Glavni pokazatelj lijepe tjelesne građe u bodybuildingu i kondiciji je tanak struk. Kako bi učinili da takvi sportaši ne samo da treniraju naporno, već i izvode posebne vježbe, kao i da idu na dijetu. Slična je situacija tipična za većinu sportaša, ali ne za sve.
Ektomorfi su ljudi koji po prirodi imaju previše tanku tjelesnost, naprotiv, žele svoj struk širiti. S obzirom na činjenicu da imaju određene poteškoće čak i sa masovnom dobiti, u ovom je posebnom slučaju potreban i poseban pristup. Postoji nekoliko metoda, od kojih svaka ima svoje karakteristike.
Povećanje veličine struka korisno je ne svim ektomorfima, već samo onima kojima to stvarno treba, a također i kad ima iskustva u bodybuildingu i fitnessu. Suviše tanak sportaš prvo mora voditi računa o stjecanju dobre mase povećanjem kalorijske vrijednosti svoje pažljivo promišljene i razvijene prehrane, kao i poboljšanim treninzima.
Ako vam čak i takav režim ne dopušta preširi struk, već možete razmišljati o njegovom povećanju. Ali, prije svega, treba imati na umu da su standard ljepote u bodybuildingu široka ramena i uski struk. A ako se odlučite povećati volumen ovog dijela tijela, to je samo iz dobrog razloga, kada lik na taj način dobije ljepšu i proporcionalnu siluetu.
Povećavamo struk zbog kosih mišića trbuha
Dimenzije ukošenih mišića trbuha izravno utječu na širinu struka. A ako trebate povećati ovaj dio tijela, trebali biste izvoditi vježbe za pumpanje bočnog pritiska.
Takva obuka se sastoji od:
- Bočni zavoji dizajnirani su za izradu ukošenih mišićnih skupina trbuha i za povećanje volumena struka. Dobro je prilagođen čak i početnicima, a može se obaviti i kod kuće.
- Bočni nagibi s kettlebell-om ili bučicom, izvedeni s dodatnim utezima. Vježbanje treba raditi s postupnim povećanjem opterećenja, ali ne do stanja neuspjeha. Optimalan broj ponavljanja na svakoj strani je 10.
Osnovne vježbe za povećanje struka
Da biste povećali struk, možete pribjeći vježbama za razvoj donjeg dijela leđa:
- Hiperekstenzija je sigurna vježba koja ima za cilj raditi vježbe za ispravljanje leđa, podržavajući mišićni tonus i pozitivno utjecati na tetive kralježnice. To samo malo povećava struk, ali učinak je prisutan.
- Deadlift je najmoćniji stimulator za širenje struka, što jasno pokazuju figure powerliftera koji izvode ovu vježbu kao jednu od glavnih disciplina. Oštar porast ovog dijela tijela nastaje zbog stvorenog intra-trbušnog tlaka. Bodybuilderi koji žele imati tanki struk, odbijaju ovu vježbu ili je izvode izuzetno rijetko.
- Čučanje s vagom, poput mrtve dizalice, dovodi do snažnog trbušnog pritiska i, posljedično, povećanja područja struka. Da biste povećali učinak vježbe, izvodi se s manjom težinom i bez pojasa.
- Potisak u donji blok savršeno djeluje na najširi mišiće kralježnice, što je korisno za one sportaše u kojima su predugo.
Svoje vježbanje ne smijete posvetiti isključivo tim vježbama koje povećavaju širinu struka. U većini slučajeva, ova „mana“, kako neki vjeruju, može se pretvoriti u prednost ako radite na proporcionalnom povećanju ukupne i mršave mišićne mase.
