- Vrste postova
- Osnovne joga asane sa fotografijama i opisima
- С чего начать заниматься йогой
- 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
- zaključak
Prvo upoznavanje s praksom joge započinje malim šokom od ogromnog broja poza, od kojih svaka ima svoje ime i značajke utjecaja na tijelo. Pokušaj napamet svakog od njih, približavanje satima školskom satu, neće uspjeti. Sva saznanja dolaze postupno. Što duže vježbaju jogu, više tehnika ovladavaju.
Ne predajte se iskušenju da odmah izvodite složene poze. Uvijek je potrebno započeti s osnovama i najjednostavnijim tehnikama. To vrijedi ne samo za jogu, već i za svaku sportsku disciplinu. Savladavanje jednostavnih asana nije samo priprema za složenije poze, već i ogromna korist za tijelo i tijelo. Većina osnovnih pokreta ne gubi na važnosti čak ni za one koji već dugo vremena vježbaju jogu.
Glavna prednost svih asana, bez obzira na razinu složenosti, jest ta što se mogu izvoditi kod kuće i ne zahtijevaju nikakve posebne uređaje. Dovoljno je kupiti posebnu prostirku i udobnu odjeću. Da bi prva nastava bila jednostavna i jednostavna, možete koristiti program u nastavku s opisom osnovnih maksimalnih korisnih i učinkovitih tridesetak poza.
sadržaj
- 1 Vrste držanja
- 1.1 Stajanje
- 1.2 O razvoju ravnoteže
- 1.3 Mostovi
- 1.4 sjedeći
- 1.5 za opuštanje i na leđima
- 2 osnovne joga asane sa fotografijama i opisima
- 2.1 1. poza mosta (Bandha Sarvangasana)
- 2.2 2. Čakravakasana
- 2.3 3. poza djeteta (Balasana)
- 2.4 4. poza obućara (Badha Konasana)
- 2.5 5. Poza kobre (Bhujangasana)
- 2.6 6. Savasana
- 2.7 7. Mukha Shwanasana
- 2.8. Pozovite psa licem prema dolje
- 2.9 9. Sakhasana
- 2.10 10. Utthita Parsvakonasana
- 2.11 11. Postava Garlanda (Malasana)
- 2.12 12. Ardha Uttanasana
- 2.13 13. Ardha Matsyendrasana
- 2.14 14. Ananda Balasana
- 2.15 15. Janu Sirsasana
- 2.16 16. Ashtanga Namaskara
- 2.17 17. Noge gore uz zid (Viparita Karani)
- 2.18 18. Lunge
- 2.19 19. Planinska poza (Tadasana)
- 2, 20 20. Plank
- 2, 21 21. Položaj piramide (Parsvottonasana)
- 2, 22 22. Pozira s podignutim rukama (Urdhva Hastasana)
- 2, 23 23. Supta Padangushthasana
- 2, 24 24. Sjedeći naprijed zavoj (Paschimottanasana)
- 2, 25 25. Upavishtha Konasana
- 2, 26 26. Stanje osoblja (Dundasana)
- 2, 27 27. Ležeći okretni položaj (Supta Matsyendrasana)
- 2, 28 28. Stablo stabla (Vrksasana)
- 2, 29 29. poza izduženog trokuta (Utthita Trikonasana)
- 2, 30 30. poza ratnika I (Virabhadrasana I)
- 2, 31 31. Poza ratnika II (Virabhadrasana II)
- 3 Kako započeti jogu
- 3.1 Koju vrstu joge odabrati "> 3.2. Pronađi čas joge
- 3.3 Što očekivati od nastave?
