Bučice su prilično jednostavna, ali vrlo učinkovita sportska oprema koja vam omogućuje angažiranje maksimalno mišićnih skupina, odnosno gotovo cijelog tijela. Nabrojati vježbe s bučicama vrlo je teško, postoji ih bezbroj.
Glavna prednost bučica pred većinom vrsta sportske opreme je njegova svestranost. Prikladni su za trening u teretani, a za samostalni trening kod kuće. Ljudi koji su navikli baviti se sportom kod kuće, u većini slučajeva daju prednost tim školjkama.
Proizvođači sportske opreme proizvode mnogo različitih bučica. Najskuplje se smatraju sklopivim. Oni se od jednostavnih razlikuju po mogućnosti podešavanja težine, pa su time i puno skuplji. To omogućava obuku s jednim projektilom apsolutno svima, bez obzira na razinu treninga i spol.
Početnicima se savjetuje postavljanje minimalne težine. Osobe s dobrom razinom treninga trebale bi odmah dodati nekoliko palačinki, počevši trenirati s većim opterećenjem.
sadržaj
- 1 Kako se nositi s bučicama kod kuće "> 2 Skup vježbi s bučicama
- 2.1 čučnjevi s bućicama
- 2.2 "Čekić"
- 2.3 bench press
- 2.4 mrtvački hodnik
- 2.5 Cilj je bicepsa
- 2.6 Vježbanje tricepsa
- 2.7 Vježba za ramena i gornji dio leđa
- 2.8 Vježba za mišiće ramenog remena i stražnjih snopa delta
- 2.9 Vježba za gornji pojas
- 2.10 Vježbe na gornjim prsnim mišićima i prednjim deltama
- 2.11 Vježbe za mišiće nogu
Kako se nositi s bučicama kod kuće?
Svako opterećenje zahtijeva određene mjere opreza. Cilj im je minimizirati rizik od ozljeda i jesu:
- Obavezno se zagrijte prije početka treninga. Zagrijavanje treba biti usmjereno na pažljivu pripremu zglobova i mišića za naknadna opterećenja.
- Strogo pridržavanje tehnika izvođenja. Najmanje odstupanje od ispravnog izvršavanja može prouzrokovati ozljede i pripadajuće negativne posljedice.
Broj pristupa obuci kod kuće kreće se od 3 do 5 skupova. Broj ponavljanja u svakom je od 6 do 10 puta. Glavne smjernice u konstrukciji treninga trebaju biti razina vlastitog treninga i fizičke sposobnosti.
Početnicima se savjetuje vježbanje s pauzom jedan ili dva dana. To je zbog činjenice da se mišićna vlakna obnavljaju u znatno nižoj stopi za početnike nego za iskusnije sportaše. Potonji mogu raditi s bučicama od pet ili više dana u tjednu.
Da biste u rad uključili svaku mišićnu skupinu, morate raditi ne samo zasebne vježbe, već posebno dizajnirane komplekse. Glavna stvar je slijediti preporuke i pravila, uključujući redoslijed provedbe. To vam omogućuje da djelujete na željene mišiće izolirano bez uključivanja drugih dijelova tijela.
Skup vježbi s bučicama
Razlikuje se u dovoljno jednostavnom. Savršeno prilagođen osobama s različitim nivoima treninga. To uključuje samo one vježbe koje doslovno svi mogu izvoditi, bez obzira na razinu vlastitog treninga. Neki zahtijevaju korištenje stolice ili klupe.
Čučnjevi s glupovima
Noge su postavljene malo više ili na razini širine ramenog pojasa. U rukama drže bučice i polako počinju čučnuti. Potrebno je spuštati se, udisati zrak dok se ne formira paralela s podnom površinom, i podići se u početni položaj, napraviti izdah. Ako povećate amplitudu čučnjeva, spuštajući se pod pravim kutom, glutealni mišići dobit će veliko opterećenje.
Optimalni broj setova je 3-5 puta, u svakom od njih se izvede 10-15 ponavljanja.
„Čekić”
Krenite ravno. Noge postavljene po širini ramenog pojasa. Ruke s dlanovima okrenutim prema sebi, niže prema dolje.
