Vrste povlačenja na vodoravnoj traci

Među vježbama koje vam omogućuju rad s vlastitom težinom, povlačenja na vodoravnoj traci smatraju se najčešćim i pristupačnijim. Mogu se izvoditi i u teretani i na ulici. Križnu liniju možete instalirati kod kuće, što će ovu vježbu učiniti još pristupačnijom. Povlačenja na vodoravnoj traci djeluju fino mišiće i omogućuju vam da dobro istegnete kralježnicu. Ovaj pozitivni učinak vježbe važan je ne samo za one koji su angažirani za održavanje dobre forme, već i za profesionalne sportaše.

Možete se povući bilo gdje. Glavna stvar je da postoji prečka. Takva vodoravna traka nalazi se na gotovo svakom dvorišnom sportskom terenu. U teretanama se nalaze i prečke. Često se radi točno u kući ili stanu. Ne zauzima puno prostora, ali omogućuje vam da se povučete apsolutno u bilo kojem trenutku. Ova vježba ne dopušta vam napumpavanje snažnih mišića, ali čak ni oni koji to žele postati stvarno veliki ne bi trebali odbiti, jer pomaže poboljšati reljef i leđa i ruku.

Osim toga, povlačenjem gore, možete značajno povećati pokazatelje snage, odnosno razviti leđa i ruke. Postoje razne mogućnosti povlačenja koje se određuju prema vrsti hvatanja. Ovisno o konkretnom izboru, određuje se mišićna skupina koja će se vježbati.

sadržaj

  • 1 prosječno prianjanje na vrhu
  • 2 Prosječno prianjanje na dnu
  • 3 Široki zahvat za prsa
  • 4 Širok stisak glave
  • 5 Uzak zahvat na vrhu
  • 6 Uzak zahvat s dna
  • 7 Neutralni zahvat duž prečke
  • 8 Djelomične povlačenja u donjem dijelu
  • 9 Program osposobljavanja na vodoravnoj traci
    • 9.1. Prva kategorija - jedan ili dva podizanja
    • 9.2 Druga kategorija - od dva do četiri pokušaja
    • 9.3 Treća kategorija - od 5 do 7 povlačenja
    • 9.4 Četvrta kategorija - od 8 do 12 puta
  • 10 Sažetak

Srednji zahvat na vrhu

To je klasična verzija. Ova vrsta povlačenja izvodi se i na satovima tjelesnog odgoja i u američkim specijalnim snagama. Glavni naglasak je na bicepsu i mišićima leđa.

Da biste izveli ovo sipanje, morate izvršiti sljedeće korake:

  • uhvatiti vodoravnu šipku raširenih ruku u širini ramena;
  • objesiti i saviti se malo u leđa;
  • prekrižite noge tako da se tijelo ne popušta;
  • izvucite se, spajajući lopatice.

Kad je tijelo u krajnjoj točki, potrebno je dodirnuti prečku gornjim dijelom prsa. Mišići se najbolje istegnu kada su ruke u potpunosti ispružene. Inače, potpuno istezanje neće raditi.

Dno srednjeg prianjanja

Jednostavnija je i jednostavnija izvedba varijacija u odnosu na vrh. To je zbog činjenice da je glavni dio opterećenja biceps. Oni su, za razliku od leđa, u početku više prilagođeni povlačenju. Ova je vrsta vježbanja idealna za početnike kojima je teško dati gornji zahvat.

Udaljenost između ruku trebala bi biti jednaka kao pri povlačenju sa širokim gornjim zahvatom. Razlika leži u činjenici da se dlanovi ne okreću prema sebi, već, naprotiv, prema sebi. Izvođenje ove vježbe se u principu ne razlikuje od prethodne, ali ramena, kada se počnu pomicati, povlače se natrag, a zatim prema dolje. Podlaktice trebaju ostati cijele okomite na podnu površinu.

