Pumpanje ramena je težak zadatak. Mnogi se bave tiskanjem vojske i ne postižu rezultat, jer prednja delta preuzima većinu tereta. Ako pritisnete iza glave, srednji snopovi će preuzeti glavninu posla. Ali ta je varijacija u kretanju tehnički složena. Fitnes treneri pišu da je to zapravo nemoguće učiniti. Vrijedi li spomenuti da je ovo previše široka generalizacija. Klupa za prešanje dugo se upotrebljavala u treningu dizača utega i powerlifter-a, a etablirala se kao učinkovita vježba. U profesionalnom bodybuildingu to također rade. Koji je problem ove varijacije u fitnessu i kako izbjeći ozljede ramena ">
sadržaj
- 1 Deltoid i razlog njihove ranjivosti
- 2 Opcije
- 2.1 U Smithu koji sjedi na sportskoj klupi
- 2.2 bench press
- 2.3 bench press
- 3 Preporuke za sprečavanje ozljeda
Deltoid i razlog njihove ranjivosti
Deltoidni mišić ramena su tri snopa mišića:
- Prednja ili prednja delta;
- Bočni ili stražnji;
- Medijalni ili srednji
Prednja delta pomaže u svim pokretima pritiska, podiže ruku naprijed. Leđa - vode natrag, a sredina - dovode podlakticu okomito na os kralježnice i pomažu u podizanju težine iznad glave. Klupa preša jako opterećuje srednju deltu.
Važno: ozljede ramenog zgloba i uganući u mišićima ramena nastaju zbog preopterećenja. Početnici slegnu ramenima previše da bi brže postigli estetski izgled, ali bivaju ozlijeđeni češće nego dobro. Problem je što se delte ne mogu razviti dovoljno dobro dok se ne dobije ukupna mišićna masa i ne uspostave neuromišićne veze koje doprinose pravilnoj tehnici. Potrebno je poštivati pravila za pripremu programa treninga i ne preopteretiti ramena.
Opcije izvršenja
Taj pokret postoji u tri verzije:
- Sjedeći s podrškom na leđima za one koji imaju problem s leđima i ne mogu izdržati;
- Sjedenje bez podrške, za one koji ne trebaju podršku, ali trebaju ukloniti dodatni teret mišića koji stabiliziraju kralježnicu;
- Stajanje je najčešće korištena opcija u profesionalnom sportu.
U dizanju utega uči se stisnuti iza glave dok stoji, jer se u tom položaju središte tijela sastavlja, a ramena se kreću u ravnini koja se može prilagoditi anatomiji određene osobe.
Bodybuilderi masovno pritišću dok sjede, pa čak i u Smithovom automobilu, odnosno s fiksnim leđima i laktovima. Ova vrsta klupne preše zahtijeva veću fleksibilnost zgloba i veću amplitudu. Ispada da sportaša treba postupno dovesti u ovu klupu ako ima problema sa zglobovima.
Testovi su prilično jednostavni. Morate se okrenuti prema zidu, priviti se uz njega i ispružiti ruke prema gore, a zatim vratiti natrag. Taj pokret trebao bi biti dostupan bez promjene kuta podlaktica i bez dodirivanja zida dlanovima. Ako osoba "ispunjava" podlakticu naprijed i stalno mijenja kut rada, trebala bi raditi na pokretljivosti ramenog zgloba i istezanju mišića prsnog koša. Obično zagrijavanje uključuje kružne rotacije ruku, leđa ramenima i varijacije slijeganja bez težine. Na kraju vježbanja obje su ruke povučene natrag, a prsa su istegnuta. S vremenom, kada se pokret prema zidu počne okretati, možete prijeći na klupu s pritiskom iza glave dok stojite i sjedite.
U Smithu sjedi na sportskoj klupi
Mnogi početnici se savjetuju da rade na Smith simulatoru, smatrajući ga sigurnijim. To vrijedi samo za one čiji su zglobovi mobilni. U simulatoru je tehnika sljedeća:
- Postavite klupu tako da sjedište bude ispod šipke simulatora;
- Leđa postavite okomito radi pružanja potpore, ako je potrebno, podignite sjedalo klupe;
- Držite šipku malo šire od ramena rukama tako da podlaktica bude okomita na pod;
- Sok Smith okrenite rukama i spustite ga iza glave, do sredine glave ili malo niže;
- Stisnite se bez promjene kuta podlaktice;
- Spustite se prema dolje i napravite potrebni broj ponavljanja
Bodybuilderi izvode ovaj pokret tako da je rame u ravnini paralelnoj s podom. Izostaviti u nastavku ne preporučuje se kako se ne bi ozlijedili. U dizanju utega, pokret započinje s vrha trapeza, tj. Sportaš stavlja traku na vrh trapeza i svaki put stisne ravne ruke.
Sjedeći mlaznica za vađenje
Besplatni bar nudi niz pogodnosti iskusnom sportašu. Može raditi u ravnini što vam omogućuje bolje opterećenje mišića, a ne pravi nepotrebne pokrete laktovima, ramenima i drugim dijelovima tijela. Držanje se također može odabrati prikladno i nije ograničeno na duljinu vrata u Smithovom automobilu, jer za široka ramena ovo može predstavljati problem.
Spuštanje šipke događa se bez problema, a većina inzistira na Ani da se njihovi odjeli zaustave na sredini amplitude i stisnu šipku prema gore, ne dovodeći traku na trapez.
Klupa za tisak
Izvođenje ove klupice je još teže. Morat ćete ići ispod šipke kako biste je mogli skinuti rukama iza glave za početni položaj, a zatim se odmaknuti od regala s šipkom koja se nalazi na dlanovima iza glave.
Prema tehnici, vježba je sljedeća:
- Sportaš stabilizira tijelo, odmičući se od regala;
- Izvodi potreban broj pritiska i spušta remenicu na savijenih ruku, a zatim - odlazi do regala i stavlja šipku na njih.
Preporuke za sprečavanje ozljeda
Pridržavanje ovih pravila pomoći će u smanjenju rizika od ozljeda:
- Spuštanje šipke događa se nadahnućem, prsni kavez ima tendenciju prema gore;
- Iscjedak dolazi na napor, to jest kad sportaš stisne šipku;
- Ljuljanje kućišta nije dopušteno. Mnogima se savjetuje da to rade u polumraku, odnosno da dignu težinu u startu. Umjesto toga, bolje je odabrati odgovarajuću težinu, a ne riskirati zdravlje ramena;
- Ne mijenjajte putanju pokreta tijekom vježbe, a podlakticu bacajte naprijed-natrag;
- Potrebno je pratiti položaj glave, ne bacati stražnji dio glave;
- Ako postoji bol i nelagoda u zglobovima, bolje je napustiti vježbu;
- Ako nije moguće spustiti šipku do željene dubine, sportaš mora promijeniti držanje, ali ne do točke u kojoj je kut u laktovima nejasan;
- Preveliki zahvat preopterećuje ligamente zgloba lakta i bicepsa, to je neugodno;
- Pokret ne treba izvoditi s ekstremno velikim utezima;
- U planu treninga, preše iza glave trebaju prethoditi ljuljaškama i razrjeđivanjima bučica;
- Kretanje treba biti glatko, a tempo vježbe trebao bi biti prilično spor;
- Težina vrata je velika za vas. ">
