- Ugljikohidrate treba konzumirati s bjelančevinama.
- Ne jesti ugljikohidrate nakon jela osnovnog obroka
- Voda se mora unositi u dovoljnim količinama.
- Trebate odabrati prave masti
- Doručak bi trebao biti dovoljno zasićen
- Dodaci moraju biti prisutni u prehrani.
- Trebate češće trenirati
Dijeta i uravnotežena prehrana dva su različita koncepta koja biste trebali naučiti razlikovati prije nego što počnete smanjivati prehranu u pokušaju održavanja optimalne težine. Općenito, pravilna uravnotežena prehrana pomoći će u postizanju istih rezultata kao i dijeta, međutim, za razliku od dijeta, lako je slijediti prilično dugo razdoblje.
Kratkoročna dijeta nekoliko dana daje brzi rezultat, koji se također brzo gubi. Dugotrajna dijeta predstavlja potencijalnu opasnost za njihove obožavatelje, može oštetiti fizičko i psihičko zdravlje i malo je vjerojatno da će dugoročno donijeti željeni rezultat. Smanjenje volumena različitih dijelova tijela uz poštivanje ekspresne prehrane događa se samo zbog gubitka tekućine, mišićne mase i čišćenja crijeva. Tijelo ne može brzo početi gubiti tjelesnu masnoću, stoga, u nedostatku hrane, lagani ugljikohidrati i mišićna masa počinju se razgrađivati, oslobađajući potrebnu energiju i hranjive tvari za vlastite potrebe. Oni koji žele smršavjeti bez štete vlastitom zdravlju, pomoći će nekoliko savjeta koji vas ne prisiljavaju da se iscrpite dijetama.
sadržaj
- 1 Ugljikohidrate treba konzumirati s bjelančevinama
- 2 Ne jesti ugljikohidrate nakon jela glavnog obroka
- 3 Voda treba gutati u dovoljnim količinama.
- 4 Trebate odabrati prave masti
- 5 Doručak bi trebao biti dovoljno zasićen
- 6 dodataka moraju biti prisutni u prehrani
- 7 Trebate češće vježbati
Ugljikohidrate treba konzumirati s bjelančevinama.
Uz odgovarajući fizički napor i odsutnost prejedanja, količina konzumiranih ugljikohidrata ne može se kontrolirati. Međutim, ugljikohidrati, koji se u velikim količinama konzumiraju bez proteina, u tijelu se pretvaraju u glukozu. Povećanje glukoze uzrokuje povećanje proizvodnje inzulina, što usporava sagorijevanje masti i potiče apetit. Prema studijama, protein je taj koji znatno usporava preradu ugljikohidrata u glukozu, pa jela s visokim udjelom proteina moraju biti prisutna u bilo kojoj prehrani.
Ne jesti ugljikohidrate nakon jela osnovnog obroka
Postoje slučajevi kad je glad još uvijek prisutna nakon velike i zadovoljavajuće večere. Nije najbolji izlaz iz ove situacije konzumiranje još jedne porcije ugljikohidrata, posebno noću. Noću, u pravilu, tijekom spavanja tijelo sagorije znatno manje kalorija nego tijekom dana, pa će pretjerani dio ugljikohidrata prije spavanja uzrokovati povećanje masnih rezervi. Ako imate osjećaj gladi, tada je prije odlaska u krevet bolje pojesti nekoliko malih porcija proteinske hrane, na primjer, skuti sir s malo masnoće. Ugljikohidrati koji se konzumiraju prije spavanja, čak i nakon tri sata, mogu ometati proizvodnju hormona rasta. Upravo je ovaj hormon rasta uključen u sagorijevanje masti i izgradnju mišića, pa će se u njegovoj odsutnosti i masti također akumulirati.
Voda se mora unositi u dovoljnim količinama.
Ljudsko tijelo je 70% vode, dakle voda zauzima ključno mjesto u svim funkcionalnim procesima tijela i u metabolizmu. Studije pokazuju smanjenje brzine metabolizma u tijelu s nedostatkom tekućine. Takvo kršenje dugoročno će nužno utjecati na opće stanje, uzrokujući pretjeranu mršavost ili oticanje. Časopis za kliničku endokrinologiju (2003.) objavio je studiju koja dokazuje da samo pola litre tekućine može ubrzati metabolizam za oko 30%. Osim što utječe na metabolizam, voda daje i određeni osjećaj sitosti. Često se glad može zbuniti žeđom, što dovodi do konzumiranja prekomjerne količine hrane. Nutricionisti preporučuju piti nekoliko čaša vode tijekom dana između glavnih obroka.
