Pojas vuče za bučicu

Vučenje bučicama do pojasa pomaže u uklanjanju neravnoteže mišića i razvoju leđa. Kroz uporabu bučica moguće je uravnotežiti razvoj mišića i naučiti se izjednačiti s obje polovice leđa. Ovo je ključni pokret za reljefno leđa, razvijeno širinsko i skladno držanje. Može se izvesti s velikom težinom ili s laganim bučicama. Vježba pripada naslijeđu bodybuildinga stare škole, a mnogi sportaši ih izvode kontinuirano.

sadržaj

  • 1 Vrste vučne i radne mišiće
  • 2 vuče jedne bučice
    • 2.1 Na nagibu klupe
    • 2.2 Pogreške tijekom vježbanja
  • 3 Potisak dvije bučice do pojasa
    • 3.1 Vući bučicu do pojasa koji leži na klupi
    • 3.2 Pogreške
  • 4 tajne vučne bučice
    • 4.1 Pravilni kutovi
    • 4.2 U kojem se položaju drži bučica
    • 4.3 Nagnite se jednom rukom
    • 4.4 utezi
  • 5 Mogući problemi
  • 6 Istezanje
  • 7 Povucite laktovima

Vrste vuče i radni mišići

Šipke se razlikuju u tipu kojeg prihvaća startni položaj sportaša:

  • Skica u nagibu bez podrške;
  • Usredotočenost jednog koljena na klupu;
  • S trbušnom potporom na klupi, vodoravnoj ili nagnutoj

Glavni radni mišić u svim vrstama povlačenja leđa je najširi. U pokretu također sudjeluju romboid, trapez i biceps, mišići podlaktice. Stisak djeluje kao stabilizator, u statici djeluju mišići nogu i stražnjice. Postoje neke značajke vježbe.

Nagib nagiba bez potpornja je potpuni analog nagiba šipke dok stojite. Jedina razlika je u tome što sportaš pomoću bataka može u potpunosti uravnotežiti obje polovice leđa. Dovoljno je aktivno uključiti tisak kako bi se uklonile izobličenja. Izključena je opcija kada jedna polovica povlači težinu, a druga samo pomoćnim poslom.

Vučenje u naglasku na klupi zahtijeva pristojno istezanje od sportaša i vještinu izravnavanja tijela zbog statičke napetosti trbušnih mišića. Iskrivljenja u zdjelici, zakrivljenost lumbalne kralježnice i prevladavajući razvoj bilo koje polovice leđa mogu uzrokovati probleme s tim pokretom.

Vuča s potporom na klupi analogna je vuci trake T, ali s potpunim isključenjem aksijalnog opterećenja. Može se koristiti za fizičku rehabilitaciju i za one sportaše koji zbog zdravstvenih razloga ne mogu izvoditi druge vodoravne potiske. Suprotno uvriježenom mišljenju, može se izvoditi s intervertebralnim kilama i izbočenjima, ali isključivo s malom težinom i na kontrolirani način.

Jednom mrtvačkom bučicom

Vuča jednog bučice koja leži na klupi može se razlikovati po složenosti vježbe. Ovisi o amplitudi. Ako se sportaš kreće u punoj amplitudi i počiva na vodoravnoj klupi, čije je sjedište paralelno s podom, njegov će potisak biti maksimalno amplitudan. Upotreba za potporu stalak s bučicama ili klupama s nagnutim leđima smanjuje amplitudu i omogućuje rad s laganim varanjem. To nije uvijek prihvatljivo, ali može se koristiti kao opcija vježbanja za sportaša visoke klase sa značajnom mišićnom masom.

Početna pozicija je postolje s bučicom u ruci, s potkoljenicom naslonjenom na klupu i uz istoimenu potporu slobodne ruke. Zdjelica treba biti poravnana, zdjelične kosti trebaju biti u istoj ravnini s ravninom paralelnom s podom. Ako postoji zamah u zdjelici, morate pomaknuti potpornu ruku tako da nestane. Isto se odnosi i na ramena sportaša, a u startu bi trebali biti u istoj ravnini.

Da bi se zauzeo početni položaj, ruka se preteže. Leđa su istegnuta, dok pomicanje nogu i zdjelice ne bi trebalo biti. Jer sportaši i početnici srednje razine ne bi trebali uzimati previše teške bučice.

Tada počinju dovoditi lopaticu u kralježnicu, a zbog toga se smanjuje mišić latissimus dorsi. Zatim uključite bicepse ruke tako da dovedete bučicu do struka. Obavljaju se potrebna ponavljanja, a strana se mijenja.

U bodybuildingu je uobičajeno da ovu vježbu izvodite s istom težinom na obje polovice leđa. U fizičkoj rehabilitaciji moguće su opcije u kojima težina može biti manja za spazmodijsku polovicu ili se čak kretanje izvodi samo u jednom smjeru, ali s minimalnim brojem pristupa i ponavljanja.

Vježba je prilično složena, a izvodi se obično u 10 ponavljanja u 3-4 pristupa s radnom težinom.

