Ne možete vidjeti mišiće pa ih ne morate njihati ">
sadržaj
- 1 Važno je znati
- 2 Tehnika: stojeći nagnut uzgoj
- 3 Tehničke pogreške
- 4 Uzgoj dok sjedi
- 5 Izbor radnih vaga
Važno je znati
Stražnji deltoidi ne kreću samo ruke iza leđa. Pomiču je gore. Prilikom uzgoja važno je to zapamtiti i podignite podlakticu točno unatrag i gore, ali ne do ušiju, kako bi se isključilo postizanje težine trapezom.
Split vježbe delta može se postaviti kako na dan leđa, tako i na dan bench pressa. Zajedno s leđima ima smisla zamahnuti njime, jer su dijamanti, trapez i najširi već umorni, a više su šanse da dobijete izolirani teret.
Važno: stražnja delta može također trenirati na kraju sjednice, jer to ne izaziva njegovo preopterećenje i ozljede.
Uzgoj je zadnja vježba u planu, prije tiska. To vam omogućuje postizanje cjelovitog proučavanja mišića i izbjegavanje gubljenja vremena na one aktivnosti koje ne vode rezultatima.
Zašto ne trebate napraviti zadnju deltu prvom vježbom "> Tehnika: uzgoj stojećih nagiba
Vježba se može raditi i stojeći i ležeći licem prema dolje na klupi. Često griješe - savjetuju vas da se nagnete 45 stupnjeva prema osi kralježnice ili na pod. To dovodi do uključivanja stabilizatora i romboida, a ne deltoida. Nagib bi trebao biti potpun - kralježnica je u ravnini paralelnoj s podom.
Sam pokret izgleda ovako:
- Lagane bučice se uzimaju, jer ih treba povući samo jedan mali mišić;
- Potpuni nagib se izvodi na način opisan gore;
- Sportaš lagano savije ruke u laktovima i podigne laktove, točno iznad ravnine poda;
- Ramena se ne povlače za uši i ne kreću se u odnosu na neutralni položaj;
- Na vrhu, fiksacija traje 3-5 sekundi da osjetite mišić;
- Bučice glatko padaju
Ovaj pokret zahtijeva dobro poznavanje anatomije mišića i „osjećaja tijela“. Pogledajte u atlasu gdje se nalazi stražnja delta, a ako to ne radi tijekom ljuljanja, trebali biste obratiti pozornost na analizu pogrešaka.
Tehničke pogreške
Neki aspekti tehnike doprinose pumpi neciljanih mišićnih skupina i preopterećuju zglobove, pa ih treba izbjegavati:
- Lagano se nagnite naprijed . To je razlog prebacivanja opterećenja na srednje delte i trapeze. Tako se treniraju neciljani mišići i moguće je preopteretiti srednje delte, koje već savršeno funkcioniraju u svim vrstama kliznih pritisaka i ljuljanja;
- Grkljan u torakalnoj regiji . Neki treneri pogrešno savjetuju savijanje torakalnog dijela prema gore kako bi uklonili teret s najšireg, ali na ovaj način se tisak uključuje, nije moguće nagnuti se željenom amplitudom i prebaciti bučice na željenu visinu. Kao rezultat toga, sportaš pumpa prešu u statike i trapez, ali ne i stražnje delte;
- Nedostatak kontrole nad radnim mišićima . To je najčešća pogreška onih koji pokret kreću prvi put. Oni pokušavaju „mahati više“ na štetu dijamantskih oblika ili jednostavno ne uzimaju svoju težinu koju stražnja delta ne može podići;
- Pomaknite ramena do ušiju . Ovo je klasična "trapez traction" koju obavlja većina početnika fitnesa. Karakterističan je za one koji rade u sjedećem radu, a ima hiperrazvoj trapezija. Potrebno je osigurati da se podlaktice kreću istim putanjem. Ako osoba ima hipertoničnost i ne može si pomoći da uključi trapez, preporučuje se malo istezanje prije početka vježbi na stražnjoj delti;
- Povucite laktove natrag . Taj pokret podsjeća na miješanje noževa s bučicama. Mnogi to rade, jer su mišići romboida i latissimusa jači i povlače teret. Delte se jednostavno nemaju vremena uključiti, a osoba ne dobije efekt treninga
Sve pogreške se mogu izbjeći ako vježbu izvodite polako, pod kontrolom i s malom težinom. Čak i ako opis kaže da taj "zamah" doslovno "val" zbog inercije nije potreban. Pomičite se glatko i pokušajte ne raditi zbog ljuljanja tijela. Potrebno je u početku stajati tako da tijekom pokreta ne bude valjaka od pete do pete.
Razmnožava se dok sjedi
Ova je mogućnost vježbanja idealna za one koji ne mogu držati tijelo ravno i ne ljuljaju se. Omogućuje vam stabiliziranje stanja i rad izoliraniji:
- Trebate uzeti lagane bučice tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom, a supovi su paralelni;
- Sjednite na rub klupe, ruke stavite uz tijelo;
- Nagnite se naprijed s trbuhom i prsima naslonjenima na bokove;
- Dovedite ruke u položaj "podlaktica okomita na kralježnicu";
- Smanjivanjem stražnjih delta izvedite zamah;
- Lakti držite uspravno, a ne leđa;
- Donja bučica
Koliko ponavljanja za napraviti "> Izbor radnih utega
Ovakvu vježbu početnici jako ne vole u jednom jednostavnom trenutku. Morate početi učiti da to radite ili bez težine ili s bučicama od pola kilograma. Svrha prvog treninga stražnje delte je pronaći ga u svom tijelu i naučiti kako osjetiti njegov rad, a ne podizati maksimalnu moguću težinu.
S vremenom trebate dodati utege. Ponekad se savjetuje dodavanje 1-2 kg svaki tjedan, ali to možda nije opravdano za sve sportaše. Ovdje je važno postići osjećaj pečenja u radnom mišiću i osjećaj „odbijanja“ na 10-12 ponavljanja, a ne samo kretati se linearnim napredovanjem i ne obraćati pažnju na „konvencije“ poput promjene kuta nagiba tijela i „postizanja“ težine leđima.
Koliko često trebate trenirati stražnju deltu ">