- 3.4 Doma vježbanje
- 4 30-dnevni program za početnike joge za početnike
- 4.1 Prvi dan
- 4.2. 1. tjedan
- 4.3. 2. tjedan
- 4.4 Treći tjedan
- 4.5 Četvrti tjedan
- 4.6 Važne nijanse
- 5 Zaključak
Vrste postova
Joga poza su različite. Podijeljeni su u nekoliko vrsta, a svaka od njih određuje specifičan učinak. Vježbe spadaju u pet glavnih kategorija.
stojeći
Najčešće se izvodi na početku predavanja kao zagrijavanje. Asani izvedeni iz stojećeg stava najteži su za početnike. Hatha joga odvaja ove asane odvojeno i pretpostavlja prisustvo odmora između njih, a Vyansa protok - ciklus kada ih slijede jedan za drugim, što pomaže u izgradnji ligamenata.
Na razvoju ravnoteže
Ova kategorija vježbi smatra se najvažnijom i korisnom za vježbače početnike. Omogućuje vam razvoj ravnoteže i jačanje mišića jezgre. To je izuzetno važno za daljnje proučavanje i provedbu složenih poza. Održavanje ravnoteže u prvim razredima bit će prilično teško, ali nakon nekog vremena poboljšanja će postati uočljiva.
mostovi
Jedna od neugodnijih asana za većinu početnika. Takva bi se tijela trebala ovladati laganim otklonima i istegnutim dijelom kralježnice. U svakodnevnom životu takvi se pokreti izvode izuzetno rijetko, što je uzrok brojnih problema s mišićno-koštanim sustavom. Zbog toga su ove poza jednostavno potrebne za održavanje kralježnice u dobrom i zdravom stanju.
U sjedećem položaju
Vježbe sjedala usmjerene su na istezanje potkoljenica i kukova. Te se pozicije obično izvode u posljednjoj fazi treninga, jer je tijelo što je moguće zagrijanije, a mišići su spremni za takvo opterećenje. Da biste povećali udobnost poza, preporuča se koristiti blok ili presavijeni obični pokrivač, koji se postavlja ispod stražnjice.
Za opuštanje i na leđima
Ove asane omogućuju vam da se opustite između zasebnih pokreta. Posebno dobar predah omogućuje vam da dobijete djetetovu pozu. Tehnike koje se izvode u ležećem položaju usmjerene su na istezanje tetiva i mišića, a također pomažu u stvaranju zavoja i sagiba.
Osnovne joga asane sa fotografijama i opisima
1. poza mosta (Bandha Sarvangasana)
To je most koji se delikatno proteže i poboljšava pokretljivost kralježnice. Zahvaljujući ovoj vježbi, moguće je ukloniti negativne posljedice dugotrajnog sjedenja, jer većina modernih ljudi provodi većinu svog života u ovom određenom položaju. U redu je da se stav u početku čini kompliciranim. Udobnost asane u prvim razredima omogućuje vam povećanje bloka, koji je smješten ispod leđa.
2. Čakravaskasana
Još jedna poza tipa "most", koja omogućava ne samo istezanje i poboljšanje savijanja kralježnice. Zahvaljujući pokretu u smjeru prema gore, pa prema dolje, leđa se zagrijavaju i doslovno se “probude”. To ima pozitivan učinak na dobrobit i omogućava vam da se pripremite za Vinyasa, uravnotežite disanje s pokretima.
3. Pozira djeteta (Balasana)
Poza za odmor, što je najvažnije za sve početnike koji se bave jogom. Isteže bokove i kralježnicu, ali to nije jedini učinak koji ima. Zahvaljujući ovoj asani, možete organizirati odmor između poza, bez predrasuda o zanimanju, jer to djeluje na dobrobit tijela. Da biste uzeli takvu asanu, nema potrebe čekati pravo vrijeme. Ako tijelo daje signale da mu treba malo odmora, možete sigurno zauzeti ovu pozu.
4. poza obućara (Badha Konasana)
Sjedeća asana, koja se često naziva pozom obućara, položaj je tijela koji vam omogućuje da istegnete unutarnju površinu bedara. Prvi put se vježba može izvoditi dok sjedite na pokrivaču ili bloku, što će omogućiti da se koljena, budući da su kukovi malo viši nego kada sjedite na prostirku, otvaraju što prirodnije. Podržati koljena visoko je mnogo teže nego što se možda čini, ali ne možete naprezati noge. Pravilna tehnika znači da su potpuno opušteni. Stavili su nešto ispod koljena kako bi poboljšali blagotvorni učinak ovog pokreta.
