Skup vježbi za jutarnje vježbe

Osjećati se budnim i stizati cijeli dan dobrog raspoloženja, raditi nekoliko jednostavnih vježbi ujutro, apsolutno svatko može. I to nije samo popularizacija na temu zdravog načina života, već činjenica koju dokazuju brojne studije. Jutarnja vježba skup je fizičkih vježbi usmjerenih na zagrijavanje zglobova i različitih mišićnih skupina.

sadržaj

  • 1 Koje koristi imaju ljudi od jutarnjih vježbi "> 2 Jutarnje vježbe u kući
  • 3 složene vježbe
    • 3.1 Istezanje mišića kralježnice i kralježnice
    • 3.2 Trčanje i hodanje
    • 3.3 Skakanje na mjestu
    • 3.4 Zakretanje nogu iz položaja leđa
    • 3.5 "Stol za uravnoteženje" - klasična poza joge
    • 3.6 Čučnjevi u tijelu
    • 3, 7 push up
    • 3.8 Lukovi nogu
    • 3.9 Zakrivljenje ruku
    • 3.10 Bicikl
  • 4 Opće preporuke
  • 5 Zaključak

Kakve koristi osoba ima od jutarnjih vježbi?

Jutarnja tjelesna aktivnost pozitivno utječe na emocionalnu pozadinu osobe. Puno veći uspjeh postiže na poslu, u obitelji i prijateljstvima. Prema studiji Državnog sveučilišta u Appalachiji, vježbanje svako jutro normalizira visoki krvni tlak.

Psiholog sa Sveučilišta Duke koji je promatrao pacijente s depresijom odrazio se u svojoj studiji Prednosti jutarnje vježbe, odnosu između pacijenata i vježbanju. Otkrio je da zagrijavanje koje se vrši ujutro ne samo ublažava ovaj poremećaj, već i sprečava ponovni razvoj bolesti. Čitav članak objavljen je u New York Timesu o tome kako su znanstvenici uspjeli uhvatiti činjenicu da vježbanje potiče i povećava mentalnu aktivnost.

Jutarnja vježba kod kuće

To uključuje provođenje različitih vrsta vježbi koje povećavaju mišićni tonus i poboljšavaju protok krvi. Možete se ugrijati ujutro, i kod kuće i na ulici.

Vježbe kompleks

Da biste se uključili u jutarnju fizičku aktivnost, ne trebate tražiti teretanu koja se otvara u zoru, niti kupiti posebnu sportsku opremu. Postoji deset učinkovitih i lako naučenih vježbi koje vam omogućuju da se ujutro održavate u dobroj formi.

Sport je sigurno dobar za sve. No, s obzirom na prisutnost određenih zdravstvenih problema, vlastitih karakteristika tijela, vrijedno je konzultirati se sa stručnjakom. Nakon što se uvjerite da nema kontraindikacija ili ograničenja, možete sigurno započeti punjenje.

Istezanje mišića kralježnice i kralježnice

Ova vježba omogućuje vam tonus mišića i izvrsna je prevencija artritisa. Zagrijavanje možete započeti ujutro istezanjem. To mogu biti i dinamične i statičke vježbe. Najkorisniji u jutarnjim satima su prvi koji se prave iz položaja "deva" i "mačka".

To ne znači da su dio samo jutarnje vježbe. Vježbe istezanja su korisne, bez obzira na vrijeme u kojem se izvode. To se posebno odnosi na ljude koji rade u uvjetima koji ne zahtijevaju aktivne radnje. Istezanje povećava fleksibilnost mišića kralježnice, ima učinak zagrijavanja.

Za izvođenje istezanja:

  1. Zauzmite pozu "deve". Stanite na sve četiri, zaokružujući leđa tako da vam se glava naginje prema zdjelici, to jest, spuštena.
  2. Zauzmite pozu "mačke". Savijte se u leđima s lukom prema dolje, podižući glavu.

Prijelaz između položaja izvodi se glatkim i sporim pokretima. Preporučeni broj ponavljanja je 4-5.

Jogging i hodanje

Možete trčati na trkačkoj stazi i na otvorenom. Prednost ove posljednje mogućnosti je mogućnost boravka u prirodi, no trening na simulatoru ne ovisi o vremenskim uvjetima.

Da bi se postigao učinak trčanja omogućuje se kontrola vremena i stalno povećanje trajanja. Jasno postavljeni ciljevi pomoći će. Ako je trčanje novo, trebali biste započeti brzim hodom. Potonji će, usput, biti izvrsna alternativa trčanju za starije osobe.

Zahvaljujući redovitom trčanju i hodanju, ojačava se koštano tkivo, postaje moguće kontrolirati težinu. Ova vrsta tjelesne aktivnosti održava krvni tlak na normalnoj razini, korisna je za srčani mišić.

Skoči na svoje mjesto

Stvarno dobre jutarnje vježbe uključuju uključivanje u cjelokupni kompleks skokova. Podržavaju tonus mišića, ali ponajviše deltoid sa tele, blagotvorno utječu na kardiovaskularni sustav.

izvršenje:

Stojeći ravno, stavite noge i odskočite. Kada skačete, raširite ruke i noge u stranu. Vratite se u početni položaj i nastavite skakati. Najbolje je započeti s trajanjem od jedne minute, a zatim povećati vrijeme izvršenja dok ne bude optimalno.

