Povlačenje poluge u simulatoru

Puno je vježbi na leđima. Leverage je opcija za one koji trebaju vježbati mišiće u neovisnim ravninama, tj. Izvoditi pokret i na desnoj i na lijevoj polovici leđa odvojeno. Veza može biti vertikalna i vodoravna. Prva opcija je više usmjerena na širinu leđa, druga - na "dubinu". Najpopularnija poluga u simulatoru "Hammer" sjedi. Izvodi se tako da trbuh počiva na jastuku simulatora i omogućava vam da ispravite leđa dublje amplitude od uobičajenog povlačenja bloka koji sjedi uz pojas. Vježba nadopunjuje osnovne pokrete na leđima, a koristi se i u bodybuildingu i u wellness fitnessu. Ležerni treninzi također su dobri za ispravljanje držanja i rehabilitaciju nakon ozljeda.

sadržaj

  • 1 Tehnika
  • 2 preporuke
  • 3 mogućnosti
    • 3.1 Jednom rukom utaknite simulator poluge
  • 4 Analiza vježbi
    • 4.1 Koji mišići rade?
    • 4.2 Prednosti vježbanja
    • 4.3 Nedostaci
  • 5 Priprema za vježbu
  • 6 Ispravna vježba
  • 7 Pogreške
  • 8 Savjeti za izvedbu
  • 9 Uključivanje u program
  • 10 kontraindikacije
  • 11 Zanimljiva činjenica
  • 12 Kako zamijeniti

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  1. Tegovi su obješeni na sponu. Početnici bi trebali započeti s malim utezima, budući da i same poluge čekića imaju određenu težinu;
  2. Podrška simulatora podešena je tako da sportaš ugodno doseže ručke rukama;
  3. Izvodi se izravni zahvat tako da srednji dijelovi ručki leže u sredini dlana;
  4. Ako ruke skliznu, dopuštena je uporaba traka

prijedlog

  1. Rad započinje ne savijanjem ruku u laktovima, već s informacijama od lopatica do kralježnice;
  2. Potrebno je dovesti lopatice na kralježnicu, kao da okreće obje polovice leđa;
  3. Istodobno se događa savijanje u lakatnom zglobu, struktura poluge privlači tijelo;
  4. Nakon nadahnuća, ruke vraćaju ručice simulatora u prvobitni položaj

Oprez

  • Rad na Hammeru je izoliran posao, ne morate pokušavati naprezati svoj biceps svom snagom da biste težinu uvukli dublje u stomak;
  • Treba isključiti "veslanje" u simulatoru, to jest kretanje u lumbalnoj kralježnici, što pomaže unošenju težine u trbuh;
  • Potrebno je aktivirati najšire, naučiti ih naprezati, a ne povlačiti bicepse prema vašoj težini;
  • Što se tiče kifoze, nema konsenzusa - neki izvori preporučuju da ne zaokružujete leđa u početnom položaju, drugi vjeruju da će takav početak samo poboljšati vuču i omogućiti sportašu da više rasteže i stisne mišiće leđa. U stvarnosti, sve ovisi o stanju torakalne kralježnice i spremnosti mišića leđa. Ako je torakalna regija ozlijeđena, tada biste trebali odabrati vježbu sa stabilnijim položajem leđa.

preporuke

  • Stil trzaja nije valjan. Bolje je glatko povlačiti manje značajne težine nego oštro gurati značajnije;
  • Ako se vježba izvodi s dvije ruke istovremeno, trebate sinkronizirati njihov rad i izbjeći "napredovanje" s jednom rukom. To vam omogućuje da izbjegnete probleme s neravnotežom mišića i oslabljenim držanjem;
  • Potrebno je savladati vještinu pokretanja „od lopatice lopatica“, a ne od savijanja laktova, tako da se u rad uključuju mišići leđa, a ne biceps;
  • Ako sportaš ima problema sa startom, vrijedno je prijeći na jednoružnu vuču i istrenirati vještinu zauzvrat za svaku polovicu leđa.

Opcije izvršenja

Povlačenje za jednu ruku

Za obavljanje vuče s jednom rukom potrebno je popraviti tijelo tako da druga ruka može zgrabiti kvaku simulatora. Polovicu leđa je „neradna“ stabilna, lopatica se dovodi do kralježnice i spušta u zdjelicu. Radna polovica leđa započinje dovođenjem lopatice u kralježnicu i sinkronom fleksijom u zglobu lakta. Tehnika je slična uobičajenom povezivanju. Ova vježba omogućuje vam da uravnotežite razvoj mišića i postignete ujednačeni skup mišićne mase. Za one koji imaju zakrivljenost kralježnice i oslabljeno držanje, ovo je kretanje prioriteta.

