Podni program guranja

Mnogi žele izgledati dobro, vitko i biti u izvrsnoj fizičkoj formi. Ali, nažalost, ne žele svi, ili mogu, zbog određenih okolnosti, posjetiti teretanu ili opremiti sportski kutak kod kuće. Ovo nije potrebno ako redovito izvodite push-up.

Pritisci s poda ne zahtijevaju upotrebu specijalizirane skupe opreme ili simulatora, prisutnost sportske opreme. Da biste postigli dobre rezultate, dovoljno je imati želju biti u dobroj formi, ne lijen, a također koristiti odgovarajući push-up sustav (program).

Prednost takvih treninga je što nemaju ograničenja. Apsolutno se svi mogu podići s poda - djeca, odrasli, stariji, muškarci i žene.

sadržaj

  • 1 Prednosti push-up prozora od poda
  • 2 Kako započeti nastavu
  • 3 Koliko puta trebate gurati prema gore
  • 4 vrste push-up-ova
    • 4.1 Klasično
    • 4.2 Pritisak koljena
    • 4.3 S vodoravne površine i sa zida
    • 4.4 Pritisak širokog hvatanja
    • 4.5 Široki zahvat za pumpanje prsnih mišića
    • 4.6 Srednje prianjanje
    • 4.7 Uzak zahvat
    • 4.8 Pritisak na jednoj ruci
    • 4.9 Pamučne prozore
    • 4.10 Pritisci na prstima
    • 4.11 Potiskivanje
    • 4.12 Duboki pritisci
  • 5 Primjer početnih push-up-ova
  • 6 Primjer programa za naprednu razinu
  • 7 Važni savjeti
  • 8 Sažetak

Prednosti push-up prozora od poda

Ova osnovna vježba istovremeno uključuje nekoliko mišićnih skupina. Smatra se univerzalnim i nužno je uključen u svaki plan treninga.

Tijekom njegove provedbe u aktivni rad su uključeni:

  • prsnog koša;
  • rameni pojas;
  • ruke;
  • trbušne mišiće.

Pritisci ne uključuju samo različite mišiće, već vam omogućuju premještanje naglaska na određene skupine. Za izradu određene zone dovoljno je preraspodijeliti opterećenje mijenjanjem referentnih točaka i tehnike izvođenja.

Muskulatura je uključena u rad čak i kad je prihvaćen početni (početni) položaj. Da bi se tijelo zadržalo u prihvaćenom statičkom položaju, aktiviraju se interkostalni i trbušni mišići, leđa, ruke i noge.

Zahvaljujući ovoj osnovnoj, pristupačnoj i, što je najvažnije, učinkovitoj vježbi, stvara se mišićna masa. Pored toga, osoba koja redovito vrši guranje s poda postaje jača i otpornija. Povećava se i brzina udara.

Sljedeće mišićne skupine primaju najveće opterećenje:

  • Grudi . Osiguravaju otmicu i addukciju, kao i rotaciju nadlahtnice. Najbolje ih rade u širokom položaju.
  • Triceps. Zahvaljujući tricepsu, ruke su ispravljene i razvijaju se što je moguće bolje u položaju uskog hvatanja.
  • Biceps. Dobijaju snažan naboj, koji povećava snagu bicepsa.
  • Deltoidnu. Oni stječu lijep reljef, a samim tim, ramena izgledaju vizualno veća.
  • Zupčasto sprijeda. Bočna prsa rade se pri izvođenju ograničene vrste vježbi, a push-up se smatra najboljima među njima.
  • Piramidalni. Lakatni mišići, koji su nastavak tricepsa, omogućuju lakše produženje podlaktica.

Ispravno dizajniran program i tehnika izvođenja omogućuje vam ne samo korist mišića. Potiskivanja jačaju dišni i kardiovaskularni sustav, koštano tkivo, zglobove, kao i ligamente, pozitivno utječu na tijek metabolizma. Ljudsko zdravlje i dobrobit se vidljivo poboljšavaju.

Osobi koja se ne bavi sportom i ne ide u teretanu, ova vježba omogućuje vam da brzo tonete oslabljene mišiće. Zahvaljujući tome postaje puno lakše izvoditi rutinske radove, koji uključuju određene fizičke aktivnosti.

Kako započeti s nastavom

Postavljajući si cilj - pokrenuti push-up, trebate shvatiti da će biti teško i psihološki i fizički. U ovoj je fazi važno ne pretjerivati, već učiniti sve kako bi u budućnosti bilo puno lakše napraviti prijelaz od jednostavnog do složenog.