Važno: najbolje je izbjegavati rotaciju oko osi kralježnice s klizanjem bučice iza leđa. To uklanja opterećenje iz mišića i omogućuje vam da podignete silu inercije. Ovaj pristup ne vrijedi u bodybuildingu. Ako sportaš i dalje odabere varanje, treba obratiti pozornost na položaj kukova i zdjeličnih kostiju. Šišanje u zdjelici jasan je signal da je odabrana prevelika težina.

Na nagnutoj klupi

Značajka ove verzije početne pozicije je da ne postoji određeni univerzalni algoritam za njegovo usvajanje. Sportaš mora sam odabrati optimalni naslon za leđa i stajati tako da mu se leđa savijaju, ali nije došlo do povećanog opterećenja na lumbalnom dijelu. Osnova za ispravan početni položaj je simetrični položaj zdjelice. Šišanje znači da će dio tereta prilikom dizanja utega izraditi ne mišići leđa, već noge, što je neprihvatljivo.

Leđa nagnute klupe postavljena su pod kutom od 30 stupnjeva, a naslonite se na nju podlakticom, dok je koljeno na sjedalu. To bi trebalo biti apsolutno ugodno, bez boli u lumbalnom području ili osjećaja uvijanja. Bučica se samostalno uzima s poda, ili se postavlja na sjedalo, i uklanja se radnom rukom.

Potisak se izvodi na klasičan način. Od slobodno visećeg sportaša počinje donositi lopaticu ramena do kralježnice i naprezati leđa. Zatim spusti bučicu u prvobitni položaj i ponavlja. Broj setova i ponavljanja za obje polovice leđa je identičan.

Pogreške tijekom vježbanja

Tehničke pogreške u obje vježbe su slične:

  • "Kimanje" ili spuštanje glave prema dolje . Ako sportaš dovede bradu do prsa, stvara nepotrebnu napetost u vratnoj kralježnici, što može dovesti do ozljede. S nagnutom glavom teško je istegnuti težinu zbog snage mišića, mnogi koriste inerciju;
  • Bučica se ne miče prema struku, već prema prsima . To znači da je uključeno puno dodatnih mišića - ruka je previše savijena u lakatnom zglobu, sportaš ne kontrolira rad najšireg i povlači se samo u trzaju. Ponekad možete vidjeti kako sportaši pomiču podlakticu okomito na os kralježnice i ispružuju se zbog stražnjeg snopa deltoidnog mišića. Ako se to ne izvodi namjerno, tada je vrijedno razumjeti da se opterećenje s leđa uklanja;
  • Težina se diže . Prevelik tempo, snažno guranje nogu s poda i okret oko osi kralježnice glavni su razlozi zbog kojih sportaš ne može učinkovito vježbati mišiće. To može uzrokovati ozljede ako je težina preteška i može se trajno onesposobiti. Najčešće se ovom tehnikom javlja grč trapezijskog mišića, njegovo preopterećenje i bolni osjećaji u području trapezija, vrata i vrata;
  • Leđa sportaša su okrugla, nemoguće je doći do potpore rukom . Ova je opcija razlog nedostatka stabilnosti u lumbalnoj kralježnici. Može dovesti do ozbiljnih ozljeda i sportaš izgubiti kontrolu nad svojim položajem tijela. Opcija s okruglim leđima "uspijeva", uglavnom bicepse i trapez, tako da je trebate odbiti. Ako su leđa zaobljena, pokušajte s većom potporom;
  • Drhtanje ruku i nogu . Često se kaže da su to slabi mišići, ali problem može nastati i činjenicom da sportaš jednostavno ne zna kontrolirati položaj tijela u prostoru, a preveliku težinu prenosi na potpornu stranu. Problem može biti uzrokovan i neravnotežom u planu treninga, odnosno preopterećenjem nogu i mišića jezgre;
  • Pokrenite bicepse . Ovaj pokret gotovo u potpunosti isključuje leđa od rada. Ono "krade" teret iz romboidnih mišića i dovodi do činjenice da sportaš samo trese rukama. Kako biste se riješili problema, predlažu da se usredotočite na dovođenje skopule u kralježnicu. Ruku možete vizualizirati kao kuku ili potporu, koja jednostavno fiksira težinu

Pojas povlačenja dviju bučica

Vježba nalikuje nacrtu s vagom u nagnutom stojećem položaju. Ako sportaš već zna kako obavljati ovu žudnju, njegova je zadaća pojednostavljena. Dovoljno je pokupiti težinu bučica. Vježba vam omogućuje vježbanje leđa, a ne preopterećuje mišiće nogu. Tehnički je jednostavnija od verzije s vučom koja se temelji na klupi, jer ne zahtijeva gotovo nikakvo istezanje.

Prilikom zauzimanja početnog položaja važno je hvatanje kako se bučice ne bi objesile na prstima sportaša. Držanje treba biti isto s obje strane. Sportaš izvodi lagani zavoj prema naprijed, univerzalni start - stražnji nagib na 45 stupnjeva. Tada morate malo saviti koljena tako da se udobno stojite, a teret ne ide u bicepse bedra.

