Kako ukloniti masnoću s koljena - skup vježbi

Zgušnjavanje potkožne masnoće promatra se ne samo na stražnjici, trbuhu, rukama, već i na koljenima. Ovaj je problem prilično čest, utječe na fer spol i prekomjernu težinu i prilično vitko. Debela koljena pokvare lik i ograničavaju mogućnost odabira garderobe koja nosi odjeću koja pokriva ovaj dio tijela. Razlozi za pojavu estetski neprivlačnog oštećenja su različiti.

Da biste vratili sklad koljenima, potrebno je poduzeti odgovarajući skup mjera, posebno mjesto među kojima se daje tjelesnim aktivnostima, ali uzimajući u obzir neke značajke. Jednostavno je nemoguće postići lokalni gubitak težine u bilo kojoj zoni, ali postoje vježbe koje vam omogućuju da posebno utječete na masne naslage na koljenima, što možete raditi i kod kuće bez posjeta teretani.

sadržaj

  • 1 4 uzrokuje masnoću na koljenima
  • 2 Malo informacija o anatomskoj strukturi
  • 3 set od 7 vježbi za koljena
    • 3.1 klečeći
    • 3.2. Vježba "Bicikl"
    • 3.3 Klasični čučnjevi
    • 3.4 čučnjevi u naletima
    • 3, 5 luge
    • 3.6 Koraci na platformu
    • 3.7 Skakanje na klupi
  • Još 4 tehnike gubitka masnoće na koljenima
  • 5 Nekoliko pokreta prije spavanja

4 uzroka masnoće na koljenima

Koljena možete ponovno učiniti vitkim i lijepima, ali morate početi tražiti načine za rješenje problema razumijevanjem što uzrokuje da nastane:

  1. Nepravilna prehrana. Glavni znak neracionalne prehrane je prisutnost u dnevnom meniju velike količine pržene hrane i slatkiša. Takva hrana dovodi do potrošnje puno većeg broja kalorija nego što se potroši tijekom dana. Višak se taloži u tjelesnoj masti.
  2. Niska stopa metabolizma. Što starija osoba postaje, odvijaju se sporiji metabolički procesi i, prema tome, masti se počinju nakupljati. Postavlja se u deponiju masti ispred i iza koljena, na bokovima i na drugim problematičnim područjima, što uskraćuje sklad siluete i čini figuru čak i prilično mršavih žena težom.
  3. Genetika. Predispozicija za zadebljanje potkožnog masnog tkiva postoji kod velikog broja predstavnika savršeno spolovljenog spola, ali to ne znači da ćete se s tim morati suočiti. Ako odaberete ispravne vježbe i prilagodite prehranu, celulit na koljenima će nestati.
  4. Sjedilački način života bez sporta. Ako ne nadoknadite nedostatak pokreta tjelesnom aktivnošću, višak kalorija koji ulaze u tijelo neće nigdje nestati, već će se početi nakupljati u depoima masti, a tijelo će izgubiti elastičnost i postati otrcano.

Mala pomoć u vezi s anatomskom strukturom

Koljena se sastoje od hrskavice, kostiju, tetiva, ligamenata i mišića. Sljedeće mišićne skupine pružaju funkcionalnost zgloba koljena:

  • Kvadriceps femoralni. Omogućuje vam ispravljanje koljena i savijanje nogu u zglobu kuka.
  • Biceps za bedra. Ova skupina uključuje tri mišića i odgovorna je za savijanje koljena.
  • Gastrocnemius. Pokreće stopalo i zglob koljena tijekom fleksije.

Nakupljanje tjelesne masti događa se oko koljena, koja postaju gusta, uskraćujući nogama milost i sklad. Počinju poprimati oblik valjaka ili kuglica. Masnoća se ne nakuplja uvijek samo oko zgloba koljena. Često se taloži na svim mišićima nogu, kada se prekrasne prirodne obline potpuno izgube. Bez obzira na mjesto, borba protiv tjelesnih masti je pregledati prehranu i vježbanje. Prvi uključuje smanjenje dnevnog unosa kalorija, a drugi je odabir vježbi dizajniranih za izradu određenog problematičnog područja.