Ne preporučuje se da se u prvoj lekciji dovedete do iscrpljenosti. Dobiveni rezultat određuje ne samo broj pristupa, već i tehnička izvedba koja je mnogo važnija. A ako samo zdrobite s brojem, a ne kvalitetom, neće biti učinka. Početnici bi trebali započeti klasičnu verziju push-up-a nakon izvođenja ove vježbe, prvo s vertikalne ravnine, a zatim s koljena.

Ne biste trebali žuriti. Svaka faza traje od sedam dana do nekoliko tjedana. Morate se usredotočiti isključivo na svoj trening, kao i na fizičku kondiciju. Spremnost za prelazak na sljedeću fazu dokazuje se nepostojanjem poteškoća u provedbi trenutne razine.

Posebna se pozornost posvećuje razvoju početnog položaja, što ovisi o vrsti potiskivanja, ispravnom postavljanju disanja, smjeru svakog pokreta. Tijelo pada na udisaj, a diže se na izdisaju. Potrebno je kontrolirati da je tijelo stalno ravno, a spuštanje i podizanje tijela obavljeno je isključivo zbog savijanja i ispravljanja ruku.

Opće preporuke za početnike:

  • Trebali biste započeti push-up s 10 ponavljanja. Preporučuje se postepeno povećavati tempo. Glavna stvar je osluškivati ​​vlastite osjećaje o tome kako tijelo reagira na trenutni i sve veći teret. Nakon nastave, osjećaj umora trebao bi biti lagan. Nema prenapona. To se posebno odnosi na prvi trening.
  • Prije početka nastave uvijek morate napraviti desetminutno zagrijavanje, a planirani broj ponavljanja dovršiti u nekoliko setova s ​​pauzama od 2-3 minute.
  • Trebate redovito raditi push-up. Trening nikada ne bi trebao biti prilagođen vašoj rutini.
  • Izrada programa treninga mora nužno biti popraćena određenim ciljevima. Ako trebate izgraditi mišiće, morate svakodnevno vježbati. Pritisci za održavanje dobre fizičke forme i normalizaciju tjelesne težine mogu biti dva do tri puta tjedno.
  • Ako se odlučite svakodnevno baviti vježbom, trebali biste postupno ići na ovaj tempo. Prvo to trebate raditi svaki drugi dan kako biste pripremili mišiće za napor. Odmara se i daje mišićima impuls da dobiju masu.
  • Prilikom započinjanja vježbe uvijek biste trebali pažljivo proučiti ne samo opis, već i preporuke.
  • Radeći push-up, možete eksperimentirati i dopustiti neke slobode, ali čak i kada su svi pokreti izgnječeni, snaga, spretnost i izdržljivost dobro su razvijeni, to jest, s iskustvom koje dolazi s vremenom.

Prvih nekoliko lekcija preporučljivo je obaviti ispred ogledala. To vam omogućuje da vidite sve pogreške i mane da biste odmah ispravili i ispravili tehniku.

Koliko puta trebate gurnuti prema gore

Početnike najčešće zanima pitanje koliko ponavljanja treba težiti. Ženama je dovoljno da broj push-up-ova dovede do 30-40, a za muškarce - do 50-100 push-up-ova. To su dostojni rezultati, ali ne ograničavajući. Ljudi koji žele imati snažno, moćno tijelo ili se baviti sportom trebali bi si postaviti veće ciljeve.

Za mjesec i pol, ako redovito vježbate, žene mogu doseći 50, a muškarci 100 ponavljanja. U tom slučaju trebate trenirati ne više od 10-15 minuta. To je sasvim dovoljno za povećanje snage ruku, kao i pojavu vizualno uočljivih promjena. Ovdje je potrebno uzeti u obzir i jedno važno pitanje. Postoji mišljenje da će više od 15 ponavljanja po pristupu povećati izdržljivost, ali samo na štetu povećanog volumena i fizičke snage.

Da biste povećali pokazatelje snage i rast mišića, treba posvetiti veću pozornost tehnici izvođenja, kako bi se komplicirali pokreti i amplituda. Pritisak možete zaustaviti sa zaustavljanja ili drugih složenih opcija.

Vrste push-up-ova

Naizgled jednostavna vježba ima mnogo mogućnosti. Prema nekim stručnjacima, broj različitih varijacija je više od pedeset.

Većina poznatih sportaša i bodybuilders stalno uvodi razne dodatke i promjene push-up-a, što omogućava pomicanje naglasnih stresova i otvaranje novih mogućnosti.