Desna ruka koja drži bučicu savijena je u laktu i podignuta do ramenog zgloba uz izdisaj ili zadržavanje daha. Početni položaj zauzima se uz dah. Ponovite istu akciju na lijevoj ruci.
Ispravna tehnika izvođenja čekića podrazumijeva potpunu nepokretnost trupa i laktova. Tempo mora biti spor da biste osjetili kako rade bicepse. Kompleti od 8-12 "čekića" izrađeni su od 3 do 5.
Klupa za tisak
Zahtijeva neku pripremu i izvodi se s klupom, koja je postavljena pod kutom od 30-40 stupnjeva. Sigurno je učvršćen. Ne bi se smjela zamarati. Ležali su na klupi i stavili noge na pod u najudobniji položaj.
Ruke na početku vježbe mogu biti ili na istoj visini ili ispod razine klupe. Uz izdisaj, ruke se podižu uvis. Vraćaju se u prvobitni položaj sporim dahom. Vježba je slična bench klupu, ali samo ovdje koristimo bučice. Ruke moraju biti smještene na istoj razini.
Broj klupskih preša u 3-5 setova varira od 8 do 12.
Dumbbell Deadlift
Izvodi se pomoću vodoravne klupe. Pristupi se rade isključivo naizmjeničnim rukama.
Desna ruka i koljeno nasloni se na klupu. Lijeva noga, lagano savijena u zglobu koljena, postavljena je na podnu površinu, a ruka s bučicom spuštena. Radna ruka povlači se u lumbalnu regiju, dok su lopatice spojene. Promjena strana provodi se nakon 10-15 šipki, a broj setova je od 3 do 5.
Cilj je bicepsa
- Ili sjede na stolici ili ostaju stajati na podu. U potonjem slučaju noge su postavljene malo šire od ramenog pojasa. Ruke ispružene na obje strane u obje verzije izgledaju dlanovima. Savijajući ih u zglobu lakta, podižu se zajedno s bučicama do razine ramena.
- Izvodi se uz korištenje klupe ili stolice. Sjede na potpornoj površini tako da su leđa blago nagnuta prema naprijed, a noge su široko razmaknute. Lijevi lakat se nasloni na lijevo koljeno. Savijajući ruku, ona se dovodi do ramena. Slična je akcija učinjena i na suprotnoj strani.
Obje vježbe sugeriraju da se u gornjoj točki ruke iskrive prema van. Sa svake strane napravite 10-15 ponavljanja. Broj setova je 3-5.
Vježba za triceps
Francuska klupa s bučicom
Krenite ravno. Noge su postavljene na istoj razini s ramenima. Nad glavom se podiže bučica s obje ruke. S uzdahom se spušta do stražnjeg dijela glave, a s izdahom se opet diže. Zglobovi lakta trebaju biti paralelni jedni s drugima i ne kretati se duž strana.
Francuska klupa s jednom rukom bučicom
Slično je s prvom, ali odvojeno od desne i lijeve ruke. Tako se amplituda primjetno povećava, a bučica pada mnogo niže.
Za svaku ruku morate napraviti od 8 do 12 ponavljanja. Optimalan broj pristupa, kao i u svim ostalim vježbama, je od 3 do 5.
Vježba za ramena i gornji dio leđa
Sadrži skup od tri vježbe:
Sračevi s glupostima
Stojeći na podu, noge stavljaju malo šire od ramena. Ruke s bučicama dolje. Snagom trapezijskih mišića kralježnice, izdahnuvši, ramena se podižu prema ušima. Lakatni zglob treba ostati ravan. Ne smije se dopustiti zavoja. Udišite zrak, ramena se polako spuštaju.
Vježbajte skijaša s bučicama.
To uključuje simuliranje pokreta koje skijaši izvode rukama. Noge su iste širine kao i ramena. Jedna od ruku zajedno s bučicom je ispružena prema naprijed i savijena pod kutom od 90 stupnjeva prema gore, a druga, naprotiv, nalazi se iza i savijena u lakatnom zglobu prema dolje pod pravim kutom. Vježba uključuje promjenu položaja ruku, tj. Naprijed-natrag.