Ako redovno trenirate i pridržavate se osnova racionalne pravilne prehrane, vidljivi rezultati će se pojaviti za mjesec dana. Učinak je moguće konsolidirati i dati željenu harmoniju zglobovima koljena samo kada se jasno i namjerno zahvaćaju tijekom godine i ne dopuštaju si viška u hrani. To je zbog činjenice da gubitak kilograma nije jedini cilj, jer žene žele imati ne samo masne, već i vitke reljefne noge. Da bi se postigao takav rezultat postaje moguće samo stalnim proučavanjem mišićnih skupina nogu.

Skup od 7 vježbi za koljena

Potrebno je izraditi program obuke kod kuće uzimajući u obzir vaše osobne potrebe i karakteristike. Treba uzeti u obzir početnu razinu tjelesne kondicije, tjelesnog tipa, zdravstvenog stanja, količinu prekomjerne težine i neke druge čimbenike koji mogu omogućiti velike ili, obrnuto, zahtijevati štedljive opterećenja.

Angažirani za postizanje željenog rezultata, trebali bi biti najmanje tri do pet puta tjedno. Svakodnevni trening nije za sve. Većina se, a posebno početnicima, savjetuje da treniraju svaki drugi dan, odnosno da izmjenjuju odmor i aktivnosti. Prednost vježbi uključenih u kompleks je ta što je većina pogodna ne samo za svakodnevno izvođenje, već i nekoliko puta u toku dana. Daju nogama sklad, blagotvorno utječu na tijelo. Redovita izvedba kompleksa jača ligamente i mišiće, poboljšava dišni sustav.

Glavna stvar je ne baviti se iscrpljenim i umornim stanjem, kao i nakon gustog obroka. Vježbama treba prethoditi dobro zagrijavanje koje zagrijava mišiće nogu.

Hodanje na koljenima

Vježba je hodanje na koljenima, a posuđena je iz orijentalne prakse, često se koristi u liječenju raznih tegoba. U praksi orijentalne medicine smatra se izvrsnim lijekom za bolesti unutarnjih organa i probleme s vidom. Povezuje se s radom svih mišića odgovornih za funkcioniranje zgloba koljena. Vježba ciljano utječe na tjelesnu masnoću na bokovima, unutar i izvan koljena.

izvršenje:

  1. Klekni. U prvim razredima najbolje je staviti ga pod ručnik, a tek nakon toga možete odmah stajati na gimnastičkoj prostirci ili drugom prikladnom pokrivaču.
  2. Leđa ispravite. Glava se ne smije naginjati. Neki ljudi koji započnu vježbu mogu u početku osjetiti bol, tako da trebate započeti hodati na koljenima s nekoliko koraka (od dva do tri). Optimalno vrijeme izvršenja je 10-15 minuta, ali morate početi sa 60 sekundi, a zatim povećati trajanje.

Vježbu možete raditi ne samo svakodnevno, već i nekoliko puta dnevno.

Takvo hodanje, prema dr. S. M. Bubnovskom, pomaže kod artroze. Aktivira točke smještene na zglobu koljena, što ima izvrstan terapeutski učinak.

Vježba "Bicikl"

Ova vježba, poznata gotovo svima, nije manje korisna. Povezuje se s radom mišiće odgovorne za fleksiju i produženje zgloba koljena. Opterećenje na samim koljenima prilično je mekano, što je nedvojbena prednost. Vježba dobro djeluje na koljenima i uključena je u program rehabilitacije nakon ozljede ovog zgloba.

izvršenje:

  1. Leđa im leže na tvrdoj podlozi. Noge i ruke trebaju biti postavljeni tako da ne bude nelagode. Kralježnica mora biti opuštena, pa je trebate nekoliko puta prebaciti lijevo i desno.
  2. Kad se nađe udoban položaj, pritisnuti su na pod s donjim dijelom leđa, ruke su podignute iza glave, a ramena lagano podignuta.
  3. Noge su savijene u zglobovima koljena tako da su kukovi postavljeni u odnosu na pod pravim kutom. Da biste smanjili opterećenje na donjem dijelu leđa, noge se podižu, ali drže pod kutom od 90 stupnjeva.
  4. Počinju se savijati i savijati koljena, slično kao što to čine prilikom vožnje bicikla, ali istodobno povlače lakat prema suprotnom koljenu (lijevo desno i desno lijevo).
  5. Da bi mišići vježbali što učinkovitije, tempo se održava visokim, tj. Oni brzo "pedaliraju".