Nadalje, vježba se izvodi smanjenjem lopatica, tj. Početak je od dovođenja lopatice do kralježnice, zatim se bučica dovodi do pojasa. Laktovi se pomiču u ravnini paralelnoj s kralježnicom. Ne preporučuje se povlačenje podlaktice okomito na kralježnicu. Vježba je glatka, pokret ne smije biti rastrgan ili trzaj. Biceps se savija tek toliko da dovede bučicu do nivoa pojasa.

Ovu vježbu možete izvesti u verziji "na ravnoteži", odnosno povlačenju jedne bučice u nagibu prema pojasu. To je rjeđa opcija, a koristi se u sportovima snage kako bi se uravnotežio rad sportašine polovice leđa. U bodybuildingu je ta opcija prilično rijetka, ali ima smisla ako sportaš teško izvodi draftu s vagom na nagibu i on se skloni previše naglo tijekom pomicanja rega prema pojasu.

Vuče s bučicama do pojasa ležeći na klupi

U ovoj izvedbi, leđa su postavljena tako da sportaš može donijeti bučice u pojas zbog napetosti mišića latissimus dorsi. Zadatak je složen, jer noge leže samo na podu, a ne bi radilo na istezanju težine zbog blagog produženja leđa. Mnogi smatraju da je ova vuča analogan potisku T-trake, ali to nije sasvim istina. Tegovi su raspoređeni apsolutno ravnomjerno, pa se ispada da mišiće skladno razvijaju.

Da biste dovršili ovu opciju, dovoljno je napraviti nagib od 30 stupnjeva, leći na klupu trbuhom, uhvatiti bučice i privući ih za pojas, istovremeno povlačeći lopatice prema kralježnici i stežući mišiće leđa. Biceps ne bi trebao sam povlačiti težinu, početak je zbog smanjenja lopatica i smanjenja najširijih. U ovoj vježbi, romboidni mišić također djeluje dodatno, ali trapezijski miš se isključuje zbog naglaska i stabilizacije.

greške

Nedovoljan nagib kućišta. Ako je nagib previsok, dio opterećenja može se prenijeti na mišiće trapeza. To će dovesti do činjenice da leđa neće biti dovoljno razrađena. Ista stvar se događa i kada sportaš aktivno “vuče” tijelo, izvodeći mala amplitudna dizanja;

Prevelika težina. Ako sportaš ne može smanjiti ramena u bilo kojoj verziji vuče u nagibu, težina je prevelika. U ovom slučaju, "ubrzanje" težine događa se zbog bicepsa, što može dovesti do ozljede ligamenta;

Izvođenje vježbi u trzajima. Jerkovi u punoj amplitudi nisu samo traumatično zanimanje, već i tehnika kojom teret ide u tijelo. Pri trzaju su moguće šok ozljede, kao i povećano opterećenje kralježnice;

Razmnožavanje laktova na strane. Neki sportaši umjesto ožičenja izvode ljuljačke, to dovodi do prijenosa tereta na stražnju deltu

Tajne vučne bučice

Pravi kutovi

Što su širi laktovi u vježbi, to se učinkovitije učitava stražnja delta. Ako podlaktice idu prema ušima, tada su mišići trapeza u većoj mjeri uključeni, a taj je kut nepoželjan. Kad su laktovi malo bliži tijelu, mišići latissimus dorsi više su uključeni.

U kojem se položaju drži bučica

Lešine s palicama možete držati u istoj ravnini, izvlačeći lopatice i vodeći bučice do pojasa. Ova vuka bit će slična onoj koja se radi sa šipkom.

Nagnite se jednom rukom

Ova opcija prianjanja pogodna je za one koji se dobro protežu i imaju sposobnost stabilizacije leđa. Tijelo možete naginjati, zaključati zbog statičkog napona i povući bučicu do pojasa u ovom položaju.

težina

Težine se biraju od niskih za početnike do srednje. Važno je napraviti pokret u čistoj tehnici bez varanja kako biste dobili rezultat u leđima, a ne u bicepsima i tricepsima.

Mogući problemi

U slučaju ozljede stražnjeg snopa deltoidnog mišića, to se kretanje ne smije činiti. Stražnje delte uključene su u bilo koju verziju ove vuče, samo u različitom stupnju.

oslon

Ako je biceps kuka toliko ukočen da se ne može nagnuti, ispružite biceps kuka, namotajte ga na valjak prije nego što započnete vježbu, ali za početak izvođenje pokreta u položaju leđa ležeći na klupi.

Nacrt lakta

Ako je cilj zahvatanje stražnjih snopova deltoidnih mišića, trebali biste uzeti manju težinu utega, a ne ljuljati tijelo.

Dakle, naginjanje vučne bučice dobra je vježba za mišiće leđa i razvijanje pravilnog držanja. Potrebno ga je redovito uključiti u program obuke radi dopune vertikalne vuče.

Zanimljivi Članci