Oplemenjivanje bućica

Ne možete vidjeti mišiće pa ih ne morate njihati ">

sadržaj

  • 1 Važno je znati
  • 2 Tehnika: stojeći nagnut uzgoj
  • 3 Tehničke pogreške
  • 4 Uzgoj dok sjedi
  • 5 Izbor radnih vaga

Važno je znati

Stražnji deltoidi ne kreću samo ruke iza leđa. Pomiču je gore. Prilikom uzgoja važno je to zapamtiti i podignite podlakticu točno unatrag i gore, ali ne do ušiju, kako bi se isključilo postizanje težine trapezom.

Split vježbe delta može se postaviti kako na dan leđa, tako i na dan bench pressa. Zajedno s leđima ima smisla zamahnuti njime, jer su dijamanti, trapez i najširi već umorni, a više su šanse da dobijete izolirani teret.

Važno: stražnja delta može također trenirati na kraju sjednice, jer to ne izaziva njegovo preopterećenje i ozljede.

Uzgoj je zadnja vježba u planu, prije tiska. To vam omogućuje postizanje cjelovitog proučavanja mišića i izbjegavanje gubljenja vremena na one aktivnosti koje ne vode rezultatima.

Zašto ne trebate napraviti zadnju deltu prvom vježbom "> Tehnika: uzgoj stojećih nagiba

Vježba se može raditi i stojeći i ležeći licem prema dolje na klupi. Često griješe - savjetuju vas da se nagnete 45 stupnjeva prema osi kralježnice ili na pod. To dovodi do uključivanja stabilizatora i romboida, a ne deltoida. Nagib bi trebao biti potpun - kralježnica je u ravnini paralelnoj s podom.

Sam pokret izgleda ovako:

  1. Lagane bučice se uzimaju, jer ih treba povući samo jedan mali mišić;
  2. Potpuni nagib se izvodi na način opisan gore;
  3. Sportaš lagano savije ruke u laktovima i podigne laktove, točno iznad ravnine poda;
  4. Ramena se ne povlače za uši i ne kreću se u odnosu na neutralni položaj;
  5. Na vrhu, fiksacija traje 3-5 sekundi da osjetite mišić;
  6. Bučice glatko padaju

Ovaj pokret zahtijeva dobro poznavanje anatomije mišića i „osjećaja tijela“. Pogledajte u atlasu gdje se nalazi stražnja delta, a ako to ne radi tijekom ljuljanja, trebali biste obratiti pozornost na analizu pogrešaka.

Tehničke pogreške

Neki aspekti tehnike doprinose pumpi neciljanih mišićnih skupina i preopterećuju zglobove, pa ih treba izbjegavati:

  • Lagano se nagnite naprijed . To je razlog prebacivanja opterećenja na srednje delte i trapeze. Tako se treniraju neciljani mišići i moguće je preopteretiti srednje delte, koje već savršeno funkcioniraju u svim vrstama kliznih pritisaka i ljuljanja;
  • Grkljan u torakalnoj regiji . Neki treneri pogrešno savjetuju savijanje torakalnog dijela prema gore kako bi uklonili teret s najšireg, ali na ovaj način se tisak uključuje, nije moguće nagnuti se željenom amplitudom i prebaciti bučice na željenu visinu. Kao rezultat toga, sportaš pumpa prešu u statike i trapez, ali ne i stražnje delte;
  • Nedostatak kontrole nad radnim mišićima . To je najčešća pogreška onih koji pokret kreću prvi put. Oni pokušavaju „mahati više“ na štetu dijamantskih oblika ili jednostavno ne uzimaju svoju težinu koju stražnja delta ne može podići;
  • Pomaknite ramena do ušiju . Ovo je klasična "trapez traction" koju obavlja većina početnika fitnesa. Karakterističan je za one koji rade u sjedećem radu, a ima hiperrazvoj trapezija. Potrebno je osigurati da se podlaktice kreću istim putanjem. Ako osoba ima hipertoničnost i ne može si pomoći da uključi trapez, preporučuje se malo istezanje prije početka vježbi na stražnjoj delti;
  • Povucite laktove natrag . Taj pokret podsjeća na miješanje noževa s bučicama. Mnogi to rade, jer su mišići romboida i latissimusa jači i povlače teret. Delte se jednostavno nemaju vremena uključiti, a osoba ne dobije efekt treninga

Sve pogreške se mogu izbjeći ako vježbu izvodite polako, pod kontrolom i s malom težinom. Čak i ako opis kaže da taj "zamah" doslovno "val" zbog inercije nije potreban. Pomičite se glatko i pokušajte ne raditi zbog ljuljanja tijela. Potrebno je u početku stajati tako da tijekom pokreta ne bude valjaka od pete do pete.

Razmnožava se dok sjedi

Ova je mogućnost vježbanja idealna za one koji ne mogu držati tijelo ravno i ne ljuljaju se. Omogućuje vam stabiliziranje stanja i rad izoliraniji:

  • Trebate uzeti lagane bučice tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom, a supovi su paralelni;
  • Sjednite na rub klupe, ruke stavite uz tijelo;
  • Nagnite se naprijed s trbuhom i prsima naslonjenima na bokove;
  • Dovedite ruke u položaj "podlaktica okomita na kralježnicu";
  • Smanjivanjem stražnjih delta izvedite zamah;
  • Lakti držite uspravno, a ne leđa;
  • Donja bučica

Koliko ponavljanja za napraviti "> Izbor radnih utega

Ovakvu vježbu početnici jako ne vole u jednom jednostavnom trenutku. Morate početi učiti da to radite ili bez težine ili s bučicama od pola kilograma. Svrha prvog treninga stražnje delte je pronaći ga u svom tijelu i naučiti kako osjetiti njegov rad, a ne podizati maksimalnu moguću težinu.

S vremenom trebate dodati utege. Ponekad se savjetuje dodavanje 1-2 kg svaki tjedan, ali to možda nije opravdano za sve sportaše. Ovdje je važno postići osjećaj pečenja u radnom mišiću i osjećaj „odbijanja“ na 10-12 ponavljanja, a ne samo kretati se linearnim napredovanjem i ne obraćati pažnju na „konvencije“ poput promjene kuta nagiba tijela i „postizanja“ težine leđima.

Koliko često trebate trenirati stražnju deltu ">