Podizanje čarapa magaraca izvrsna je osnovna vježba za razvoj mišića tele, bila je to jedna od Arnoldovih najdražih vježbi u arsenalu i pomogla mu je da napravi telad koja su više ličila na kuglice - bila su tako masivna. Njegova osobitost leži u činjenici da, savijeni u donjem dijelu leđa, možete postići veće istezanje teladi i, sukladno tome, povećati opterećenje na njih više.
sadržaj
- 1 Što mišići rade?
- 2 mogućnosti
- 3 Tehnika
- 4 Prioritet
Koji mišići rade?
Tele, ravan potplat, stražnji veći i peronealni.
opcije
Podizanje čarapa može se obaviti i u dvorani i kod kuće. Da biste to učinili, potrebna vam je pravokutna podloga za noge, neka podrška za laktove, to može biti, na primjer, stol ili visoka klupa. U dvorani se u te svrhe može poslužiti švedski zid, držeći se za ruke na jednom od njegovih nisko postavljenih poprečnih greda. Obavezno koristite cipele. Čarape se mogu ugraditi paralelno i pod kutom jedna prema drugoj. Ako su pete postavljene šire od čarapa, onda izvana djeluje, naprotiv, iznutra.
Tehnika izvršenja
- Stavite nožne prste na postolje dok spuštate pete. Savijte se u donjem dijelu leđa, zadržavajući prirodni otklon kralježnice, laktovi naslonjeni na klupu čija visina doseže do struka. Gledajte ispred sebe bez naklona glave. Najvjerojatnije će tjelesna težina biti mala za uspješan razvoj teladi, pa zamolite prijatelja da na zdjelicu sa šipke stavi dodatnu palačinku i držite je tako da ne odleti.
- Nakon toga, počnite se penjati na nožnim prstima, praveći pokrete u zglobu gležnja. Ne bi trebalo biti pokreta u bokovima i koljenima. Ustanite što je moguće više koristeći samo snagu mišića tele.
- U gornjoj je točki potrebno održavati stanku, prateći je dodatnim snažnim smanjenjem teladi. Zatim se spustite što dublje. Morate osjetiti maksimalno naprezanje koje su mišići tele samo sposobni, i opet se pogurati jednim snažnim voljnim naporom. Udah treba izvoditi pri podizanju na nožne prste, a izdisaj pri kretanju prema dolje. Vježba se mora ponoviti najmanje 20 puta.
- Ne savijajte glavu prema dolje i ne zaokružujte leđa, bez obzira kako vam se sviđa. Ova je situacija vrlo traumatična i neugodna.
prioritet
Ako se ne planiraju druge osnovne vježbe, tada se to može najprije dopuniti, na primjer, pritiskom na nogu na platformi i produženjem stopala dok sjedite.