5. poza kobre (Bhujangasana)
To je most koji se zove poza kobre. Dosljedna izvedba asana u Vinxisu zahtijeva opetovano ponavljanje određenog pokreta tijekom svake lekcije. Potpuno ispravno držanje sugerira da se kobra izvodi na rukama ispravljenim u zglobovima lakta, s dubokim progibom u leđima. Postoji i lakša varijacija koja je pogodna za početnike. Izvodi se bez odmaranja na rukama, to jest samo savijanjem prsnog koša. Obje mogućnosti uključuju fiksiranje zdjelice na podnoj površini prije podizanja.
6. Savasana
Umirujuća asana za opuštanje, koja se također naziva mrtvom čovjekom. Izvodi se na kraju svake lekcije i omogućava vam da u potpunosti zabilježite učinak i sigurno napravite prijelaz u svakodnevni život. U jogi je tijelo potpuno podređeno pokretima, a um se oslobađa. Kad zauzmu potpuno nepomičan položaj, u početku se čini neugodno i ne daje mir, ali nakon nekog vremena počinje se davati mnogo lakše i gotovo odmah se pojavljuje osjećaj smirenosti.
7. Mukha Shwanasana
Ovo je prilično popularna i uobičajena asana, koja vam omogućuje postizanje svestranog učinka. Kretanje je uključeno u gotovo svaku aktivnost. Takav položaj tijela nije prirodan. Isprva se daje s poteškoćama, ali prilično brzo počinje se davati lako i omogućava vam da se opustite u miru. Noge u ovom položaju ne moraju biti potpuno ispružene. Mogućnost savijanja koljena mnogima omogućuje kretanje.
8. Pozira psa licem prema dolje
Pozira na ravnoteži, slično prethodnoj asani. Poboljšava koordinaciju, jača mišiće jezgre. Iz početnog položaja podignite nogu prema gore. Naglasak je na položaju kukova u trenutku odvajanja nogu od površine poda. Visina na kojoj se stopalo diže je od sekundarne važnosti.
9. Sakhasana
Sjedenje, jednostavno držanje koje mnogi početnici smatraju jednim od najtežih kad pogledaju one koji vježbaju jogu. Sjedenje s prekriženim nogama većini ljudi je vrlo teško i postaje glavni razlog zašto ljudi ne nastavljaju nastavu. U redu je da mu gotovo nije data asana. Sigurno će vam uspjeti ako prvo upotrijebite nosače. Glavna prednost tehnike je što vam omogućuje da se riješite negativnih posljedica koje nastaju uslijed dugotrajnog i učestalog sjedenja na stolici.
10. Utthita Parsvakonasana
Stojeći položaj desnog bočnog kuta može se izvesti s rukom koja se nalazi izvan stopala, ali ovaj položaj nije prikladan za sve. Ruka se može postaviti na blok bilo iznutra, bilo s vanjske strane stopala, tako da podlaktice budu nasuprot kukovima. Ova je situacija posebno pogodna za početnike. Glavna stvar je da ruke ne stvaraju prepreke otvaranju prsa prema stropu.
11. Pošta Garland (Malasana)
Garland stojeća poza. Omogućuje vam nadoknadu nedostatka tako važnog pokreta kao što su čučnjevi u svakodnevnom životu osobe. Vježba za odgovarajući učinak često se naziva "otvarač" za bokove. To ne znači da djeluje samo na ove mišiće. Asana blagotvorno djeluje na stopala, na koja se gotovo nikada ne obraća pažnja. U slučajevima kad su čučnjevi iz takve poze teški, pribjegavaju pomoći.