Odabir laganih opcija ili obavljanje treninga još je teže - to je privatna stvar za sve. Izbor se određuje prema osobnim željama, traženim ciljevima, fizičkim sposobnostima.

klasik

Poznato svima još od školskih vremena, izvodili su se na satima tjelesnog odgoja. Naglasak se uzima ležeći, odmarajući se na čarapama i dlanovima. Ruke postavljene malo šire od razine ramena, dlanovi usmjereni prema naprijed. Naglasak je na prstima nogu, rastavljenih malo šire od ramena. Klasični push-up pokreti uključuju tricepse, prsa i delte.

Pritisak koljena

Lagana su varijacija pogodna za početnike, ljude starije dobi ili imaju probleme s kralježnicom. Početno držanje slično je klasičnoj verziji, ali samo s naglaskom na nogama savijenim u zglobu koljena, a ne na čarapama.

Istodobno, stopala se drže iznad poda, ležeći jedno na drugo. Zahvaljujući ovom položaju, opterećenje se uklanja s donjeg dijela leđa, napor se smanjuje od raznih mišićnih skupina. Studije su pokazale da je radno opterećenje u klasičnim push-upovima 64, a s naglaskom na zglobove koljena - 49 posto.

S vodoravne površine i sa zida

Prvi su prilično komplicirani, posebno za početnike, a ako započnete s njima, tada fizički stres može postati razlog da će se sva želja za nastavkom odbiti. Prvi koraci najbolje su započeti s pritiscima koji se izvode od okomite ravnine, to jest od zida. Lagana je, ali dovoljno praktična, jer priprema mišiće i zglobove za mnogo veća opterećenja.

Tehnika je prilično jednostavna. Morate stajati ravno, odmaknuvši se od zida za oko jedan korak. Udaljenost između ramena trebala bi biti malo veća od širine ramena. Pete je najbolje držati otrgnute od poda kada se teret tjelesne težine prenosi na ruke. Morate se kretati prema zidu savijajući ruke u lakatnim zglobovima dok prsa ne dodiruju površinu, a uzdignite se ispravljajući laktove. U tom slučaju tijelo treba držati u ravni, ruke trebaju raditi isključivo.

Pritisci s širokim zahvatom

Udaljenost između ruku je otprilike dvije širine ramena. Zglobovi lakta gledaju u strane, a naglasak može pasti i na stisnutu šaku i na otvorene ruke.

Čarape koje se odmaraju na podnoj površini, naprotiv, smanjuju ramena. Spuštajući se, pazite da zglobovi lakta ostanu usmjereni u stranu. Dodirnuvši pod, brzo se dižite.

Učinkovitost vježbe ovisi o položaju tijela, koji se treba držati ravno od stopala do glave. Ako spustite trbuh, zataknete stražnjicu, savijete se u lumbalnom dijelu, to će prekršiti tehniku ​​izvođenja.

S širokim zahvatom za pumpanje prsnih mišića

Za prijenos tereta na mišiće prsa, noge se postavljaju na brdo - sofa ili klupa, a dlanovi su ostavljeni na podu. Premještanje naglaska na postolje s visinom od 60 cm, prema stručnjacima, omogućava vam povećanje opterećenja do 75% vlastite težine. Ako radite obrnuti prijenos, tj. Stavite ruke i noge na brdo, tada će izvođenje vježbe biti puno lakše. Što je veća visina klupe, to je lakše raditi guranje.

Opterećenje mišića na prsima ovisi o zahvatu. Što je širi, to je veći.

Potisni prozori srednjeg stiska

Ruke su u skladu s razinom ramenog zgloba, to jest uz trup. Laktovi su usmjereni prema natrag. Stoje ili na dlanu ili na šakama. Položaj nogu trebao bi biti takav da su već rastopljena na širini ramena. Pomičući se prema dolje, ruke su savijene, krećući ih uz tijelo, vodeći laktove natrag. Dotaknite pod, držeći tijelo ravno, odmah se uzdignite. Ova tehnika izvršenja omogućuje vam izradu tricepsa. Postavljanje nogu na brdo otežava vježbanje, a ruke olakšavaju.

Uzak zahvat

To je složena verzija push-up-ova, zahvaljujući kojoj se rade tricepsi i frontalna zona delta.

Naglasak je isključivo na dlanovima koji se nalaze jedan pored drugog tako da se prsti odmaraju na površini poda i lagano se okreću prema unutra, ako je to potrebno za olakšavanje provedbe. Prsti nogu ili su malo širi ili su na istoj razini s ramenskim pojasom.

Da se spuštaju dolje, ruke su savijene, pomičući laktove duž tijela. Usmjereni su natrag i malo u stranu. Na krajnjoj točki morate dodirnuti stražnju stranu ruke. Pomičite se sve dok ruke nisu potpuno ravne.

