Standardi moderne ženske ljepote doživjeli su značajne promjene. Nevjerojatno tanki modeli koji prikazuju odjeću na pisti i poziraju za naslovnice sjajnih časopisa stvar su prošlosti. Ljepote sportskog tijela s elastičnom i zaobljenom stražnjicom ušli su u modu. U nastojanju da nalikuju novom standardu, djevojke traže idealan program treninga koji će se riješiti viška masnoće na stražnjici, postići elastičnost i povećati volumen. A ako zbog zaposlenja ili drugih razloga nije moguće redovito posjećivati teretanu, onda će kompleks domaćih zadataka biti idealna opcija u postizanju tog cilja.
Održana natjecanja u fitnes bikiniju jasno su pokazala kako lijepi polaznici izgledaju s podignutim elastičnim mišićima stražnjice - glavni ukras figure koji je doslovno usavršen do savršenstva. Lijepi i zaobljeni bokovi vrhunac su apsolutno svake slike, bez obzira na to je li žena odjevena u kupaći kostim, sportsko odijelo, poslovno odijelo ili traperice s majicom. Ostvariti takav rezultat pomoću bilo kojeg čudesnog sredstva jednostavno je nemoguće.
Ne postoji kozmetički proizvod, krema, dodaci prehrani ili dijetalna hrana koja stražnjicu čini privlačnom i prikladnom bez napora i fizičkog napora. A kako bi se zadovoljilo moderni standard ljepote, potrebno je izvoditi posebne vježbe s ciljem da stražnjici daju željeni oblik.
sadržaj
- 1 Kako organizirati trening u kući "> 2 Složene vježbe za stražnjicu
- 2.1 čučnjevi
- 2.2 Plie čučnjevi
- 2.3 Lunges
- 2.4 "Most"
- 2.5 "Hodanje" po stražnjici
- 3 Kako postići maksimalan učinak?
Kako organizirati vježbanje kod kuće?
Svako svakodnevno uobičajeno kretanje vrši se uključivanjem glutealnih mišića. To uvelike otežava proces treninga. Da bi mišići koji redovito rade i povećavali volumen potrebne su uistinu učinkovite i dobro odabrane vježbe. Najlakše je osigurati potrebnu razinu opterećenja u teretani, gdje postoje oprema za trening s utezima, šankovi, bučice. Ova sportska oprema idealna je za djevojke koje žele ne samo napumpati, već i stražnjicu učiniti zaobljenijima.
Sličan rezultat možete postići ako trenirate kod kuće. Glavno je imati želju i želju, ni pod kojim se uslovima ne opustiti, raditi toliko pristupa i ponavljanja kako bi se osjetilo kako mišići stražnjice sagorijevaju. Za razliku od teretane, domaća zadaća ne donosi povećan umor. Stoga se trening može obavljati svaki drugi dan. Kada cilj nije samo povećati elastičnost, već i riješiti se masnog sloja, tada se trening za stražnjicu mora izmjenjivati s aerobnim opterećenjima, na primjer, trčanjem.
Skup vježbi za stražnjicu
Pojava novih trendova i tehnika u fitnessu nije donijela ništa novo na treningu koji bi dao elastičnost stražnjici. Most, ljuljačke, lungi i čučnjevi - to su vježbe koje će vam pomoći da petu točku učinite lijepom, prikladnom, zaobljenom.
čučnjeva
Idealna vježba koja vam omogućuje da napumpate glutealne mišiće kao u fitness modelima. A da biste postali vlasnik uistinu lijepog stražnjeg pogleda, prije svega trebate čučati redovito i puno. Uz klasične performanse, postoji ogroman broj varijacija čučnjeva, što vam omogućava da što prije razvedete trening kako biste postigli rezultat.
Da bi se postigao maksimalan učinak od čučnjeva omogućuje izuzetno ispravan i kompetentan pristup provođenju ove prilično teške vježbe s tehničkog stajališta. Raširite noge malo šire od razine ramena, leđa držite ravno, a zatim spustite zdjelicu unatrag, zamišljajući da na samom rubu postoji stolica na koju trebate sjesti. Povratak u početni položaj vrši se kada su kukovi u istoj paraleli s podnom površinom.
Sljedeći savjeti pomoći će vam da naučite kako pravilno čučati kako biste tonirali mišiće stražnjice:
- Koljena ne bi smjela ići iza čarapa. Potrebno je nastojati osigurati da oni formiraju pravi kut, ne pomiču se naprijed-natrag.
- Ne možete nagnuti glavu, saviti se u donjem dijelu leđa, zaokružiti leđa.
- Sav naglasak treba biti na petama, a ne prenijeti na čarape dok se vraćate u prvobitni položaj.
- Potrebno je pomno pratiti da su uključeni mišići zdjelice, a ne kvadricepsi.
- S povećanjem širine nogu povećava se opterećenje i razvoj stražnjice.
