Pehari čuče kettlebell ili bučicu

Čučnjevi ili čašice čučnjevi su osnovna vježba za noge, stražnjicu i trbuh. Ovaj pokret uključuje cijelo tijelo, ruke statički djeluju. Ali vrijednost pehara nije samo u tome. Vježba je jedina opcija u kojoj je moguće naučiti raditi s relativno ravnim leđima i u punom amplitudu. Pokret se koristi u praksi da "izliječi" nedostatak novaka i nauči ih kako pravilno raditi s koljenima, gležnjevima i leđima. U fitnesu je kretanje prikazano čak i paralelno, ali tu opciju izvode samo oni čija se koljena zbog anatomskih razloga ne savijaju.

sadržaj

  • 1 Što je to
  • 2 Koji mišići rade u čučnjevom čučnju
  • 3 Kad se primijeni
  • 4 Trening početnika bodybuilders
  • 5 Domaća zadaća
  • 6 Ženski fitnes i bodybuilding
  • 7 Tehnika
    • 7.1 Klasično
    • 7.2 Opcija u "sumo"
  • 8 Tehničke pogreške

Što je ovo

Goblet u prijevodu s engleskog znači "čaša". Pokreti ruku sportaša nalikuju držanju šalice ispred njega kad pokušava izvesti čučanj. Čašice su česte ne samo u snazi, već i u funkcionalnom treningu kao pokreta za jezgru, stražnjicu i noge.

Kao utezi koriste se:

  • 1 bučica
  • 1 ili 2 utega;
  • Prokletstvo sa šanka;
  • Sendbeg;
  • Pogodni utezi - boce s vodom i pijeskom

Prednost vježbe je njegova svestranost. Da biste proučili noge i stražnjicu, ne trebate ići u teretanu. Zadržavanje težine ispred sebe uči vas kako pravilno pozicionirati prsa i tijelo. Vježba povećava pokretljivost zglobova koljena i kukova, te pomaže da se riješite poremećaja držanja u čučnju.

Vježba je dostupna početnicima, jer se težina može odabrati minimalno. Moguće su različite varijacije koje će komplicirati pokret - dodavanje gumenog amortizera ispod koljena ili na bokovima pomoći će uključivanju stražnjice u rad.

Koji mišići rade u čučnjevima

Glavni pokretači vježbe su:

  • Mišići kuka - bicepsi i kvadricepsi;
  • Soleus mišića nogu;
  • glutealnu
  • Kao stabilizatori tjelesne mase i težine sportaša su:
  • Rectus abdominis mišić;
  • Biceps ruke, brachialisis, prednje delte

Pokret može uzrokovati i stabilizaciju zbog napetosti trapezijskih mišića, ali to je nepoželjno.

Kada se primjenjuje

Teško je zamisliti čašicu kao glavnu vježbu za powerlifter ili bodybuilder. Težina utega je zanemariva, "ispumpavanje" velikih nogu neće uspjeti. Vježba se koristi kao pomoćno sredstvo u podizanju crossfita i kettlebell-a. I uz njegovu pomoć, početnici se uče tehnikama čučnja.

Čašice mogu postati glavni pokret ako se izvode s dodatnim utezima vezanim remenom, ali to se u praksi rijetko koristi.

Trening za bodybuilder za početnike

Ako odmah stavite početnika ispod šanka, postoji veliki rizik da neće razumjeti mehaniku pokreta. Vještina držanja leđa okomito i podizanja na štetu bokova, a ne istezanjem stražnjice natrag, dolazi s iskustvom. Prednji čučanj i čašica u tom pogledu su više obećavajući. Oni pomažu sportašu da se riješi grešaka, jer jednostavno nije moguće ustati podizanjem stražnjice, a pritom zadržavajući težinu ispred sebe.

Druga važna vještina koja se dobiva čučnjevim čučnjevima je održavanje pritiska preše i disanje u prednji trbušni zid. Treće je kretanje zbog smjera koljena prema nosima i njihovog savijanja, a ne zbog nagiba tijela prema naprijed.

Važno: trening za čučanj sa šipkom započinje nakon što sportaš bude treniran da tehnički pravilno izvodi pokret u 10-12 ponavljanja s utegom ili bučicom. Nije potrebno odgađati ovaj trenutak jer u budućnosti sportaš može imati problema s motoričkim stereotipom.