Vježbanje razgledavanja

Koji mišići rade?

  1. Glavni mišići su latitudinalni i stražnji deltoidni snopovi, plus romboidni mišići leđa zbog dovođenja škapule u kralježnicu.
  2. Pomoćni mišići - pritisni i dugački mišići leđa kao stabilizatori, bicepsi, mišići podlaktice, glavni i manji okrugli mišići leđa, kao i trapezni mišići.

Prednosti vježbanja

  • Rad najšire je prilično teško izolirati. U klasične šipke sa šipkom i bučicama znatno su uključeni stabilizatori, noge, mišići i trup. Ovaj pokret vam omogućuje da u potpunosti prebacite teret na najšire;
  • Dizajn simulatora je takav da moćan sportaš može u njemu dobiti potrebnu količinu tereta i moći će izvoditi vježbu sa značajnom težinom, a početnik će moći raditi na tehnici, držanju i koristiti takvu težinu koja mu odgovara;
  • Vježba vam omogućuje da zasebno izradite obje „polovine“ leđa i izbjegnete neravnotežu mišića;
  • Amplituda rada u "Čekiću" nešto je veća nego kod izvođenja konvencionalne blokade vuče. Vježba se izvodi s maksimalnim istezanjem mišića, to pomaže dobiti izvrsnu kvalitetnu studiju mišića;
  • Rad u simulatoru omogućuje vam da se uključite u siguran način rada, a početnicima će pomoći da razviju potrebne živčano-mišićne veze i nauče kako osjetiti njihove mišiće prije nego što pređu na slobodne utege.

mane

  • Pokret nije dostupan svim sportašima zbog činjenice da je simulator prilično rijedak u minimalističkim dvoranama. Automobil se već kupuje u velikim fitness centrima, a mali su prisiljeni raditi samo s crossoverom;
  • Vježba nije prikladna za sportaše s vrlo kratkim rukama i kratkim stasom. Jednostavno nemaju dovoljno duljine ruku da bi učinkovito radili na simulatoru;
  • Početnici mogu povući polugu prema sebi zbog bicepsa, a ne leđa, to ne omogućuje postizanje cilja vježbe;
  • Postoji rizik od ozljede zbog nepravilnog odabira težine. Mnogi vole "objesiti" veliku količinu u simulator bloka i zatim je povuku zbog inercije, ali to nije prava strategija. Za izolirajuću vježbu, čak i za jaku mišićnu skupinu, potrebni su prilično prosječni utezi.

Priprema vježbe

Trebali biste odabrati putanju tako da bude blizu vodoravne. Ovo je optimalna vrsta putanje. Vodoravno se postiže pravilnim postavljanjem visine sjedala. Sportaš treba dodirnuti jastuk na simulatoru solarnim pleksusom, ako to nije slučaj, vježba se ne izvodi ispravno, zbog "sloma bicepsa".

Visina sjedala treba biti takva da noge potpuno dodiruju zemlju, a nepomično stoje. Prihvatanje je odabrano tako da je radni put blizu vodoravnog. U ramenskim zglobovima ne bi trebalo biti nelagode.

Ispravna vježba

  1. Ako sportaša gledate sa strane, podlaktice mu se kreću paralelno s podom, ravno ili blago eliptičnom putanjom, u drugom utjelovljenju naglasak je na laktovima koji se stežu uz tijelo, a ova inačica pokreta više uključuje mišiće u obliku dijamanta;
  2. Tijekom izvođenja vuče ruke se kreću jednakom brzinom, ne dopuštaju da se nađu jedna ispred druge;
  3. Amplituda kretanja mora se držati što je moguće prirodnija. Bacanje laktova oko struka treba isključiti kako bi rad bio u optimalnoj putanji;
  4. Podupiranje jastuka tijekom cijelog pokreta nalazi se u blizini solarnog pleksusa, pomicanje duž osi okomito na kralježnicu tijekom rada nije dopušteno;
  5. Izbor držanja je relevantan ako simulator ima fleksibilan dizajn drške. Odnosno, oni se okreću oko svoje osi, a vi možete okrenuti dlanove prema unutra, ili paralelno s ravninom poda;
  6. Glavno opterećenje pada na najšire mišiće, ne zadržavajte se bicepsa;
  7. Dopušteni su pokreti jednom rukom, ali u svim tehničkim verzijama vježbe potrebno je povlačenje lopatica prema kralježnici.