Pritisci na jednoj ruci

Pružanje stabilnosti položaja omogućava noge široko rastavljene. Desna ruka je ostavljena na podu, a lagano savijena lijeva ruka namotana je iza leđa. Da biste zaštitili i osigurali maksimalnu pogodnost izvođenja, preporučuje se uporaba posebnih zaustavljača.

Podupiruća (desna) ruka ne može se pomaknuti u stranu. Trebao bi biti u skladu s tijelom. Uloga, umjesto četiri, je samo tri, a noge držite ravnotežno. Pri spuštanju lakat se savija i pomiče u stranu.

Kretanje prema dolje nastavlja se sve dok rebrasti kavez ne dodirne pod, a zatim se izvode push-up-ovi, koji se podižu da ispravite ruku. Ramena trebaju biti paralelna s podom. Nakon određenog broja puta izvodi se promjena ruku.

Da ne biste imali poteškoće u izvođenju ove vježbe, potrebno je imati dobro razvijene trbušne mišiće.

Složene varijacije

Pamučne prozore

Ovaj trening savršeno opterećuje mišiće, pomaže u razvijanju dobrih pokazatelja snage, brzine i spretnosti. Za izradu pamuka potrebno je zauzeti položaj u kojem su čarape noge jednake širine ili uže od ramenog pojasa, a ruke su raširene 1, 5 ili 2 puta šire.

Tijelo se snažno gurne, podižući dlanove od poda i brzo plješću rukama. Povratak bi trebao biti mekan i graciozan poništavanje. Ne možeš lagati na pod.

Lagano dodirujući pod, trebate ponoviti cijeli lanac pokreta "moćno slijetanje gume-pamuk-meko". Ruke bi se trebale kretati ritmično, skladno, snažno, brzo. Ovi push-upi uključuju boksere u svoje programe treninga. Korisni su za sprintere i one koji se bave raznim vrstama borilačkih vještina.

Prsti pritiskaju

Naglasak na prstima pomaže u jačanju kostiju i povećanju snage ruku. Držanje može biti usko ili široko. Glavna stvar je da naglasak pada isključivo na prste.

Izvoditi push-up ove vrste potrebno je samo u dobroj fizičkoj formi i kada prsti mogu čvrsto držati tijelo što je moguće sigurnije. U pripremi za to, kako biste ojačali četke, trebali biste malo raditi s ekspanderom.

Težine potiskivanja

Dizajnirana za sportaše koji se bave silama i oni koji žele izgraditi skupno mišiće, imaju lijepo i jasno ucrtan reljef. Upotreba posebnih sredstava za ponderiranje omogućava vam povećanje opterećenja, tako da se mišićno tkivo razrađuje što dublje i efikasnije.

Kao utezi često nose prsluke opremljene utezima. Taj se inventar koriste i oni koji se povuku na prečku, rade na guranju na neravnim šipkama. Umjesto prsluka, možete koristiti običnu palačinku s šanka. Taj teret treba koristiti s oprezom i samo kada u blizini ima nekoga tko ga može osigurati. Partner mora paziti da se palačinka pravilno nalazi na leđima i da ne pada. Pritisci i sami zahtijevaju oprez.

Potrebno je započeti push-up s utezima od male težine. Postupno se povećava. Preporučuje se dodavanje ne više od jednog ili dva kilograma tjedno.

Duboki push up

Povećavanje amplitude pokreta omogućuje vam da vježbate mišiće što je moguće efikasnije. Da biste to postigli, potrebno je ukloniti donju granicu, to jest pod.

Da bi se to postiglo omogućeno je korištenje tri ograde, a to su tri jake stolice. Jedna postaje oslonac pod nogama, a druga dva - ispod ruku. Umjesto stolica dopušteno je koristiti razne podmornice visine od 10 do 15 centimetara.

Predmeti koji se koriste kao referenca trebaju biti pouzdani. Bolje je kupiti posebne ručke dizajnirane za push-up. Bez korištenja dodatnih uređaja nemoguće je raditi duboke push-up, omogućujući vam da padnete ispod razine ruku.

Primjer programa za potiske s poda za početnike

U prvoj fazi trebate sami odrediti tri do četiri dana u tjednu za nastavu. Čak i ako planirate svakodnevno gurati, isprva treniraju samo svaki drugi dan. Potrebno je dati mišićima vrijeme da se oporave i odmore, a ne da se naprežu tijekom prvog treninga. U prvoj fazi obično sastavljaju mjesečni plan, a promjene se događaju svaki tjedan.

Plan treninga može izgledati ovako:

Prvi tjedan:

  • ugrijati
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Važni savjeti

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

sažimanje

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

Zanimljivi Članci