Širok prianjanje za prsa

Povlačenja na vodoravnoj traci najrazličitije djeluju na mišiće. Ova se sorta smatra najkorisnijom. Ova moćna i korisna vježba, naravno, zahtijeva određenu razinu tjelesne kondicije i napora. Takav pull-up plaši početnike, jer to nije samo teško napraviti, već i vrlo teško. Među onima koji redovito posjećuju teretanu, rijetko je moguće sresti ljude koji to znaju pravilno napraviti. Vježba vam omogućuje da pumpate nekoliko skupina kralježnice mišića odjednom - najširi, okrugli upareni, kao i trapez.

Da biste to učinili povlačenjem, vodoravna traka uzima se odozgo. Stisak treba biti takav da su ruke na istoj udaljenosti kao i kada pritisnete šipku u sklonivom položaju. Važna nijansa je da palac nije odozdo, već odozgo. To se odnosi i na preostale prste. Drugim riječima, traka se drži na vrhu. Zbog ovog položaja mišići leđa su istegnuti što je moguće kvalitetnije i kvalitetnije. Prilikom povlačenja mišiće bicepsa treba opustiti.

Kretanje prema gore vrši se miješanjem lopatica. Potrebno je istegnuti se do trenutka kada prsa dodirnu prečku. Ostvarivanju ovog položaja treba prethoditi savijanje leđa i gledanje uvis. Kada dođu do krajnje točke, zadržavaju se u usvojenom položaju nekoliko sekundi.

Širok stisak na glavi

Još jedna uobičajena i prilično popularna verzija ove vježbe. Glavna nijansa koju treba imati na umu pri izvođenju ove opcije povlačenja je da je prilično traumatična. Rizik nastaje zbog nepravilnog izvršenja. Ako rameni zglobovi ostanu nepomični, tada može doći do vrlo ozbiljne ozljede. Opterećenje pada na iste mišićne skupine kao kod povlačenja sa širokim zahvatom za prsa, ali latissimus dorsi se najviše razvija.

Širina hvata je slična onoj s kliznom prešom. Kada radite ovu vježbu, leđa se nikada ne smiju savijati. Tijelo i noge trebaju tvoriti jednoliku, ujednačenu liniju. Laktove uvijek treba držati usmjerene samo prema dolje. Ne bi se trebali osvrtati. U najvišoj točki vrat ne smije biti u kontaktu s površinom šipke.

Do trenutka kada se napravi puni raspon pokreta, morate provesti određeno vrijeme vremena. To vam omogućuje svladavanje ispravne tehnike izvršenja. Ako se pokušate odmah povući, možete se ozlijediti. Signal za zaustavljanje daljnjeg kretanja su bolovi u leđima ili u ramenskim zglobovima. Ne možete se prestati naglo kretati. Potrebno je polako se spustiti u početni (početni položaj). To će spriječiti ozljede ili umanjiti štetu.

Uzak zahvat na vrhu

Za razliku od prethodnih varijacija, hvatanje se izvodi s usko razmaknutim rukama. Ova vježba je sjajna za one ljude čiji zglobovi u zglobovima imaju malo pokretljivosti. Kad se šipka uzme odozdo, navlake vam omogućuju da dobro vježbate zubne, donje latissimusne mišiće. Do neke mjere su uključeni i mišići ramena.

Dlanovi na prečki trebaju biti što bliže jedni drugima. Palac se praktički dodiruje. Povlačenje se izvodi s otklonima u leđima. Pokušajte dodirnuti donji dio prsa prečkom.

Uzak zahvat s dna

Ova vrsta povlačenja je lakša od prethodne. Izvodi se ili kada je teško izvesti vježbu gornjim uskim stiskom ili istegnuti najširi mišiće kralježnice. Uz ovu skupinu mišića, biceps se također radi.

Slično kao u prethodnoj verziji, ova vježba uključuje i najbliži mogući raspored ruku jedni drugima. Razlika je u tome što su dlanovi okrenuti prema vama. Kad težu ravne ruke, savijaju se u leđima i gledaju u ruke. Potrebno je usredotočiti se na činjenicu da su lopatice spojene, a ramena uvučena. Povlačeći se do krajnje točke, pokušavaju se snažnije saviti u leđa i dodirnuti vodoravnu traku s donjim dijelom prsa.

