži najviše vlakana?
• Pravilni unos vlakana
• Vlaknasti stolovi
• zaključak

Da ne bi imala problema s probavom, osoba treba dnevno konzumirati dovoljno vlakana. Omogućavanje dnevnog unosa omogućava uključivanje hrane bogate vlaknima u prehranu.

sadržaj

• 1 Što je vlakno "> 2 Dnevne potrebe za vlaknima
• 3 Vlakno - sintetizirano ili biljno?
• 4 Zašto moderna osoba ima nedostatak vlakana?
• 5 Koja hrana sadrži najviše vlakana?
• 6 Pravilni unos vlakana
• 7 vlaknastih tablica
• 8 Zaključak

Što je vlakno?

Ovo je posebna vrsta ugljikohidrata zvana dijetalna vlakna koja se ne probavlja u ljudskom tijelu. Oni, ulazeći u želudac, pretvaraju se u molekule šećera, ne razgrađuju se, izlučuju se iz tijela.

Vlakna normaliziraju šećer u krvi, što ima izravan učinak na osjećaje punoće i gladi. Zahvaljujući tim posebnim ugljikohidratima hrana se kreće kroz probavni trakt (gastrointestinalni trakt). Manjak dijetalnih vlakana u tijelu izaziva zatvor, poremećaj metabolizma.

Dnevna potreba za vlaknima

Odrasli i djeca, prema nutricionistima, dnevno trebaju oko 20-30 g dijetalnih vlakana. Dijeta prosječne osobe u pravilu ne uključuje proizvode koji su u stanju pokriti ovu normu. Obično ljudi u bilo kojoj dobi konzumiraju najviše 15 grama vlakana dnevno.

Vježbanje povećava potrebu za prehrambenim vlaknima. Za sportaše koji su uključeni u trening snage, dnevna stopa raste na 38-40 g. To je zbog povećanja volumena i unosa kalorija.

Vlakna - sintetizirana ili biljna?

Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi inferiorni su biljnim izvorima prehrambenih vlakana. U 150-200 g staklenka vlakana čini 5-10%, odnosno dvije dnevne doze.

U 100 g aditiva, čija su osnova sjemenke lana i mlijeko čička, školjke zrna prosa, uljni kolač, 5-15 g dijetalnih vlakana potrebno je. Kao dio proizvoda uključuju se kao ugljikohidrati, a samim tim, jedna žličica sadrži 1-2 g vlakana.

Zašto moderni čovjek ima nedostatak vlakana?

Razlog leži u prehrani, koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijele riže za garnis, pakiranih sokova i drugih proizvoda koji su praktički lišeni vitamina i vlakana. Nemoguće je ispuniti ovaj nedostatak složenim vitaminima i sintetiziranim vlaknima.

Ako na jelovniku nema povrća, a voće se konzumira u kandiranom ili drugom obliku s brzim ugljikohidratima, to negativno utječe na zdravlje, povećava rizik od razvoja dijabetesa, bolesti kardiovaskularnog sustava i pretilosti. Izbjegavanje toga omogućuje upotrebu prirodne hrane koja tvori zdravu i uravnoteženu prehranu.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Mahunarke, turski i obični grašak, pšenično brašno od cijelog zrna, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% prehrambenih vlakana od vlastite suhe težine. Mali dio bilo kojeg od ovih proizvoda omogućuje vam da dobijete oko 5-10 g ovog ugljikohidrata.

Vlakna se unosi iz salate, bijelog i karfiola, neoljuštenog krumpira, slatkog krumpira, kukuruza, brokule, bundeve, mrkve, zelenog graha, šparoga, tjestenine od cjelovitih žitarica pšenice, krušaka, banana, jabuka, jagoda, borovnica, naranče, grožđica, mango, orašasti plodovi.

Pravilni unos vlakana

Višak vlakana ima i svoje negativne posljedice. Jedenje velike količine dijetalnih vlakana može uzrokovati nadimanje. Ovaj poseban ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih tvari koje su potrebne sportašima koji slijede dijetu da bi stekli mišićnu masu.

Dnevna stopa najbolje se koristi u nekoliko faza:

• 5 g za doručak - kaša ili granola;
• 10-15 g za ručak - mahunarke ili smeđa riža, voće;
• 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Izbornik može varirati. Glavna stvar je poštivanje preporučene norme.

Vlaknasti stolovi

Tablični podaci temelje se na "idealnim pokazateljima" i ne mogu ih se shvatiti kao izvor 100% istinitih informacija. Količina dijetalnih vlakana ovisi o načinu uzgoja i daljnjoj pripremi koja se koristi. Kuhanje omekšava vlakna, što tijelu olakšava probavu i apsorpciju ovog ugljikohidrata.

Nisu sve tablice pouzdane. U mnogim je vrstama grejp na vrhu popisa izvora vlakana. Sto grama ploda sadrži najviše 1, 5 g. Bolje je usredotočiti se na to koja hrana ima više vlakana nego samo brojevi.

zaključak

Vlakna su ključna za održavanje normalne probavne funkcije. Ne mogu ga u potpunosti zamijeniti sintetizirani analozi, ali oni moraju ući u tijelo zajedno s prirodnom hranom.