Istezanje za početnike vrpce

Prava manifestacija fleksibilnosti je sposobnost sjedenja na rascjepu, što zahtijeva da neki ljudi imaju neki trening, uključujući i fizičku vježbu. Ispravno odabrani kompleks istezanja omogućava vam povećanje fleksibilnosti mišića nogu bez nepotrebnog stresa. Većinu onih koji žele sjesti na vrvicu zanima pitanje koliko brzo možete postići svoj cilj.

Međutim, s obzirom na to da se u sportu ništa ne može dogoditi, samo po sebi, nego i u zadanim rokovima, jednostavno je nemoguće razgovarati o točnom vremenu za postizanje cilja. Individualne karakteristike svake osobe određuju kako se neki prirodno dobro protežu, čak i u časnoj dobi, dok drugi, naprotiv, imaju loše strije, čak i u djetinjstvu.

sadržaj

  • 1 Kako započeti vježbe istezanja "> 2 Opća pravila i preporuke za početnike
  • 3 Kako borilački umjetnici sjede na vrpci?
  • 4 vježbe za vođenje
  • 5 Vježbe istezanja
    • 5.1 Naginjanje prema naprijed
    • 5.2 Istezanje kvadricepsa dok stojite
    • 5.3 Treća vježba
    • 5.4 Četvrta vježba
  • 6. Obuka za vezanje pod vodstvom profesionalca
  • 7 Postoje li kontraindikacije?
  • 8 Kako prehrana utječe na rezultate vježbanja?
  • 9 Sažetak

Kako započeti vježbe istezanja?

Nije potrebna posebna oprema za vježbanje. To se odnosi na prostirke i utege. To možete učiniti izravno na podu, koristeći samo težinu vlastitog tijela. Neke vježbe mogu zahtijevati korištenje stolice ili druge uzvisine, omogućujući vam da budete iznad poda. Glavna stvar je imati dobro raspoloženje i motivaciju za postizanje vašeg cilja. A ako ni nakon mjesec dana nije bilo moguće napraviti punopravni vez, ne očajavajte, već nastavite s treninzima.

Fleksibilnost se razvija proporcionalno tome koliko vremena posvećujete predavanjima. Optimalna učestalost treninga je dva puta dnevno - ujutro i navečer. Znanstvenici iz Sjedinjenih Država dokazali su da je najbolje vrijeme za razvoj vestibularnog aparata sedam ujutro. Sportaši koji su ujutro radili na istezanju pokazali su puno bolje rezultate na Olimpijskim igrama od ostalih.

Opća pravila i preporuke za početnike

Nakon zagrijavanja nastavite izravno na istegnuće. Zanemarivanje ove važne komponente treninga dovodi do ozljeda. Ako u početku odaberete upravo takav pristup i ne zagrijavate se, jedini rezultat bit će puknuće ligamenata sa svim slijedećim posljedicama.

Da bi zagrijavanje bilo kompletno, trebali biste učiniti:

  • konop za skakanje;
  • lako trčanje;
  • ljuljanje noge;
  • Čučnjevi ili lungi.

Početnici bi trebali nadopuniti kompleks vrućom kupkom, čije je trajanje oko dvadeset minuta. Samo obrišite tijelo suhim ručnikom, možete početi s treningom. Neki sportaši izmjenjuju opterećenja s odmorom, postižući visoke rezultate.

Dijeta također zahtijeva pažnju. Pravilna i zdrava prehrana normalizira metabolizam, što omogućava povećanje oporavka mišićnih vlakana. Ne zanemarite ostale. Možete vježbati do 5-6 dana u tjednu, ali jedan dan morate odraditi bez treninga.

Kako se razdvajaju borilačke vještine ">

Borci borilačkih vještina ne troše puno vremena na rascjepe. To je zbog posebne tehnike koju izvode kod kuće. Prvo se zagrijavaju mišići i zglobovi, a zatim, zauzimajući uzdužne uzice, knjige se zamjenjuju same. Uspostavljaju se u malom tornju na kojem sjede i opuštaju se.