12. Ardha Uttanasana
Stajaća asana ili pola nagiba izvodi se s ravnim leđima i često ulazi u kompleks Pozdrav Suncu, ali prilično brzo, što ne dopušta da mu se posveti dovoljno pozornosti. Početnicima se snažno preporučuje izvođenje ove poze kao zasebne prakse. Omogućuje vam da naučite osjećati i kontrolirati vlastito tijelo. U početku je bolje pratiti ravninu leđa pomoću ogledala. Ne preporučuje se potpuno spuštanje ruku na dlan i njihovo korištenje kao potpora za bolju ravnotežu. Ruke je najbolje postaviti na noge, tako da vam je leđa lakše ispraviti.
13. Ardha Matsyendrasana
Sjedeća polovica asane od gospodara ribe se uvija, što je neizostavan dio u praksi joge. Poboljšavaju pokretljivost kralježnice i blagotvorno utječu na rad probavnog sustava. Ovi zavoji posebno su dobri za zatvor. Ako savijena potkoljenica ometa razvoj vježbe, to se može ispraviti u prvim lekcijama.
14. Ananda Balasana
Poza sretnog djeteta često se bira kao završni čas joge. Omogućuje vam da dobro uravnotežite dva stanja - opuštanje i napetost. Pritisak na noge kako bi se maksimaliziralo pritiskanje nogu na pazuhe trebalo bi biti samo sve dok kokic ne padne s poda. Ako se počne dizati, potrebno je prestati. Zlatna sredina ovdje je važna, a ne krajnosti.
15. Janu Sirsasana
Sjedeći položaj glave do koljena teško je izvesti za sve one koji imaju problema s elastičnošću potkoljenica, a većina njih. Odbijanje izvoditi nagibe neće riješiti problem, pa se preporučuje da se to učini asanom. Omogućuje vam istodobno istegnuti ne obje, već jednu nogu, a zatim drugu.
16. Ashtanga Namaskara
Ova pozicija mosta obično je nezasluženo isključena iz lekcije ili se izvodi prilično rijetko, što dovodi do određenih problema. Upravo je ovaj most koji vam omogućuje da se pripremite za Chaturanga i budete u potpunosti spremni dovršiti redoslijed u kompleksu Pozdrav Suncu. Vježba ne samo da priprema druge složenije asane, zagrijavajući mišiće, što pridonosi boljem i lakšem izvođenju dubokih progiba.
17. Noge uz zid (Viparita Karani)
Ostala poza, kada su noge podignute uzduž zida, ne uzrokuje probleme s usklađivanjem s tehnikom izvršenja. Posebno će joj se svidjeti i bit će korisno za one koji puno hodaju. Da biste se potpuno oporavili i osjećali bolje, možete zadržati u tom položaju nekoliko minuta.
18. Lunge
To je stojeća poza u kojoj se posebna pažnja posvećuje položaju tijela. Prilikom izvođenja leđa potrebno je kontrolirati da li su svi kutovi ispravni, odnosno da je bedro paralelno s podom, a koljeno smješteno iznad stopala. Stražnja noga treba biti ispravljena. Neki početnici se ne naginju dovoljno naprijed, što dovodi do fleksije zadnje noge. Da biste se pridržavali tehnike izvođenja asana, preporučuje se izvođenje poza ispred ogledala.
19. Planinska poza (Tadasana)
Postavljanje stojeće planine jedna je od najvažnijih u praksi joge, a spominje se u gotovo svim kompleksima asana preporučenih za obavezno izvođenje. Čini se prilično jednostavno, ali ovo je samo prvi dojam. Tadasana zahtijeva održavanje ravnoteže, što je važno pri obavljanju svih položaja kao što su "stojeći" i sveukupna koordinacija. Zauzevši ovu pozu i ostajući neko vrijeme stajati u njoj, možete sigurno prijeći na druge asane.
20. Bar
Asana za ravnotežu, u koju je gotovo nemoguće pasti, jedno je od najboljih položaja koji jačaju mišiće jezgre. Što je potonji razvijeniji, bolje se daju asane iz stojećeg položaja i vježbe koje se izvode na rukama, a proces prelaska na složenije pokrete se ubrzava. Zahvaljujući implementaciji šipke možete postati otporniji i ne imati problema s koordinacijom i ravnotežom.