greške

  • "Veslanje" s tijelom, tj. Kreten unatrag, tijekom pokreta, i guranje nogu s poda ili nosača simulatora kako bi se brže smršavjelo;
  • Agresivan rad stopala tijekom pristupa. Nije dopušteno pedaliranje, guranje ili produženje u zglobu koljena;
  • Pomicanje tijela duž i preko nosača simulatora;
  • Trzanje bicepsa, donošenje težine rukom;
  • Uzgajanje laktova u strane kao u vuci na stražnjoj delti, ali kada se radi na razini struka;
  • "Odmarajte se" između ponavljanja propisanih planom, odnosno spuštanje utega na graničnicima i stanka u pokretu nekoliko sekundi

Savjeti za izvedbu

  • Pokušajte istegnuti mišiće leđa što je više moguće kako biste postigli njihovu aktivnu kontrakciju u vršnoj fazi;
  • Ne zanemarujte statičku napetost mišića u pozitivnoj fazi i izvodite negativnu fazu sporije kako biste dodatno vježbali mišiće;
  • Pokušajte ne doseći težinu rukama i ne fokusirajte se na bicepse;
  • Ako je moguće koristiti simulator zamahujući rukama, budite svjesni da će dlanovi paralelni s podom omogućiti više uključivanje stražnjih deltoidnih snopova, a dlanovi prema unutra - pomaknite fokus na sredinu leđa;
  • Ako je potrebno, možete upotrijebiti sljedeći trik - težina pada dva puta sporije nego što se povlačite za pojas. To vam omogućuje dodatno opterećenje mišića leđa bez korištenja ultra velikih utega. Takve su tehnike potrebne kada je sportaš postigao visoravan i u snazi ​​i u hipertrofiji mišića i ne može postići dobre rezultate na uobičajeni način.

Uključenost u program

Novim sportašima, čiji je cilj bliži estetici tijela, a ne razvoju pokazatelja snage, preporučuje se zamjena vučne šipke u nagibu zamijeniti polugom. Ovo je prihvatljiva zamjena zbog velike amplitude pokreta i aktivnog uključivanja leđnih mišića u rad. Sjedeći u čekiću može biti prva vježba za leđa u smislu takvih sportaša.

Ako govorimo o siloviku, možete izvesti vuču poluge s umjerenom težinom nakon mrtvog dizanja, ali ako govorite o sportašu srednje razine čiji je cilj dobiti mišićnu masu, onda drugi nakon dizanja utega.

Značenje vježbe je da se može izvoditi u stilu snage. Stoga, stavljanje na kraj vježbanja kada se izvodi pumpa i razne "ozljede injekcije" i mali mišići, ne vrijedi.

Pokret se može u planu naizmjenično izmjenjivati ​​s nagibom u nagibu ili nacrtom u T-simulatoru ili uvlakom T-vrata, ako je potrebno za vježbanje mišića pod različitim kutovima.

Vježba nije baš prikladna za pump-action stil zbog činjenice da zahtijeva potpuno istezanje radnog mišića. Stoga se većina mora izvesti u 10-12 ponavljanja

kontraindikacije

Pokret se može koristiti za različita kršenja držanja, kao i za kile i izbočine. Ali u tom slučaju su potrebni individualni pristup, dozvolu liječnika i spor, kontrolirani stil rada. Za bilo kakve probleme sa leđima, morate isključiti nepažljivo podizanje utega u težini i usredotočiti se na glatkoću i tempo rada.

Zanimljiva činjenica

Ova vježba omiljena je alternativa izvlačenju mrene od poznatog ruskog bodibildera Stasa Lindovera. Smatra da je ovaj pokret mnogo prikladniji za ispumpavanje leđa nego jednostavna vuča prema pojasu.

Kako zamijeniti

Adekvatna zamjena je crossover vuka s jednom rukom s trbuhom naslonjenim na okomiti stražnji dio klupe dok sjedite. No, većina ljudi se neće tako gnjaviti, već samo izvršava bilo kakvo povlačenje natrag, na primjer, sa bodom, bučicama ili u blok simulatoru.

Zanimljivi Članci