Za jačanje grudnih mišića i mišića gornjeg dijela ramenog pojasa ne postoji bolja vježba od bench pressa, ležanje - šipka ili bučica, u vodoravnom ili nagnutom položaju. Ova izvrsna vježba ne samo da pomaže izgraditi mišićnu masu i ojačati mišićno tkivo, već i jasno privlači reljef, dijeli sternum. To se najjasnije vidi kada se bučice dodiruju na najvišoj točki amplitude. Video tečaj na ovoj stranici naučit će vas kako pravilno izvoditi presjek klupa s bučicama dok ležite na vodoravnoj sportskoj klupi.
sadržaj
- 1 Tehnika vježbe:
- 2 savjeta
- 3 Primjena
- 4 Video "Dumbbell Bench Press"
Tehnika vježbe:
• Vježba se izvodi samo s ravnim leđima i ravnim tijelom.
• Bučice se podižu okomito iznad tijela.
• ruke ispružene, ali ne uvijene u laktovima. Zglobovi su ravni.
• Bučice se nježno spuštaju gotovo potpuno vodoravno. Ruke se malo savijaju. Iskusni sportaši mogu povećati kut za više od 180 stupnjeva.
• Početna pozicija je prihvaćena.
Savjet
- U ovoj vježbi uzmite bučice čija je težina nešto manja od težine šipke s kojom radite bench press, jer će balansiranje bučica zahtijevati određeni napor. Bučice moraju biti podignute i spuštene ravnopravno na istoj stazi.
- Disanje ima vrlo važnu ulogu ako vježbate s teškim bučicama. S laganom težinom, bučica samo diše ravnomjerno, smireno.
- Udahnite i zadržite dah. To će vam pomoći u regulaciji grudnog koša i torza, čineći ih stabilnima i pomaže u pripremi za opterećenje mišića.
- Tijekom nadahnuća, takozvani stabilizatorski mišići se opuštaju i kostur prsnog koša, na kojem mišići rade, prestaje biti tako ukočen.
- Iz tog razloga savjetujemo vam da izdahnete kada ste već završili najteži dio vježbe.
- Velika je pogreška što neki prilikom izvođenja vježbe savijaju leđa u donjem dijelu leđa i podižu bokove i zdjelicu. Dakle, čini se da pojednostavljujete svoj zadatak podizanja puno težine, ali u stvari ova greška prijeti samo ozljedom donjeg dijela leđa. Opterećenje tijekom ovog izvršenja prelazi od vrha i sredine prsnog koša prema njegovom dnu.
- Možete također raditi i klupce s pritiskom za pritisnuti ležaj na drugačiji način (kako biste im držali neutralan zahvat). Tako se bolje raspoređuje opterećenje na mišiće tricepsa, delta i mišića gornjeg dijela prsa.
- U početnom položaju, s ravnim rukama, udahnite i zadržite dah. Spustite bučice i polako izdahnite, razmišljajući o približavanju donjoj točki.
- Osjetite napetost mišića i ne opuštajte ih, zadržavajte se u tom položaju nekoliko sekundi. Nakon što duboko udahnete, pritisnite bučicu gore.
- Možete izdisati nakon što završite najteži dio vježbe (uspon). Nakon što ste došli do gornje točke, ponovo napravite stanku.
primjena
Predviđeno: Vježba je pogodna za sportaše svih kategorija.
Kada: Preporučujemo da ovu vježbu završite na početku vježbanja. Moguće je umjesto ili nakon prešanja na klupi (preše na vodoravnoj klupi). Nakon što radite klupske preše s bučicama (mrena) dok ležite, napravite uzgoj s bučicama koje leže na klupi. Na kraju vježbanja vježbajte izolirajući mišiće prsnog koša (informacije i uzgoj u simulatorima).
Koliko: 2 - 4 seta od 10 - 12 ponavljanja.
Sportski kratki opis : Pomoću bućica s klupicom za prešanje možete postići primjetno olakšanje grudnih mišića. Vježba ne samo da zateže mišiće prsnog koša, već također pomaže u izgradnji mase i snage, jasno ocrtava desnu i lijevu polovicu prsa.
Prilikom izvođenja ove vježbe uključuju se sljedeće mišićne skupine : pektoralis glavni i manji, deltoidni, tricepsi i mišići podlaktice.
