Kako ojačati zglobove

Vježbe za vježbanje mišića ruku usmjerene su na jačanje podlaktica, ruku i zapešća, nezaobilazni su element programa treninga bodybuilder-a. Oni bi trebali biti sastavni dio zagrijavanja, kao i završiti lekciju u sportskoj ili kućnoj teretani.

sadržaj

  • 1 Koje su prednosti vježbi na podlakticama i rukama?> 2 Osnovne vježbe za jačanje zgloba i podlaktica
    • 2.1 "Zagrijavanje"
    • 2.2 "Intenzivno"
  • 3 Zaključak

Koje su prednosti vježbi za podlaktice i ruke?

Mnogi sportaši, intenzivno radeći tricepse i bicepse, ne pridaju dovoljno pozornosti zglobovima i podlakticama. Ostajući nerazvijeni, ne dopuštaju sportašu da realizira svoj puni potencijal. Zahvaljujući podlakticama i zglobovima, najučinkovitije vježbe se izvode na deltoidnim mišićima, bicepsima, tricepsima, leđima, prsima. Moraju se ojačati, postati dio svakog treninga.

Žalbe na slabe i tanke ruke prvenstveno su povezane s nedostatkom odgovarajuće pažnje ovom dijelu gornjeg dijela tijela. To se, slučajno, odnosi na noge. Ako se ne razrade, ostaju nerazvijeni. Stalni rad na rukama omogućuje vam promjenu položaja. Vježbe za zglobove potrebno je redovito izvoditi, a tada čak i slaba i nerazvijena zgloba podlaktica jačaju

Osnovne vježbe za jačanje zgloba i podlaktica

Postoji sedam učinkovitih, prilično jednostavnih vježbi za zaboraviti što su slabe ruke. Da biste napravili ovaj kompleks preporučuje se tri puta tjedno. Glavna stvar je da se izvodi redovito.

"Zagrijavanje"

Sljedeće vježbe pripremaju vas za intenzivnije i teže. Oni će zagrijati i pripremiti zapešća za daljnji težak rad.

  1. Uključite prste u obje ruke. Zaključajte ovaj položaj na pola minute, stisnite dlanove. Ponovite fleksiju i ekstenziju dva puta u minuti.
  2. Savijte zapešća 30 sekundi, a zatim ih poravnajte. Ne savijajte laktove. Moraju ostati ravno cijelo vrijeme.
  3. Ispružite ruke ispred sebe i povucite zglob prema naprijed, podignite dlanove, držite položaj 30 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite najmanje 4 puta, tj. Ukupno 2 minute.

„Intenzivna”

Čim su se ruke zagrijale, prijeđite na preostale četiri vježbe:

  1. Savijanje ruku. Zauzmite sjedeći položaj, ispravite leđa. Uzmite laganu bučicu, stavite ruku na gornji dio noge tako da leži na boku. Podignite, a zatim spustite prstohvat mase. Obavite 3 izvođenja po 20 ponavljanja. Vježba savršeno razvija brahioradijalne mišiće.
  2. Fleksija zgloba. Izvodi se iz sličnog prethodnog položaja. Ruka za održavanje ravnoteže postavlja se točno na bedro. Zglob s tupim tijelom podiže se i spušta. Napravite najmanje 3 seta s 20 ponavljanja svaki.
  3. Obrnuta (obrnuta) fleksija zgloba. Sjednite s bučicom u ruci, ispravite zglob, a zatim ga savijte. Pazite da vam dlan bude okrenut prema dolje i da vam laktovi ne silaze s kukova. Izvršite 3 seta od 20 zavoja.
  4. Fleksija prsta. Jednostavna, ali izvrsna vježba mišića na rukama i prstima. Uzmite bučicu i stavite ruku na bok tako da leđa budu usmjerena prema gore. Stisnite istodobno s podizanjem bučice i opustite prste dok se spuštate. Odaberite težinu uteznog materijala koja je najudobnija i lagana za dizanje.

zaključak

Ovih sedam osnovnih vježbi omogućuju vam jačanje i razvoj mišića ruku od ramena do vrhova prstiju. Redovito vježbanje ove vrste treninga povećava spretnost u radu, što je ključno za trening u teretani i za vrijeme sportaša sportaša.

Zanimljivi Članci