Prvi program obuke

Raspored nastave u teretani za početnike, što omogućava brzi rast mišića

Učinkovitost programa " 1 + 1 " je u tome što početnicima omogućuje povećanje mišićne mase u kratkom vremenu. Njegova je suština sljedeća: opterećenje tijekom treninga raspoređuje se na dvije polovice vašeg tijela, tj. Prvog dana koristite vježbe za jednu polovicu, zatim se opuštate jedan dan, sljedeći dan vježbate drugu polovicu tijela. O ovom će se sustavu govoriti u članku, jer vjerujem da je optimalan za razvoj mišića početnika.

Značenje ovog rasporeda nastave je ovo: za početak, „dijelimo“ svoje tijelo na dva dijela, a tijekom treninga u teretani vježbamo samo jedan dio. Zatim slijedi dan odmora. Ali ako vam starost ili zaposlenost na poslu ne dopuštaju, onda možete iskoristiti dva dana umjesto jednog dana odmora. Dakle, u tjednu će biti 3-4 ili 2 vježbanja u teretani.

Prvi dan: mišići nogu, leđa i trbuha
Drugi dan: mišići prsa i ramena, mišići ruku

Nakon započinjanja redovnog treninga na ovom programu, preporučuje se da se ga držite najmanje šest mjeseci. Kao i početnici, dobro razvijeni i iskusni bodybuilderi često se naviknu na promjenu svog rasporeda nastave u teretani, jer vjeruju da pronalaze nešto bolje za jačanje svog tijela. Ali, nažalost, to nije tako. Česta promjena programa prepun je činjenice da je sustav treninga narušen, što je važno. Stoga vam savjetujem da se uključite u ovaj program sve dok ne primijetite bilo kakav napredak.

Općenito, ovaj raspored treninga trebao bi izgledati ovako:

Prvi dan: nedostatak nastave
Drugi dan: a) mišići nogu, leđa i trbuha
Treći dan: nedostatak nastave
Četvrti dan: b) prsni i rameni mišići, mišići ruku
Peti dan: nedostatak nastave
Šesti dan: a) mišići nogu, leđa i trbuha
Sedmi dan: nedostatak nastave
Osmi dan: b) prsni i rameni mišići, mišići ruku

.. i tako dalje.

Što se tiče izbora niza vježbi u teretani, savjetovao bih vam da odaberete osnovne opcije, jer u osnovi uz njihovu pomoć možete dobiti veliku količinu mišićne mase. Postoji mnogo različitih vježbi, kako s simulatorima, tako i s sportskom opremom, ali skup osnovnih vježbi koje čine temelj vjerojatno se nikada neće mijenjati. Moj savjet za vas je da ove vježbe vježbate kod kuće bez sportske opreme kako biste osjetili opterećenje ciljnih mišića i naučili tehniku ​​njihove primjene.

Predlažem da odaberete sljedeći set vježbi za jačanje tijela:

A) mišići nogu, leđa i trbuha

1. Rimska stolica: radnici - 4 seta, broj ponavljanja: maksimalno

2 . Čučnjevi sa šipkom na ramenima: zagrijavanje - 2 seta po 20 puta, radnici - 3 seta po 10 puta

3. Savijanje nogu: zagrijavanje - 20 puta, radnici - 3 seta po 10 puta

4. Povlačenje ili povlačenje vertikalnog bloka prema prsima: radnici - 4 seta po 10 puta
5. Nagnuta vučna šipka: radnici - 4 seta po 10 puta

B) prsni i rameni mišići, mišići ruku

1. Bench press na nagnutoj klupi: zagrijavanje - 2 seta po 15 puta, radnici - 3 seta 7 puta

2. Klupa preša s bučicama na ravnoj klupi: radnici - 4 seta 7 puta

3. Stand press: zagrijavanje - 10 puta, radnici - 3 seta 9 puta

4. Podizanje mrene na biceps: zagrijavanje - 15 puta, radnici - 4 seta 8 puta

5. francuska klupa za tisak: radnici - 4 seta 8 puta

1) Interval odmora između seta je jedna minuta. To znači da trening traje oko 40 minuta, odnosno preporučeno vrijeme za početnike, pa pokušajte dovršiti vježbe za to vrijeme.

2) Prema ovom rasporedu nastave u teretani, trebate se baviti najmanje tri mjeseca. Zatim, ako se rast mišića uspori, dvodnevni ćete sustav morati promijeniti u trodnevni.

3) U početnoj fazi trebate savladati ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi, jer će tada doći do mogućih kršenja u razvoju mišića. Stoga pažljivo proučite tehniku ​​vježbe i u tom vremenu pošaljite pravilno izvršavanje, sve dok vam težina treninga ne bude mala i ne možete sami sebi naštetiti. Ne zaboravite na moj savjet da vježbe vježbanja izvodite kod kuće bez sportske opreme, to će olakšati asimilaciju ispravne tehnike.

4) Tijekom izvođenja ovih vježbi, vaša će se težina treninga značajno povećavati, što se objašnjava mehaničkom prilagodbom mišića optimalnom izvođenju određene vježbe, ali ne povećanjem mišićne mase, pa se ne laskajte.

5) Morate spavati najmanje deset sati dnevno. Također pokušajte promijeniti prehranu i dodajte oko dva grama proteina dnevno.

6) Ne zaboravite na raspored nastave, redovito provjeravajte dnevnik vježbanja, kojeg morate stalno voditi, pokušajte premašiti prethodne pokazatelje.