Napravite barem 10-20 ponavljanja i 2-3 pristupa. Morate disati što je slobodnije moguće, a ne zadržavati dah. Inače će se opterećenje na kardiovaskularni sustav naglo povećati.

Ovu vježbu morate izvoditi nekoliko puta dnevno, uključujući i prije odlaska u krevet. "Bicikl" savršeno ublažava stres s donjih ekstremiteta i izvrsna je prevencija protiv varikoznih vena.

Klasični čučnjevi

Oni vježbaju sve mišićne skupine kukova i stražnjice, daju nogama sklad, prilagođavajući im oblik. Čučnjevi izvedeni prema klasičnoj shemi sagorijevaju višak masnoće, zategnite koljena iznutra i izvana. Bučice vam omogućavaju da povećate opterećenje.

izvršenje:

  1. Krenite ravno. Ramena se malo okreću. Brada je podignuta. Noge su razdvojene širom širine ramenog pojasa. Ovo držanje zadržava se cijelom vježbom.
  2. Stopala trebaju biti paralelna jedna prema drugoj. Ruke su savijene u laktovima i nalaze se na pojasu.
  3. Počnite se grčiti, neprestano nadgledajući položaj koljena. Oni bi se trebali saviti pod pravim kutom.

Preporučeni broj setova je od dva do tri, od kojih svaki radi najmanje 10-20 ponavljanja.

Ne radite dublje čučnjeve. Daju previše naprezanja u zglobovima koljena.

Čučnje odskoka

Savršeno opterećuju mišićne skupine nogu i izvode se u različitim varijacijama. Najrasprostranjenije su dvije mogućnosti, od kojih je svaka jednako učinkovita, jer uključuje skakanje i određeni položaj ruku. Druga opcija povezuje mišićne skupine tijela na posao, što vam omogućava da dobijete još više opterećenja. A ako želite ubrzati postupak uklanjanja masnoća na koljenima, trebali biste učiniti upravo to.

Prva opcija

  1. Krenite ravno. Noge su u širini ramena, a čarape su malo okrenute prema van.
  2. Stopala su paralelna jedna s drugom. Ruke su savijene u laktovima, položene na prsa s dlanovima na laktovima.
  3. Čučnjevi su napravljeni tako da se formira pravi kut, a zatim, odgurnuvši ih nogama, ispravite zglobove koljena.

Vježba se radi 10 i 20 puta, izvodeći 2-3 pristupa.

Druga opcija

Čučnjevi sa skakanjem rade isto kao u prvom utjelovljenju, ali držite ruke uz torzo i pri skakanju ga bacite prema gore.

Da biste maksimalno povećali opterećenje mišića, vježbanje se izvodi što je moguće sporije.

iskorak

Uključeni su glutealni i drugi mišići koji su odgovorni za fleksiju i produženje koljena. Vježba vam omogućuje da se riješite tjelesne masti.

izvršenje:

  1. Postanite glatko. Raširite noge širine ramena.
  2. Lagano savijte koljena i zakoračite naprijed.
  3. Leđa držite ravno, prenoseći tjelesnu težinu na onu nogu, koja je ispružena i savijena.
  4. Držite nekoliko sekundi u krajnjoj točki.
  5. Kad se naglasak premjesti na postavljene noge naprijed, oni se dižu i vraćaju se u početni položaj.

Mijenjaju noge i dovršavaju tri seta s po 10 ponavljanja.

Glavna stvar je da se zglob koljena ne može saviti pod oštrim kutom, jer će to dovesti do ozljede. Koljeno, ispravljena noga, koja se nalazi iza, bubrezi dodiruju površinu poda.