Doma vježba

Razlozi zbog kojih osoba odabire trening kod kuće besplatni su i zgodni. Ne treba ići na drugi kraj grada, platiti dvoranu. Trening kod kuće jednako je učinkovit jer osoba poznaje tehniku ​​vježbi i može ih samostalno izvoditi, imajući dovoljno samodiscipline.

Kod kuće trebate izvesti veliku količinu treninga jer samo na taj način možete dobiti aktivni učinak na mišiće. No, trening takvog plana samo će povećati izdržljivost snage, a ne volumen mišića.

Ženski fitnes i bodybuilding

Vježba će pomoći tonusu mišića i povećati opću izdržljivost. U znanstveno utemeljenim metodološkim shemama za žensku kondiciju, čašica se daje na 1-2 uvodna mjeseca, a nakon toga klijent izvodi već teže vježbe, na primjer, pritiske na noge i čučnjeve sa šipkom.

No, u ženskoj kondiciji volumen često prevladava nad intenzitetom, pa mnoge ostaju na razini gdje se peharac izvodi kao glavna vježba. To nije optimalno, ali postoji mjesto gdje se može raditi u praksi s klijentima koji ne žele imati volumetrijske mišiće i kojima treba samo ton.

Praksa pokazuje da se čašica može izvesti s težinom do polovice vlastite tjelesne težine, ali najčešće se djevojke zaustavljaju na trećini vlastite težine. To vam omogućuje da dobijete adekvatno opterećenje mišića, ali ne dovodi do njihove značajne hipertrofije.

Trening za žene za mnoge je izgrađen na pumpanju stražnjice. Većina ne želi istovremeno imati razvijene kvadricepse. Duboki čučanj šalice može maksimalno uključiti stražnjicu u rad.

Čašice u ženskoj kondiciji koriste se i kao vježba za preliminarni umor kvadricepsa. Ova ideja nema znanstveno opravdanje, ali mnogi vjeruju da ako prvo izvodite nekoliko setova čučnjeva, a zatim napravite teške vježbe na stražnjici, kvadriceps će se magično zatvoriti od rada. Zapravo, sve ovisi o odabiru teških vježbi. Ako podrazumijevaju klasični čučanj sa šankom, od toga neće ništa. Slično je i s ostalim tipovima - čučanj u sumo-u, sa bučicom i u stroj za sjeckanje. Za normalan skladan razvoj tijela preporučljivo je primijeniti tehniku ​​u kombinaciji s vučom.

Tehnika izvršenja

Tehnički ispravna vježba moguća je samo uz odgovarajuću težinu. Stručnjaci za fitness Kettlebell preporučuju ženama da započnu s težinom od 8 kg, muškarcima - 16 kg. Manje školjke nemaju smisla koristiti, jer se s njima ne može uključiti jezgra.

Klasična verzija

Najteže je ovdje uzeti školjku u stalak. Nagib se izvodi zbog fleksije u zglobu kuka, a sportaš objema rukama zgrabi kettlebell ili bučicu. Zatim, zbog ekstenzije u zdjelici s blago savijenim koljenima, težina se nalazi na prsima. Važno je da "grudi" stavite ispod težine tako da opterećuje centar tijela, a ne da ga drži samo rukama. Tijekom uzimanja leđa je napeta, lopatice se dovode u kralježnicu, preša je zategnuta.

Nakon uzimanja slijedi stabilizacija. Savijte koljena odmah i sjednite. Sportaš mora stabilizirati centar tijela tako da težina čvrsto leži na njegovim prsima i ne klizi. Poanta je u preraspodjeli težine između tijela i ruku kako se sportaš ne preopterećuje i ne stisne težinu rukama. Ovo je važna vještina, vježba se odvojeno. Ako se to ne izradi, neće biti fizičke prilike da preuzmete normalnu težinu tereta na prsima.

Nakon stabiliziranja težine, noge morate postaviti tako da pete budu malo šire od zdjeličnih kostiju, otprilike na razini prosječne delte. Čarape stopala raširene su na strane, kako je to prikladno. Sportaš savija zglobove koljena i kuka, a istovremeno vodi koljena prema nožnim prstima.