Plie čučnjevi
Omogućuju vam da koristite ne samo stražnjicu, već i unutarnji dio bedara. Za razliku od klasičnog, pretpostavlja se da su noge postavljene mnogo šire, a čarape su okrenute prema van koliko je to moguće. Radeći čučnjeve, zdjelica se povlači unatrag, promatrajući položaj koljena. Komplicirano izvršenje sastoji se u izvođenju tri opružna pokreta prema gore i dolje u točki maksimalne mišićne napetosti, a zatim se vraća u početni položaj.
Bez korištenja utega trebate čučati puno više puta nego s utezima. Glavna smjernica je peckanje u glutealnim mišićima, što ukazuje na to da je broj ponavljanja odabran pravilno.
iskorak
Ova vježba omogućuje vam oblikovanje konveksne i zaobljene stražnjice. Postoji nekoliko opcija za izvođenje pluća koje omogućuju promjenu opterećenja:
klasik
Predlažu širok korak naprijed s istodobnim savijanjem koljena pod pravim kutom, a zatim vraćanjem u prvobitni položaj.
obrnut
Korak nije naprijed, već natrag. Ispravna tehnika izvođenja podrazumijeva da je prednja noga savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a potkoljenica tvori paralelu s podom. Da biste to postigli, trebate hodati što je moguće šire.
bugarski
Noga neiskorištene (stražnje) noge u području podizanja postavlja se na klupu ili stolicu. Prednja noga je savijena dok se ne stvori pravi kut. Ova je tehnika puno složenija od dvije prethodne, jer su u radu uključeni stabilizatori.
Prsteni su napravljeni s naizmjeničnim lijevim i desnim nogama. Za svaku nogu napravite 20-25 ponavljanja. Višestruko ponavljanje je posebno važno kad se ne koriste utezi. Bez obzira na vrstu vježbe, koljeno radne noge ne smije izlaziti izvan linije nožnog prsta.
Most
Namijenjen je radu na gluteus maximus mišiću. Izvodi se iz položaja sklonog. Noge su savijene u koljenima, a stopala su međusobno odvojena na udaljenosti od širine ramena. Ulomak sa zdjelicom istodobno se podiže iznad poda, drži se u krajnjoj točki, spušta u početni položaj. Tijekom podizanja stražnjica bi trebala biti zategnuta, a kukovi zategnuti. Nema naglih pokreta. Što su mišići jači stisnuti, to su bolji i naporniji napori.
Kompliciranje vježbe omogućuje postavljanje stopala zajedno na visini od oko 30 cm. Ova tehnika omogućuje razvoj i vanjske i unutarnje strane bedara. Alternativa je upotreba sredstva za vaganje, koje se stavlja na donji dio trbuha. To može biti obična plastična boca za vodu. Pri tome bi trebalo pribjegavati samo onda kada opterećenje postane malo, čak i s porastom ponavljanja.
"Hodanje" po stražnjici
Ova vježba je svestrana. Doprinosi ne samo pumpanju stražnjice, radu na bokovima, već i poboljšava cirkulaciju krvi, pomaže u suočavanju s takvim problemom kao što je celulit.
Izvodi se iz sjedećeg položaja s ispravljenim nogama, ravnih leđa, ruke savijenih u lakatnim zglobovima ili ruke zatvorene na stražnjoj strani glave. "Hodanje" se sastoji u podizanju bedara nogom i poduzimanju "koraka" prema naprijed, izvođenjem iste akcije s drugim stopalom. Morate učiniti najmanje 20-25 koraka, "hodajući" prvo na jednom kraju sobe, a zatim natrag.
Prednost ove vježbe je u tome što ne samo da poboljšava izgled, već ima i lagano masažno ljekovito djelovanje, blagotvorno utječe na zdjelične organe.
Kako postići maksimalan učinak?
Nema ustupaka i popuštanja. Ispiranje glutealnih mišića moguće je samo redovitim treningom. Morate započeti nastavu s dobrim vježbanjem. Jogging, skakanje užeta i energični ples omogućuju vam da zagrijete mišiće.
Tijekom nastave, morate osjetiti kako se mišići stražnjice zatežu i opuštaju, potpuno se usredotočujući na rad mišića ovog područja. Svaku vježbu treba izvesti u otprilike 25 ponavljanja za 4 seta. Kad je takav zadatak nepodnošljiv, ponavljanja je manje. Glavna stvar je da se tehnika izvršenja u potpunosti poštuje.
Jednako je važna i prehrana. U suprotnom, uloženi napori neće donijeti željeni rezultat. Zasićene masti i jednostavni ugljikohidrati moraju biti smanjeni, a uobičajena prehrana treba biti obogaćena proteinskom hranom koja doprinosi rastu i obnovi mišićnih vlakana. Da bi mišići stražnjice postali glatki i elastični, trebate piti dovoljno vode.