Koraci do platforme

Ova vježba opterećuje zglobove koljena, kukove, stražnjicu. Klase s platformom za korak omogućuju vam da u kratkom vremenu pružite sklad nogama. Morate hodati zajedno s bučicama, ali u početku možete trenirati bez korištenja utega.

izvršenje:

  1. Ruke s bučicama u rukama su spuštene. Desne noge postavljene su na platformu pod pravim kutom, tako da je bedro paralelno s podom.
  2. Desna noga je ispravljena, a lijeva noga podignuta na platformu.
  3. Spusti se, ali pokušaj održati ravnotežu.
  4. Promijenite nogu.

Trebate napraviti najmanje 3 seta od 10 ponavljanja.

Ova se vježba mora izvoditi s naizmjeničnim lijevim i desnim nogama, jer se ne preporučuje izvođenje svih ponavljanja na jednoj strani odjednom. U suprotnom će koraci biti mnogo teži.

Skoči na klupu

Opterećuje glutealne i bedrene mišiće, omogućava vam da koljenima daje lijep izgled, sagorijeva dodatne kalorije i eliminira uši na bokovima.

izvršenje:

  1. Odabrana je klupa čija je visina oko 40 cm sa strane, oni su uz nju, držeći noge zajedno.
  2. Mašu rukama i odgurnu se s obje noge od poda, skačući na klupu.

Broj ponavljanja je 10 ili više.

Još nekoliko metoda kako biste se riješili masti na koljenima

Obuka je samo dio skupa mjera, uz koje se morate pridržavati drugih važnih preporuka:

  1. Jedite pravo. Iz prehrane treba izbaciti visokokaloričnu hranu, riba s malo masnoće, kao i povrće i bilje treba biti uključeni u vaš jelovnik. Svaki dan trebate koristiti fermentirane mliječne proizvode - kefir, fermentirano pečeno mlijeko s udjelom masti ne većim od 2, 5%, kefir.
  2. Kupite se sa soli. Ovi vodeni postupci poboljšavaju metabolizam, ubrzavaju sagorijevanje masti, što ima opuštajući i smirujući učinak. Kad se kupka primi, potrebno je brusiti problematična područja, podmazati kožu hranjivom kremom.
  3. Prostor za masažu masnoćom tijela. Zahvaljujući gnječenju, trljanju, trljanju problematičnog područja poboljšava se protok krvi i limfe. Sjednicu je najbolje obaviti pomoću ručnih masaža. Kada je aktivno brušenje završeno, koža se maže kremom. Masaža se vrši isključivo na podmazanim mjestima. Zglobove se ne može masirati. Snažan utjecaj na njih je kontraindiciran. Prihvatljivo je samo lagano udaranje.
  4. Fizičke svakodnevne aktivnosti. Potrebno je izvesti ne samo skup vježbi, već se uključiti i u druge vrste aktivnosti. Možete plivati, trčati. Zahvaljujući tome, moguće je ne samo učiniti noge vitkijima, već i dati dobrom obliku cijelom tijelu, poboljšati tijelo.

Nekoliko pokreta prije spavanja

Možete se boriti protiv masti na koljenima čak i u krevetu, spremajući se da odete u krevet, praveći nekoliko pokreta:

  • Lezite na leđa, opustite mišiće. Kad izdahnu, povuku čarape prema sebi i, dok udišu, opuštaju noge. Ovaj prilično jednostavan pokret pomaže ojačati mišiće oko zglobova koljena, poboljšati cirkulaciju krvi. Izmjena napetosti i opuštenosti omogućava vam ublažavanje mišićnih grčeva i umora koji se nakupljaju tijekom dana.
  • Dok u krevetu leže, na minutu počinju tresti podignute noge. Napravite nekoliko ponavljanja. Ova vježba savršeno smanjuje rizik od razvoja varikoznih vena i ublažava umor, poboljšava limfni i krvotok.

Prekomjerna tjelesna težina i masne naslage na koljenima nisu samo estetski nedostatak, već i povećavaju opterećenje zglobova, povećavaju rizik od varikoznih vena. Stoga, vraćajući sklad u koljena, oni postaju ne samo ljepši, već i zdravi.

Zanimljivi Članci