Važno: često možete vidjeti kako treneri nagrađuju svoje klijente tehničkom pogreškom - naginjući tijelo prema naprijed. Ovo je prilično traumatičan položaj za koljeno i tako neće biti dobivene posebne koristi. U "narodnim vjerovanjima", takav čučanj s nagibom i u pothranjenosti ukorijeniti se kao "ženka". Ali u stvarnosti, to je samo tehnički pogrešno, kvadriceps djeluje dobro čak i s nekompletnom amplitudom u zglobu koljena, unatoč činjenici da ga mnogi pokušavaju "isključiti" zbog ovog položaja.

Donja točka čučnjeva je točka na kojoj se zdjelica spusti ispod koljena. U idealnom slučaju bedro je u potpunom kontaktu s potkoljenicom. Postizanje takve dubine potrebno je samo onim sportašima koji mogu izbjeći "peckanje", odnosno okretanje zdjelice na dnu čučnjeva u suprotnom smjeru.

Ova opcija omogućuje vam da u potpunosti istegnete glutealne mišiće i počnete s dna zbog njih. Stražnjica se ugovara, impuls se prenosi mišićima kukova, zglobovi koljena i kukova su nevezani. Peharac bi trebao biti jedan, jednostruki pokret, u kojem nema mjesta naginjanju tijela, ili zglobovima zdjelice zbog aktivne kontrakcije mišića leđa i guranja kukova prema gore.

Smisao vježbe je stalno držati projektil ispred grudi. Ostale opcije nisu dopuštene.

Opcija u sumu

Kuglati čučanj u sumou znači isti pokret s vrlo širokim postavljanjem stopala. Ono što nije napisano o njenim prednostima. Neki vjeruju da se na taj način kvadricepsi isključuju s posla, ali u stvari, ova opcija ne isključuje kvadra, već jednostavno vodi do činjenice da su mišići kuka uključeni u rad. Stoga, oni koji se boje ispumpati, trebali bi obratiti pozornost na ove vrijedne podatke.

Sumo opcija zahtijeva značajnu fleksibilnost i pokretljivost u zglobu kuka. Sportaš postaje u širokom položaju, koljena gledaju gotovo u stranice, stopala su sjajno ispružena. Kretanje zgloba koljena ide duž nožnih prstiju, odnosno ne u pli, već u nešto manjem kutu. Stražnjica je poželjno spuštena ispod zgloba koljena.

Pokret se smatra korisnim za razvoj srednjeg glutealnog mišića, jer se izbacivanje težine događa uslijed smanjenja ovog određenog mišića.

Važno: ako nakon izvođenja pokreta postoji bol u zglobovima, sumo treba odbaciti.

Tehničke pogreške

Tipične pogreške u čučnju s peharom su nedostatak vremena i zastoj naprijed. Ali može biti više varijacija u pogrešnom izvođenju pokreta:

  1. Neki sportaši drže svoju težinu gotovo na ispruženim rukama, preopterećujući svoje ligamente;
  2. Drugi se spuštaju paralelno, iako ništa ne sprečava da ga spustite ispod;
  3. Čučanje s nogama paralelnim jedno s drugim također je pogreška. To preopterećuje i ligamente zgloba koljena i zdjelice;
  4. Neprirodno, pretjerano anatomsko izbijanje čarapa u bočne stranice može dovesti do ozljeda koljena i zdjelice;
  5. Nagli pokreti, "skokovi" s donje točke nisu poželjni;
  6. Ne preporučuje se opuštanje pritiska, ali ako se zadržavanje dogodi ispravno, neće raditi opuštanje.

Žene često "štede" na težini bučica, ne uzimaju utege koji bi za njih mogli biti dovoljno teški i stoga ne dobivaju rezultate čučnjeva. Uz samostalne časove vjerojatne su pogreške u planiranju - transformacija treninga snage u aerobne i obrnuto. Ako je čašica tako jednostavna za izvođenje, da možete napraviti 30 ili više pokreta, trebali biste uzeti bučicu ili veću težinu.

U vježbi možete napredovati opterećujući ramena gumicom ili pomoću gumene trake na koljenima ili više.

Zanimljivi Članci