Postupno, kada bolna senzacija postane zamršena, uklanjaju jednu po jednu knjigu. Da biste se potpuno opustili, trebali biste poslušati svoju omiljenu glazbu ili pogledati film. Sjedeći za knjigama traje oko 60 minuta. Nakon samo dva tjedna ovog programa, možete postići izvrsne rezultate.

Vježbe za vođenje

Da biste napravili vrvicu, nije potrebno koristiti knjige. Postoji poseban gimnastički kompleks usmjeren na pružanje fleksibilnosti mišića. Noge su sastavljene od zglobova koljena i kukova, antagonista mišića. Istezanje sprečava samo jedan mišić, nazvan latinski M.gracilis. Počevši uz zglob kuka, nalazi se paralelno s bedreni mišić, spušta se i pričvršćuje se izravno na pete. Ovaj mišić možete osjetiti kada se savijate s ravnim nogama prema naprijed u pokušaju istezanja.

Vježbe istezanja

Naginjući se prema naprijed

Za zagrijavanje bedrene mišiće koji sudjeluju u uzgoju donjih ekstremiteta i istezanje nogu leđima, omogućuju klasični naprijed zavoji. Noge su uvijek držane zajedno.

Istezanje kvadricepsa dok stojite

Stojeći na tvrdoj podlozi, jedna je noga lagano savijena, a druga je položena natrag, pritiskajući se na stražnjicu. Počinju istegnuti ligamente koljena i kvadricepse, pomažući se uz pomoć ruku. Noga se mijenja. Sa svake strane istezanje se vrši 50 sekundi.

Treća vježba

Duboko ležeći mišići stječu fleksibilnost kroz duboke pluće. Stoje ravno, bacaju lijevu (desnu) nogu prema naprijed, kreću se njišući.

Naizgled lagano, potrebno je da vodeća noga bude savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a leđa trebaju ostati potpuno ravna. Trebate učiniti najmanje četiri seta (pristupa). Na svakoj nozi izvodi se najmanje 10 zamaha. Kada je pripremna faza završena, možete početi trenirati vezicu. Prednost treba dati svjetlijoj uzdužnoj. Morate se istegnuti polako i izdah, pokušavajući opustiti mišiće što je više moguće. U suprotnom možete biti ozlijeđeni.

Četvrta vježba

Mišiće tijela ne treba trenirati samo za fleksibilnost, već i za konsolidaciju rezultata. Da biste sačuvali rezultat stečen na lekciji, izvedite posebnu vježbu nazvanu pregib. Izrađena je iz sjedećeg položaja na podu, noge se spajaju i postupno dopiru do čarapa rukama. Napravite deset trzaja i popravite početni položaj.

Obuka za vezanje uz vodstvo profesionalca

Samostalno učenje nije pogodno za sve. Nekima je prilično teško prisiliti se na trening, jer jedna želja bez samodiscipline nije dovoljna, što postaje glavna prepreka postizanju rezultata. Izlaz iz situacije bit će privatne nastave s profesionalnim kondicijskim trenerom. Pod strogim vodstvom stručnjaka, možete brzo i bez ikakvog rizika od ozljede doći na rascjep.

Postoje li kontraindikacije "> Kako prehrana utječe na rezultat treninga?

Dijeta je ključna za napredak. Pomaže u oporavku tijekom odmora između treninga. Potrebno je ne samo jesti više masti i bjelančevina, već i popiti najmanje dvije litre obične čiste pitke vode. Zahvaljujući masnim kiselinama mišići se obnavljaju, a proteini dobivaju poticaj za rast i stvaranje.

sažimanje

Da biste sjedili na vrvi, radeći kod kuće, samo se morate pridržavati nekoliko važnih pravila:

  • biti strpljiv;
  • usredotočenost na rezultate;
  • Vjerujte u vlastite snage;
  • pridržavati se pravilne prehrane;
  • ozbiljno shvatite trening.

Ako se promatraju sve ove točke, tada postizanje cilja neće biti teško.

Zanimljivi Članci