Trebate odabrati prave masti
Iako je važnost masti za tijelo teško precjenjivati, one su same po sebi dovoljno kalorične i sadrže gotovo 2 puta više kalorija po gramu, u usporedbi s ugljikohidratima i proteinima. U procesu održavanja tijela u suhom stanju bez nakupljanja masti potrebno je donekle ograničiti unos zasićenih masti koje se u velikim količinama nalaze u govedini i mliječnim proizvodima. Zasićene masti odgovorne su za održavanje razine testosterona, međutim, uglavnom se pohranjuju kao masti. Umjesto govedine, kao nadoknadu možete jesti više ribljih proizvoda ili peradi. Mononezasićene masti orašastih plodova i maslinovog ulja i polinezasićene riblje masti tijelom gotovo u potpunosti prerađuju i ne pohranjuju se kao masne naslage. Ukupni dnevni unos masti ne bi trebao biti veći od 20% ukupnog unosa kalorija dnevno.
Doručak bi trebao biti dovoljno zasićen
Hrana koja se konzumira tijekom doručka gotovo se nikada ne pohranjuje u masti. Doručak određuje cjelokupnu dnevnu brzinu metabolizma, održava željenu brzinu metabolizma i pruža svu moguću pomoć u procesu kontrole apetita tijekom dana. Prema istraživanjima objavljenim u časopisu američkog sveučilišta o ishrani, ljudi koji jedu proteine i složene ugljikohidrate tijekom doručka troše manje kalorija tijekom sljedećeg dana.
Dodaci moraju biti prisutni u prehrani.
Čak i ako su kreatin, glutamin, BCAA induktori i druge smjese već moralno nahranjene, ne morate ih potpuno eliminirati. Dodaci pružaju svu moguću pomoć u mišićnom rastu. U procesu izgradnje mišića metabolizam se ubrzava, što onemogućuje masne naslage, međutim, isti metabolizam možda neće dopustiti dostizanje željene mišićne mase. Suplemente treba uzimati u hrani, osim toga, bolje je koristiti lijekove s njima, čiji je glavni učinak sagorijevanje masti. Neki dodaci, poput dušičnog oksida, sami utječu na proces smanjenja tjelesne masti. BCAA induktori pomažu u održavanju metabolizma na dovoljno visokoj razini, kreatin utječe na proces sagorijevanja masti, a također povećava snagu mišića.
Za sušenje tijela, bolje je koristiti nekoliko aditiva u kompleksu. Ovaj kompleks trebao bi uključivati:
- arginin - oko 3-5 grama ujutro prije doručka, pola sata ili sat prije treninga i prije spavanja;
- BCAA - oko 3-5 grama ujutro prije jela, ista količina neposredno prije i neposredno nakon treninga, kao i navečer;
- kreatin - oko 3-5 grama prije i odmah nakon treninga.
Trebate češće trenirati
U procesu izgradnje mišića broj vježbi i postupak oporavka nakon njih su od ključne važnosti, a glavna stvar je oporavak. Dokazano je da bi se, kako bi se postigla veća učinkovitost ciklusa treninga, trebalo podijeliti na oko šest do sedam sesija s nižim intenzitetom samih opterećenja. Ovakav način vježbanja optimizira metabolizam, jer se metabolizam aktivira ne samo tijekom intenzivnog sporta, već i neko vrijeme nakon vježbanja. Obično se treninzi odvijaju tri puta tjedno, a tijekom svake nastave daje se intenzivno opterećenje izravno samo na određene dijelove tijela. Studije su pokazale da su u slučaju izgradnje mišića učinkovitiji kratki treninzi barem 6 puta tjedno. S ovim režimom treninga, stopa metabolizma raste na višu razinu u usporedbi s režimom tri puta tjedno. Osim toga, kratka fizička aktivnost pomaže u izbjegavanju pretjeranog treninga i popratne prekomjerne mišića i tijela u cjelini.
Druga važna prednost kratkih i čestih tjelesnih aktivnosti je metabolizam glukoze. U takvom režimu, kada tijelo svakodnevno prima opterećenje, višak glukoze prerađuje se u glikogen. U uobičajenom načinu odmora glukoza se skladišti u masti. Da bi se postigao najbolji rezultat u procesu izgradnje mišića i jačanja tijela, stručnjaci preporučuju razvijanje ispravnog režima opterećenja za različite dijelove tijela. Optimalan raspored vježbanja može se opisati na sljedeći način:
- 1 dan - opterećenje se daje mišićima prsnog koša i pritisnite;
- 2 dana - leđa trebaju biti maksimalno uključena u trening;
- 3 dana - vrijeme je da pumpate mišiće nogu, teladi i opet trbušni mišići;
- 4. dan - vježbe za ramena i trapezijske mišiće leđa;
- 5 dan - tisak se ponovno trese, a uključeni su i tricepsi;
- 6. dan - glavni naglasak je na treningu bicepsa i mišića podlaktice;
- 7 dan - dan odmora i odmora za cijelo tijelo.