Glupi mač
Noge u stojećem položaju spajaju se, a koljena se malo savijaju. Ruke s školjkama spuštene su duž tijela. Bučice se podižu do pazuha, savijajući laktove pod pravim kutom, ali samo s naprijed i okrenite prema van. To vam omogućuje da koristite isključivo mišiće ramena izolirano.
Vježbe se rade prema shemi 3-5x8-12.
Vježba za mišiće ramenog remena i stražnjih snopa delta
Kako bi zauzeli prvobitni položaj, tijelo je nagnuto prema naprijed pod kutom od 90 stupnjeva, dok su noge postavljene u razini ramena. Ruke u kojima se nalaze školjke spuštene su, dlanovi usmjereni prema unutra.
Izvršenje uključuje podizanje ruku na strane. Lagana fleksija u zglobovima lakta prihvatljiva je ako ih nije moguće držati ravno. Nemoguće je ispraviti tijelo. Trebao bi ostati sklon u svim ponavljanjima, koja bi se trebala obaviti od 8 do 12 u svakom od 3-5 pristupa.
Vježba gornjeg pojasa
Stojeći na podu, noge su postavljene na udaljenosti od širine ramena. Ovaj početni položaj podrazumijeva da su ruke pritisnute prema prsima dlanove okrenute prema unutra. Ruke se podižu, naizmjenično okrećući lijevu, a zatim desnu dlan. Sa svake strane napravljen je samo jedan zaokret. Kad se ruka vrati u početni položaj, dlan se opet okrene i ruka pritisne na prsa. Trebate učiniti od tri do pet setova, broj ponavljanja u kojima je od 8 do 12 puta.
Vježbe na gornjim prsnim mišićima i prednjim deltama
Sastoji se od dvije vježbe:
- Da bi zauzeli početni položaj, stoje ravno, noge su postavljene na udaljenosti koja je jednaka širini ramenog pojasa. Bučica koja se drži objema rukama ispružena je ispred sebe tako da bude u skladu s ramenima. Projektil se povlači na prsa fleksijom lakatnih zglobova. Vratite se u početni položaj.
- Izvodi se iz iste pozicije kao i prva. Ruke, držeći bučice, ispravite se ispred njih i napravite preskakanje, naizmjenično držeći jednu ruku iznad druge, praveći pokrete slične škarama.
Trebate učiniti barem 3-5 pristupa, u kojima oni rade 8-15 puta.
Vježbe za mišiće nogu
Da biste razvili i napumpali mišiće donjih ekstremiteta, radeći to sami, trebali biste učiniti:
Lukovi s bučicama u rukama
Naizmjenično se vrši sa svake strane. Radna lijeva noga je gurnuta prema naprijed, a bedro postaje oslonac, poduprt rukama koje drže bučice. Desna noga je povučena unatrag. Ispravljen je, odnosno nije savijen, ali ne bi trebao ležati na površini poda. Koljeno je na težini, a naglasak je isključivo na nožnom prstu. Kad se naprave plugovi u jednom smjeru, mijenjaju noge i ponovno ponavljaju sve radnje.
Toe gore
Oni su učinkovit način za angažiranje mišića nogu. Za razliku od pluća, izvodi se iz stojećeg položaja. Ruke s školjkama igraju ulogu dodatnih utega i protežu se duž bočnih dijelova tijela, što vam omogućuje povećanje opterećenja. Sami povlačenja izvode se prenošenjem tjelesne težine na čarape, kada se na gornjoj točki odgađaju najmanje 5 ili 10 sekundi, a zatim opet padaju na pete.
Potrebno je napraviti najmanje 3, najviše 5 pristupa s 10-15 pokreta u svakom.
Ovaj popis vježbi nije potpun. Postoji mnogo više varijacija kako raditi s bučicama, ali predstavljeni kompleks dovoljan je za razvoj snažnog tijela. Kad se tehnika savlada i trenutna težina je lagana, mora se povećati. Glavna stvar je to učiniti postupno, a ne započeti s maksimumom. Broj ponavljanja i pristupa se daje relativno i može se povećati s treninzima, kao i uzimajući u obzir početni fizički oblik, odsutnost / prisustvo sportskog iskustva.