21. Položaj piramide (Parsvottonasana)
Stojeći položaj piramide uključuje nagib prema naprijed, na kojem se formira neka vrsta piramide. Ako je teško, podignite jednu nogu prema naprijed i nagnuvši se unatrag kako biste postigli ovaj položaj, blokovi su postavljeni na lijevoj i desnoj strani nogu, što vam omogućuje da udobno smjestite ruke. To neće umanjiti učinak, jer će tetiva biti uključena u svakom slučaju, i stoga će dobiti dobro opterećenje.
22. Pozira s podignutim rukama (Urdhva Hastasana)
Još jedna poza je „stojećeg“ tipa, ali na osnovi „planinske“ asane. Izvođenje ove vježbe zahtijeva čvrsto stajanje na nogama kada ruke ispružuju. Zahvaljujući ovom pokretu, tijelo se u potpunosti istegne. Ova je asana odličan korak za pokretanje vježbe joge moći.
23. Supta Padangusthasana
Pozira za odmor, koja se također naziva povlačenjem velikog nožnog prsta, a koja se izvodi zahvaljujući zahvaćanju ruku. Potpuna verzija ove asane nije prikladna za početnike kojima se preporučuje izvedba lagane verzije. Ako odmah napravite tešku pozu, upotrijebite pojas koji će vam omogućiti da ramena držite na podu, a noga ravna.
24. Sjedeći naslonjeni naprijed (Paschimottanasana)
Naginjanje prema naprijed iz sjedećeg položaja, što vam omogućuje da dobro vježbate tetive i mišiće bedara. Izvođenje ove i sličnih vježbi omogućuje vam izbjegavanje skraćivanja mišićnog tkiva i tetiva stražnje strane bedara, a samim tim i ne doživljavanje bolova u leđima. Takva se vježba često koristi kao terapijska. Također je preventivan. Što prije počnete raditi asanu, to su manji rizici od problema u budućnosti.
25. Upavishtha Konasana
Izvođenje zavoja u sjedećem položaju s nogama široko razmaknutim u stranu stvara istegnutost različitu od prethodno razmatranih položaja. Za početnike je dodir prsa s podom prilično težak. Ovaj će cilj biti moguće postići nakon nekog vremena, ali za početak bi se trebali koncentrirati na to da leđa bude ravna, a zdjelica okrenuta što je više moguće prema nagibu. Pokret ne treba obavljati savijanjem kralježnice, tako da stopala ostaju nepomična. Ako je tehnika izvođenja ispravna, dubina nagiba zaista nije bitna.
26. Stanje osoblja (Dandasana)
Pozira osoblja često se naziva analogom planine. Obje poze su sjedilačkog tipa. Dandasana se izvodi s ispravljenim leđima. Početnicima koji teže prihvaćaju ovaj položaj, preporučuje se položiti presavijeni pokrivač ispod sebe, što će im omogućiti da podignu i lagano gurnu zdjelicu naprijed, a kralježnica je u ugodnijem položaju. Takav "trik" može se koristiti u apsolutno bilo kojem sjednom položaju.
27. Ležeća lepršava poza (Supta Matsyendrasana)
Uvrtanje trbuha iz sklonog položaja odnosi se na položaje koji se izvode na kraju sesije. Ova asana može se raditi na početku, jer za to nema strogih ograničenja. Položaj nogu može biti i udoban. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.
28. Поза дерева (Врксасана)
Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.
29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.
30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.
31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.
С чего начать заниматься йогой
Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.
Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге
Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.
Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки
Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.
Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:
- ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
- если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
- заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.
Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.
30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.
День первый
- Начните занятие с растяжки.
- Добавьте три цикла приветствия солнцу.
- Отдохните несколько минут в позе покойника.
Неделя 1
На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.
Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.
Порядок занятий в первую неделю:
- День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 7: растяжка.
В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз
Неделя 2
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 3
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 4
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
- День 7: растяжка.
Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.
Важные нюансы
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.
Нельзя:
- Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
- Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
- Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.
Можно и лучше сделать:
- Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
- Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
- Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.
zaključak
Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.