Neutralni zahvat duž prečke

To je prilično specifična vrsta poteza na vodoravnoj traci. Ovo povlačenje usmjereno je na razvijanje najširih mišića donje dentacije i, u određenoj mjeri, mišića ramena. Oni uzimaju prečku tako da je jedan dlan ispred drugog. Tijekom povlačenja gore se savijaju u leđima i pokušavaju dodirnuti prečku s prsima (donji dio). Glava je okrenuta od projektila, mijenjajući stranu pri svakom povlačenju. Ruke se mijenjaju novim pristupom. Da bi izvršenje bilo udobnije, na vodoravnoj traci često je obješena ručka u obliku slova V.

Djelomični povlačenja u donjem položaju

Takvi potezi usmjereni su na izradu bicepsa. Omogućuju vam koncentriranje tereta. Vodoravna traka uzima se preko vodoravnog hvatanja kada se formira pravi kut između podlaktice i ramena. Zauzevši početni položaj, povlače se točno do sredine. Slučaj treba fiksirati okomito, a zatim se početi kretati prema gore, pokušavajući dodirnuti prečku s kragnu. Nedostatak istezanja i mala amplituda omogućuju maksimalno opterećenje.

Program obuke na vodoravnoj traci

Izvođenje povlačenja, kao i svaka druga vježba, zahtijeva trening. Nastavite s njima tek nakon što odredite svoj maksimum. Tada, odlučivši se za skupinu, počinju trenirati najmanje dva puta tjedno, a nakon mjesec dana ponavljaju test. Ako su se pokazatelji povećali, prijeđite na sljedeću razinu poteškoće.

Prva kategorija - jedan ili dva povlačenja

Ljudi koji uspijevaju uhvatiti najviše dva puta u jednom pristupu imaju najslabiju razinu. Oni bi trebali početi raditi s pasivnim povlačenjem, kada je opterećenje vlastite težine svedeno na minimum. To podrazumijeva uporabu klupe, odnosno podizanje s upotrebom nogu. Spuštanje se vrši već pod silom vlastite težine. Prvih 14 dana treba trenirati za 3 seta, u svakom od njih napraviti do 5 ponavljanja, kada spuštanje traje najmanje 5-6 sekundi. Potom se povećava na 8 ili 10 sekundi, ali ne više od dva pristupa.

Druga kategorija - od dva do četiri pokušaja

Oni koji uspiju izvesti dva ili više uspješnih poteza trebali bi učiniti više pristupa, ali s manje ponavljanja. Prva ponavljanja moraju biti izvedena intenzivno kako biste opteretili što je moguće više mišićnih vlakana, povećavajući maksimum neuromuskularne komunikacije. Prva dva tjedna treninga napravite osam pristupa, od kojih bi svaki trebao imati točno pola ponavljanja najboljeg pokazatelja prilikom prvog testiranja svoje sposobnosti. Između zasebnih ciklusa odmora 1-1, 5 minuta. Raspored daljnjeg treninga već podrazumijeva popunjavanje u svakom setu puni broj povlačenja koja su izvršena tijekom prvog pokušaja.

Treća kategorija - od 5 do 7 povlačenja

Ljudi koji su u stanju da se povuku 5 ili čak 7 puta snažni su, ali još uvijek nisu vrlo izdržljivi. Vježbu mogu izvoditi bez ikakvih brojanja. Odmor između pojedinačnih pristupa može biti bilo što. Glavni zadatak je napraviti najmanje tri ili četiri skupa.

Četvrta kategorija - 8 do 12 puta

Oni koji su u stanju da se povuku najmanje osam puta iz jednog pristupa, već su previše izdržljivi i jaki da bi radili sa vlastitom težinom. Za poboljšanje njihovih rezultata potrebno je koristiti utege, koji ne bi trebali biti veći od 10% vlastite težine. Dodatno opterećenje smanjit će broj ponavljanja za tri ili četiri puta, ali će vam omogućiti maksimalan učinak.

sažimanje

Izvlačenja samo na prvi pogled ne djeluju kao najučinkovitija vježba za trening. Omogućuju vam da ostanete u formi kad nema vremena za pune časove. Ako želite razviti ne samo mišiće kralježnice i bicepse, trebali biste izvoditi vježbe za vježbanje nogu i trbušnjaka.

Zanimljivi Članci