Mahi udara iz leđnog položaja

Namijenjeni su vježbanju otpuštenih mišića femura, koji su stalno uključeni ne samo u trčanje, već iu svakodnevnom životu. Djeluju kad voze bicikl, pa čak i kad osoba tek uđe u automobil.

Okretanje mišića bedrene kosti kako bi se spriječio naprijed nagib zdjelice - prilično uobičajena povreda držanja. Izvode se prilično jednostavno, što se jasno pokazuje i na predstavljenim fotografijama. Preporučeni broj okretaja sa svake strane je 10-15 puta.

"Stol za uravnoteženje" - klasična poza iz joge

Prednosti vježbanja nisu ograničene na korisne učinke na leđa. Poza "stola za uravnoteženje" omogućuje vam da poboljšate urođeni osjećaj ravnoteže, razvijete pamćenje, poboljšate koncentraciju.

izvršenje:

  1. Da biste zauzeli početni položaj, ustanite na oba koljena, ruke oslonite na pod. Svakom pokretu prethodi dah.
  2. Dok izdahnete, ispružite lijevu nogu paralelno s podom, a desnu ruku naprijed.
  3. Spustite ruku i stopalo dok izdahnete vraćajući se u početni položaj.
  4. Ponovite isti postupak, ali s desnom nogom i lijevom rukom.

Započnite s deset ponavljanja na svakoj strani.

Čučnjevi na tjelesnoj težini

Uključuje koljena, kukove i potkoljenice. Čučnjevi pomažu u jačanju mišića tele i kvadricepsa, potkolenica, zglobova koljena.

izvršenje:

  1. Raširite noge po širini ramena, ruke ispružite ispred sebe.
  2. Spustite se pod pravim kutom između bedara i potkoljenice.
  3. Uspon za povratak u početni položaj.

Početnici mogu započeti s dva seta od 15 čučnjeva. Treba imati na umu da opisana krajnja točka nije strogo ograničena. Možete čučati dublje.

Pritisak

Usmjereno na ispitivanje tricepsa, vrata, ramena. Pripadaju složenim vježbama, koje pomažu u jačanju gotovo svake mišićne skupine. Mehanika push-up pokreta je takva da tijelo u potpunosti sudjeluje.

izvršenje:

  1. S naglaskom leži, raširite ruke u širini ramena.
  2. Spustite se uz dah.
  3. Vratite se na početnu ekspiracijsku pozu.

Lagana opcija za početnike bit će uporaba klupe ili stolice na koju su stavili noge. To će smanjiti opterećenje na tijelu. Kad se takvi pritisci počnu lako davati, možete pristupiti punoj primjeni.

Ponavljanje treba povećavati postupno. Dakle, sami neprimjećeni u jednom pristupu možete dovesti do 100 push-ova.

iskorak noge

Održavajte ton i ojačajte tetive koljena, glutena i kvadricepsa. Međutim, s obzirom na veliko opterećenje, oni se obavljaju svaki drugi dan. To je izuzetno važno za one koji rade s utezima.

izvršenje:

  1. Stojeći ravno, raširite noge do razine širine ramena, ruke stavite na bokove.
  2. Korak naprijed s desnom nogom. Savijeno koljeno treba biti s stopalom u istoj okomitoj liniji. Istodobno, lijeva noga ide dolje, praktički dodirujući podnu površinu s koljenom.
  3. Ponovite ovaj postupak za drugi dio.

Treba napraviti najmanje 8-12 ponavljanja sa svake strane.

Ruka kovrča

Ova vježba tricepsa ne samo da savršeno djeluje na mišiće ruku, već i jača mišiće podlaktice i brahioradijalisa. Može se raditi stojeći i sjedeći. Glavna stvar je odabrati bučicu ili improvizirano utezanje udobne težine, lako se drži u rukama.

izvršenje:

  1. Uzmite bučice i sjednite tako da vam laktovi odmore na bokovima ne previše daleko od koljena.
  2. Savijte ruku u laktu prema ramenima. Udahnite dok dižete bučice, izdahnite dok spuštate utege.

Napravite jedan ili dva seta 10-12 puta sa svake strane.

bicikl

Najefikasnija vježba uvijanja za trbušnjake. Njegova provedba uključuje uključivanje najvećeg mogućeg broja mišićnih skupina.

Ovladati biciklom pomoći će videozapisu koji jasno pokazuje tehniku ​​izvođenja. Možete početi izrađivati ​​bicikl s optimalnih 15-20 ponavljanja.

Opće preporuke

Nije potrebno raditi svaku od deset vježbi dnevno. Najteže, tj. Od šeste do desete, može se izvoditi vikendom. Radnim danima bit će dovoljno trčanja, šetnje, istezanja. To će vam omogućiti da brzo uđete u željeni ritam, uživate u lekcijama.

zaključak

Jutarnja tjelovježba je kompleks jednostavnih i učinkovitih vježbi, čija redovita primjena pomaže poboljšati san, svaki dan imati dobro raspoloženje, održavati i kontrolirati težinu.

Na osnovu materijala: lifehack.org

Zanimljivi Članci